远离肥胖表格(远离肥胖的手抄报怎么画)

• 1、快收好！降血压、降血脂的各种食物，这10张表格全说明白了
• 2、实用！“小胖墩”暑期减重攻略（附风险自测表格）
• 3、这有四张降“高血压、高血脂、高血糖、高尿酸”的“处方表格”！人人必知

快收好！降血压、降血脂的各种食物，这10张表格全说明白了

本文来自公号：科普中国

吃药时，哪些东西要忌口？

控血脂，怎么选食物？

想降血压，怎么做能实现？

你的身体缺乏哪种维生素？哪些食物可以补！

今天就把这10张表，一次性全送给你！

1. 血脂食物表

信号灯

分类

食材

红灯食物

↓

拒绝

富含动物性油脂的食物

猪油、牛油、羊油等

动物的脂肪部分

肥肉、奶油、皮脂等

油炸、油煎食物

炸薯条、炸糕等

椰子油、棕榈油、氢化奶油制作的食物

油炸薯片、方便面、奶油蛋糕等

胆固醇过高的食物

动物内脏（脑、肝、腰子、心等）、蟹黃、鱼卵、虾卵等

黄灯食物↓

慎选

富含油脂的种子类食物

花生、腰果、核桃、瓜子等坚果或核果

每天不超过一小把的量，20克左右为宜。

植物来源的烹调油

大豆油、花生油、葵花籽油、橄榄油、玉米油等

全日烹调用油以每人25~30g为宜，大约是小汤勺三勺的量。

绿灯食物↓

放心

富含水溶性膳食纤维的食物

燕麦、大麦、富含果胶的水果等

富含碘的食物

海带、某些藻类等

富含镁的绿叶蔬菜

菠菜、莴笋叶、空心菜、苋菜等富含植物化学物质的食物

香菇、木耳等

含硫化合物的食物

洋葱、大蒜等

3. 降血压攻略

做法

目标

手段措施

降压效果

（收缩压）

减少钠盐摄入

每人每日食盐量逐步降至6g

生活中食盐主要来源为腌制、卤制、泡制的食品以及烹饪用盐，应尽量少用；建议在烹调时尽可能用量具（如盐勺）称量加用的食盐；用替代产品，如代用盐、食醋等。

2~8mmHg

规律运动

强度：中等量；每周3～5次；每次持续30分钟左右

步行、快走、慢跑、游泳、气功、太极拳等可根据自己的爱好灵活选择；量力而行，循序渐进；目标对象为没有严重心血管病的患者。

4~9mmHg

合理

膳食

营养均衡

食用油每人<0.5两/日；少吃或不吃肥肉和动物内脏；其它动物性食品不超过1~2两/日；蔬菜每日400~500g，水果100g；蛋类每人每周5个；适量豆制品或鱼类；奶类每日250g。

8～14mmHg

控制

体重

体重指数（kg/m2）<24; 腰围：男性<90cm；女性<85cm

减少总的食物摄入量，增加足够的活动量；肥胖者若非药物治疗效果不理想，可考虑辅助用减肥药物。

5～20mmHg

/减重10kg

戒烟

彻底戒烟；避免被动吸烟

一般推荐采用突然戒烟法，在戒烟日完全戒烟；必要时戒烟咨询与戒烟药物结合。

---

限制

饮酒

每天白酒<1两、葡萄酒<2两、啤酒<5两

高血压患者不提倡饮酒；酗酒者逐渐减量。

2～4mmHg

（表格来自：武汉协和医院心内科　苏冠华）

4. 各年龄段血压正常值

奶类：牛奶、低脂奶、脱脂奶、低脂乳酪、红茶、优格、无糖豆浆；

糖及糖醇类：果糖、乳糖、木糖醇、艾素麦、麦芽糖醇、山梨醇。

6. 食物嘌呤含量一览表

痛风患者可以吃的食物

痛风不能吃（尽量不要吃）的食物

痛风患者可适当吃一点的食物

7. 食物脂肪含量表

常见20种食物脂肪含量表

【数据来源于《中国食物成分表》（2004）、定型包装产品营养标签、中国疾病预防控制中心营养与食品安全所官方网站】（以每100g可食部计）

9. 一张表告诉你：身体缺什么维生素，怎么补

症状

缺乏营养素

这些食物可以补

脚踝浮肿

缺钾

香蕉、紫菜、豆腐皮、煮毛豆、松子、榛子、西瓜子、土豆、绿茶

精神差，爱打盹

牙齿不牢固

缺钙

牛奶等奶类、奶制品、大豆、豆腐、豆腐皮（卷）、油豆腐、胡萝卜缨、黄花菜、荠菜、萝卜缨、苋菜、茴香、小油菜、芥蓝、芝麻酱

一部分抽筋

腰酸背痛等骨质疏松病症

没有食欲，味觉减弱

缺锌

生肉、羊肉、鱼类、动物肝、面筋、青菜、核桃、葵花籽仁

免疫力降低

生长缓慢

记忆力下降

易怒，暴躁

缺铁

羊肝、猪肝、鸭肝、猪血、牛羊猪肉、鸡蛋、坚果、深绿色蔬菜、鲜桃

皮肤暗黄无光泽

指甲苍白、凹陷

指甲有白线

缺维生素A

羊肝、牛肝、鸡肝、鹅肝、猪肝、鸭肝、鸭蛋黄、鹅蛋黄、枸杞

眼干涩

胃不适

喜怒无常、心情不好

缺维生素B1

燕麦、小米、苦荞、全麦面包、葵花籽仁、生花生仁、黑芝麻、莜麦面、黄豆、芸豆(干、虎皮)、玉米面、青稞

嘴破了，口角炎，嘴唇脱皮

缺维生素B2

香菇(干)、木耳、花生、芝麻、杏仁、猪肝、羊肾、羊肝、冬菇、松蘑、牛肝

伤口不易愈合，虚弱

缺维生素C

刺梨（木梨子）、酸枣、鲜枣、沙棘、苜蓿、无核蜜枣、白萝卜缨、芥蓝、芥菜

牙龈出血

抑郁不安

全身慢性疼痛

缺维生素D

鲑鱼（三文鱼）、沙丁鱼、鸡蛋、牛奶

肌肉容易疲劳

抑郁

老出虚汗

缺维生素D、钙、铁

鲑鱼（三文鱼）、沙丁鱼、鸡蛋、牛奶等奶类、奶制品、大豆及豆制品、牛羊猪肉等红肉

口腔溃疡，舌头红肿，口臭

缺维生素B6

酵母粉、肝脏、全谷类（特别是小麦）、肉、鱼、蛋、豆类、花生

贫血，手脚发凉

缺维生素B6、铁、叶酸

肝脏、全谷类、牛羊猪肉等红肉、鸡蛋、豆类、花生

易疲劳，精神差

缺维生素B1、B2、B6

全谷类、全麦面包、葵花籽仁、生花生仁、黑芝麻、香菇(干)、木耳、杏仁、肝脏、肉、鱼、蛋、豆类、花生

头发枯黄，开叉

缺维生素E

黑芝麻、葵花籽仁、核桃干、豆豉、腐竹、松子、千张、黄豆、红豆

老年斑

出现色斑，皱纹多

缺维生素A、C、E、硒

动物内脏、海产品、鱼、蛋、肉、粮食、牛奶、葱、蒜、蔬菜、水果、芝麻

反应迟钝

缺B12

藕粉、动物肝脏、肾脏、牛肉、猪肉、鸡肉、鱼类、蛤类、蛋、牛奶、乳酪、乳制品、腐乳

耳鸣

行动易失平衡

手指及脚趾酸痛

来源:健康时报（ID:jksb2013）

实用！“小胖墩”暑期减重攻略（附风险自测表格）

管理体重是一个漫长而辛苦的过程，需要家长和孩子共同努力和不懈坚持。家长可以给孩子评估一下有没有超重、肥胖的风险（详见文末表格）。如果孩子超重、肥胖风险较高，建议家长督促孩子做好体重管理。体重管理并非只是每天称体重，而是要让体重控制在理想的范围内而养成自律的习惯，例如规律作息、科学饮食、吃动平衡等。科学减重既要达到减少体脂的目的，也要保证营养均衡，维持孩子的生长发育。

暑假期间，超重、肥胖的“小胖墩”可以充分利用假期加强运动，维持健康体重。

问：如何让孩子长期坚持减重？

答：家长从饮食行为干预着手，是一个不错的方法。建议家长和孩子一起，在医生的帮助下找出超重、肥胖的主要危险因素，确定好行为矫正的目标，制订行为矫正的奖励、惩罚措施等方案。例如，对于饮食结构差（缺乏蔬菜、水果和全谷物，饮用全脂牛奶）的孩子，大家可以了解有关食物营养价值的科普内容，讨论每种食物作为日常饮食一部分的重要性；还可以让孩子和超重、肥胖的小伙伴一起学习“平衡膳食餐盘”的概念，给孩子提供充足的蔬菜、水果等，让蔬菜、水果、谷物和蛋白质各占约1/4盘。

减重应成为身边群体的统一行动，而不是孩子一个人的坚持。在孩子减重的过程中，家长要经常鼓励孩子，帮助孩子实现减重的目标。

问：我家孩子减了些体重，能让他吃点零食吗？

答：暑假期间，孩子饮食不规律，吃零食的机会多，导致能量摄入过多，增加超重、肥胖的风险。如何让孩子科学吃零食呢？选择零食要遵循“新鲜、天然、卫生、营养丰富”的原则。比如水果类，可以选择低糖的水果，如草莓、蓝莓等。不建议用果汁代替水果，因为果汁虽保留了大部分的维生素，但含糖量非常高，且损失了相当一部分膳食纤维。奶类可以选择低脂奶和无糖酸奶等。坚果类可以选择原味的核桃、松子和杏仁，以控制盐的摄入量。

除了上面提到的零食种类，家长还要把控孩子吃零食的量和时间。吃零食的时间距离正餐时间至少要有1.5小时，每天吃零食的次数不多于3次，睡前不能吃零食。只有养成有计划食用零食的习惯，才能零负担享受美食的快乐。

问：我想陪孩子减重，但又忍不住给他买好吃的，怎么办？

答：对于需要减重的孩子，家长要了解孩子每天需要的能量是多少、不同食物的能量是多少，这样才能有针对性地调整饮食方案。家长不能一边让孩子减重，一边又给孩子准备很多好吃的。有的家长觉得孩子吃零食会胖，吃水果能补充维生素C又不长肉，所以给孩子准备很多水果。其实，这种做法是不对的。榴莲、牛油果、荔枝、香蕉等属于能量较高的水果。这些水果富含果糖，孩子过量摄入会将果糖转化成甘油三酯储存在身体里，导致体重增加。当饮食中20%的能量来自水果时，甘油三酯水平就会升高。

在孩子减重的路上，家长的示范作用至关重要。不少孩子挑食、不愿意吃蔬菜，其实和家庭饮食习惯有关。父母有挑食或偏食行为时，孩子也容易出现这种情况。因此，建议家长自己要做到饮食均衡，给孩子做个好榜样。

问：应该给需要减重的孩子吃些什么呢？

答：最常用的是“交通灯”饮食干预模式。家长可以根据能量密度，对食物进行分类，比如给低能量密度食物贴上“绿色”标签，这类食物可以让孩子自由摄入；给中能量密度的食物贴上“黄色”标签，这类食物要让孩子慎食；给高能量密度食物贴上“红色”标签，这类食物要让孩子尽量少吃。家长还要学会看食品标签上的营养成分表，给孩子购买低能量、低脂肪、低糖的食物。除了重视孩子的饮食，家长还要引导孩子多进行户外活动。根据孩子的兴趣和年龄，家长要为其选择容易坚持的游戏和运动，每天身体活动的时间应超过1小时，并根据孩子的身体状况，逐渐增加体育锻炼的强度、频率和持续时间。另外，孩子要避免久坐行为，每天看电视的时间要限制在1小时以内。

健康的饮食习惯和运动方式必须长期坚持。如果家里有超重、肥胖的儿童青少年在减重，那么所有家庭成员都要养成健康的饮食习惯和生活方式，这样他们的减重效果才会更好，其他家庭成员也都能从中获益。

链接

中小学生超重、肥胖

风险自测评估表

请家长或学生仔细阅读下面的内容，判断学生符合哪种描述，并在相应位置画“√”，根据总分评估超重、肥胖风险。

注：1、“是”计0分，“否”计1分。累计总分＜5分，超重、肥胖风险较低；累计总分5～7分，超重、肥胖风险中等；累计总分≥8分，超重、肥胖风险较高。2、❋中等强度身体活动：运动过程中，感到呼吸急促、心跳加快，可进行语言交流，主观感觉稍费力；高等强度身体活动：运动过程中，呼吸加深加快，心率大幅增加，语言交流困难，主观感觉费力。

来源：学生与健康微信公众号

编辑：杨世嘉

审核：潘华虹 闫龑

这有四张降“高血压、高血脂、高血糖、高尿酸”的“处方表格”！人人必知

高血压、高血脂、高血糖，再加上高尿酸，被这四种慢性病缠上的人，既需要按时服药，吃喝等还要受到诸多限制，可称得上最让人无可奈何了！

送你四张“处方”，趁还来得及，看懂四高、防四高、降四高！

第一张：高血压“处方”

目前国内高血压的诊断采用2005年中国高血压治疗指南建议的标准：

这样来降血压

做法

目标

手段

降压效果

（收缩压）

减少钠盐摄入

每人每日食盐量逐步降至6g

生活中食盐主要来源为腌制、卤制、泡制的食品以及烹饪用盐，应尽量少用；建议在烹调时尽可能用量具（如盐勺）称量加用的食盐；用替代产品，如代用盐、食醋等。

2~8mmHg

规律运动

强度：中等量；每周3～5次；每次持续30分钟左右

步行、快走、慢跑、游泳、气功、太极拳等可根据自己的爱好灵活选择；量力而行，循序渐进；目标对象为没有严重心血管病的患者。

4~9mmHg

合理

膳食

营养均衡

食用油每人<0.5两/日；少吃或不吃肥肉和动物内脏；其它动物性食品不超过1~2两/日；蔬菜每日400~500g，水果100g；蛋类每人每周5个；适量豆制品或鱼类；奶类每日250g。

8～14mmHg

控制

体重

体重指数（kg/m2）<24; 腰围：男性<90cm；女性<85cm

减少总的食物摄入量，增加足够的活动量；肥胖者若非药物治疗效果不理想，可考虑辅助用减肥药物。

5～20mmHg

/减重10kg

戒烟

彻底戒烟；避免被动吸烟

一般推荐采用突然戒烟法，在戒烟日完全戒烟；必要时戒烟咨询与戒烟药物结合。

---

限制

饮酒

每天白酒<1两、葡萄酒<2两、啤酒<5两

高血压患者不提倡饮酒；酗酒者逐渐减量。

2～4mmHg

第二张：高血脂“处方”

什么是是高血脂？

目前，国内一般以成年人空腹血清总胆固醇超过5.72mmol/l，甘油三酯超过1.70mmol/l，诊断为高脂血症。将总胆固醇在5.2～5.7mmol/l者称为边缘性升高。

国人血脂干预的参考标准（单位：mg/dl)

这样降血脂

通常所说的高血脂主要包括两方面，即胆固醇和甘油三酯。降血脂，也要根据类型有针对性地区别对待。

关键是限制胆固醇摄入。

1. 忌吃或少吃：含胆固醇的食物，如动物内脏、蛋黄、白肉、蚌、田螺、鲍鱼、墨鱼等。

2. 适当吃：胆固醇含量并不高的食物，如瘦猪肉、牛肉、鸡肉、鱼等，补充营养。

1. 控体重、控腰围：每周至少进行两次有氧运动，如慢跑、快走、游泳等，使体重尤其是腹围降到正常范围。

2. 严格控制：碳水化合物的摄入，尽量少吃或不吃，因为碳水化合物可以在体内转换为甘油三酯；

3.戒酒，因为长期血液中酒精浓度高可促使甘油三酯含量上升

4. 偶尔吃：蛋黄、蟹黄等含胆固醇较多的动物性脂肪

1.降体重，每周至少进行两次有氧运动，最好选择强度小时间长的锻炼方案，如慢跑、快走、游泳等。

2.饮食控制要十分严格，既要限制高胆固醇食物，又要限甘油三脂。

第三张：高血糖“处方”

怎样是糖尿病？

目前常用的诊断糖尿病的标准是：正常人的空腹血糖浓度为3.9~6.1毫摩尔/升，若超越7.0毫摩尔/升称为高血糖。2次重复测定空腹血糖≥7.0毫摩尔/升可确诊为糖尿病。

因为糖化血红蛋白反映了2~3个月内的平均血糖水平，糖化血红蛋白≥6.5%，也能够确诊为糖尿病。

这样降血糖

体重控制在标准范围内：

体重指数（ kg/m2） =体重÷身高的平方

<18.5 过低

18.5～23.9 正常

24.0～27.9 超重

≥28 肥胖

避免食用单糖含量过高食物，每人每日添加糖的摄入量不超过25克；

少精米白面，多点全谷类，如糙米、全麦、燕麦和荞麦等；

每周150分钟有氧运动，慢跑、快走、打球、游泳、跳舞、骑车等。

减肥不求速成

每餐只吃七八分饱，以素食为主，同时保证营养均衡

；

进餐时先吃青菜，快饱时再吃些主食、肉类。

第四张：高尿酸“处方”

什么是高尿酸？

国际上将高尿酸血症的诊断定义为：正常嘌呤饮食状态下，非同日2次空腹血尿酸水平——男性大于420umol/L（微摩尔/升）、女性大于360 umol/L。

这样降

每天的盐摄入量建议不超过6克，相当于一个啤酒瓶盖，而痛风患者还得减半，每天最好别超过3克。

充足的饮水有利于排出尿酸，预防尿酸肾结石。痛风的人每天起码喝2升以上，最好能达到3升

睡前倒好一杯水：选择温开水较好，喝完水起个夜，就能把多余的尿酸排出去。

聚餐备好苏打水：碱化的尿液有利于尿酸的溶解和排泄。应酬时，最好准备一瓶苏打水，或服小苏打片，以碱化尿液。

食物嘌呤含量一览表（如下）

可以吃

尽量不要吃

适量吃一点

内容来源：健康时报

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