【医疗科普】肥胖的生活饮食
对于肥胖者而言，合理的生活饮食安排是控制体重和改善健康状况的关键。以下是一些具体的建议:
一、饮食原则
1.低热量:肥胖的根本原因是能量摄入超过消耗，因此，控制总热量摄入至关重要。肥胖者需要消耗比摄入更多的热量来达到减肥的目的。
2.高营养:确保饮食中包含各种营养素，包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。
3.均衡搭配:饮食应多样化，避免偏食或挑食，确保各种营养素的均衡摄入。
二、具体食物选择
1.蔬菜和水果:富含维生素、矿物质和膳食纤维，热量较低，有助于消化和保持健康。建议选择深色蔬菜和水果，如菠菜、胡萝卜、蓝莓等，它们含有更多的营养物质。
2.全谷类食物:如糙米、全麦面包、燕麦等，富含膳食纤维和复合碳水化合物，能够提供持久的饱腹感，减少食欲。
3.蛋白质食物:选择瘦肉、鱼类、豆类、坚果等富含优质蛋白质的食物，有助于维持肌肉质量和提高新陈代谢。
4.低脂乳制品:如牛奶、酸奶等，富含钙和蛋白质，同时脂肪含量较低。钙有助于维持骨骼健康，而蛋白质能够提供饱腹感。
5.健康脂肪:选择橄榄油、鱼油、坚果等富含不饱和脂肪酸的食物，减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入，如动物脂肪、油炸食品等。
三、饮食细节与习惯
1.控制碳水化合物摄入:减少精制碳水化合物的摄入，如白面包、白米饭、糖果等。选择复杂碳水化合物，如全麦面包、糙米、燕麦等，富含膳食纤维，能够提供更持久的饱腹感。
2.定时定量进餐:保持定时进餐，避免过度饥饿或暴饮暴食。采用少食多餐的方式，控制每餐的饮食量，有助于减少食量，控制体重。
3.注意饮食规律:晚餐应是一天中热量最低的一餐，晚餐后尽量避免进食，以免影响消化和睡眠。同时，避免夜宵和过度饮酒。
4.细嚼慢咽:慢慢咀嚼食物，有助于增加饱腹感，减少食量。
5.减少高热量饮料摄入:如碳酸饮料、果汁饮料等，选择白开水或无糖茶。
6.避免高糖高脂肪零食:如薯片、巧克力等，这些零食热量高且营养价值低，容易导致体重增加。
四、专业指导与监测
如果可能的话，咨询营养师或医生，他们可以根据个人情况制定个性化的饮食计划，并提供专业的指导和监测。
综上所述，肥胖者的生活饮食管理是一个综合性的过程，需要遵循低热量、高营养、均衡搭配的原则，合理选择食物，注意饮食细节与习惯，并在必要时寻求专业帮助。
关于成人肥胖的食养建议 | 全民营养周系列，“食”得安心 “营”在路上
#健康科普
2025年5月17~23日是
第十一届全民营养周
今年的主题是
“吃动平衡 健康体重 全民行动”
减重行动
体重管理你做到了吗？
肥胖是由遗传和生活方式等因素
共同作用而导致的慢性代谢性疾病
肥胖已成为一种
全球性“流行病”
肥胖
与各种慢性疾病、肿瘤的
发生相关
此外，肥胖对个体可能产生
不良的心理和社会后果
保持健康体重
可以有效预防慢性疾病
降低肿瘤发生风险
什么是健康体重？
超重/肥胖的
诊断标准是什么？
目前，常用判断健康体重的指标是体质指数（BMI），BMI的计算方法是：体重（kg）除以身高（m）的平方。
当成人BMI≥28.0时，可诊断为成人肥胖。
再根据腰围，男性≥90.0cm、女性≥85.0cm，可诊断为成人中心型肥胖。
防控成人肥胖的
膳食建议
1.控制总能量摄入，保持合理膳食
控制总能量摄入，推荐每日能量摄入平均降低30%~50%（降低500~1000kcal），或推荐每日能量摄入男性1200~1500kcal、女性1000~1200kcal的限能量平衡膳食。
每日的膳食供能比例为：脂肪20%~30%，蛋白质15%~20%，碳水化合物50%~60%。
推荐早中晚三餐供能比为3:4:3。
图片来源：千库网
2.少吃高能量食物，饮食清淡，限制饮酒
少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物。
多吃全谷物、蔬菜和水果等低能量食物。
图片来源：千库网
成人每天食盐摄入量不超过5g，烹饪油不超过25~30g，控制糖的摄入量在25g以下，严格限制饮酒。
多选用蒸、煮、熘及水滑等烹调方式，少用煎、炸、烤。
3.纠正不良饮食行为，科学进餐
科学选择，进餐规律，定时定量，细嚼慢咽。
一日三餐，不漏餐，建议在17:00~19:00进食晚餐，晚餐后不宜再进食。
图片来源：千库网
控制进食零食、饮料，避免夜宵。
按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。
4.多动少静，睡眠充足，作息规律
以中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。
增加日常身体活动，有计划安排体育锻炼。
减少静坐和被动视屏时间，每天控制在2~4小时内。
长期静坐或伏案工作者，每小时应起来活动3~5分钟。
保证每日7小时左右的睡眠时间，建议在夜里11点之前睡觉。
5.食养有道，合理选择食药物质
胃热火郁证采用具有清胃热、消导滞作用的食药物质，如铁皮石斛、麦芽等。
痰湿内盛证采用化痰消滞作用的食药物质，如薏苡仁、橘皮、砂仁等。
气郁血瘀证采用理气化瘀作用的食药物质，如橘皮、山楂、当归等。
脾虚不运证采用健脾益气作用的食药物质，如茯苓、山药、莲子等。
脾肾阳虚证采用温阳补虚作用的食药物质，如小茴香、山药、肉桂等。
6.安全减重，达到并保持健康体重
科学减重需循序渐进，速度并非越快越好，较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%~10%，合理的减重速度为每月减2~4kg。
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特殊人群（孕妇、乳母、老年人及患有慢性代谢性疾病者）应在专业人员的指导下科学减重。
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《广西疾控健康科普大讲堂》——
看得懂、学得会、用得上！
供稿 | 食品营养监测与评价所
撰稿 | 农小新
文编 | 许雁
美编 | 许雁
一校 | 许雁 龙玉婷 黄美婵
二校 | 严桐桐
三校 | 余宗蓉 李萌
审核 | 黄波
门诊药房咨询：0771-2518795
艾滋病自愿咨询：0771-5327110
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5个生活化减脂饮食，让你持续掉秤，不知不觉瘦下来
肥胖是放纵饮食吃出来的，想要瘦下来，你需要纠正错误的饮食方式。只需要通过自律饮食，合理控制热量摄入，就能吃出好身材。
学习这几个生活化减脂饮食，你也能持续掉秤：
1、提高蛋白质比例：吃出“易瘦体质”
减肥的人要重视蛋白质的补充，蛋白质的食物热效应最高，身体消化时消耗更多热量，可以更好的抑制食欲。
每餐要补充一掌心鸡胸肉、鱼类、鸡蛋、虾、瘦肉、豆类等优质蛋白（注意选择低油盐的烹饪方式），搭配2拳头高纤维蔬菜，能延长饱腹感，减少肌肉流失，同时刺激肌肉合成，从而提升基础代谢值。
2、选择低GI碳水：稳血糖=少囤脂
减肥的是要少精制主食，比如白馒头、米饭、包子、蛋糕这些会让你血糖快速上升，更容易促发炎症因子，脂肪也容易堆积起来。
而用粗粮代替精制碳水，比如糙米、燕麦、豆类、八宝粥、红薯等低GI食物，每餐一拳头的分量，可以缓慢释放葡萄糖，避免血糖骤升骤降，减少脂肪囤积。
3、控糖 戒加工食品：切断内脏脂肪原料
各种含糖饮料、甜品、加工零食（如果冻、膨化食品），都是脂肪堆积的元凶，摄入的果糖、反式脂肪，会直接绕过肝脏代谢，优先堆积内脏脂肪。
建议，控制一个月喝奶茶次数超过2次，一周吃零食不超过一次（不超过200大卡），或者用天然低糖水果（蓝莓、火龙果、奇异果、草莓）解馋，可以补充维生素和膳食纤维，还能控制热量摄入，减少脂肪的堆积。
4、尝试轻断食：给身体“重启”机会
16 8轻断食是公认有效且容易坚持的减肥方式，你只需要在每天8小时内吃完三餐（如9:00-17:00），剩余16小时只喝水/无糖茶，睡前享受适度的饥饿感，可以让你睡觉的时候消耗更多的储备脂肪。
进行轻断食也能提升胰岛素敏感度，有助于控制血糖，还会开启细胞自噬功能，触发细胞清理代谢废物，可以起到延缓衰老的效果。
5、主动补充水分：加速脂肪代谢
每天喝水量不低于1.5L，避免口渴出现假性饥饿感（容易摄入更多食物）。建议，多个时间段补充水分，比如：早起空腹一杯温开水，稀释血液浓度，饭前300ml温水，可以占据胃容量，减少正餐食量。
下午喝一杯黑咖啡/绿茶（不加糖），可以加持新陈代谢，咖啡因成分可以促进脂肪的分解，而EGCG（茶多酚）可以抑制脂肪吸收，尤其适合餐后饮用。
运动后双腿大量出汗，补充电解质水，比如含钠、钾的水（如椰子水），可以维持代谢效率，防止水肿。
记住：减脂不是一个时间段的冲刺，而要做到生活化减脂，养成自律的生活饮食习惯，才能打造易瘦体质，才能让你瘦下来后维持住好身材，远离反弹困扰。