当肥胖遇上高血压，这份减脂降压指南请收好！
5月17日是世界高血压日。
据统计，我国高血压患病人数已突破3亿，而肥胖正是高血压最重要的危险因素之一。数据显示，肥胖人群高血压患病率是正常人群的3倍，且超半数接受减重手术的肥胖患者术前已患有高血压]。
当「肥胖」与「高血压」形成恶性循环，我们又该如
何破局呢？
肥胖如何「催生」高血压
肥胖与高血压的关联，藏在复杂的生理机制里。
肥胖者体内脂肪堆积，会迫使心脏泵出更多血液以满足身体需求，导致心输出量增加，血管长期承受高压。
代谢紊乱会带来连锁反应。胰岛素抵抗、肾素-血管紧张素系统激活、脂肪因子失衡等代谢异常，会让血管收缩加剧、钠排泄受阻，进一步推高血压。
此外，脑肠轴功能异常、睡眠呼吸暂停综合征、慢性炎症等，都会让血压调控雪上加霜。
肥胖型高血压患者，还常具有“难治性高血压比例高”、血压管理“达标标准更严格”等特点。
如果是无并发症的患者，血压需控制在＜140/90 mmHg之间，如果合并糖尿病、肾病等其他疾病，就需要需降＜130/80 mmHg[65。
对于这些朋友，减重依然是核心治疗方式。研究证实，积极减重可显著降低收缩压与舒张压，甚至能减少降压药用量。
需要特别提醒大家的一点是，肥胖患者测量血压时需注意袖带尺寸，上臂围较大者应选择宽幅袖带，避免因测量误差漏诊。
减重 控压如何双管齐下
高血压主要表现为头晕、头痛、胸闷、心悸、烦躁、肢体麻木等，不过，在高血压患病早期，不少人没有明显症状。钠盐摄入过高易导致血压升高，加上快节奏的生活压力大，会使动脉血管保持收缩状态，易形成高血压。
肥胖患者合并高血压同样需要饮食、运动和生活习惯改变，多重生活干预，才能取得良好的效果。
饮食调节
调节血压，要从改善生活方式做起，尤其是减少盐的摄入。高血压患者的盐摄入量应控制在 5 克以下，病情较重、有并发症者需控制在 3 克以下。
低盐是第一准则
想要少吃盐，有很多窍门 比如最后放盐，让盐分散于菜肴表面；适当加醋， 酸味可以强化咸味，柠檬、柚子、橘子、番茄等酸味食物也可以增加菜肴的味道，还具有一定的抗氧化作用。
可以利用油香味增强味道。 葱、姜、蒜等经食用油爆香后产生的油香味，能增加食物的可口性。 同时要注意不要喝汤底， 汤类、煮炖的食物，盐等调味料往往沉到汤底，因此最好不喝。
吃对营养素
而在食材选择上，多吃富含钾、钙、镁、膳食纤维的食物，也有助于促进钠排泄，从而降低血压。
钾
补钾可以帮助身体排出钠，有利于控制血压，增强血管弹性。可适当多食柿子椒、西葫芦、冬瓜、香蕉等。
钙
钙有助于保持血压稳定。牛奶或酸奶，大豆及其制品、油菜、雪菜等也有助于补钙。
镁
镁是维持心脏正常运转的重要元素，体内镁含量不足会导致血管收缩，进而使血压上升。可常食燕麦、糙米、紫菜、海带、花生、核桃、牛奶、大豆、鲤鱼、香蕉等。
膳食纤维
膳食纤维可帮助排出体内多余的钠，还能帮助保持血管弹性，对调控血压有益。可常食大豆、红豆、燕麦、荞麦、魔芋、薯类、海带等。
另外，医学研究发现，绿茶中含有黄酮类抗氧化物质，平时适量饮用可以减少患高血压的概率。但这并不意味着喝绿茶多多益善，高血压患者饮茶必须适量。
运动干预
在运动方面，每周150分钟中等强度运动，如快走、游泳、骑车），或75分钟高强度运动，配合每周2-3次的哑铃、深蹲这类的力量训练，都对降低血压有帮助。
运动可增强心肺功能、改善胰岛素抵抗、减少内脏脂肪，研究显示体重每降5公斤，收缩压可降低5-20 mmHg。
生活干预
减少久坐，每小时起身活动5分钟，避免脂肪堆积与血液循环不畅。保证7-8小时睡眠，睡眠呼吸暂停患者需及时就医，必要时使用呼吸机改善缺氧状态。
压力过大会激活交感神经，同样会影响血压，可通过冥想、瑜伽、听音乐等方式调节情绪。
在非药物治疗3-6个月以后，若生活方式调整后血压仍不达标，就需要在医生指导下启动药物治疗了，但即使在药物治疗期间，仍需要坚持减重。
大家如果有减重方面的问题，想咨询陈伟教授，可以发邮件到邮箱，陈教授会定期为大家答疑解惑。
问答邮箱：yixuejianzhong@163.com
【体重管理】压力型肥胖：现代人的隐形健康危机与科学应对之道
供稿来源：深圳市中医院康复中心 陈茵
职场竞争、家庭责任、经济负担……
压力已成为现代人生活的常客
如影随形，挥之不去
不仅损害心理健康
还让你悄悄变胖，体重失控
这就是“压力型肥胖”
当人体处于压力状态时，会分泌一种名为“皮质醇”的激素。这种激素在短期内可以帮助我们应对紧急情况，但长期处于高水平状态，就会成为肥胖的“帮凶”。
皮质醇会促使身体储存更多的脂肪，尤其是腹部脂肪，形成我们常说的“啤酒肚”。同时，它还会降低新陈代谢率，使身体消耗热量的能力下降，导致脂肪更容易堆积。
面对压力，许多人会不自觉地选择通过食物来寻求安慰，尤其是那些高糖、高脂肪的“安慰食品”，如巧克力、蛋糕、薯片等。这种情绪化进食虽然能在短时间内带来愉悦感，但并不能真正缓解压力，反而会导致热量摄入过多，进而引发肥胖。长期下去，还会形成恶性循环，越吃越胖，越胖越焦虑。
压力往往伴随着失眠或睡眠质量下降。长期睡眠不足会干扰身体的激素平衡，影响食欲调节激素（如瘦素和饥饿素）的分泌，使人更容易感到饥饿，尤其是对高热量食物的渴望增加。此外，睡眠不足还会影响身体的代谢功能，使脂肪更容易堆积。
在压力的笼罩下，人们往往缺乏动力去进行体育锻炼。工作繁忙、身心疲惫成了我们逃避运动的“完美借口”。然而，缺乏运动会导致身体活动量减少，能量消耗不足，进一步加剧了肥胖的风险。同时，运动还能帮助释放压力、提升心情，缺乏运动无疑让压力型肥胖的问题雪上加霜。
压力型肥胖不仅仅是一个外观问题，它还可能引发一系列严重的健康问题。肥胖是心血管疾病、糖尿病、高血压等慢性疾病的重要危险因素。
腹部脂肪堆积还会增加患睡眠呼吸暂停综合征的风险，影响睡眠质量，进一步加剧健康问题。
此外，肥胖还会对心理健康造成负面影响，如自卑、抑郁、焦虑等情绪问题，形成恶性循环，使压力与肥胖相互加剧。
放松身心，降低皮质醇
掌握有效的压力管理技巧是应对压力型肥胖的关键。深呼吸、冥想、瑜伽、正念练习等都是不错的选择。
这些方法可以帮助我们放松身心，降低皮质醇水平，从而减轻压力对体重的影响。同时，合理安排工作和生活，学会说“不”，避免过度承担压力，也是减轻压力的重要途径。
均衡饮食，拒绝情绪化进食
建立健康的饮食习惯是预防和治疗压力型肥胖的基础。选择富含纤维、蛋白质和健康脂肪的食物，如蔬菜、水果、全谷物、鱼类、坚果等，保持饮食均衡。
同时，注意控制食量，避免暴饮暴食。在面对压力时，学会用其他方式来缓解情绪，如散步、听音乐、与朋友聊天等，而不是依赖食物。
优质睡眠，助力减肥
养成良好的睡眠习惯对于减轻压力型肥胖至关重要。每晚保证7至9小时的高质量睡眠，有助于调节激素平衡，提高新陈代谢率，促进脂肪燃烧。
创造一个安静、舒适、黑暗的睡眠环境，避免睡前使用电子设备，可以帮助我们更好地进入休息状态。
动起来，释放压力
无论多忙，都要抽出时间进行体育锻炼。选择自己喜欢的运动方式，如散步、跑步、游泳、跳舞等，每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动。
运动不仅能消耗热量，还能释放压力、提升心情，让我们在减肥的同时享受运动的乐趣。
倾诉与分享，减轻心理负担
与家人、朋友或专业人士分享自己的感受和困扰，寻求他们的理解和支持。
有时候，倾诉本身就是一种很好的减压方式。在减肥的道路上，我们并不孤单，有了家人的鼓励、朋友的陪伴和专业人士的指导，我们更有信心和动力去战胜压力型肥胖。
压力型肥胖是现代生活中一个不容忽视的健康问题。但请记住，你并不孤单，也并非无计可施。通过科学的方法调整生活方式，积极应对压力，你完全有能力打破这一恶性循环，重获健康与美丽。
让我们从现在做起
为自己的身心健康负责
共同迎接更加美好的未来！
参考文献：
[1]王凯圆,刘旭东,王文龙,等.社会科学研究中大学生超重或肥胖的因果路径：一项基于QCA技术的研究[J].中国体育科技,2022,58(05):51-58.DOI:10.16470/j.csst.2020103.
[2]姜彦.超重肥胖者食物习惯化反应的行为和ERP研究[D].西南大学,2024.DOI:10.27684/d.cnki.gxndx.2024.001537.
[3]程潇.企业员工知觉压力、自我效能、饮食运动行为与超重肥胖的关系研究[D].杭州:浙江大学, 2018.Cuevas AG, Chen RJ, Thurber KA, et al. Psychosocial stress and overweight and obesity:findings from the Chicago Community Adult Health Study[J]. Annals of Behavioral Medicine, 2019,53(11):964–974.
[5]张莹,焦怡琳,陆凯,等.中国成年人超重肥胖影响因素meta分析[J].中国公共卫生, 2015, 31(2):232–235.
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如何应对“压力肥”？松江医生为你科普 | 健康智慧屋
近年来，“肥胖”“减肥”等话题的热度居高不下。不少职场人发现，工作之后，体重增加。上班后为什么越来越胖？有哪些因素是导致职场“压力肥”出现的主要诱因？近日，松江区精神卫生中心主任医师李瑾以及副主任医师杨玲走进《健康智慧屋》直播间，为市民带来“在职场‘压力肥’中寻找心理健康平衡点”的医学科普。
杨玲介绍，因压力、紧张导致的肥胖，被称为压力型肥胖。这类人群常见于职场，尤其是长期面对业绩考核、加班熬夜的年轻人。他们往往在高压下出现食欲失控、腹部脂肪堆积，同时伴随焦虑失眠，形成“压力越大越会胖”的恶性循环。当人体感受到压力时，大脑会释放一种名为皮质醇的激素。皮质醇在短期内可以帮助应对紧急情况，如提高警觉性、增强肌肉力量等。但长期高水平的皮质醇会干扰身体的正常代谢过程，导致血糖水平升高，脂肪在腹部堆积，特别是内脏脂肪的增加。此外，心理压力还可能导致体内其他激素水平的不稳定，如胰岛素、胃饥饿素和瘦素等，这些激素的紊乱进一步影响食欲和新陈代谢，从而导致肥胖。除了压力之外，睡眠不足、饮食不当、缺乏运动等因素也是诱发“压力肥”的主要诱因。
面对压力性肥胖，该如何避免？李瑾表示，当人生气或受到恐吓时，人体就会分泌一种肾上腺素，会让人心情低落、郁郁寡欢、没精打采。多喝水能帮助身体排出激素，让情绪稳定下来。而多喝水能润肠通便，排清体内堆积毒素，没有小肚子的烦恼。压力过大时，交感神经会过分活跃而抑制胃肠道蠕动，很容易产生便秘的情况。因此应该多吃富含纤维的蔬果以及高纤谷物，及时排清宿便，让你轻松减压和瘦身。充足的睡眠同样可以帮忙消除疲劳、恢复体力。在睡眠状态下，人体全身放松，能够更好地释放压力。保证充足的睡眠时间、优质的睡眠质量才能为第二天的工作提供满满的能量和开朗的好心情。此外，运动也是不错的选择。跑步能够缓解压力，增加氧气和营养物的供给量，增强体能，而且能够消耗卡路里，减轻体重。练瑜伽可以让人心情平和，情绪稳定，并增强身体柔软性，燃烧脂肪，保持身材苗条。
专家提醒，在减重过程中特别要避免极端节食，过度限制热量会加剧压力激素分泌，引发暴食反弹。如果出现持续焦虑、夜间进食等情况，建议及时就医，必要时可配合中药调理或心理干预。健康减重的目标不是快速掉秤，而是通过6 个月时间实现5%-10%的体重下降，这样才能告别“压力肥”，建立可持续的健康生活方式。
记者：刘竑吁昱
编辑：周正豪 桂可欣
审核：周样波 周正豪