当肥胖遇上高血压，这份减脂降压指南请收好！
5月17日是世界高血压日。
据统计，我国高血压患病人数已突破3亿，而肥胖正是高血压最重要的危险因素之一。数据显示，肥胖人群高血压患病率是正常人群的3倍，且超半数接受减重手术的肥胖患者术前已患有高血压]。
当「肥胖」与「高血压」形成恶性循环，我们又该如
何破局呢？
肥胖如何「催生」高血压
肥胖与高血压的关联，藏在复杂的生理机制里。
肥胖者体内脂肪堆积，会迫使心脏泵出更多血液以满足身体需求，导致心输出量增加，血管长期承受高压。
代谢紊乱会带来连锁反应。胰岛素抵抗、肾素-血管紧张素系统激活、脂肪因子失衡等代谢异常，会让血管收缩加剧、钠排泄受阻，进一步推高血压。
此外，脑肠轴功能异常、睡眠呼吸暂停综合征、慢性炎症等，都会让血压调控雪上加霜。
肥胖型高血压患者，还常具有“难治性高血压比例高”、血压管理“达标标准更严格”等特点。
如果是无并发症的患者，血压需控制在＜140/90 mmHg之间，如果合并糖尿病、肾病等其他疾病，就需要需降＜130/80 mmHg[65。
对于这些朋友，减重依然是核心治疗方式。研究证实，积极减重可显著降低收缩压与舒张压，甚至能减少降压药用量。
需要特别提醒大家的一点是，肥胖患者测量血压时需注意袖带尺寸，上臂围较大者应选择宽幅袖带，避免因测量误差漏诊。
减重 控压如何双管齐下
高血压主要表现为头晕、头痛、胸闷、心悸、烦躁、肢体麻木等，不过，在高血压患病早期，不少人没有明显症状。钠盐摄入过高易导致血压升高，加上快节奏的生活压力大，会使动脉血管保持收缩状态，易形成高血压。
肥胖患者合并高血压同样需要饮食、运动和生活习惯改变，多重生活干预，才能取得良好的效果。
饮食调节
调节血压，要从改善生活方式做起，尤其是减少盐的摄入。高血压患者的盐摄入量应控制在 5 克以下，病情较重、有并发症者需控制在 3 克以下。
低盐是第一准则
想要少吃盐，有很多窍门 比如最后放盐，让盐分散于菜肴表面；适当加醋， 酸味可以强化咸味，柠檬、柚子、橘子、番茄等酸味食物也可以增加菜肴的味道，还具有一定的抗氧化作用。
可以利用油香味增强味道。 葱、姜、蒜等经食用油爆香后产生的油香味，能增加食物的可口性。 同时要注意不要喝汤底， 汤类、煮炖的食物，盐等调味料往往沉到汤底，因此最好不喝。
吃对营养素
而在食材选择上，多吃富含钾、钙、镁、膳食纤维的食物，也有助于促进钠排泄，从而降低血压。
钾
补钾可以帮助身体排出钠，有利于控制血压，增强血管弹性。可适当多食柿子椒、西葫芦、冬瓜、香蕉等。
钙
钙有助于保持血压稳定。牛奶或酸奶，大豆及其制品、油菜、雪菜等也有助于补钙。
镁
镁是维持心脏正常运转的重要元素，体内镁含量不足会导致血管收缩，进而使血压上升。可常食燕麦、糙米、紫菜、海带、花生、核桃、牛奶、大豆、鲤鱼、香蕉等。
膳食纤维
膳食纤维可帮助排出体内多余的钠，还能帮助保持血管弹性，对调控血压有益。可常食大豆、红豆、燕麦、荞麦、魔芋、薯类、海带等。
另外，医学研究发现，绿茶中含有黄酮类抗氧化物质，平时适量饮用可以减少患高血压的概率。但这并不意味着喝绿茶多多益善，高血压患者饮茶必须适量。
运动干预
在运动方面，每周150分钟中等强度运动，如快走、游泳、骑车），或75分钟高强度运动，配合每周2-3次的哑铃、深蹲这类的力量训练，都对降低血压有帮助。
运动可增强心肺功能、改善胰岛素抵抗、减少内脏脂肪，研究显示体重每降5公斤，收缩压可降低5-20 mmHg。
生活干预
减少久坐，每小时起身活动5分钟，避免脂肪堆积与血液循环不畅。保证7-8小时睡眠，睡眠呼吸暂停患者需及时就医，必要时使用呼吸机改善缺氧状态。
压力过大会激活交感神经，同样会影响血压，可通过冥想、瑜伽、听音乐等方式调节情绪。
在非药物治疗3-6个月以后，若生活方式调整后血压仍不达标，就需要在医生指导下启动药物治疗了，但即使在药物治疗期间，仍需要坚持减重。
大家如果有减重方面的问题，想咨询陈伟教授，可以发邮件到邮箱，陈教授会定期为大家答疑解惑。
问答邮箱：yixuejianzhong@163.com
【体重管理】压力型肥胖：现代人的隐形健康危机与科学应对之道
供稿来源：深圳市中医院康复中心 陈茵
职场竞争、家庭责任、经济负担……
压力已成为现代人生活的常客
如影随形，挥之不去
不仅损害心理健康
还让你悄悄变胖，体重失控
这就是“压力型肥胖”
当人体处于压力状态时，会分泌一种名为“皮质醇”的激素。这种激素在短期内可以帮助我们应对紧急情况，但长期处于高水平状态，就会成为肥胖的“帮凶”。
皮质醇会促使身体储存更多的脂肪，尤其是腹部脂肪，形成我们常说的“啤酒肚”。同时，它还会降低新陈代谢率，使身体消耗热量的能力下降，导致脂肪更容易堆积。
面对压力，许多人会不自觉地选择通过食物来寻求安慰，尤其是那些高糖、高脂肪的“安慰食品”，如巧克力、蛋糕、薯片等。这种情绪化进食虽然能在短时间内带来愉悦感，但并不能真正缓解压力，反而会导致热量摄入过多，进而引发肥胖。长期下去，还会形成恶性循环，越吃越胖，越胖越焦虑。
压力往往伴随着失眠或睡眠质量下降。长期睡眠不足会干扰身体的激素平衡，影响食欲调节激素（如瘦素和饥饿素）的分泌，使人更容易感到饥饿，尤其是对高热量食物的渴望增加。此外，睡眠不足还会影响身体的代谢功能，使脂肪更容易堆积。
在压力的笼罩下，人们往往缺乏动力去进行体育锻炼。工作繁忙、身心疲惫成了我们逃避运动的“完美借口”。然而，缺乏运动会导致身体活动量减少，能量消耗不足，进一步加剧了肥胖的风险。同时，运动还能帮助释放压力、提升心情，缺乏运动无疑让压力型肥胖的问题雪上加霜。
压力型肥胖不仅仅是一个外观问题，它还可能引发一系列严重的健康问题。肥胖是心血管疾病、糖尿病、高血压等慢性疾病的重要危险因素。
腹部脂肪堆积还会增加患睡眠呼吸暂停综合征的风险，影响睡眠质量，进一步加剧健康问题。
此外，肥胖还会对心理健康造成负面影响，如自卑、抑郁、焦虑等情绪问题，形成恶性循环，使压力与肥胖相互加剧。
放松身心，降低皮质醇
掌握有效的压力管理技巧是应对压力型肥胖的关键。深呼吸、冥想、瑜伽、正念练习等都是不错的选择。
这些方法可以帮助我们放松身心，降低皮质醇水平，从而减轻压力对体重的影响。同时，合理安排工作和生活，学会说“不”，避免过度承担压力，也是减轻压力的重要途径。
均衡饮食，拒绝情绪化进食
建立健康的饮食习惯是预防和治疗压力型肥胖的基础。选择富含纤维、蛋白质和健康脂肪的食物，如蔬菜、水果、全谷物、鱼类、坚果等，保持饮食均衡。
同时，注意控制食量，避免暴饮暴食。在面对压力时，学会用其他方式来缓解情绪，如散步、听音乐、与朋友聊天等，而不是依赖食物。
优质睡眠，助力减肥
养成良好的睡眠习惯对于减轻压力型肥胖至关重要。每晚保证7至9小时的高质量睡眠，有助于调节激素平衡，提高新陈代谢率，促进脂肪燃烧。
创造一个安静、舒适、黑暗的睡眠环境，避免睡前使用电子设备，可以帮助我们更好地进入休息状态。
动起来，释放压力
无论多忙，都要抽出时间进行体育锻炼。选择自己喜欢的运动方式，如散步、跑步、游泳、跳舞等，每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动。
运动不仅能消耗热量，还能释放压力、提升心情，让我们在减肥的同时享受运动的乐趣。
倾诉与分享，减轻心理负担
与家人、朋友或专业人士分享自己的感受和困扰，寻求他们的理解和支持。
有时候，倾诉本身就是一种很好的减压方式。在减肥的道路上，我们并不孤单，有了家人的鼓励、朋友的陪伴和专业人士的指导，我们更有信心和动力去战胜压力型肥胖。
压力型肥胖是现代生活中一个不容忽视的健康问题。但请记住，你并不孤单，也并非无计可施。通过科学的方法调整生活方式，积极应对压力，你完全有能力打破这一恶性循环，重获健康与美丽。
让我们从现在做起
为自己的身心健康负责
共同迎接更加美好的未来！
参考文献：
[1]王凯圆,刘旭东,王文龙,等.社会科学研究中大学生超重或肥胖的因果路径：一项基于QCA技术的研究[J].中国体育科技,2022,58(05):51-58.DOI:10.16470/j.csst.2020103.
[2]姜彦.超重肥胖者食物习惯化反应的行为和ERP研究[D].西南大学,2024.DOI:10.27684/d.cnki.gxndx.2024.001537.
[3]程潇.企业员工知觉压力、自我效能、饮食运动行为与超重肥胖的关系研究[D].杭州:浙江大学, 2018.Cuevas AG, Chen RJ, Thurber KA, et al. Psychosocial stress and overweight and obesity:findings from the Chicago Community Adult Health Study[J]. Annals of Behavioral Medicine, 2019,53(11):964–974.
[5]张莹,焦怡琳,陆凯,等.中国成年人超重肥胖影响因素meta分析[J].中国公共卫生, 2015, 31(2):232–235.
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压力越大，腰腹越胖？排解压力荷尔蒙的7个有效方法来了！
现代人生活压力大，而皮质醇是肾上腺分泌的主要压力荷尔蒙，作用是短期帮助应对危机，但，长期过高可能导致体重增加（尤其腰腹部的脂肪堆积）、情绪波动和免疫力下降，分享排解压力荷尔蒙最有效的方法，需要的朋友们务必学起来。
检视自己是否压力失控的4大讯号：
01. 明明吃很少，肚子却像充气般鼓鼓胀胀的。
02. 深夜异常清醒，白天却要以咖啡提神。
03. 特别想嗑炸鸡/奶茶等糖油混合物。
04. 积极运动后身体反而更肿，体重丝毫没下降。
排解压力荷尔蒙7个最有效的方法：
从身心灵和平日生活习惯下手，让妳渐渐远离压力，回复健康状态。
身体层面：
方法1、有氧运动（最有效、科学证据充足）
原理：运动会促进内啡肽释放，降低皮质醇浓度。
执行要诀：每周至少 3~5 次，每次30分钟以上。
建议运动：快走、慢跑、游泳、骑脚踏车、有氧舞蹈。
注意事项：
●不宜运动过度，过强的运动反而会暂时提高皮质醇。
●运动后记得补水与伸展放松。
●避免晚间高强度运动（皮质醇↑30%）。
●避免空腹有氧（加剧压力荷尔蒙分泌）。
方法2、深呼吸与腹式呼吸
原理：通过呼吸启动副交感神经，降低压力反应。
执行要诀：
●每天练习 5~10 分钟。
●缓慢吸气（4 秒）→屏息（4 秒）→吐气（6 秒）。
注意事项：
●保持自然、不强迫自己进行。
●可搭配静坐、瑜伽、冥想效果更好。
心理层面：
方法3、冥想／正念练习
原理：训练当下觉察，减少对压力源的过度反应。
执行要诀：
●使用专有的App辅助，每天进行10分钟。
●专注呼吸、身体感觉或声音，不评价。
注意事项：
●初期容易分心是正常的，持续练习才会进步。
●选择安静、舒适的环境。
方法4、书写抒压
原理：将压力与情绪具体化，有助释放内在压力。
执行要诀：
●每晚花 5~10 分钟写下压力事件与感受。
●可加入「三件感恩的事」，平衡情绪。
注意事项：
●诚实表达感受，不需修饰。
●不必每天都写，避免变成压力来源。
生活习惯改善：
方法5、睡眠质量提升
原理：睡眠不足会直接提高皮质醇浓度。
执行要诀：
●每晚固定时间睡觉，确保 7~8 小时。
●睡前 1 小时避免使用手机、计算机。
注意事项：
●若有长期失眠，建议寻求专业协助。
●白天避免过度摄取咖啡因。
方法6、减少咖啡因与酒精摄取
原理：咖啡因会刺激肾上腺，提升皮质醇。
执行要诀：
●限制每日咖啡因摄取量在 200mg 以下（约两杯咖啡）。
●减少晚间饮酒与滥用安眠药的频率。
注意事项：
●可用花草茶（如洋甘菊、薄荷）替代提神饮料。
●若有依赖倾向，应循序减量。
方法7、与人互动、社交支持
原理：良好的社会连结可减少压力感，降低皮质醇。
执行要诀：
●平日多与亲友们聊天、散步、或是一起聚会吃饭。
●若压力过大，可寻求心理咨询。
注意事项：
●避免与负面能量的人过度接触。
●孤立自己反而容易加重压力。
简单可执行的方式建议：
01. 有氧运动，每周3-5次，最快1周身心状态会有明显改变。
02. 深呼吸／冥想，每天进行，最快当下身心状态就会有明显改变。
03. 书写／感恩日记，每周2-3次，最快1-2周身心状态即有明显改变。
04. 睡眠管理，每天进行，身心状态会慢慢改变。
05. 减少咖啡因和酒精，视个人情况进行，身心状态会慢慢改变。
06. 社交支持／谈话，每周至少1次以上，身心状态会慢慢改变。