熬夜睡不着，最后体脂还比别人高..太难了
最近关于褪黑素的话题特别火。如果你不了解什么是褪黑素，它是一种天然的激素，可以一定程度上改善睡眠质量和失眠。
连我们工作室的摄像小哥哥，都还说要买点褪黑素来吃。不过最近也有研究认为，长期大量服用褪黑素有可能导致不孕。我去查了一下，发现还只是研究，但没有实际案例可以证明。
有睡眠问题的人都知道，晚上睡不着瞪天花板有多难受。不过对于想要管理身材的来说，睡眠不好就不只难受了，甚至可能让你发胖。
今天就这个话题，来和大家聊一聊睡眠的重要性、睡眠不足的影响，以及怎么改善睡眠。
睡眠不足的危害，
是我们想象不到的
国外很早就做出了一个睡眠剥夺实验，为了研究睡眠对人体到底有多重要，一个17岁的男孩在这项实验中保持了超过11天不睡觉的经历...后续研究者交流实验结束时候的体验发现，男孩在结束时情绪十分不稳定、身体的协调性变差，甚至无法和别人正常交流....
2017年的时候，韩国也有过一项研究的分析结果表明，熬夜人群的体脂、血脂都高于不熬夜的人群，而且熬夜的人更难保持肌肉率。
睡眠和吃饭一样是我们不可或缺的生命活动。一方面睡眠是为了维持我们身体的正常运转，解除身体经过一天工作和学习生活的疲惫，保证我们正常的生理活动；另一方面保持一个良好的睡眠对我们记忆力和激素的平衡和稳定很重要，尤其是对减肥的女孩。
睡眠不足都有哪些影响？
1.影响激素正常的分泌，促进食欲。
这里的激素主要是女性荷尔蒙中瘦素和胃激素。
不知道大家有没有这样的体验，前一天晚上睡眠不足，第二天总是下意识的想要多吃点东西，尤其是一些高热量的小零食，这大概率就是激素在做怪了。
睡眠不足引起你身体内的瘦素分泌减少，身体比平常更容易囤积脂肪，另外胃激素的减少也会让你比平常更容易饿。
2.导致压力增加，促进脂肪的储存。
睡眠不足的另一个重要影响就是导致情绪的变化，促进压力激素的释放，像是皮质醇的增加，皮质醇分泌过量在一定程度上会影响我们减肥的进度，同时也会给我们身体释放一种，我太紧张，太害怕了，没有安全感的假象，我们的大脑被骗了，它觉得不安就会在体内多储存我们吃进去的脂肪。
3.记忆力减退、免疫力下降容易感冒等等。
是只有8个小时的睡眠才算数吗？
我们从小就被教育，一定要睡够8个小时才可以。实际上，每个人天生需要的睡眠时长是有差异的。
通常来讲，人随着年龄增长，对睡眠的需要程度反而在降低。小婴儿每天需要的睡眠最多，老年人最少。不过呢，每个个体对睡眠都有不同程度的需求，有些人即使睡6个小时也能精力充沛，但同样有些人甚至要睡够9个小时才可以。
而比睡眠时间更重要的，是睡眠质量。睡眠质量足够高，你不需要8个小时也能精力充沛。
另外如果你工作日每天都熬夜，想通过周末睡懒觉来弥补熬夜对身体带来的伤害，从目前研究来看，是没用的。所以平时提高工作效率，该休息休息，反而对白天事半功倍。
如何改善睡眠
1.晚上适当吃一些碳水类的食物。
很多女孩为了减肥晚上摄入的碳水量很少，或者几乎不摄入碳水，这样很容易导致失眠，事实上适当的碳水摄入可以在一定程度上改善我们的睡眠。建议大家在睡觉前2到3个小时进食，晚餐尽量少吃一些油腻，高盐的食物，碳水的选择像是玉米、红薯、一小碗杂粮饭和粥都是可以的。
2.下午三点以后避免喝咖啡、茶类和吃巧克力
不同的人对咖啡因的耐受程度不一样，像我自己，一天喝四杯咖啡都不会睡不着觉的人，但是像工作室的阿煮，只要有一天她下午喝了咖啡，那半夜四点的月光属于她。
除了咖啡因，各种茶类中的茶多酚外（像是除了我们熟知的红茶绿茶冷萃以外还有你们最爱的奶茶）还有巧克力中的可可脂，对于体质比较敏感的女孩，在一定程度上也会造成失眠。
对了！还有酒！不要以为喝酒可以促进睡眠，实际上酒精的摄入在一定程度上影响力你的睡眠质量，增加半夜起夜的次数。你是睡的快了，但是本质上你没睡好..
3.补充一些钙、镁等微量元素
微量元素对我们身体运转影响太大了。钙会促进我们身体合成褪黑素，前面我也提到过，褪黑素在一定程度上可以调节我们的睡眠，改善我们睡眠时间。
这么想的话，我们从小的睡前一杯奶也有一定的道理，在这里多说一句，全天任何时间喝奶的效果都一样，不需要特别纠结是早上喝还是晚上，如果你有轻微乳糖不耐受的情况，也可以用奶酪、芝士片、酸奶这类发酵奶制品来代替牛奶，因为发酵过程会消耗掉一部分乳糖。
4.选择强度合适的运动
这里突出强度合适是因为前些天后台有一个女孩和我私信，说她最近有一点失眠，问了问她的饮食和运动，我猜测她的失眠原因应该是晚上运动过度了、运动强度太大（她说她临睡前1个小时做了一组高强度的hiit。）
不建议在睡前1小时内在运动、尤其是类似高强度的hiit，一方面肌肉恢复的时间跟不上，肌肉里的乳酸太多，难以入睡，另一方面睡前一小时内激烈运动会导致身体过度兴奋，难以入睡。
所以更推荐大家在白天抽出半小时做一些适当的运动，晚上运动的话建议在睡前两个小时，做一些拉伸、瑜伽等等低强度的运动。
5.养成有规律的睡眠，睡前不要使用电子产品
成年人建议每天的睡眠时间在6到8小时之间，虽然建议大家早睡，但是你敢悄悄和我保证你能躺下来就不玩手机了吗，所以不管你是10点睡，还是3点睡形成自己一个规律的作息时间也能在一定程度上有效避免失眠。
如果你真的无法保证不玩手机，起码调到夜晚模式。
6.冲个热水澡，听听轻音乐，找到一个你的专属放松方式。
如果你真的因为有心事、压力大、太兴奋等等原因睡不着，与其躺着干着急，不如起来活动活动，做一些拉伸和冥想。
对我自己来说，最有效的助眠方法，就是摸摸百万了～摸着他整个人都放松下来。
我去睡觉啦！祝大家今晚好梦～
晚安，爱你们的咕噜！
居家隔离后胖了？减肥方法不对，越减越肥 中医辨证施治先改体质
受疫情影响，居家隔离的超长春节假期里，让很多人窝在家中，增重不少，也有一些本身就是易胖体质的“多肉”女生，在此期间则更加为减肥一事感到焦虑。不少人盲目尝试节食和各种见效甚微的不健康减肥方法后，还会有报复性进食，导致内分泌失调、月经不规律、增重变快等亚健康症状“找上门”。成都市中西医结合医院（成都市第一人民医院）治未病中心主治医师郜婕对此建议，选择减肥方式前，要先全面了解自己的身体状态，从根源改变体质，而不是在短期内急于求成，减成“假瘦子”，因此，可尝试用中医手段进行干预。
急于减肥反增重中医“辩”体质后“变”体质此前，家住成都23岁的小李（化名）属于“微胖界”，身高165cm的她体重有110斤，但她仍然对此不满，于是开始了自己的节食减肥历程。不料，节食不久后引起了她的焦虑情绪，有时饿到不适便间歇性暴饮暴食，体重一下就猛涨到150斤，身体也发出了不健康的信号，焦急的她赶紧来到医院治未病中心求助，想看看是不是内分泌出了问题，想要调理。
来到治未病中心，郜婕对她进行了体质分析，发现小李的身体比较畏寒怕冷，手脚冰凉，夜晚要盖很厚的备着才能入睡，还经常觉得口干，其腹部松软，皮肤油脂旺盛，体质类型为阳虚 痰湿体质。结合小李的人体成分分析结果，郜婕医生立即针对她的全身情况制定了营养膳食 针灸 中药茶饮的治疗方案。
配合对中脘、气海、足三里、命门四个穴位的艾灸，明显改善了她畏寒怕冷，手脚冰凉的阳虚症状，加上针刺脾胃经，加快代谢，祛痰除湿。经过一周2至3次的针灸施治，小李阳虚 痰湿的体质得到了系统的调理。此外，营养膳食计划改掉了之前不健康的节食和“报复式”暴饮暴食的习惯，将她从亚健康的状态里“拉”了回来
经过三个疗程的治疗后，小李的体重、体脂百分比明显下降，基础代谢回到正常水平。最让她开心的是，停针几个月后回院复查，体脂率又降了不少。真正实现了她想变易瘦体质的愿望。
辨识体质是关键选对方法健康享瘦郜婕提醒，肥胖对健康有着较大的影响，更易引发糖尿病、痛风、焦虑、多囊卵巢综合征、青少年代谢紊乱等与肥胖相关疾病。同时，错误的减肥方法带来的副作用更不容小觑，最常见的就是反弹、经期错乱、心烦气躁、失眠等问题的发生。
中医对于肥胖的认识早有记载，发生原因多与“湿、痰、虚”有关，脏腑功能失调便是肥胖的主要原因。同时，中医将体质分为平和型、阳虚型、阴虚型、痰湿型、湿热型、血瘀型、气郁型和特禀型9种，每一种都有自身的特点，因此，中医对于肥胖症的治疗强调在祛除体内病邪的同时，从根本上根据体质来调整机体脏腑的功能。
“从中医角度来看，我们要根据体质，标本兼顾，辨证施治，随证加减，立法用方也会根据个体不同而全面考虑。” 郜婕介绍，中医减肥在治疗过程中，是通过针灸、中药、药膳指导等手段的综合治疗，对肥胖患者的神经和内分泌功能进行对症调整，同时具有 “副作用”小的优势，值得注意的是，通过中医减肥治疗一段时间，会使机体代谢达到新的“调节点”，体重即稳定在一个新的水平，因此，治疗效果巩固、持久、不易反弹，使肥胖人群最终拥有苗条和健康兼顾的身体。
指导专家：成都市中西医结合医院（成都市第一人民医院）治未病中心主治医师 郜婕
毕业于重庆医科大学，从事中医肥胖治疗工作10余年，担任四川省女医师协会委员，四川省针灸学会委员，重庆市针灸学会耳穴专委会成员。作为主研人员，参与肥胖相关课题研究，发表肥胖机理研究CSCD核心论文10余篇。
擅长中医养生指导，针药结合，穴位埋线，药膳指导治疗肥胖、糖尿病、痛风、焦虑、多囊卵巢，青少年代谢紊乱等肥胖相关疾病。
门诊时间：周一至周五全天
就诊地址：门诊3楼B3区治未病中心
微信挂号：中医科——肥胖门诊
大众健康报记者 侯文瑾
分步骤的解决方案和建议，帮助您逐步改善手淫习惯和失眠问题：
根据您的身高、体重和减重目标，以下是针对性的半年减重50斤的科学计划。该计划分为饮食、运动、生活习惯三部分，确保健康减脂同时避免反弹风险。
### 一、核心数据与健康评估
1. **身体数据**：
- 当前BMI：95kg/(1.72m)² ≈ 32.1（肥胖）
- 目标BMI：70kg/(1.72m)² ≈ 23.7（正常范围）
2. **代谢基础**：
- 基础代谢(BMR)：约1845大卡/日
- 每日总消耗(TDEE)：约2537大卡（轻度活动）
3. **减重强度**：
- 需每日制造1000大卡缺口（饮食控制 运动消耗）
- 周减重约0.96kg（处于健康减重上限）
### 二、精准饮食计划（每日1500-1700大卡）
```python
# 三大营养素配比计算
蛋白质 = 体重kg × 2g = 95kg×2 = 190g → 760大卡 (44.7%)
碳水 = 130g → 520大卡 (30.6%)
脂肪 = 47g → 423大卡 (24.7%)
```
**具体执行方案**：
1. **早餐（7:30-8:30）**：
- 2个水煮蛋 100g燕麦片（约300大卡）
- 250ml无糖豆浆 200g圣女果
2. **上午加餐（10:30）**：
- 30g原味坚果（约180大卡）
3. **午餐（12:30-13:30）**：
- 150g杂粮饭 200g清蒸鱼/鸡胸肉
- 300g水煮西兰花 胡萝卜（总约500大卡）
4. **下午加餐（15:30）**：
- 200g希腊酸奶 100g蓝莓（约120大卡）
5. **晚餐（18:30-19:00）**：
- 150g豆腐 200g白灼虾
- 300g凉拌菠菜 菌菇（总约400大卡）
6. **饮水管理**：
- 每日3000ml温水（晨起500ml 每餐前300ml）
- 禁用含糖饮料，黑咖啡/茶每日不超过3杯
### 三、高效运动方案（周消耗3500-4000大卡）
```mermaid
gantt
title 每周运动计划
dateFormat HH:mm
section 有氧训练
周一 :a1, 07:00, 60min
周三 :a2, 07:00, 60min
周五 :a3, 07:00, 60min
section 力量训练
周二 :crit, b1, 19:00, 45min
周四 :crit, b2, 19:00, 45min
周六 :crit, b3, 19:00, 45min
section HIIT训练
周日 :c1, 09:00, 20min
```
**具体训练内容**：
1. **晨间有氧（每周3次）**：
- 坡度12%快走（速度5-6km/h，心率维持120-140）
- 消耗约500-600大卡/次
2. **晚间力量训练（每周3次）**：
- 循环训练：深蹲(15×4组)→平板支撑(1min×3)→哑铃推举(12×4)→高位下拉(15×4)
- 使用60%-70%最大重量，组间休息≤60秒
3. **HIIT训练（每周1次）**：
- 40秒冲刺跑 20秒休息，循环10组
- 消耗约300大卡/次
### 四、关键执行策略
1. **平台期突破**：
- 每4周调整饮食结构（如碳水循环法）
- 每月更换1次力量训练计划（改变动作顺序/组数）
2. **健康监控**：
- 每周日早晨固定称重（空腹排便后）
- 每月测量腰围/体脂率（健身房仪器）
3. **应急方案**：
- 聚餐前服用5g膳食纤维粉
- 外食选择清汤火锅（瘦肉 蔬菜）
- 运动损伤时改为游泳恢复
### 五、阶段目标与调整
| 阶段 | 时间 | 目标减重 | 调整重点 |
|--------|-------------|----------|---------------------------|
| 启动期 | 第1-2个月 | 8kg/月 | 建立饮食规律，适应运动强度|
| 加速期 | 第3-4个月 | 6kg/月 | 增加抗阻训练，控制碳水 |
| 巩固期 | 第5-6个月 | 5kg/月 | 引入间歇性断食，强化HIIT |
**注意事项**：
1. 定期体检（重点关注血脂、肝功能）
2. 出现头晕、心悸需立即调整热量摄入
3. 建议补充复合维生素（特别是B族、维生素D）
通过严格执行此方案，预计前3个月可减重20-25斤，后3个月随着代谢适应逐渐放缓，需通过增加运动量和饮食微调达成最终目标。建议在减重后期逐步提升热量至维持水平（约2000大卡/日），防止代谢率过度下降。