饮酒8项原则 让酒精≠肥胖
其实在饮酒习惯及方法下功夫，饮酒不会成为减肥的障碍，一起学习饮酒8原则，畅饮不肥胖。
○酒精是零卡路里×!酒精也会导致肥胖
酒精除了含有热量外，饮酒后，酒精会阻碍体内脂肪的燃烧，身体会优先选择燃烧酒精作为原料进行代谢。○饮酒不仅促进食欲，并且麻痹饱腹中枢神经饮酒导致身体摄取能量过高的另一个原因就是下酒菜。同时，由于体内肝脏忙于酒精的代谢，会导致饱腹神经的麻痹而过度饮食，从而造成恶性循环，给肝脏带来负担，代谢减慢，体内脂肪堆积。○最佳饮酒量： 不超过200kcal对于女性，每次20g、大约200kcal热量的饮酒量需要大约6小时的消化时间。为了减少肝脏的负担，每次饮酒最好控制在200kcal。
○200kcal到底是怎样的概念
·红酒：120ml＊2，相当于2杯份
·啤酒：500ml＊1，相当于1扎份
·日本清酒：一壶
·鸡尾酒：80ml＊1.2，相当于1杯份
饮酒≠肥胖 原则1 与白水一起饮用
醉酒会造成神经麻痹，导致饮酒过量、饮食过度。与水交替饮用，会减少一半的酒精摄入量，稀释体内，帮助酒精代谢，加速体内新陈代谢，将酒精及时排除体外，减少肝脏负担，并有效防止第二天的宿醉。
饮酒≠肥胖 原则2 先饮用咖啡后再赴酒宴
有许多说法建议饮酒前饮用 牛奶 ，护肝养胃。其实咖啡也是不错的选择。咖啡能促进肝脏机能，溶解中性脂肪，防止脂肪肝产生，饭前搭配适量的运动，可以提高身体代谢能力，燃烧体内一部分脂肪。
饮酒≠肥胖 原则3 每次酌一口酒后间隔2分钟再饮用下一口酒
与进食不同，酒桌上一旦饮酒，饮酒量就很难把握，酒过三巡后，摄取热量就远远超过肝脏负荷的能力。所以要控制饮酒速度，防止不断的干杯导致饮酒过量和神经麻痹。小口饮酒，每次小酌后停留2分钟左右，再饮用下一口酒。慢慢饮酒可以感知是否饱腹，防止饮酒过量的同时可以控制食量，一石二鸟。
饮酒≠肥胖 原则4 遵循进食顺序蔬菜→主食
酒席间觥筹交错，容易受美食诱惑，不经意间饮食过量。遵循饮食规则，首先选择含有丰富植物纤维的蔬菜类，可以促进身体对酒精和糖分的分解吸收，减少醉酒的同时，防止脂肪形成。然后就是蛋白质，像米饭等碳水化合物就尽量避免食用，如果需要，就在酒席最后少量摄取。
饮酒≠肥胖 原则5 啤酒饮用量控制在一杯份
啤酒中含有大量可以转化为脂肪的糖分，由于啤酒度数较低，喝起来比较容易入口，一杯接一杯，感觉不到醉酒，但是摄取糖分、热量已经极高。加上下酒菜的热量，过度饮用极易造成肥胖。一杯是适合的分量，如果不能尽兴，可以再搭配2～3杯软饮料尽兴辅助。
饮酒≠肥胖 原则6 注意主食搭配，适量而止
酒席上，控制卡路里摄取量的同时，不要忘记对肝脏的关爱，选择可以辅助肝脏消化的食谱。乌贼、鱿鱼、贝类等海鲜食物中含有牛磺酸，可以帮助肝脏进行消化运动。同时动物肝脏含有丰富的维他命B群，对身体健康也是非常有好处的。饮食建议以清淡口味为主，可以适当少量摄取咖喱等口味较重的食物中和。
饮酒≠肥胖 原则7 偏爱鸡尾酒，注意饮用量和饮用方法
由于鸡尾酒含有较高的糖分，口感比较柔和，受到许多女性的追捧。很多人认为喝鸡尾酒不会导致醉酒，所以将其当做饮料，大量饮用。其实许多鸡尾酒是选择带有甜味而芳香的烈酒进行调制的，搭配果汁等，一杯会含有非常高的热量，在不知不觉中让你沉迷酒精的陷阱。所以为了避免过度热量的摄取及肥胖的产生，选择口味比较清淡的，保护肝脏类的鸡尾酒，慢慢的品尝，小口饮用最佳。
饮酒≠肥胖 原则8 防止“伪食欲”，食用温热汤汁调和
醉酒后，感官能力降低，感觉不到饥饱，很容易产生“伪食欲”，不断的随着饮酒而进食，造成肠胃肝脏负担，摄取热量过剩，造成脂肪堆积，产生肥胖。避免此类情况发生，可以选择低热量易饱腹的食物。与白饭和拉面相比，低卡路里的温热汤品就是非常好的选择，不仅可以饱腹，同时温热汤品使体温上升，加强促进新陈代谢。可以选择贝类等对于肝脏有保护作用的食材汤料。
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脂肪肝发病率达35.4%，喝酒和肥胖，哪个更容易发生脂肪肝？
弱弱地问一句，作为成年人的你，确定自己没有脂肪肝吗？
作为成年人，如果你不知道脂肪肝，你一定是没有体检过。
因为就算自己在体检的时候没有发现肝脏有问题，身边的人也或多或少都有脂肪肝。
经历过一次体检之后，脂肪肝在人们的身边越来越多。
可是这么多脂肪肝都是从哪儿来的呢？
难道都是喝酒喝出来的吗？
可是仔细想想，有脂肪肝的人，不一定全都是喝酒的呀。
其实面对脂肪肝我们知道的东西还是太少了，有许多关于脂肪肝的知识需要我们了解。
今天我们就来一起了解一下，脂肪肝到底是怎么发生的，我们该注意哪些预防措施？
@康复Therapy
一、脂肪肝是怎么发生的？肝脏是一个很神奇的器官，它的功能是非常多的。
而在诸多功能当中，脂肪代谢是肝脏的主要功能之一。
脂肪代谢包括脂肪的消化吸收分解，甚至是合成和运输。
毫无疑问，在这些诸多方面当中，肝脏都是有重要作用的。
食物中的脂肪被消化吸收，在血液中慢慢变成游离脂肪酸。
而血液中的游离脂肪酸，在肝脏中慢慢合成为甘油三酯。
此后，在肝脏中，甘油三酯慢慢变成极低密度脂蛋白，运出肝脏。
这其实都是肝脏的正常功能，慢慢地代谢之下，脂肪可以在肝脏的正常运转之下，一边生成一边运输。
但是请记住，这只是正常情况下。
那么不正常的情况下呢？
在一些极端的病理条件下，肝细胞合成脂肪的能力可能不变，甚至是增加。
而把脂肪运走的能力慢慢减退。
这种事情是什么结果呢？
很简单，脂肪就会在肝细胞里面慢慢堆积。
在一些脂肪肝严重的患者当中，可以看到肝细胞里存在大量脂滴。
而这种物质，就是形成肝脂肪变的重要原因。
换句话说，脂肪肝就是由于各种原因导致的肝脏内脂肪堆积过多，是一种病理状态。
把脂肪肝的组织切下来一块，放在显微镜下，就可以看到肝细胞内有脂肪存在。
可是我们所说的脂肪肝，不可能是平白无故发生的，一定会有原因。
是什么原因导致脂肪肝的发生了。
二、肥胖和喝酒，最怕哪一个？一提到脂肪肝，大家最常想到的就是肥胖。
确实，很多肥胖的人更容易发生脂肪肝，但是脂肪肝的发生可不仅仅是跟肥胖有关。
也有人说喝酒的人都是脂肪肝，这种说法对吗？
其实也并不一定对，并不是所有喜欢喝酒的人都容易有脂肪肝存在。
可是真实情况到底是什么样子的呢？
脂肪肝其实分为很多种类型，它并不是一个具体原因导致的，而是一种多原因所导致的病理状态。
相关的疾病有很多，包括酒精性肝病，以及非酒精性脂肪性肝病。
其实在我们国家，脂肪肝的发病人数是非常多的，曾经有一项研究调查，每一个地方脂肪肝的发病率其实并不太一样。
但是整体下来，脂肪肝的发病率在12.5%~35.4%之间。
也就是说在脂肪肝的高发案地区，脂肪肝的发病率甚至可以达到35.4%，其实就是每三个人中有一个是脂肪肝患者。
但是再深入一点，研究人员发现脂肪肝和肥胖的关系其实更密切一些。
而在脂肪肝的患者当中，80%~90%的人是不饮酒的，他们甚至可以达到滴酒不沾。
肥胖的原因很简单，那就是吃得多，运动少。
摄入的能量过多而消耗的能量过少，这就导致了肥胖的发生。
非常巧合的是，脂肪肝也是这样产生的。
过量饮食，吃零食，爱吃甜食，同时运动较少或者根本不运动，这些都是导致脂肪肝发生的重要诱因。
但是在考虑到肥胖导致脂肪肝的同时，也不能否认酒精的作用。
尽管少量饮酒，可能不会增加脂肪肝发生的风险，但是很多研究都表明，过量饮酒对肝脏造成的负担是很大的。
甚至有一种肝病，就是因为经常喝酒所导致的，称之为酒精性肝病。
可是真的发生了酒精肝该怎么办呢？有没有什么特效药呢？
三、脂肪肝最有效的治疗方法是什么？脂肪肝的患者非常多，但是对于这些患者来说，我们该怎么应对呢？
其实最重要的治疗方式就是去除脂肪肝的发病原因，有效控制原发病是对治疗脂肪肝非常重要的。
很多轻中度的脂肪肝患者只要慢慢去除病因，控制原发病都会达到立竿见影的效果。
一般来说，单纯的脂肪肝是各种肝毒性损伤的早期表现，只要损伤没有太多太严重，都是可以完全修复的。
所以最重要的就是改变自己的生活方式，并且有效控制原发病。
在这些基础之上，必要的时候用一些保肝抗炎类的药物，会使肝脏慢慢好转。
同时也需要注意脂肪肝的治疗，并不是瞬间就能完成的，这可是一项长期的综合性治疗。
毫无疑问，脂肪肝可是一种慢病。
在诸多治疗方案当中，减肥可能是治疗的核心理念。
甚至很多学者认为有效减肥会比降酶保肝类的药物更有效。
甚至有研究表明，体重每下降1%，血清中的转氨酶甚至可以下降8.3%。
要是能把体重下降10%，那么即使有轻微的转氨酶升高，也会在短期内恢复正常。
所以想让肝脏更健康更舒服，还是考虑减肥吧。
- 1.管住嘴。
- 2.迈开腿。
其实这些都是老生常谈的内容，不过还应该再强调一下。
总结。脂肪肝可不是什么罕见疾病，在我们的生活当中，脂肪肝的患者越来越多了。
但是脂肪肝也并不是什么不治之症，虽然时有发生，可是只要我们注意饮食，加强体育锻炼，脂肪肝会慢慢离开我们的。
千万不能把脂肪肝不当回事，这会造成肝脏的损伤越来越严重。
但是也不要把脂肪肝太当回事，他虽然说是敌人，可是并不是棘手的敌人。
希望大家可以更加重视身体健康，让脂肪肝离我们越来越远。
@头条健康#埋头加班苦了肝##肝胆胰肾科普排位赛##脂肪肝#
参考文献
[1].非酒精性脂肪性肝病防治指南(2018年更新版)[J].临床肝胆病杂志,2018,34(05):947-957.
[2]范建高,庄辉,黄薏.全球首部“科普版”《脂肪肝防治指南》10大关键词(一)[J].肝博士,2015(02):13-19.
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涉及2700万人的研究告诉你：喝酒是如何让你变「胖」的
喝酒对身体的伤害不言而喻，但你可能没意识到，酒精是你减肥失败的重要因素。
近日一项新研究发现，喝酒会增加人的肥胖风险，并减缓人体代谢速度。
《生命时报》邀请专家，告诉你啤酒肚是怎么喝出来的，并教你一套方法减掉“大肚子”。
受访专家
美国北卡罗来纳州立大学社会医学院公众健康医学系客座教授 闫爽
新研究：喝酒增加肥胖风险
近日，发表于2020年度欧洲和国际肥胖大会（ECOICO）的一项研究显示，每天饮酒超过一半标准酒精摄入量（相当于7克酒精）会增加患肥胖症和代谢综合征的风险，男性、女性均如此，并且这些疾病风险会随酒精摄入量成比例上升。
该研究由韩国国家医疗中心完成，研究人员分析了韩国国家医疗保险系统2015年至2016年间近2700万（超1400万男性和1200万女性）20岁以上年轻人的健康数据和饮酒量。
分析结果显示，即使在考虑了年龄、运动、吸烟、收入等潜在影响因素后，仍表明酒精摄入与肥胖之间存在显著关联，而且与代谢综合征之间也同样存在显著关联。
代谢综合征指的是包括超重/肥胖、血糖异常、高血压和血脂异常等一系列疾病症状，如果不加以控制，这些症状会使人患心脏病和中风的风险增加。
研究人员将1杯酒定义为含有14克酒精，相当于118毫升葡萄酒或一瓶355毫升啤酒。
- 与不饮酒的人相比，每天饮酒量在半个到一个标准酒精摄入量（7.1~14克酒精）的男性肥胖和代谢综合征风险要高出约10%。
- 每天饮酒量达到两个标准酒精摄入量（14.1~24克酒精）的男性肥胖和代谢综合征率的风险分别高出22%和25%。
- 每天饮酒量超过两个标准酒精摄入量（24克酒精）的男性，面临最高肥胖症风险和代谢综合征风险，数值分别为34%和42%。
同样，摄入酒精量更高的女性也更容易出现肥胖和代谢综合征。
- 与不饮酒的女性受试者相比，平均每天饮酒半杯到1杯，肥胖症风险升高9%，但在代谢综合征发病风险中，并未发现显著关联。
- 每天饮酒超过2杯，肥胖症风险升高22%、代谢综合征风险升高18%。
研究人员指出，出于预防疾病的角度，适量饮酒绝对不是好的建议，更有效更简单的方法是，远离酒精，一滴也不沾，永不饮酒。
饮酒让人长胖有3个原因
一般来说，酒精度数越高，阻碍程度越大，白酒通常比啤酒更易造成啤酒肚。酒精一般3种方式让人长胖。
- 酒精进入人体后，肝脏会优先分解它们，同时吸收的其他能量就被搁置了。这些多余的能量只好变为脂肪。
- 由于能量没有被储存，人体控制血糖值的能力下降，更难有饱腹感，会吃得更多。
- 酒精刺激胃酸分泌，让人食欲更旺盛。
另外，常喝酒还会让人难长肌肉，或让肌肉分解成肥肉，这是因为：
- 酒精会让生成肌肉必不可少的睾酮分泌减少。
- 喝酒后，肾上腺会分泌可的松，这种激素会让肌肉变弱。
- 锻炼后，肌肉会疲劳，内脏可帮助其恢复。酒精会给内脏增加负担，进入“过劳”状态，妨碍肌肉恢复。
- 大量饮酒后，有人会产生肌肉疼痛的感觉，这是“速肌”纤维部分坏死导致的。“速肌”承担着加速代谢的职责，长期喝酒会让它们合成蛋白质的效率降低40%以上。
长这样的啤酒肚更危险
你可能认为啤酒肚是中年男性的“标配”，所以不太在意。实际上，如果啤酒肚呈发硬状态，可能会对健康造成损害。
通常情况下，啤酒肚分两种，可以通过手感来判断。
“水软型”
从侧面拍一下肚子，就像拍打一个水袋，会产生“水波纹”，手感偏软，这种脂肪相对好减。
“坚硬型”
如果热量严重过剩，体内脂肪堆积在腹部，引起皮下脂肪过厚，久而久之，肚子就会比别人硬。这样的人高血压、糖尿病、冠心病、脑卒中的发病率都比较高。
需要提醒的是，不要等啤酒肚发硬时再努力减肥，在有啤酒肚倾向或者还绵软时就要注意改变生活习惯。
女性不易长啤酒肚，并不代表就可以掉以轻心。雌性激素倾向于将脂肪储存在臀部和腿部，这些部位的脂肪能在女性怀孕或哺乳时提供其所需的能量。只有女性的臀部和腿部堆满了脂肪，才会开始长肚子。
4招减掉啤酒肚
啤酒肚不仅影响体型美观，还会悄悄吞噬健康。美国《预防》杂志载文，教你4招减掉大肚子。
站直，收腹
美国加利福尼亚州力量与体能训练专家黛博拉·莫伦博士表示，站直身体可以让你看上去瘦四五斤。
站立时，要保持身体挺直，呼气的同时慢慢收缩腹部肌肉，然后吸气，放松腹部，重复做10次，有助于锻炼腹部和背部肌肉力量，减掉小肚腩。
别穿宽松的针织上衣
美国纽约时装设计大师梅格·戈德曼表示，适当穿些修身的衣服有助于减掉肚子。
建议有小肚子的人不要选择宽松的针织衣物，此类衣物不仅会让人显得更臃肿，还会“纵容”你继续胖下去。
提前1小时上床睡觉
美国奥本大学运动专家米歇尔·奥尔森表示，晚上早睡1小时，保证充足睡眠，次日饮食过量的危险会更小。因为缺乏睡眠容易导致压力激素皮质醇过多，增加腹部脂肪堆积的危险。
每餐吃慢点
美国加利福尼亚大学艾丽萨·埃佩尔博士表示，人在有压力的时候，吃饭也会狼吞虎咽。细嚼慢咽，享受每一口饭菜，不但可以减少食物摄入量，还有助于降低体内压力激素皮质醇水平，进而降低体内脂肪堆积的危险。▲