立刻放下肥胖的罪恶感 享受健康快乐烧烤季
一到四月，网上到处都是一句话“春天不减肥，夏天徒伤悲。”
事实真的是这样吗?
此言非虚，夏天纵情享受美食的都是瘦子(无所畏惧)和胖子(无所顾忌)。
爱吃又不敢多吃的往往是春天没有用心减肥的爱美人士。
何苦为难自个儿?
在天朗气清、白昼渐长的日子里，就应该毫不犹豫地和亲朋好友纵享烧烤盛宴。
人人都在大快朵颐的时候，你却在担心体重?
别人当着你的面胡吃海塞时，你也只有强颜欢笑的份儿了。
现在就让笔者来拯救你的胃，下面是几招可以帮助你毫无顾忌地吃你所想。
·淀粉(土豆、意面、豆类……)摄入标准：一个网球或棒球大小(也可以用握紧的拳头大小粗略估计)杯子的量。
·肉类(牛排、鸡肉、鱼肉……)摄入标准：一个手机或扑克牌盒大小的一块肉约重3盎司(约85克)。
·拇指大小相当于1汤匙的量。1汤匙全脂沙拉酱热量约为50至100卡路里(含奶油成分的更高)，1汤匙蛋黄酱热量约为100卡路里。 如果有可能，请尽量选用低脂调酱，它们的热量基本减半。
先吃蔬菜 多吃蔬菜
·烤蔬菜可以随意吃，配以2汤匙低脂沙拉酱足矣。
·少吃薯条，多吃蔬菜沙拉。
优先选择你喜欢的食物
·如果你是在禁不住奶酪汉堡的诱惑，一定要把它放在第一个吃，最好再配以绿蔬沙拉或烤蔬菜。
·不是特别喜欢汉堡?烤鸡、烤鱼、烤豆腐佐以绿蔬，再搭配一勺土豆沙拉。
·如果只吃了一份鸡肉或鱼肉、一份烤蔬菜和一份豆类沙拉，那么你可以再多享受几份甜点。
用餐结束 轻微运动
·和孩子们玩玩球。
·和朋友们散散步。
我要去过没有负罪感的人生了丨告别“内疚快感”
刚刚过去的小长假，又被我荒废了。
原本计划看完一本书、三部豆瓣高分电影，写完这篇文章，结果我一躺就躺了三天，还刷了三天三夜的韩国综艺。
于是，整个假期我都陷在一种复杂的情绪里：
一边享受着单纯的“无脑”快乐，一边内疚地指责自己。
老实说，这种情绪你一定也经历过，比如下面这些事：
当我们做了一些“知道自己不应该做，但无论如何还是做了”的事情，我们会感到既快乐、又内疚。
相关的研究者将这种多重体验命名为：
“内疚快感”或者“有罪恶的快乐”
（guilty pleasures）
——听起来就不太舒坦的样子。
正如很多网友吐槽的那样：明明挺快乐一件事，“我”为什么控制不住责怪自己？？？
所以，在讨论该如何处理这种情绪之前，就让我们先看看，我们到底在“为什么”而内疚。
快乐中的内疚感，来自“规范”
高布兰动画学院的作品《有罪恶的快乐》，讲了一位中年大叔想去儿童乐园坐摇摇椅的故事。
图 / 大叔的摇摇椅，可可爱爱。
每当他坐上摇摇椅的瞬间，总有异样的目光向他看过来，让他不得不远离那个吸引着它的摇摇椅。
这就是“内疚感”（guilty)的来源。
发展心理学家 M.L.Hoffman 这样定义“内疚”（guilty)：
一种由于伤害了他人，或违背了个人的道德标准，而产生的一种充满自我责怪的负面体验。
大部分心理学家认同这一点，内疚是“适应性”的，它促使人们遵守社会规范。
图 / Creative Market
日内瓦大学的Kris Goffin和Florian Cova为此做了一项实证研究。
他们邀请了140名（筛选后89名）实验对象，请他们想象一个“看了会感到内疚”的作品，例如某部烂俗的电视剧、某个娱乐综艺节目，或者某部长篇言情小说。
如果感兴趣的话，你也可以简单地参与一下：
欢迎在留言区分享你的答案
在Kris Goffin和Florian Cova的研究中，以上问卷采用七分制，这些对消极感受的描述，分为四种解释：
1）审美价值：4、6题
认为这些作品一文不值。
2）人际联系：1、5题
认为自己的体验与他人不同。
3）个人解释：2、7题
这种快乐的享受不符合个人理想。
4）社会解释：3、8题
这种快乐的享受不符合社会规范或者他人期待。
研究结果表明，社会解释和个人解释的描述，同意度更高。
也就是说，我们之所以感到内疚，实际上是因为觉得自己违反了一种“规范”——不管是别人强加的，还是自己强加的。
图 / The New York Times
正如德克萨斯大学 Neff 教授所说：当你感到内疚，但又没有伤害任何人的时候，你就处于「完美主义或者被批判」的境地。
快乐，被视为了一种有罪的、坏的和自我放纵的东西。
你没想到的，这样“放纵”的好处
“规范”保护着我们的安全感，同时限制着我们的想象力。
回想上一次“有罪恶的快乐”，你是不是也这样问过自己：
恨铁不成钢。
事实上，姑且不论“有用”是不是必须追求的目标，这些“放纵”比你想象的要“有用”。
《泰晤士报》的一篇文章提到，虽然我们都认为应该利用闲暇时间去追求更有理想的事，例如锻炼大脑、增强理解力之类的。
但是我们忽略了，大脑也需要“纯粹的休息”。
加州大学的教授 Robin Nabi 专门研究媒体效应和情绪，他认为“有罪恶的快乐”（这些事情）能够让大脑得到充分的放松：
1）降低压力、焦虑和抑郁
玩电子游戏、吃垃圾食品、看肥皂剧……允许自己享受休息时间，它可以帮助我们恢复一些心理资源，也是对抗焦虑和抑郁的有效办法。
2）暂停“解决问题”的思维模式
不停假想需要完成的任务、并思考解决办法，这种思维模式对我们的生存有好处，但可能不利于我们的幸福感。因此，享受一些不需要高度智力关注的事，能让我们的大脑彻底休息。
3）建立人与人之间的共鸣
Nabi 教授提出，“有罪恶的快乐”最重要的价值在于，我们都是这样生活的：游戏、追剧、刷微博。内疚和快乐在我们的大脑里如此纠缠，而我们因此产生了莫名的亲切。
图 / Sara Andreasson
除了Robin Nabi，其他学者也研究了这些“放纵”对我们大脑的作用。
德国美因茨大学的 Leonard Reinecke 认为，社会定义下一些“低级趣味”的娱乐，是让“意志力肌肉”得到休息和恢复的最好办法之一。
值得注意的是，他与此同时指明了这其中的一个陷阱，就是：
那些因为“放纵”而感到内疚的人，可能得不到任何好处。
是时候从字典里删掉“内疚快感”了
Reinecke 教授的研究，实际上向我们传达了一个信息：是时候从我们的字典中抛弃“内疚快感”了。
“放纵”本身不是问题，我们谈论它的“态度”才是问题。
——如果单纯地享受快乐，它就是大脑良好的抚慰剂；如果内疚着享受快乐，它可能会适得其反。
比如：长胖这回事。
Roeline Kuijer 和 Jessica Boyce 曾经做过一项关于饮食习惯的研究。
他们发现，一些人会将吃巧克力蛋糕与“内疚”联系在一起，另一些人则会将吃巧克力蛋糕和单纯的“快乐”联系在一起。
测验结果显示，前者比后者“自我控制的信心”更低。
图 / Pinterest
而在接下来的三个月时间，尽管他们想减肥的意图相同，但前者（感到内疚的人）减肥的成功率更低，也更容易发胖。
研究人员的解释是，罪恶感并不能带领我们远离放纵的诱惑，事实上，它更容易促使我们沉迷那些让我们感到内疚的行为。
想想我们吃蛋糕时的内疚吧：
“唉我又吃了——反正已经吃了——那就再吃一口吧！”
或许你会问，如果我控制不住自己的内疚感怎么办？我很担心又会因为我的“内疚”而内疚。
那么现在，请你回到文章第一部分的那张问卷，还记得你的选择吗？
察觉到你的负面感受，知道它是什么、因为什么而来，就已经完成了解决内疚的关键。
另外，美国行为健康和成瘾服务中心 Centerstone 建议，当你因为放纵而感到内疚的时候，可以思考以下三个问题：
这三个问题可以帮助你确定，你是否有足够的理由感到内疚。
图 / Tyler Feder
“内疚快感（guilty pleasures）”这个词从20世纪90年代开始出现。
除了它一开始可能就代表了一些“社会规范”之外，我们在谈论它的时候，也更多的在强调内疚，而不是强调快乐。
豆瓣9.0分纪录片《假装我们在城市》中，作家、评论家弗兰·勒博维茨用她一贯犀利的风格，表达了自己对“内疚快感”的看法：
是的没错，朋友，只要能享受的快乐就去享受吧。
时间还早，我们可以对它再多点“贪婪”。
The New York Times: “Guilty”Pleasures? No Such Thing
Psychology Today: Guilty Pleasures Are Just Pleasures
BBC: Why Does Guilt Increase Pleasure?
Kris Goffin&Florian Cova. An empirical investigation of guilty pleasures. Philosophical Psychology, 1129-1155. https://doi.org/10.1080/09515089.2019.1646897
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带着罪恶感吃东西会更胖 吃不胖的人都是快乐的把食物吃下
国外出现了一则研究，分析“为什么就是有人吃不胖？”研究出乎意料的解释，因为吃不胖的人，都是“快乐”的把食物吃下，不带任何罪恶感。
罪恶感 恐导致饮食变得不正常
研究进一步解释，人们吃东西产生罪恶感并不会使人达到控制食欲的效果，因为罪恶感的产生，会让人们放弃正常的饮食，开始陷入不健康饮食的恶性循环当中，进而造成体重的增加。因此，此项研究也提醒我们，要减重可以，但叁餐还是要正常吃，别因为吃东西产生罪恶感捨弃吃正餐，小心饮食不均衡反而变胖！
其实要避免吃东西的时候带有这种罪恶感，那就要养成合理的减肥饮食习惯，下面编辑就给你支几招吧。
带着罪恶感吃东西更易长胖
在这几乎是全民视肥肉为敌人时刻，尤其是上班族，不管事正餐还是甜点，多吃一口都会产生强大的罪恶感，但这份来自《食欲》期刊所发表的研究，根据300名18到86岁的志愿者，首先调查他们的饮食习惯，询问每当他们在吃甜点时，是否带着罪恶感把食物吞下肚，其中，73%的人认为他们每次吃甜点，自认为都是快乐且没有罪恶感，27%的人认为，每当他们吃甜点时，罪恶感重重。
而在调查完之后，持续追踪这些受测者十八个月，研究得出惊人的发现，前者快乐吃甜点的人，平均体重并没有明显增胖，而每每都带着罪恶感把食物吃下肚的人，平均体重却大幅增加，这几乎是颠覆了所有人，认为“罪恶感能控制食量”的旧有观念。
细咬果仁可以降低食欲
富含脂肪与营养的果仁，骤耳听上去似乎是减肥的克星。但据一项研究显示，充满营养的果仁比起乳酪及饼干低脂小食更能充饥，一安士果仁应足够解决饥饿及防止在晚餐时狂吃的冲动。其中，松子是营养专家推荐的抑制食欲的佳品，荷兰油脂营养公司的一项最新研究发现，松子含有的脂肪酸能促进缩胆素产生，而缩胆素能抑制食欲，达到减肥目的。
延长进食时间
所谓的延长吃饭时间是指吃饭时要慢慢吃，细吞慢咽。据研究发现，相同的食物，咀嚼的次数多，热量就会变少，而且当我们慢慢咀嚼食物的时候，人体就会发出一种饱胀的信号，抑制食欲，从而达到减肥的目的。所以吃饭时尽量细嚼。
避免压力下进食
有些MM一不开心就喜欢暴饮暴食，这往往是造成肥胖的一个重要原因。压力通常会影响一个人的心情，心情不好就会盲目地吃，不知不觉就会吃多了。而且MM们最喜欢吃薯条、汽水、雪糕等来发泄心情，这些食物都是造成脂肪堆积的重要原因，所以为了自己着想，要尽量避免在压力下进食。
餐前吃水果
有研究发现，饭前吃水果或者糖可以减少食欲，避免吃进太多的热量。这是因为水果中含有较多的纤维素，这些东西在进入肠胃后就会遇水膨胀，给人一种饱胀感，从而减少食欲，防止摄入过多的热量。
细嚼慢咽
吃饭的时候要细嚼慢咽，不要狼吞虎咽。吃得太快食物进到胃里无法全部吸收掉，而那些没有吸收的就会转化为脂肪。并且细嚼慢咽还能够锻炼你的咬肌，达到瘦脸的目的哦！
勒紧腰带、穿塑身衣或比较合身的衣服
这样你就不会想吃东西。但是不要勒得太紧，否则会影响身体。穿比较合身的衣服，吃饭的时候你就会有所节制。当然，谁会看到自己满身肉还能放开肚皮吃东西呢？
食材以蒸、煮、凉拌等方式烹调
如果想要控制食欲，那么烹调出来的食物一定要清淡。清淡又不失味道，吃起来也很清爽。煎、炒这些容易让你吃太多的烹调方式就要尽量少用。
进食前喝一杯水
进食前喝一杯水能让你产生饱腹感，这样就能减少正餐的摄取量。并且餐前喝水能够冲淡胃液增加饱腹感，这样就让你在进餐的过程中吃的少的，起到了控制食欲的效果。
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