中国肥胖日紧急科普｜享“瘦” 一辈子都要控制饮食？
又到了5月11日“中国肥胖日”，您是否还因肥胖问题“徒伤悲”？去年6月，国家卫生健康委等16个部门联合制定了《“体重管理年”活动实施方案》，将科学减重视为全民健康工程。快一年了，您自己的“体重管理”实施了吗？
到底怎样叫胖？管理体重，要一辈子控制饮食吗？减肥就吃羽衣甘蓝？
减肥？咱不一定胖
管理体重，要看秤，但不能只盯着秤看。北京清华长庚医院内分泌与代谢科副主任医师金丽霞指出，判断自己是否需要减肥要综合考察三个数据：体质指数（BMI）、腰围和体脂率。
BMI=体重（kg）/身高²（m²）
根据《体重管理指导原则(2024年版)》，我国成年人的BMI正常范围为18.5~23.9。BMI＜18.5为体重过低；24≤BMI＜28为超重；BMI≥28为肥胖。
不过，对于BMI这一单一指标，金丽霞指标，只看BMI可能会“误判”两类人：一类是肌肉型健身者，他们因为肌肉量较多，BMI指数通常会高，但其实这类人体脂率正常或较低，并不肥胖；另一类是肌少症性肥胖者，他们的BMI指数虽然在正常范围，但肌肉量很少，脂肪含量高，需要练一练。单看BMI不够，就要再综合看看腰围和体脂率了。
体脂率是人体中脂肪重量在总体重中所占的比例，能更直接、精准地反映人体脂肪水平。根据《肥胖患者的长期体重管理及药物临床应用指南（2024版）》，正常男性体脂率15%~20%,女性体脂率20%~24%为理想范围；当男性体脂率≥25%、女性体脂率≥30%时，可被诊断为肥胖。不过，公众不管是自己还是去健身房测，体脂率都很难测准。
日常生活中，腰围更好测量。腰围是环绕腰部一周的长度。根据《体重管理指导原则(2024年版)》，成年男性一般建议不超过90cm；成年女性一般不超过85cm。腰围不光是可以判断肥胖与否的一个指标，其是否正常，也与很多慢性疾病息息相关。如果成年男性腰围≥90cm、成年女性≥85cm，需要警惕“中心型肥胖”。这种情况下，内脏的脂肪含量可能已超过正常标准。
吃与不吃？平衡比极端更有效
金丽霞指出，减肥的核心大家基本都知道，就是制造“热量缺口”，但不是说要节食，不是“这也不吃，那也不吃”，盲目节食还会让身体开启“节能模式”，更难出现“热量缺口”。
管理体重，怕过度，也怕维持不住。“管住嘴”如何兼顾效率与可持续性？
相关的饮食干预方法有很多，例如：高蛋白饮食法、轻断食法、生酮饮食法、低热量饮食法等等。金丽霞指出，其中，低热量饮食法操作起来相对最简单：在原摄入量的基础上减掉1/3，比较适合长期坚持。此外，对于“上班族”来说，金丽霞推荐可以尝试“5 2”轻断食法——5天正常进食，周末2天控制热量。
此外，金医生还分享了一些关于“吃”的小细节，有助于提升减肥效率：
- 晚饭适当减少碳水摄入，多吃蛋白质和蔬菜，能提高夜间脂肪燃烧效率。
- 沙拉酱、麻酱等是隐形的热量“炸弹”，很容易停不下来，一吃就超量。类似地，还有坚果。适量吃有益，但也容易吃上瘾，让摄入量失控。
- 像“羽衣甘蓝”这类号称减肥的超级食品，没什么神奇减肥功效。羽衣甘蓝富含植物纤维和维生素，有助于维持血糖稳定，但多吃一些其他蔬菜也有同样效果。
消耗≠放纵许可证
很多时候，我们运动了，但还没瘦，就先更饿了。金丽霞分析指出，运动带来了一些能量缺口，一定程度提升了基础代谢率，同时，刺激胃肠道分泌激素，这些都让我们在运动后会感到饥饿。但如果此时迫不及待地犒劳自己，进行代偿性进食——通过过量摄入来弥补运动消耗，很可能不小心就吃超了，使摄入热量远超刚刚的运动支出，进入“越运动越想吃”的恶性循环，反而“越减越肥”。
那么，运动后饿了怎么办？金丽霞建议，可以在运动结束后进行15~20分钟的低强度活动，比如散步、拉伸，来缓解饥饿感。如需进食，可优先补充鸡胸肉、无糖酸奶等低脂高蛋白食物，避免奖励自己炸鸡、奶茶。
安全减肥是场持久战
金丽霞指出，减肥的本质是终身健康管理。数据显示，短期管理体重达到目标后停止管理，复胖率达50%~70%。体重下降后，基础代谢率通常随之降低，如果此时放松饮食和运动，身体会因代谢适应不足而快速反弹。金丽霞强调，达到目标体重后需要巩固3~6个月，让代谢系统逐步适应新状态，此后可适度调整饮食，但不可再让高热量成为自己的日常饮食习惯。
针对减重速率，金丽霞表示，以月为单位，体重降幅不宜超过5%，每周建议减0.5~1公斤左右。她解释，快速减重容易导致肌肉流失，反而会降低基础代谢率。科学减肥要兼顾减脂与肌肉保护，渐进式调整饮食结构、结合运动习惯，建立可持续的“吃动平衡”，长期管理。
减重不是和食欲对抗，而是与身体和解。盲目跟风“网红减肥法”可能会适得其反。
监制丨白中华
记者丨富赜
编辑丨彭毓姬 刘飞
责任编辑：魏然
我国代谢医学研究取得新进展 为肥胖及代谢疾病治疗提供新路径
肥胖是一项成因复杂的慢性代谢性疾病，是导致糖尿病、脂肪肝、心脑血管疾病等一系列疾病的重要病因或危险因素。近日，我国科学家开发的一款减重降糖药物的临床研究成果在《新英格兰医学杂志》发表，这也是我国代谢新药研究成果首次入选这一国际临床医学期刊。研究显示，玛仕度肽在临床试验中帮助中国肥胖人群实现显著减重，并展现出了良好的安全性，为肥胖及代谢疾病治疗提供了全新路径。
这一研究项目牵头人北京大学人民医院内分泌科主任纪立农教授介绍，该款减重降糖药物玛仕度肽，属于胰高血糖素（GCG）/胰高血糖素样肽-1（GLP-1）双受体激动剂。该研究共入组610例肥胖或超重、并伴有至少一种肥胖相关并发症的受试者，随机接受玛仕度肽4mg、6mg和安慰剂，每周一次、皮下注射给药48周。研究结果显示，相较安慰剂，各剂量玛仕度肽均可显著降低体重，以及血压、血脂（甘油三酯、总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇）、血尿酸、转氨酶水平等心血管代谢指标，其耐受性和安全性总体良好。
这一研究成果，不仅为超重和肥胖人群带来了新的治疗选择，更向全球代谢疾病领域输出了源自中国的创新诊疗范式。
（总台央视记者 帅俊全 褚尔嘉）
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体重管理就要“斤斤计较”——来自第二届中国肥胖防控大会的观察
新华社广州5月11日电 题：体重管理就要“斤斤计较”——来自第二届中国肥胖防控大会的观察
新华社记者李恒、顾天成
当前，肥胖问题已成为我国乃至全球面临的重大公共卫生挑战。5月10日至11日，由中华预防医学会主办的第二届中国肥胖防控大会在广东佛山举行，与会嘉宾共议我国肥胖防控策略与实践。
国家疾控局卫生与免疫规划司环境卫生与学校卫生处（综合处）处长费佳指出，随着我国人口老龄化进程加快和人均预期寿命延长，慢性病患病人数日益增多，超重肥胖作为慢性病的重要危险因素，在人群中普遍存在。肥胖也是影响我国儿童青少年健康的重要公共卫生问题之一。
“儿童青少年肥胖不仅影响其身心健康，若不及时有效控制，危害还可能延续至成年期，形成终身健康隐患。”费佳说。
《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》数据显示，我国成年居民超重肥胖率达50.7%；6至17岁儿童青少年超重肥胖率达19%，6岁以下儿童超重肥胖率达10.4%，肥胖低龄化趋势日益凸显。
中华预防医学会副会长梁晓峰表示，肥胖不仅是个人健康问题，一方面增加患糖尿病、高血压、心脑血管疾病等重大慢性病风险，另一方面也可能对国家生产力发展、医疗卫生体系造成压力。
面对严峻肥胖形势，我国采取多项措施加强防控：开展“体重管理年”活动，将健康体重管理行动等3个行动纳入健康中国行动，倡导家庭配备“一秤一尺一日历”；加强婴幼儿和儿童青少年体重管理；发布体重管理核心知识和体重管理技术指南、标准；推广体重管理中医适宜技术，提供中医药保健指导服务……
健康生活方式是超重肥胖公共卫生综合防控的重要手段。在体重管理上就要“斤斤计较”，方能做好自身健康的第一责任人。
2017年，我国发布《全民健康生活方式行动方案（2017—2025年）》，以合理膳食、适量运动为切入点，倡导和传播健康生活方式理念，推广技术指南和支持性工具，深入推进肥胖与慢性病的综合防控。
“通过体重管理的‘小切口’，逐步破解慢性病防控的‘大问题’。”国家卫生健康委医疗应急司公共卫生医疗管理处副处长孙树学介绍，目前我国累计已有2896个县（市、区）启动了全民健康生活方式行动，覆盖率超98.0%。
同时，各地结合实际积极探索，全面提升体重管理意识和技能：浙江省卫生健康委以体重管理为突破口，通过部门联动、医防协同、体卫融合等模式推进慢性病多病共管；四川省发布健康体重管理资源地图小程序；广东省卫生健康委等部门联合制定当地“体重管理年”活动实施方案，并开展“科学控体重”亮灯活动、体重管理门诊建设研讨会等特色行动……
“通过医防融合，推动健康关口前移。”广东省预防医学会会长吴圣明介绍，下一步学会将发挥学术团体专业优势，鼓励医护人员和公共卫生工作者开展科普宣传，让科普服务惠及千家万户。
与会嘉宾一致认为，肥胖防控是一项系统工程，需要政府、社会、家庭和个人共同努力。政府应加强政策引导和支持，加大资金投入，完善防控体系；社会各界应积极参与，营造健康的社会环境，提供多样化的健康服务；家庭和个人要树立正确的健康观念，养成良好的生活习惯，积极参与体重管理。
孙树学表示，相关部门将持续做好有关慢性病防控和健康体重知识宣传，积极营造健康体重支持性环境。同时，鼓励医疗机构开展体重专业指导，引导医疗卫生机构设立体重管理门诊，为受体重问题困扰的居民提供良好的专业咨询环境和平台。重点发挥国家慢性病综合防控示范区典型带动效应，持续推动各地高质量开展体重管理工作。