想长肌肉狂喝乳清蛋白 专家：喝太多反发胖
想长肌肉狂喝乳清蛋白，专家列「计算公式」：喝太多反发胖！（图／示意图／pakutaso）
记者严云岑／台北报导
近年来大家疯健身，下班后上健身房「举铁」者不在少数，有些人想加速肌肉生长，会选择在运动后喝乳清蛋白补充蛋白质，但乳清蛋白到底该怎么选？每次又该喝多少？营养师列出标准体重「计算公式」，若在未大量运动就喝下乳清蛋白，不仅无法瘦身，可能还会发胖。
2016年美国营养学会建议，在控制体重时，须监测身体组成。营养师郑佾琪表示，减重者找出需要加强的肌肉部位，并在做完运动训练后，透过豆制品、低脂鱼肉类等新鲜食物补充蛋白质。
而不习惯吃鲜食者，则可选用乳清蛋白，但不建议用水解等单品蛋白质，因为一般乳清蛋白已经含有支链氨基酸（BCAA），可以帮助肌肉合成。
乳清蛋白示意图。（图／pixabay）
郑佾琪提到，乳清蛋白可大略分为「浓缩」、「分离」与「水解」三大类，若非运动选手，选用浓缩乳清蛋白就足以因应。浓缩乳清蛋白来为乳制品提炼，多以粉状呈现，100克产品中，有80%为蛋白质，剩下20%为糖分。分离乳清蛋白则是把产品蛋白质占比拉高到90%以上，但相对费用也比较昂贵。水解乳清蛋白使用者则以运动员居多，可在短时间增加肌力，提升运动表现。
郑佾琪表示，一般人练肌肉，其实新鲜食物就可以补足所需蛋白质，除非是肌少症患者或运动选手，才需要在运动后补充20至25克蛋白粉。25公克蛋白粉，约相当于3杯750c.c.的豆浆，或者一颗蛋加上2份女性手掌大小的肉类。不过，运动后通常无法吃这么多，喝加蛋白粉的豆浆是不错的选择。
营养师郑佾琪。（图／记者严云岑摄）
最后，郑佾琪提到，每人每天蛋白质需求量，为标准体重X1~1.2克，除非是肌少症个案，才需拉到1.5克，需营养师评估后使用。以40公斤的肌少症患者为例，每天至少需摄取60克蛋白质，建议在运动前后进行补充，如果当天未安排运动，则可依营养师建议，在早餐时段吃10～20公克乳清蛋白。
此外，一般人每天运动量在若1小时以上，喝一般豆浆加一根香蕉，都可增加肌耐力，但如果只运动半小时，补充水分即可。而补水也有小撇步，每20分钟补充一次，每次150至200c.c.。郑佾琪说明，因为运动增加的其实是心肺能力，如果未经大量训练就吃下过多乳清蛋白，可能会增加身体负担。
一杯牛奶里面的“大学问”
早餐一杯牛奶，应该是不少宝妈给孩子的早餐“黄金标配”。那牛奶能给孩子提供哪些营养物质，日常中应该给孩子喝多少牛奶，又该如何选择奶制品呢？
西安市儿童医院营养科何方园医生指出，奶类是一种营养成分丰富、组成比例适宜、易消化吸收、营养价值高的天然食品。《中国居民膳食指南2022》也建议，把牛奶制品当作膳食组成的必需品。
牛奶的营养价值
牛奶的蛋白质含量大约为3.2%。在总蛋白质中，乳清蛋白的含量为14%~24%，酪蛋白的含量为76%~86%。含有人体所必需的氨基酸，属优质蛋白，生物价高，消化吸收率高，营养价值高。
牛乳中几乎含有人体所需的各种维生素，但其含量与饲养方式、季节、加工方式等有关。如放牧期牛乳中维生素A、维生素D和维生素C含量较冬春季在棚内饲养明显增多。牛乳还是B族维生素的良好来源，可以提供相当数量的核黄素、维生素B12、维生素B6和泛酸。
牛奶中矿物质含量为0.6~0.7%，几乎含有婴儿所需的全部矿物质，其中钙、磷、钾尤其丰富。奶中的钙多以酪蛋白钙的形式存在，吸收率较高，是钙的良好来源，含钙量平均值107mg/100g。
牛奶中的碳水化合物主要为乳糖，含量约为4.6%，较人乳中乳糖（含量为7.0%-7.86%）少些。乳糖有调节胃酸、促进胃肠蠕动和消化液分泌的作用，还可促进肠道乳酸菌的繁殖而抑制腐败菌的繁殖生长。还能促进钙、铁、锌等矿物质的吸收。
不同人群每日饮奶量推荐
普通成年人：每天需要摄入300g 液态奶。若不喜欢牛奶的味道，可以尝试酸奶、奶粉或奶酪。换算比例是，100克牛奶≈100克酸奶≈12.5克奶粉≈10克奶酪。提醒大家，酸奶、奶粉尽量选择糖含量少的，奶酪应选择含盐低的。
婴儿：首选母乳喂养，母乳不能或不足时可选择相应年龄配方奶粉喂养。
13~24月龄幼儿：可以将普通奶及奶制品作为食物多样化的一部分逐渐尝试，少量进食，但不能以此完全替代母乳和（或）婴幼儿配方奶。
2周岁至满6周岁前的儿童：推荐每天饮奶量为300~500ml或相当量的奶制品，以保证学龄前儿童钙摄入量达到适宜水准。
6周岁到18周岁前的儿童：要保证每天摄入300ml及以上的液态奶或相当量的奶制品，以满足骨骼生长的需要。
300ml牛奶提供的营养价值。（数据来源：《中国居民膳食指南（2022）》）
如何选择奶制品
1、看配料表：应选择配料表第一位是生牛乳的，如果是纯奶，配料表中应只有生牛乳，而没有其他配料。早餐奶或其他调味奶会添加其他配料，不过第一位也应该保证是生牛乳。
注意：目前市场上有很多牛奶饮料或乳酸饮料，容易被大家误认为是牛奶而买回家给孩子长期饮用，但它们实际上并非牛奶，而是属于饮品。这种也是我们最不推荐的。含乳饮料，是由水、糖、食品添加剂以及少量乳制品制成的，不仅营养价值远低于纯牛奶，而且糖含量很高，长期给孩子饮用会增加患龋齿、肥胖等疾病的风险。
2、看营养成分表：这也是选择奶制品必看的内容，需要重点关注蛋白质。纯牛奶：蛋白质含量应不低于3%，纯酸奶：蛋白质含量应不低于2.9%。
3、看灭菌方式：巴氏杀菌乳采用70℃左右低温杀菌，充分保持了牛奶的鲜度和口感，营养损失少，但保质期短，需要冷藏保存。高温杀菌乳采用100℃以上高温杀菌，营养损失多些，但保质期长。从营养价值角度说，巴氏杀菌乳比高温杀菌乳好一些。
4、看生产日期和保质期：尤其是需要冷藏的奶制品，饮用日期一定要在保质期内，距离生产日期时间越短越好。
饮奶后出现胃肠道不适怎么办？
如果孩子饮奶后出现胃肠不适，如腹胀、腹泻、腹痛等症状，很可能是乳糖不耐受的情况。
有调查表明，我国3-5岁、7-8岁及11-13岁乳糖不耐受发生率分别为12.2%、32.2%和29%。乳糖不耐受的儿童可以选择酸奶、奶酪或者其他低乳糖产品，另外还可以采取以下方法：
①饮奶前或同时进食固体食物如主食
②少量多次饮奶
③选用无乳糖奶或饮奶时加用乳糖酶
如果孩子出现的胃肠道不适确定是由牛奶蛋白过敏引起，应避免食用牛奶，及时就医，听取医生的建议指导。
儿童应该从小养成饮奶，以增加钙、优质蛋白质和微量营养素的来源。任何时间都可以饮奶，将奶制品融入到一日三餐，以达到每日推荐摄入量。
西安报业健康事业部 王凡
编辑：吴一青
乳清蛋白与健康和免疫
蛋白质是重要的三大宏量营养素之一，对儿童组织、器官的生长发育和免疫功能的成熟都起着重要的作用。蛋白质由酪蛋白和乳清蛋白组成，酪蛋白和乳清蛋白的吸收和消化率不同，两者的氨基酸组分也不同。乳清蛋白主要由β-乳球蛋白、α-乳清蛋白、白蛋白及乳铁蛋白等组成。母乳乳清蛋白和酪蛋白的比值为初乳的80：20至成熟乳的60：40，其中，α-乳清蛋白是人乳乳清蛋白的主要成分，达2-3g/L，占总蛋白的10%-20%,而这种乳清蛋白在牛乳中含量甚微；牛乳乳清蛋白中的主要成分β-乳球蛋白通常在人乳中并不存在。母乳中的α-乳清蛋白对婴儿的生长发育起着至关重要的作用，同时，对免疫功能的发育也起着重要的作用。
一、母乳喂养减少成年期肥胖风险
富含α-乳清蛋白的母乳大大提高了乳汁中氨基酸质量,降低了总蛋白质的需要量。目前很多研究发现，婴儿期快速的体重增长与成年期超重、肥胖及代谢综合征有关，普通配方奶粉（牛乳乳清蛋白的主要成分是β-乳球蛋白）喂养的孩子体重增加常明显多于母乳喂养婴儿，成年期发生肥胖、代谢综合征的风险也高于母乳喂养儿，究其原因，可能与摄入不同的代谢基质有关，尤其是蛋白质。配方粉喂养的孩子每公斤体重蛋白质摄入较母乳喂养儿高55-80%，较高的蛋白质摄入刺激胰岛素样生长因子(IGF-1)的分泌激发细胞增殖，从而导致生长加速、脂肪组织增加。有一项随机临床研究提示婴儿期低蛋白摄入可减少以后超重和肥胖的风险。富含α-乳清蛋白的高质量蛋白质，总蛋白含量较低的母乳，既满足婴儿生长发育需求，增加胃肠的耐受性，又有利于减少成年期肥胖、代谢综合征的发生风险。
二、母乳中α-乳清蛋白对婴儿神经系统发育具有重要作用
母乳α-乳清蛋白是母乳蛋白质的重要组成部分(约占乳清蛋白的41%, 总蛋白的28%)。它含有高组分的必需氨基酸, 尤其是色氨酸、半胱氨酸和赖氨酸。色氨酸是蛋白质合成的必需氨基酸，同时也是神经递质血清素(5-羟色胺)合成的前体,对婴儿的神经系统发育起着重要的作用， 而半胱氨酸是合成抗氧化系统中关键组分之一的谷胱甘肽所必需。研究发现大脑血清素活动水平与情绪调节功能密切相关，中枢血清素缺乏可致情绪障碍，而提高血清素水平可改善对紧张压力的适应性。研究发现，α-乳清蛋白的摄入可提高血清色氨酸水平， 改善大脑血清素活动，降低皮质醇水平，缓解紧张压力，明显改善睡眠质量，提高早晨的觉醒度。 提示母乳中的α-乳清蛋白可通过提供高组分的必需氨基酸而有利于婴儿神经系统及情绪、行为的发育。
三、母乳中α-乳清蛋白有利于婴儿免疫调节
α-乳清蛋白与乳汁中其他糖蛋白形成复合物，成为母乳中的免疫调节剂，比如,CD14是可以减轻肠道对病原菌炎症反应的重要免疫调节剂，α-乳清蛋白可以减少胃肠道内可溶性CD14的降解而起到免疫调节作用。因此，母乳有利于婴儿免疫功能成熟和免疫调节发育。
四、如何保证充足的母乳，有利婴儿健康和免疫
综上，母乳中富含的α-乳清蛋白大大提高了乳汁中氨基酸质量,降低了总蛋白质的需要量, 既满足了婴儿对必需氨基酸的需求, 又有利于婴儿胃肠耐受、神经发育和免疫调节, 并减少成年期发生肥胖、代谢综合征的风险。目前，世界卫生组织（WHO）和中国营养学会膳食指南推荐母乳是6月龄以内婴儿首选的最佳营养来源，6月龄添加辅食后继续母乳喂养，直至2岁及以上，这样，既有利于婴儿的体格生长、大脑和免疫功能发育，又为成年期健康打下基础。那么，怎样让妈妈有充足的乳汁呢？
①按需哺乳：宝宝的吸吮是促进母乳分泌的最好方法。宝宝吸吮时可使妈妈大脑产生反射，包括催乳素的分泌，一般，给宝宝喂奶每日不少于8次，可促进乳汁分泌。②乳房排空：每侧乳房喂养10分钟左右即可排空90%以上的乳汁；应喂空一侧乳房，再喂另一侧，下次哺乳则另一侧乳房开始。③乳房按摩：哺乳前热敷乳房，从外侧边缘向乳晕方向轻拍或按摩乳房，可促进乳房血液循环和泌乳作用。④充分休息，合理营养：哺乳前妈妈可喝一些热饮料，平时也要多喝些鱼汤、排骨汤，保证乳汁分泌。重视哺乳期营养，膳食平衡，保证充足优质蛋白质和钙的摄入，如每日肉、鱼类150～200g、鸡蛋1个、豆制品50～100g、蔬菜500g、水果100～150g、主食400～500g、植物油40～50g、硬果类食物20～50g、牛奶500ml。