国家不让你胖了！快跟老祖宗学学怎么健身
国家卫生健康委面向公众发布的《体重管理指导原则（2024年版）》指出，有研究预测，如果得不到有效遏制，2030年我国成人超重肥胖率将达到70.5%，儿童超重肥胖率将达到31.8%。
（图片源自网络）
不急，怎么健身这个问题，其实老祖宗早就研究过了，让我们一起看看，古人有哪些健身的方法和动作，快学起来！
（图片源自网络）
一起踢毽子
首先，踢毽子是中国民间传统的运动项目。据学者研究，踢毽子的历史最早可以追溯到汉代。早期，踢毽子属于“百戏”的一种。后来，毽子逐渐在民众间流行，成为老少皆宜的运动项目。成书于唐代的《续高僧传》记载北魏时少林寺第一代高僧佛陀在洛阳城中游览时，看到一名十二岁的儿童在街市之中踢毽子，一次竟连踢了五百个。结合故事产生的年代进行分析，在街面看到踢毽子的儿童，说明隋唐之际踢毽子已经比较流行。
哪吒花式踢毽子，来源电影《哪吒之魔童降世》片段
宋代，踢毽子吸收了蹴鞠的一些技巧，花样和玩法更多。宋高承《事物纪原》记载：
“小儿以铅锡为钱，装以鸡羽，呼为毽子，三五成群走踢，有里外廉、拖枪、耸膝、突肚、佛顶珠、剪刀、拐子名色。”
与此同时，宋代也出现了专门卖毽子的店铺。明清时，踢毽子活动更加普遍，深受大众喜爱。
（图片源自网络）
对于踢毽子这项运动本身，接住毽子只是最基础的一步，能踢出各式花样才能称得上厉害。清代文献记载了时人不少有趣的踢法，《帝京岁时纪胜·岁时杂技》记载：
“都门有专艺踢毽子者，手舞足蹈，不少停息，若手若面，若背若胸，团转相击，随其高下，动合机宜，不致坠落，亦博戏中之绝技矣。”
花式踢毽，需要调动全身多处部位的肌肉和关节的活动。
（来源电视剧《孝庄秘史》）
除了娱乐，踢毽子也有强身健体的功效。接、落、跳、绕、踢，踢毽子使下肢的关节、韧带、肌肉得到充分锻炼。现在，许多办公室白领有久坐不动的习惯，出现了颈椎不适的问题。踢毽子也能在一定程度上缓解这类问题。
“举铁”与健身操，古人的健身妙招
众所周知，健身运动大致可分两类，徒手健身和器械健身。
当代不少健身人士热衷的“举铁”，就属于器械健身。“举铁”即依靠杠铃、哑铃等健身器械，进行力量训练。古人也早已开始进行类似的力量训练。最典型的就是“翘关”。翘关曾是古代最普及的训练力量的活动之一。北朝时，翘关被作为军人招募的遴选标准；唐代，翘关又成为武举考试的重要项目。翘关的本质是举重。“翘”为举之意，“关”为门栓之意，翘关就是举城门上的大木门栓。此外，古人经常进行的力量训练，还有举石锁、扛鼎等等。
“其制有长垛，又有马枪、翘关、负重、身材之选。翘关，长丈七尺，径三寸半，凡十举，手持关距，出处无过一尺。”（《新唐书》）
（来源电视剧《芈月传》）
不过，古人的力量训练与当代健身人士的力量训练也有一些差别。古人更重视背部肌肉的锻炼，当代中青年则更注重胸肌和腹肌锻炼。这大概与时代的审美和实际需求有关。在今天，如果在健身房努力举铁一个月，走在路上被人夸“虎背熊腰”，怕是会有些郁闷。但在古代，“虎背熊腰”确实是夸人的词语。古人需要拉弓射箭，搬举重物，因此古人对背部肌肉十分重视。虎背熊腰且身材魁梧的大汉，才是当时人们眼中的美男子。
“举铁”健身效果固然很好，但对于条件不允许的人来说，就只能望而却步。与之相比，做操这种徒手健身就显得十分方便和亲民。
聪明的老祖宗发明了许多徒手健身操，其中比较有趣的就有东汉华佗发明的五禽戏。
“吾有一术，名五禽之戏：一曰虎，二曰鹿，三曰熊，四曰猿，五曰鸟。亦以除疾，兼利蹄足，以当导引。”（《后汉书·华佗传》）
五禽戏是通过对虎、鹿、熊、猿、鸟五种动物的动作和神态的模仿来舒展筋骨。进行这项运动，需要充分的想象力配合，例如在模仿鸟时，就需要想象自己是江边仙鹤，做出展翅飞翔的姿势。
五禽戏背后蕴含着许多健身、养生的道理，模仿动物时也需要把握要点。如做虎戏时，需要模仿虎威，尤其是猛虎扑食的场景，这对肝有一定益处；做鹿戏时，需要左右扭动腰部，通过腰部活动来刺激肾脏，以达到强肾目的；做熊戏时，需要以腰为轴运转，以此对脾胃进行按摩；做猿戏时，需要将手臂夹于胸前，以使心经血脉通畅；做鸟戏，上肢需要进行升降开合运动，这样可以起疏通肺经气血的作用。
除了五禽戏之外，八段锦、太极拳这类健身操也拥有广泛受众。如果你的身体不太适应运动强度较大的毽子操，不妨试试这些比较缓和的健身操，它们同样可以促进血液循环，达到强身健体的目的。
（图片来源网络）
当代有哪些古已有之的流行动作
除了健身操，古人有一些单独的运动姿势也在当代十分流行。
例如搏击。搏击也称自由搏击，搏击操很受当代年轻人的欢迎。搏击的历史非常久远。据学者研究，早在先秦时期，就出现了与徒手搏击相关的史料。如《左传》记载：“（庄公）十二年，秋，宋万弑闵公于蒙泽，遇仇牧于门，批而杀之……”《说文解字》解释：“批，手击也。手，拳也。”“批”就是早期“搏击”的一种姿势。随着时代的发展，与搏击相关的术语逐渐增多，如角抵、角觝、布库、相搏、相扑等等。明代的“扠”也是搏击的一种。《水浒传》第二回载：“俺经了七八个有名的师父，我不信倒不如你，你敢和我扠一扠么？”这里的“扠”，说的也是徒手搏击。
（图片来源电视剧《水浒传》）
再如倒立。倒立也称“拿大顶”，这一运动对上肢及腰部肌肉要求比较高。倒立的历史可以追溯到汉代。《贾谊新书·卷四·匈奴篇》载：“吹箫鼓鞀，倒挈面者更进，舞者蹈者时作。”“倒挈面者”说的就是倒立。倒立也是一项健身运动，在倒立时，可以使肌肉的紧张度发生变化，有助于防治腰背痛、关节炎痛。
此外，古人还有一种比较特别的健身方式——长啸。虽然严格意义上，长啸不能算徒手健身，但这种健身方式也同样不需要借助任何工具。在公园，我们经常可以听到许多老年人“咿...哎...啊”的叫声，这也是长啸的一种。古人留下了很多与长啸相关的诗句。李白有诗云“天门一长啸，清风万里来，王维有诗云“独坐幽篁里，弹琴复长啸”，说的都是古人长啸的画面。和大家想的差不多，长啸就是仰天长啸，这一动作有利于吐故纳新、抒发心中烦闷。
结语
客观地说，古人的“徒手健身”与当代徒手健身有些差别，古人所追求的也不是燃脂瘦身与健美塑形。不过，古人在日常生活之中已经关注到力量训练和运动养身，并且有意识地进行了理论总结，有些经验至今使人受益。
健身的本质是锻炼身体，如果从这一角度出发，我们与古人“徒手健身”的追求实际还是有着跨越时空的梦幻联动。
说了这么多，大家是不是迫不及待想开启今日份的晚间锻炼了？不过还是要提醒一句，减肥健身一定都要量力而行，切勿贪多哈！
参考书籍：
邱冰清：《毽子操运动要注意哪些事项？》，新华网，2022年4月25日。
刘革：《论东汉华佗五禽戏的养生机理》，《河南大学学报(社会科学版) 》2008年第5期。
于勇：《运动锻炼与健身研究》，九州出版社，2018年。
王赛时：《中国古代体育文明》，山东大学出版社，2018年。
姜雪婷：《古代徒手搏击史料校考》，《体育文化导刊》2011年2月第2期
来源：“国家人文历史”
作者：云川
编辑：胡雅诗
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糖大夫讲堂 | “糖胖族”想要运动不容易！四步走，正确健身
开栏语
做糖尿病的管理达人，当内分泌疾病的调理师。“糖大夫讲堂”由广东省中医院二沙岛医院内分泌科唐咸玉专家团队主讲，带您走近内分泌世界，为您科普内分泌代谢性疾病中西医防治知识，分享临床诊疗小故事。为健康助力，为生活增彩。
你是否还记得2024年的贺岁大片《热辣滚烫》中，贾玲那令人振奋的减肥之旅？她的故事激励了无数人，尤其是那些糖尿病合并肥胖的患者（以下简称“糖胖族”）。然而，现实生活中，运动对于糖胖族来说并非易事，可能会遇到胸闷、头晕、关节痛等挑战。那么，如何安全有效地开启健身之旅呢？让我们一起探索糖胖族的运动秘籍！
第一步
评估你的“战斗”准备
在这场“战斗”中，我们不能盲目冲锋。糖尿病患者往往伴随着高血压、高血脂等“战友”，剧烈运动可能会引发心肌缺血、心律失常等“敌军”。所以，在开始你的健身计划之前，先咨询医生，确保你的“战车”（身体）已经准备好迎接挑战。
第二步
循序渐进，避免受伤
我们的“糖胖族”战士们，由于体型的原因，下半身承受了巨大的压力，可能伴随着腰椎间盘突出、膝踝关节病变等“隐形地雷”。因此，选择适合自己的有氧运动，如散步、骑自行车、游泳等，同时结合力量训练，比如仰卧起坐、空中蹬自行车，这些都是你的“盾牌”，可以分担身体负重，减少关节损伤。运动时从慢速、低强度的运动开始，逐渐增加运动时间和强度，避免过度劳累。运动前进行轻微的热身活动，如踏步或手臂摆动，以准备身体。运动后进行一些简单的拉伸运动，有助于舒缓肌肉紧张和增加灵活性。
第三步
规律运动，装备合适
定期锻炼，就像定期给“战车”加油。每周至少150分钟的中等强度有氧运动，分散在不同的天数，比如每天30分钟。力量训练也不可少，每周2-3次，增强你的“肌肉盔甲”。选择合适的鞋子，确保足部既舒适又得到支撑，必要时佩戴护具如膝、踝关节保护套、腰围等保护你的“骨骼盾牌”。
第四步
合理饮食，做好血糖监测
运动后，千万不要让高热量食物或运动饮料成为你的“甜蜜陷阱”，切记“管住嘴、迈开腿”。应注意保持低能量平衡饮食、合理摄入脂肪，保证优质动物蛋白如鱼、瘦肉、蛋、牛奶等摄入，增加膳食纤维，清淡饮食。在运动前、期间和后进行血糖监测，以确保血糖控制在安全范围内。如果血糖过低，请及时采取措施，必要时随身携带必要的物品，如血糖仪、糖果、巧克力等以备不时之需。
亲爱的“糖胖族”战士们，这场战斗需要耐心和坚持。请始终注意自己的身体反应，并根据需要调整运动的强度和频率。勇于坚持，甩掉肥肉，迎来一个健康的身体。让我们一起为了健康，为了自由，战斗吧！
医学指导：
供稿：何柳、谢雯雯
执行编辑：张靓雯
审核校对：王军飞
责任编辑：陈佳佳
国家不让你胖了！快跟老祖宗学学怎么健身
国家卫生健康委面向公众发布的《体重管理指导原则（2024年版）》指出，有研究预测，如果得不到有效遏制，2030年我国成人超重肥胖率将达到70.5%，儿童超重肥胖率将达到31.8%。
不急，怎么健身这个问题，其实老祖宗早就研究过了，让我们一起看看，古人有哪些健身的方法和动作，快学起来！
一起踢毽子
首先，踢毽子是中国民间传统的运动项目。据学者研究，踢毽子的历史最早可以追溯到汉代。早期，踢毽子属于“百戏”的一种。后来，毽子逐渐在民众间流行，成为老少皆宜的运动项目。成书于唐代的《续高僧传》记载北魏时少林寺第一代高僧佛陀在洛阳城中游览时，看到一名十二岁的儿童在街市之中踢毽子，一次竟连踢了五百个。结合故事产生的年代进行分析，在街面看到踢毽子的儿童，说明隋唐之际踢毽子已经比较流行。
沙门慧光年方十二，在天门街井栏上，反踢蹀砣，一连五百，众人喧竞，异而观之。（《续高僧传·卷十六》）
宋代，踢毽子吸收了蹴鞠的一些技巧，花样和玩法更多。宋高承《事物纪原》记载：
“小儿以铅锡为钱，装以鸡羽，呼为毽子，三五成群走踢，有里外廉、拖枪、耸膝、突肚、佛顶珠、剪刀、拐子名色。”
与此同时，宋代也出现了专门卖毽子的店铺。明清时，踢毽子活动更加普遍，深受大众喜爱。
对于踢毽子这项运动本身，接住毽子只是最基础的一步，能踢出各式花样才能称得上厉害。清代文献记载了时人不少有趣的踢法，《帝京岁时纪胜·岁时杂技》记载：
“都门有专艺踢毽子者，手舞足蹈，不少停息，若手若面，若背若胸，团转相击，随其高下，动合机宜，不致坠落，亦博戏中之绝技矣。”
花式踢毽，需要调动全身多处部位的肌肉和关节的活动。
除了娱乐，踢毽子也有强身健体的功效。接、落、跳、绕、踢，踢毽子使下肢的关节、韧带、肌肉得到充分锻炼。现在，许多办公室白领有久坐不动的习惯，出现了颈椎不适的问题。踢毽子也能在一定程度上缓解这类问题。
“举铁”与健身操，古人的健身妙招
众所周知，健身运动大致可分两类，徒手健身和器械健身。
当代不少健身人士热衷的“举铁”，就属于器械健身。“举铁”即依靠杠铃、哑铃等健身器械，进行力量训练。古人也早已开始进行类似的力量训练。最典型的就是“翘关”。翘关曾是古代最普及的训练力量的活动之一。北朝时，翘关被作为军人招募的遴选标准；唐代，翘关又成为武举考试的重要项目。翘关的本质是举重。“翘”为举之意，“关”为门栓之意，翘关就是举城门上的大木门栓。此外，古人经常进行的力量训练，还有举石锁、扛鼎等等。
“其制有长垛，又有马枪、翘关、负重、身材之选。翘关，长丈七尺，径三寸半，凡十举，手持关距，出处无过一尺。”（《新唐书》）
影视剧中的赢荡扛鼎。来源/电视剧《芈月传》截图
不过，古人的力量训练与当代健身人士的力量训练也有一些差别。古人更重视背部肌肉的锻炼，当代中青年则更注重胸肌和腹肌锻炼。这大概与时代的审美和实际需求有关。在今天，如果在健身房努力举铁一个月，走在路上被人夸“虎背熊腰”，怕是会有些郁闷。但在古代，“虎背熊腰”确实是夸人的词语。古人需要拉弓射箭，搬举重物，因此古人对背部肌肉十分重视。虎背熊腰且身材魁梧的大汉，才是当时人们眼中的美男子。
“举铁”健身效果固然很好，但对于条件不允许的人来说，就只能望而却步。与之相比，做操这种徒手健身就显得十分方便和亲民。
聪明的老祖宗发明了许多徒手健身操，其中比较有趣的就有东汉华佗发明的五禽戏。
“吾有一术，名五禽之戏：一曰虎，二曰鹿，三曰熊，四曰猿，五曰鸟。亦以除疾，兼利蹄足，以当导引。”（《后汉书·华佗传》）
五禽戏是通过对虎、鹿、熊、猿、鸟五种动物的动作和神态的模仿来舒展筋骨。进行这项运动，需要充分的想象力配合，例如在模仿鸟时，就需要想象自己是江边仙鹤，做出展翅飞翔的姿势。
五禽戏背后蕴含着许多健身、养生的道理，模仿动物时也需要把握要点。如做虎戏时，需要模仿虎威，尤其是猛虎扑食的场景，这对肝有一定益处；做鹿戏时，需要左右扭动腰部，通过腰部活动来刺激肾脏，以达到强肾目的；做熊戏时，需要以腰为轴运转，以此对脾胃进行按摩；做猿戏时，需要将手臂夹于胸前，以使心经血脉通畅；做鸟戏，上肢需要进行升降开合运动，这样可以起疏通肺经气血的作用。
除了五禽戏之外，八段锦、太极拳这类健身操也拥有广泛受众。如果你的身体不太适应运动强度较大的毽子操，不妨试试这些比较缓和的健身操，它们同样可以促进血液循环，达到强身健体的目的。
当代有哪些古已有之的流行动作
除了健身操，古人有一些单独的运动姿势也在当代十分流行。
例如搏击。搏击也称自由搏击，搏击操很受当代年轻人的欢迎。搏击的历史非常久远。据学者研究，早在先秦时期，就出现了与徒手搏击相关的史料。如《左传》记载：“（庄公）十二年，秋，宋万弑闵公于蒙泽，遇仇牧于门，批而杀之……”《说文解字》解释：“批，手击也。手，拳也。”“批”就是早期“搏击”的一种姿势。随着时代的发展，与搏击相关的术语逐渐增多，如角抵、角觝、布库、相搏、相扑等等。明代的“扠”也是搏击的一种。《水浒传》第二回载：“俺经了七八个有名的师父，我不信倒不如你，你敢和我扠一扠么？”这里的“扠”，说的也是徒手搏击。
影视剧中古代的搏击画面。来源/电视剧《水浒传》截图
再如倒立。倒立也称“拿大顶”，这一运动对上肢及腰部肌肉要求比较高。倒立的历史可以追溯到汉代。《贾谊新书·卷四·匈奴篇》载：“吹箫鼓鞀，倒挈面者更进，舞者蹈者时作。”“倒挈面者”说的就是倒立。倒立也是一项健身运动，在倒立时，可以使肌肉的紧张度发生变化，有助于防治腰背痛、关节炎痛。
此外，古人还有一种比较特别的健身方式——长啸。虽然严格意义上，长啸不能算徒手健身，但这种健身方式也同样不需要借助任何工具。在公园，我们经常可以听到许多老年人“咿...哎...啊”的叫声，这也是长啸的一种。古人留下了很多与长啸相关的诗句。李白有诗云“天门一长啸，清风万里来，王维有诗云“独坐幽篁里，弹琴复长啸”，说的都是古人长啸的画面。和大家想的差不多，长啸就是仰天长啸，这一动作有利于吐故纳新、抒发心中烦闷。
陆游祠。来源/纪录片《千古风流人物第2季》截图
结语
客观地说，古人的“徒手健身”与当代徒手健身有些差别，古人所追求的也不是燃脂瘦身与健美塑形。不过，古人在日常生活之中已经关注到力量训练和运动养身，并且有意识地进行了理论总结，有些经验至今使人受益。
健身的本质是锻炼身体，如果从这一角度出发，我们与古人“徒手健身”的追求实际还是有着跨越时空的梦幻联动。
说了这么多，大家是不是迫不及待想开启今日份的晚间锻炼了？不过还是要提醒一句，减肥健身一定都要量力而行，切勿贪多哈！
参考书籍：
邱冰清：《毽子操运动要注意哪些事项？》，新华网，2022年4月25日。
刘革：《论东汉华佗五禽戏的养生机理》，《河南大学学报(社会科学版) 》2008年第5期。
于勇：《运动锻炼与健身研究》，九州出版社，2018年。
王赛时：《中国古代体育文明》，山东大学出版社，2018年。
姜雪婷：《古代徒手搏击史料校考》，《体育文化导刊》2011年2月第2期。