知乎高赞：大基数体重的朋友减肥，做到这点永不反弹
今天有粉丝朋友朋友咨询我，自己39岁，身高1米66，体重201斤，从1月开始减肥三个月时间，减的差不多17斤左右。我就跟她说，减肥效果还是可以的。
但是她还嫌弃这个减肥速度比较慢，要求速度更快一点。我就跟她说大体重一个月减5斤左右就可以了，减的太多就很容易流失肌肉和水分，后续最容易反弹。今天你跟大家聊聊这个话题：
1、大体重减肥，要学会控制减肥速度
其实大体重减肥一个月减10斤，10多斤，我也可以做到。但是我一般都不建议，我的粉丝朋友那么做。
原因也很简单，因为一个月减掉的纯脂肪，最多其实就是4-5斤。每个月减体重10斤以上，大概率减掉的就是肌肉和水分居多了。
这个时候就非常容易反弹，因为你减肥的时候流失了肌肉和水分，造成了基础代谢的下降。
等你减肥结束以后，恢复了正常饮食，你会发现和以前一样吃同样的食物更容易发胖，而且用不了多久，你减掉的体重又会慢慢反弹回来。
我以前跟大家说过，只有减掉纯脂肪才是真正的减肥，减肥过程中我们还要保住，甚至增加肌肉。
假如我们每天能制造500大卡的热量差，一个月就是15,000大卡。按照燃烧一公斤脂肪需要消耗能量7700大卡来计算，一个月减掉的纯脂肪就是4斤左右。
所以我说她一个月减5斤比较合适。当然她现在其实也是减5斤左右，但是我说的减5斤跟她每个月减5斤可能还有一定区别，因为大体重减肥这两个重点，我们一定要注意。
2、大体重减肥的两个重点首先第1个就是每天要吃够自己的基础代谢。
女生的基础代谢计算公式是665.1 （9.6*kg) (1.8*cm)-(4.7*年龄）。男生的基础代谢计算公式66.5 （13.8*kg) (5*cm)-(6.8*年龄）。
上面这个是男生和女生的基础代谢计算方式，当然也可以根据体脂秤或者人体成分分析仪器测出来。我个人认为体脂秤测的可能没有人体成分分析仪器测的那么准。
得到自己的基础代谢以后，再根据442的原则，把热量按照比例到一日三餐。假设你的基础代谢是1600大卡。
那么早上的热量和中午热量是640大卡，晚上的热量是320大卡。然后每天还会有食物热效应和生命活动的消耗。
基础代谢1600大卡，每天的总能量消耗一般能达到1900或者2000大卡左右。这样每天的都能制造几百大卡的热量差，促进减肥的效果，而且还不会很饿。
吃不到自己的基础代谢，就是节食减肥，大概率减掉的体重，都是肌肉水分为主，后续就很容易反弹。
第2点要吃足够的蛋白质，拿上面那位朋友来举例：
她体重100公斤，按照我们国家的标准，每人每天每公斤摄入蛋白质1克，那就是每天最少摄入蛋白质100克。
换算成肉类，就是500克左右的鸡胸肉或者牛瘦肉。肉类一般饱腹感比较强，食物热效应比较高，能够消耗更多的能量。
只要她能做到这两点，就能大概率的保证减掉的体重都是脂肪为主，不会流失太多的肌肉和水分，后续也不容易反弹。
总结一下：大体重减肥不是更快，反而要更慢。真正的知识往往会反常识，如果一味的只追求体重，那么就会陷入不断减肥不断失败的怪圈。吃够基础代谢和摄入足够的蛋白质，能够保证减掉的体重，是脂肪为主，不会流失太多的肌肉和水分。
100斤和90斤，身材差距有多大？减肥不等于饿肚子，吃饱也能瘦？
随着互联网的发展，越来越多的朋友开始在视频平台上分享自己的生活，有的做美食，有的搞探店，也有的记录旅游，非常的丰富多彩。
刘小姐也是众多视频博主中的一位，和其他人不同的是，刘小姐主要通过互联网短视频的方式，来记录和督促自己的减肥流程。在第一天记录的时候，郭小姐的体重是110斤左右，经过长达100多天的锻炼，刘小姐已经减掉了10斤左右，体重来到了90斤。
这本来是挺值得高兴的事情，但是，视频下网友的评论，却让刘小姐很不开心：
“100天才减10斤?效率也太低了!”
“减了10斤哪里能看出来啊，和没减一样。”
……
可能很多朋友也这么觉得，不过是10斤而已，能差到哪去?
如果真的这样想，那你就大错特错了!
首先，两者在大家的印象里就不同。试想一下，如果有人问我们体重，我们说100斤，已经达到了3位数，肯定会给人一种“胖”的印象。
但是，如果我们说90斤，虽然接近100斤，但两位数的体重更给人一种健康，苗条的感觉。100斤和90斤的区别，在别人的第一印象中就能体现出来了。
其次，衣服的尺码规格发生变化。一般来说，90斤的女性衣服尺码在XS到S之间选择。
而100斤以上的女性，衣服尺码通常会从M或者L起步，虽然看似只有小小的10斤，但是从衣服尺码，以及给人第一的外形印象来看，身材差距也是非常大的。
①各类代谢病隐患会降低
根据世界卫生组织的数据，肥胖是引起代谢并发症最多的身体状况，例如糖尿病，高血脂等，都会因肥胖而导致致病因素增加。别看只是减掉10斤，但身体脂肪的下降比重仍然是可观的，血脂，血糖趋于稳定，代谢病隐患也会降低。
②力量会变得更强
肥胖不仅会增加代谢病风险，因为脂肪的比重增加，身体肌肉的占比也会慢慢减少。这也是为啥大多肥胖人群力量性和爆发性差的原因。
而适当减肥，自然能够有效降低身体肥肉的占比，肌肉的占比增加，减肥过后的力量也会更强。
③皮肤质量会更好
对于肥胖人群来说，因为身体代谢较慢，脂肪会从毛孔分泌到皮肤上，导致脂肪粒的情况出现，也就是脸上长的一片片的“疙瘩”，不少人脸上都有。
而合理地减肥，能够帮助体表减少脂肪分泌，脂肪粒变少，皮肤质量自然也会变得更好。
由此可见，即便是像刘小姐一样，从100多斤减肥到90斤，身材区别依旧是非常大的，不仅如此，减肥10斤的健康优势也不容小觑。现在就行动起来，减掉1斤，都是“赚的”。
不过，仍然有对减肥犹豫的朋友，是因为自己太过“贪吃”，简单来说，承受不了饥饿的感觉，每天都要吃饱才行，因此害怕自己减肥失败。
这里给大家吃一颗“定心丸”：每天吃饱饭，减肥完全是可行的。
而减肥的成功与否，并不是“少吃”，而是取决于你“吃什么”。
举个例子，如果你每天吃高脂肪，高热量的食物，但从来不吃饱，每天依旧有脂肪和热量摄入，仍然存在长胖的风险。
反之，即便是每天吃饱，但更多的是食用粗粮，蔬菜等低升糖，高饱腹感的东西，即便不用挨饿，也能有效瘦身。
所以，吃饱饭减肥，完全是可以减肥成功的，但也要找对食材：
首先是高蛋白质类食物。比如鸡蛋，牛奶，瘦肉等，每天补充足够的优质蛋白质，才能维持身体的基础运转，这是健康减肥的基础。
高纤维谷物主食。例如燕麦，玉米，小米等，这些主食升糖低，纤维素含量高，既能减少热量摄入，也能通过促进肠道蠕动的方式，来提高糖份和脂肪的代谢速度。
蔬菜和水果。用于补充上述两种食材所没有的维生素和微量元素等，营养全面的饮食才是健康的饮食。
不过，需要注意的是，想要减肥的朋友，水果也最好不要吃太多，水果中的果糖同样是肥胖的根源，每天最多吃1到2个即可。另外，每天吃饱，并非是说一定要吃“太饱”，过量的饮食，对健康也是不利的。所以，每天尽可能地吃“八分饱”，既能维持饱腹感，也不会给肠胃消化系统带来太大的负担。
综上所述，想要减肥的朋友，行动起来是最重要的，无论是10斤，甚至是1斤，只要减掉，都是对身体有好处的。另外，即便是减肥，也并不是要以饿肚子为前提，会吃，合理地吃，吃饱也依旧能有好身材。
参考资料：
[1]:《每天吃到饱还能瘦吗?》知乎专栏，2021-1-21
[2]:《减掉10斤是什么概念?这里有11条关于月瘦10斤的建议 》,人民资讯，2021-7-16
真瘦还是假瘦？别被体重蒙蔽了双眼
又到了肉肉藏不住的季节，相信一批战士又在减肥的战场上挥汗如雨，而一边吹着空调吃着冰淇淋一边同情着减肥勇士们痛苦奋战的你，有没有想过你的瘦或许只是假瘦呢？
知乎上有一名网友提出了这样一个疑问：我身高163cm，体重46kg，BMI只有17.3，但用体成分仪测出来体脂率竟然有28%？！我一直觉得自己蛮瘦的，我是否需要减肥？但家里人都觉得我不能再轻了啊！
首先简单科普下，我们日常判断自己是否肥胖最简单的方法除了肉眼观察、测量体重，还有计算BMI。BMI也叫身体质量指数，计算方法是用体重（kg）除以身高（m）的平方（计算公式：BMI=体重（kg）/ 身高（m）2）。目前我国评价标准是当BMI小于18.5时为体重过低，BMI在24到28之间为超重，在28及以上为肥胖。显然，从BMI来看，这位知乎网友还属于体重过低的瘦子。近年来，体成分测试也进入了大众视野，逐渐出现在医院的体检项目、健身房的锻炼效果评估中，甚至平常人家也会备一台体脂秤用来监测日常体形变化。
什么是体成分？
体成分是指组成完整人体的总成分，包括肌肉、脂肪、骨骼、水等多种成分，可简单分为脂肪成分和非脂肪成分。全身脂肪重量占体重的百分比称为体脂百分比，余下的包括骨、水分、肌肉等非脂肪成分重量我们统称为去脂体重。如图所示，正常男性的必需脂肪只占体重的3%，女性由于激素水平等差异导致必需脂肪更多，占体重的12%，而超出的脂肪即为非必需脂肪，也叫储存脂肪。
从成人体脂分级参考标准中我们可以看出，男性体脂百分比在6-10、女性体脂百分比在10-15的范围是体脂水平最好的状态，而当男性体脂超过20%、女性体脂超过30%则判断为肥胖。由此可见，这位知乎网友的体脂已处于脂肪过多、接近肥胖的水平。那为什么会出现体重轻而体脂却超标的情况？这位朋友又是否需要减肥呢？
别被体重蒙蔽了双眼
体重并没有超标，但是体脂明显超标，到底要不要减肥？答案是肯定的：要减！虽然机体保持一定脂肪有帮助我们保护内脏器官、缓冲机械撞击以及促进脂溶性维生素的吸收等一系列作用，但是大量流行病学调查显示，目前由于膳食结构不合理、运动不足导致脂肪堆积过多的肥胖症倾向不仅增加了机体负担，还易引发高血压、冠状动脉硬化等慢性疾病，这已经成为人类健康的最大威胁之一。我国大约有9000万肥胖患者，其中半数肥胖者都患有一种以上的慢性病，而心血管疾病等正是人类慢病的“主角”！一项关于我国职业人群的肥胖调查显示，在肥胖人群中，有50.1%患有一种以上慢性病，24.7%的人患有一种以上心脑血管疾病，肥胖者的高血压发病率为正常人的1.5至3倍。其实，肥胖本身就是一种全身慢性炎症，研究证实，脂肪组织有内分泌功能，过多脂肪细胞分泌多种脂肪因子，如肿瘤坏死因子、白细胞介素等，均可引起、介导或参与炎症反应。体脂超标人群血液中反映炎症程度的指标如白介素、C反应蛋白、肿瘤坏死因子明显升高，表明肥胖是全身系统的慢性炎症，这类慢性炎症与上述提到的慢性疾病的发生、发展存在密切关联。所以，即使体重正常，体脂超标我们也一定要引起重视。
另外，当出现体脂超标而BMI还处于低水平的时候，我们要考虑的不仅仅是肥胖，还有肌肉含量过低的情况。肌肉比脂肪的密度高18%，也就是说同样体积的肌肉会比脂肪更重。当身体被更多脂肪填充并且缺乏肌肉时，就会出现这位知乎网友的情况，体重较低而体脂却很高。因此她需要做的不仅仅是减肥，还要增肌！
相信还有一个经常困扰着我们的问题，就是身体其他部位都挺匀称，可就是腹部胖，这也是我们常说的苹果型肥胖。这种脂肪堆积在腹部的肥胖和我们目前久坐少动、饮食高油高盐等不良生活习惯有关，是最易发生的肥胖，同时也被认为是对健康危害更大的肥胖类型。脂肪除了堆积在腹部皮下，还会包裹在腹腔内的肝、肾、肠等内脏组织，当更多内脏脂肪无处堆积时，就会进入血液，引发高血压、高血脂，最终导致动脉硬化、心脑血管疾病、增加中风风险等。腰臀比（WHR）即腰部和臀部的周长比率，是判断腹部肥胖的常用指标之一。当女性腰臀比超过0.85、男性腰臀比超过0.90则可判断为腹部肥胖。
减脂为何还要增肌？
减肥的同时注意配合力量训练，增加肌肉量，除了因为肌肉可以延缓衰老、预防损伤、增加骨密度等一系列好处之外，增加肌肉对减肥人群还有以下最重要的两个理由：
（1）消耗更多热量
“静息代谢率”即RMR是人体在安静状态下能量的净消耗。研究发现，相比脂肪来说，肌肉的静息代谢率更强，也就是人体在休息的时候肌肉能促使更多卡路里得到燃烧。在休息状态下，一磅肌肉会燃烧体内6卡路里能量，而一磅脂肪会燃烧体内2卡路里能量。所以，当肌肉增加了，就算躺着什么也不做，人体消耗的热量也更多。相对于节食减肥，锻炼增肌能更好地防止减肥成功后的反弹。
（2）塑造更美形体
减脂不等于单纯降体重，否则很容易出现体重降低而体脂仍然超标的隐性肥胖。而忽略增肌的减脂很可能在减肥过程中同时丢失脂肪与肌肉，久而久之，即使瘦下来也会变成一个“虚弱”的瘦子，甚至皮肤松垮，失去弹性。在减肥过程中注意对肌肉的锻炼能够塑造更加匀称健美的体形，由于男女激素水平的差异，所以爱美的姑娘大可不必担心会练出男性化的肌肉线条，你只会爱上拥有紧致肌肉的健美形体！
学会判断自己的骨骼肌含量
在我们的体成分报告中一般都会显示骨骼肌的含量，可千万别忘了这个重要的指标，我们可以通过简单的计算得知自己理想骨骼肌的质量。
理想骨骼肌质量计算方法：
成年男性理想BMI为22，成年女性理想BMI为21；
标准（理想）体重=理想BMI×身高2（m2）
（体重在标准体重的85%～115%为正常）
成年男性理想骨骼肌质量是标准体重的47%，
成年女性理想骨骼肌质量是标准体重的42%，
（骨骼肌含量的正常范围是理想骨骼肌质量90%~110%）
举个例子：
计算一名1.6米女性标准骨骼肌重量、骨骼肌正常范围
标准体重 =21×1.6×1.6=53.76（kg）
标准骨骼肌重量=53.76×42%=22.58（kg）
该女子骨骼肌正常范围：
22.58 ×90%～ 22.58×110% 20.32（kg）～24.84（kg）（顾洪）