双腿浮肿、显胖？10个瑜伽动作，深度拉伸臀腿，打造完美腿型
对于上班需要久坐且缺乏运动的女性而言
往往会因为坐的久出现腿部血液循环不畅
双腿僵硬、下肢经络不通等情况
这种情况不仅让你的双腿越来越粗
也会导致盆腔血液循环变慢，出现各种妇科炎症
这时候你需要一套深度放松髋部以及臀腿的瑜伽序列，疏通双腿经络的同时，消除浮肿又瘦腿，还能开髋，一举三得，赶紧收藏起来！
动作1
- 山式准备，呼气，收紧核心
- 身体折髋向前屈，双手下方撑瑜伽砖
- 左右脚跟交替踮脚，重复练习60秒
动作2
- 从上一动作退出，左腿后撤一大步
- 双手两侧放两块瑜伽砖
- 呼气，收紧核心，臀部向后，右腿伸直
- 吸气，右腿屈膝向前，重复10-15次
动作3
- 保持上一动作的基础，左膝离地
- 呼气，收紧核心，右腿原地伸直
- 吸气，还原，重复练习10-15次
动作4
- 从上一动作退出，左腿屈膝，臀部向后坐
- 呼气，收紧核心，身体向前屈
- 停留10-12个呼吸
Tips：之后回到下犬式，动作2-4换边练习
动作5-7
- 从下犬式进入
- 呼气，收紧核心
- 右腿屈膝迈向前
- 吸气，臀部微微向后
- 重复练习10-15次
- 保持上一动作的基础
- 左手肘撑地，右手推右髋外旋
- 停留10-12个呼吸
- 之后右手向后抓住左脚脚背
- 停留10-12个呼吸
Tips：回到下犬式，动作5-7换边练习
动作8
- 从下犬式进入，右髋外旋
- 右腿外侧着地，骨盆保持中立位
- 吸气，臀部微微抬离地面
- 呼气，重新进入鸽子式
- 重复练习10-15次后换另外一侧
动作9
- 回到坐姿，进入怀抱婴儿式
- 吸气，右髋外旋，右手托住右大腿外侧
- 配合呼吸，身体左右晃动
- 重复练习60秒后，换另外一侧
动作10
- 进入双鸽式，吸气，右髋外旋
- 右脚脚背叠放在左大腿内侧
- 呼气，收紧核心，身体微微前倾
- 停留10-12个呼吸，左右腿交换
上身胖腿很细该怎么训练？简单4个步骤，轻松减肥强壮腿部肌肉
大家好，我是悠米爱健身。
现代人的生活节奏加快，久坐、熬夜、三餐饮食随意化、晚上暴饮暴食，平时又缺乏健身锻炼，久而久之身材逐渐走样。
腰腹部周围、手臂、胸部、背部等部位会有脂肪堆积，穿着短袖T恤时，整个上半身都显得很胖。由于长时间不运动，小腿和大腿的肌肉也在逐渐流失。
1.强化核心肌群那么问题来了：上身胖腿很细的人群，应该如何训练呢？
尽管只有上半身很胖，但是仍然属于肥胖人群，直接训练会加速疲劳感，而且根本不知道如何发力。
比如训练卷腹，由于腹部有多余的脂肪，整体力量又很差，只能通过双手抱头训练，这样脊柱和腰部会承担较大的压力，更容易产生关节和肌肉损伤。
因此刚开始需要先强化深层的核心肌群，它位于整个腰腹部周围，直接影响呼吸节奏、下背部力量和脊柱的稳定性，可以说核心肌群是一切运动的基础。
选择做“直臂支撑”，直接将双手手掌和双脚脚尖撑地，双手间距与肩同宽，两侧臀部和腹部收紧，让头部、背部和腿部在一条直线，感受到腹部有持续的绷紧感，说明核心肌群正在受力。
2.强化腿部肌肉建议直臂支撑做4组*20秒。
解决上半身肥胖的问题，的确需要通过有氧运动来减肥。
但是由于你长期缺乏锻炼、没有任何训练基础，加上双腿很瘦弱，直接运动会对膝盖、脚踝、髋部等关节部位产生磨损。
大多数有氧运动，都需要通过小腿和大腿来运动，如果你的体重系数较高，很容易拉伤腿部肌肉。
因此先不要急于减肥，而是先进行腿部力量训练，着重强化大腿前侧和后侧肌肉，还有小腿后侧肌肉。
针对大腿前侧肌肉，可以选择“坐凳深蹲”，下蹲至臀部接触凳面时，立刻向上起身站立，这样可以减少膝盖的压力。
针对大腿后侧肌肉，可以选择“弹力带腿弯举”，通过身体俯卧的形式，将弹力带扣在小腿位置，做小腿的屈伸运动即可。
针对小腿后侧肌肉，可以选择“高位站姿提踵”，双脚的前脚掌踩于踏板上，保持脚后跟悬空状态，从底部向上踮起脚尖即可。
3.强化心肺功能建议坐凳深蹲做4组*15次，弹力带腿弯举做4组*12次，高位站姿提踵做4组*16次。
肥胖人群喜欢躺平吃喝，即便是低强度的步行训练，他们都觉得很累。
如果此时直接去跑步，身体姿势无法稳定，通常会出现身体过度前倾的问题，而且还容易产生呼吸急促、大汗淋漓的表现。
尤其是在炎热的夏季，训练时间往往只能维持在5-10分钟左右，因为他们已经无法继续支撑下去了。
因此需要从最低强度的有氧运动开始，逐渐往上增加训练强度，这样循序渐进更容易坚持。
先选择“动感单车”，不用上下起伏做各种动作，只需要坐立骑行，适当增加一些阻力即可。
再选择“椭圆机”，调至较低的速度，双手扶住把手，这样手脚并用发力，对膝盖关节压力较小。
最后选择“慢跑”，有时间就去户外训练，也可以在跑步机上训练，需要穿着减震效果较好的跑鞋，配速控制在8分钟左右即可。
4.进行综合训练建议动感单车15分钟，椭圆机20分钟，慢跑30分钟。
前面三项全部完成后，你的核心力量、腿部力量和心肺功能都得到了很好的锻炼。
此时就应当进行综合训练，并且要制定一套完整的训练计划，将力量训练与有氧运动相结合。这样既能锻炼腿部肌肉，又能达到减脂的效果。
参考训练计划：
周一：哑铃深蹲 哑铃箭步蹲 俯卧哑铃腿弯举 哑铃站姿提踵 动感单车15分钟
周三：杠铃深蹲 仰卧腿举 俯卧腿弯举 杠铃硬拉 跑步机爬坡15分钟
周五：户外慢跑30分钟 坐凳深蹲 徒手箭步蹲
周六：椭圆机30分钟 弹力带腿弯举 高位站姿提踵
注意：这套计划每周训练4次，前面两次分别加入了哑铃和杠铃动作，能够进一步强化腿部肌肉，而有氧运动为辅助。
后面两次以有氧运动为主，而力量训练选择了徒手动作，速度要加快，进一步强化减脂效果。
建议力量训练的动作选择5组*12次，尽量从轻重量开始训练，结束之后一定要拉伸腿部肌肉，减少肌肉酸痛感，加快恢复速度，这样便不会影响整体训练效果。
通过这4个步骤的训练，可以强化身体素质，提升基础代谢能力，增加腿部肌肉围度，也可以达到减肥瘦身的作用，为后期的训练打好基础，更容易练出肌肉身材。
还等什么，赶紧练起来吧——悠米爱健身
大象腿怎么减都减不掉？戒掉3个恶习，3个方法瘦出大长腿
原创内容，擅自搬运者必究！
看着那些大长腿的女孩，你是否非常厌恶自己的大象腿？双腿细长的人看起来会显得高挑，有气质，穿衣服也会更好看。
而大象腿的人通常伴随着肥臀，穿裤子裙子不好看，很多衣服都驾驭不了，夏天也不敢穿短裤、短裙。
怎么才能减掉大象腿，拥有人人羡慕的筷子腿呢？
想要身材比大多数人好看，你就需要付出努力。如果你总是久坐不动、不爱锻炼，吃各种高热量美食，喝各种饮料奶茶，是无法拥有一副好身材的。
人到了30岁后身体逐渐迈入衰老，这个时候肌肉会流失，脂肪也更容易堆积起来，身材也容易发胖，而腰臀腿是最容易堆积脂肪的部位。
而想要减掉大象腿、肥臀，却是有一定难度的。因此，我们需要提前预防发福的问题，而不是等到发胖了才想到减肥。
几个容易导致大象腿的原因，希望你能纠正！
1、久坐不动的恶习，现代人大都习惯了久坐，家里坐着看电视煲剧玩游戏，工作的时候坐着办公，下肢血液循环受阻，脂肪也会更快堆积起来。
2、喜欢吃各种重口味、过度加工的食物，比如辣条、巧克力、烧烤、麻辣烫、炸鸡、薯条等食物，这些食物会加重身体负担，还会让你热量过剩。
3、爱喝奶茶、饮料，各种饮品的糖分含量高，会让你皮肤加速氧化，还会促进胰岛素分泌，加速脂肪的合成，你的大象腿也容易出现。
想要恢复细长紧实的双腿，我们除了纠正恶习外，还需要付出行动，才能减掉身上多余赘肉，甩掉大象腿。几个瘦腿方法学习一下：
方法1、加强有氧运动刷脂
养成运动锻炼的习惯，不要总是坐着不动，每隔1小时起来活动10分钟可以促进下肢血液循环。
我们可以起来爬爬楼梯，做做俯卧撑、深蹲，这样可以激活身体肌群，改善腰酸背痛问题。
减掉大象腿不要选择局部训练，而需要选择全身性的运动，每周保持3次以上的锻炼频率，从打球、跑步、游泳、爬山等运动，每次不低于半小时，可以提升身体活动代谢，促进身体燃脂，让你双腿围度慢慢减少。
方法2、食物以轻加工食物为主
管理好饮食，降低卡路里摄入可以给身体创造热量缺口，促进体脂率下降，从而减掉大象腿。
饮食的时候，我们减少食物的加工模式，可以避免食物烹饪过程中吸收过量的脂肪、调料导致热量飙升。
食物要以蒸煮为主，少做煎炸类的方式，多吃一些天然的蔬菜跟水果，肉类选择低脂肪的鸡胸肉、鱼肉、虾蟹，这样可以补充身体营养，同时避免热量过剩的情况出现。
吃饭的时候要细嚼慢咽，饭吃八分饱即可，这样有助于肠胃蠕动，还能缩小胃容量，控制进食量，让你慢慢瘦下来。
方法3、腿部强化训练
想要拥有紧实细长的双腿，我们除了要坚持有氧减脂外，还需要加入力量训练来提升臀腿肌肉含量，肌肉的生长可以提升身体基础代谢值，有效抑制脂肪堆积。
而下肢训练可以改善臀型，塑造紧致翘臀，臀型的上提可以让双腿视觉上显长，你的双腿看起来也更有线条感。
下面分享一组在家可以完成的腿部力量训练，让你塑造紧实、好看的双腿！
动作一、跪姿后踢腿（坚持15次，重复2组）
动作二：俯卧提膝（坚持15次，重复2组）
动作三：滑步侧蹲（坚持15次，重复2组）
动作四：交替侧弓步（坚持15次，重复2组）
动作五：宽距深蹲（坚持15次，重复2组）
动作六：仰卧开合腿（坚持15次，重复2组）