适合大胖子的锻炼健身计划
温馨提示：此计划有一定的强度和密度，适合大胖子的锻炼。
周一：
1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）
2、器械练习：胸，肱三头肌
A：平板卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重60公斤）
B：上斜卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重40公斤）
C：上斜哑铃推举 胸大肌 15次/组*4 （配重30公斤）
D：仰卧臂曲伸 肱三头肌 15次/组*4 （配重10公斤）
E：绳索下拉 肱三头肌 15次/组*4 （配重35公斤）
F：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时*6度坡）
4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
周二：
1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）
2、器械练习：背，肱二头肌
A： 硬拉 背 15次/组*4 （配重40公斤）
B： 助力引体向上 背 15次/组*4 （配重20公斤）
C： 坐姿拉背 背 15次/组*4 （配重20公斤）
D： 单臂俯身划船 肱二头肌 15次/组*4 （配重15公斤）
E： 肱二头肌弯举 肱二头肌 15次/组*4 （配重25公斤）
F： 托臂弯举 肱二头肌 15次/组*4 （配重10公斤）
G： 腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时*6度坡）
4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
周三：
1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）
2、器械练习：肩，腿
A：坐姿哑铃推举 三角肌 15次/组*4 （配重30公斤）
B：站姿划船 三角肌 15次/组*4 （配重30公斤）
C：站姿侧平举 三角肌 15次/组*4 （配重10公斤）
D：俯身划船 三角肌 15次/组*4 （配重30公斤）
E：史密斯杠蹲举 大腿 15次/组*4 （配重40公斤）
F：坐姿腿曲伸 大腿 15次/组*4 （配重50公斤）
G：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时*6度坡）
4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
周四：重复周一训练内容
周五：重复周二训练内容
周六：重复周三训练内容
周日：放松休息
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肥胖的人该如何定制运动计划
远离三大球：篮球、足球、排球
这三类球的运动都是较为剧烈的运动，相当多的时分，运动需求高速度及迸发力，或时而加快速度或时而跑跑停停。所以，这三类球的运动大都是缺氧运动或非规范的有氧运动，首要焚烧糖原而很少焚烧脂肪。
这些球类的运动员为了竞赛，还要参与较多的有氧训练，以进步运动时的耐久力，他们不光有发达的肌肉，其焚烧脂肪的才能也极好，因而身段极好。这些球类运动员能够在竞赛时既做缺氧运动，又做有氧运动，这是通常人力不可及的。平常不运动的胖人，单靠参与这三类球的运动，是难以改动身段的。因为本身体重超重、体内肌肉少以及运动才能差等，胖人更简单遭到损害。假如再加上患有缓慢疾病，则参与缺氧运动非但不能起到保健作用，反而使心血管系统更简单遭到损害。归于“焚烧糖原型”体质的人参加这么的剧烈运动，焚烧很多糖原，使体内糖原消耗，血糖下降，而大大添加胃口，通常热量摄入也随之添加。过多热量摄入，反而有利于在体内构成脂肪堆积，底子无助于改动身段。
胖人打太极拳难瘦身
太极拳是一种十分有益于健康的运动，关于身体很弱的老年人和有氧运动才能很差的人对比适合。但因为太极拳速度慢，难以使心跳到达“心跳训练带”，对大都成年人来说算不上真实的有氧运动，充其量也仅仅亚有氧运动。通常成年人使用太极拳训练，难以焚烧脂肪，不易取得焚烧脂肪的肌肉。读者略微留心自个的周围，就不难发现，成年胖人单纯靠打太极拳，难以到达瘦身意图并改动身段。要想经过打太极拳焚烧脂肪，那么要延长训练时刻，如延长至数小时。
胖人不能只参与这些运动： 网球，羽毛球，乒乓球
这些球类的运动都是跑跑停停的变速运动，并且时而伴有迸发动作，所以归于缺氧运动或者是非规范的有氧运动。例如，打网球，练球时保持较恒定的速度，把训练控制为相对耐久的有氧运动，但假如是竞赛就无法控制速度了，就不是规范的有氧运动了。胖人单纯靠打这些球难以改动身段及进步有氧运动才能。胖人若想参与训练到达改动身段的意图，还须参与像跑步这么规范的有氧运动。
打高尔夫球 能改动身体素质吗？
因为高尔夫运动没有任何大肌肉的耐久运动，时而走走停停，也就难以焚烧脂肪，单纯靠打高尔夫球不会对身段有大的改动。打高尔夫球算是迸发运动或缺氧运动。胖人参与这么的运动，相同还会焚烧糖原；当血糖下降时，胃口也添加，无助于改动身段，其体质也不会从“糖原焚烧型”转变为“焚烧脂肪型”。
胖人训练方案
胖人参与训练的开端期间是树立有氧运动才能，首要是参与一些速度较慢的运动。当身体具有一定的焚烧脂肪才能时，就能够参与速度较快的运动。一旦身体开端焚烧脂肪时，训练就进入稳固持续的瘦身期间。
第一到第四个月：快走、慢跑
第五到第八个月：跑步、自行车训练、健美操
第九到第十二个月：跑步、爬山、健美操等
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肥胖人士的励志减肥健身计划
肥胖人士的励志减肥健身计划:首先,明白一点,不要幻想成为阿诺,那属于天赋秉异,健康才是健身减肥的目的,好身材只是副产品!
第二,先给自己算笔账,自己的BMI是多少(体重指数BMI=体重(kg)÷身高^2(m)),例如:一个人的身高为1.75米,体重为68千克,他的BMI=68/(1.75^2)=22.2(千克/米^2),当BMI指数为18.5~23.9时属正常。成人的BMI数值:过轻:低于18.5,适中:20-25,过重:25-30,肥胖:30-35,非常肥胖,高于35。专家指出最理想的体重指数是22。如果你的BMl已经超过了30,这绝对是三高爆发的节奏,给你定个目标,一年内把它降到25。
第三、对于健身减肥初期的人来说,练与吃五五开,改变生活方式最好,所以最好戒烟戒酒,实在做不到就减到你心里维持那个念想的量即可;还有切记四点,一是主食中白米白面减半,以红薯燕麦来代替,因为慢吸收的碳水化合物不易引起糖的迅速转化囤积,二是家里小菜最好蔬菜水果占80%,三是水果不能代替蔬菜,特别是西瓜这类高糖分水果,尽量少接触,多吃圣女果之类的高C低糖水果,四是完全戒除零食,实在忍不住就喝淡茶水。
第四、谈谈有氧运动:你体型胖,所以膝关节压力本来就大,而跑步对膝关节的压力是行走的3-4倍,因此我不建议你跑步。你若会游泳,若有条件,建议你游泳,每天游泳1小时(1500米左右);若不会,则快走每天1小时(7-8公里),或购买一辆动感单车;单车很有讲究,若要有效果,必须有一定的阻力,另外频率不要低于每分钟90下,你骑单车时若配合音乐、看着消耗的卡路里数字,会非常有成就感的!
第五、关于无氧:还是因为你的体重因素,不建议你做深蹲等腿部训练,怕伤膝关节;建议你每天在有氧运动前先做50个俯卧撑(可分组完成,组间可休息30秒),有氧后可做100-200个不等的卷腹(分组完成,根据自己能力定),记住,感觉腹部酸痛灼热就是有效果了。
第六、一定不要忘记运动后拉伸,可以避免肌肉持续酸痛(腹肌除外,因为腹肌是耐力肌)。
后,还是要靠你有一个强大的意念,只要连续坚持21天以上,你就会无可救药地爱上健身运动!此外友情提醒:不要天天称体重,半个月称一次足矣(必须是在同一时间,一般是早上排便后进餐前),以免产生焦虑和失败感,加油,祝你成功,若你以上这些都做到,估计半年后你的腰围就会减少15厘米以上!此外,自恋、得瑟,也是可以的,健身锻炼就需要这样自我激励的态度,若你能影响周围更多的人,就是更大的成功!坚持,你一定行的!开始健身吧!
很多粉丝都想要小编的微信号，好，为了大家的方便，那小编只好在这里公布，我的个人微信号：googbody（←长按可复制），有什么话就跟我说呗！