只需2个步骤，打造男人的六块腹肌！附：一组练腹动作详解
如何拥有令人羡慕的六块腹肌？男人想要练出腹肌，只需遵循以下2个关键步骤，让你花更短时间练出迷人腹肌线条。
第一步，控制体脂率范围。
要知道，每个人都是有腹肌的，但是腹肌是被埋在脂肪层之下，不容易被看到。体脂率超标，身材肥胖的人，只有降低体脂率，腹肌线条才容易崭露头角。
男生的体脂率要控制在15%以下，体脂率超标的人要调整饮食，减少高热量、高脂肪食物的摄入，比如炸鸡、薯条、奶油蛋糕等，多吃一些低热量、轻加工的天然食物，比如增加膳食纤维和蛋白质的摄取，食物以轻加工方式为主。
三餐要定时，保持三分肉七分蔬菜的搭配，饭吃八分饱就停下来，这样可以有效降低热量摄入，促进体脂率下降。
此外，我们还可以加强有氧运动提升活动代谢，比如：每天进行30-50分钟的慢跑、健身操、打球训练都可以，可以能帮助我们快速燃烧脂肪。
第二步，选择不同的练腹动作，全方位、多角度锻炼腹部肌群
练腹肌不要只会做卷腹训练了，这样是无法全方位锻炼腹部肌群的。腹肌是由多个小肌群组成的，比如：侧腹肌训练的俄罗斯转体，针对下腹的悬垂举腿，以及强化整体的仰卧空中自行车，这些都可以加入你的练腹计划。
腹肌训练不需要每天锻炼，肌肉的生长是在休息的时候，因此，我们保持隔天训练一次的频率即可，劳逸结合，才能让肌肉更加高效生长。
下面一组腹肌训练动图，在家就能练起来，每次15分钟，30天就能秀出腹肌线条。
动作1、仰卧脚踏车
仰卧在瑜伽垫上，双手轻轻放在头部两侧，双腿像蹬自行车一样交替屈伸。在进行时，注意保持呼吸均匀，动作要有节奏，不要过快过猛，以免造成腰部损伤。这个动作不仅能够有效地锻炼腹直肌，还能增强腹部的协调性。
动作2、抬腿卷腹
平躺在地上，双腿伸直慢慢抬起，同时上半身向上卷曲。做这个动作时，要确保腰部始终贴紧地面，避免腰部借力。这一动作主要针对上腹部肌肉，能让您的上腹线条更加紧致。
动作3、俄罗斯转体
坐在瑜伽垫上，双腿屈膝抬起，身体微微后仰，双手握住重物左右转动，转动时，控制好幅度和速度，感受腹部肌肉的收缩。俄罗斯转体能够很好地锻炼到腹斜肌，让您的腹部侧面线条更加迷人。
动作4、俯卧登山
双手撑地，双腿快速交替向腹部靠拢。俯卧登山动作可以充分激活整个腹部肌群，提高核心稳定性。注意动作的连贯性和节奏感，保持身体的平衡。
每个动作进行15次，重复4组，组间休息在30秒左右。
腹肌训练教程，教你9招实用方法，想要6块腹肌赶快跟着练
最近大家是不是很少运动了呢？是否又有很多小朋友担心自己的腰围粗了一圈。
俗话说：“预防大于治疗”，这句话用在健身上也是很实用的。如果你担心未来会肥胖为什么不提前预防呢、如果你担心未来某一天身材会变形，为什么不提前预防呢？疾病可以通过体检来预防，那么肥胖也可以通过提前锻炼来预防，而不是问题发生后再去解决。既然害怕吃多会肥胖，那趁现在夏天还没来临，赶紧动起来吧。
首先我们肯定要先让自己的腹部武装起来，毕竟太久没有运动了，近水楼台先得月，最容易藏脂肪的也是我们的腹部，我们就先从腹部开始虐吧。
练腹部，平板支撑是必不可少的，平板支撑训练的是腹部最深层的肌肉，可以增加核心的稳定性。
动作要领：从图片上看大家可能一下子就学会了这个动作，但是不能忽略了它的要点，支撑时不能塌腰，不能翘臀，大臂垂直地面，以免肩关节受损伤，保持30-60秒即可。
动作二：俄罗斯转体，这个动作训练的是我们的腹内外斜肌，可以使我们的腰围更紧致。
动作要领：坐立在地面，双脚抬离地面，核心收紧身体略微后仰，然后左右转动身体。一组做20-30 个。
动作三：仰卧侧屈，这个动作训练我们的腹部和侧腰
动作要领：仰卧在地面，双膝弯曲脚掌踩实地面，核心收紧上半身略微抬离地面然后左右侧屈，手指触摸我们的脚后跟，一组做20-30个。
动作四：仰卧屈髋上举
动作要领：仰卧在地面，双手放在身体两侧，屈髋双腿抬高垂直向上保持不动。呼气腹部发力向上卷起，使臀部抬离地面双腿上蹬，一组做15-20个。
动作五：仰卧对侧肘触膝
动作要领：仰卧在地面，双手放在耳后，双腿屈髋屈膝，呼气上腹部卷起，一侧的手肘触碰另一侧的膝盖，左右交替完成20-30 个，重复4组。
动作六：仰卧卷腹
动作要领：仰卧在地面，双膝弯曲双脚跟靠近臀部，下颌收紧呼气腹部卷起肩胛骨离开地面，一组做15-20个，重复4组。
动作七：坐姿后仰剪刀腿
动作要领：坐立在地面，身体略微后仰，双手放在身体两边双脚抬离地面，核心收紧双腿交叉做剪刀腿，训练下腹部和大腿内侧。一组做30-60个。
动作八：猎鸟犬
动作要领：四足支撑，核心收紧腰背挺直，呼气抬起一条腿向后伸髋，对侧的手臂上前伸直，左右交替完成20次，重复4组。
动作九：仰卧卷腹对侧摸膝
动作要领：仰卧在地面，屈髋屈膝，脚跟靠近臀部，下颌收紧卷腹伸直手臂触摸对侧的膝盖，左右交替完成20个，重复完成20个。
一周训练3-4次，每次都不含糊练完这9个动作，想要好身材，必须得坚持锻炼哦。
适合新手的增肌计划，一周五练，少走弯路。想练腹肌可找不到方法？跟我来，6个技巧教你轻松练腹肌
原创内容，擅自搬运者必究！
当男生开始有了小肚腩时，总会想着肚子现在只有一点点小肉肉，还不着急，等吃的再胖一点再来开始运动吧，当年有这个想法的时候，就证明你大错特错了！当你安于现状，任由脂肪生长的时候，肥胖就会一步步让你变得颓废。
自律的人才能管理好自己的身材。今天我就给大家带来几个练出腹肌，屌丝逆袭猛男的方法！！
一、有氧运动减掉肚腩赘肉
某音上很多人都推荐裹腹的懒人神器，来让大家裹出一个好看的腹部，其实这种方法是不可取的，达不到锻炼的目的不说，反而还会影响人的健康。
如果你有肚腩，那么首先要考虑的是降低体脂率，我们该多参加体育运动 如：晨跑、骑车、打球、游泳等，每周至少4次，每次30分钟以上，可以让身体动起来，消耗多余脂肪，使肚子脂肪减少。
二、平时管住嘴
为了管理好身材，以及运动训练可以顺利进行，我们要进行饮食上的控制，平时不吃油腻高热量食物，多选择青菜、水果这一类健康的食物，搭配一些高蛋白如鸡蛋、鸡胸肉这样的食物，少吃糖、高碳水、动物脂肪的食物，平时以吃七分饱为度，这样可控制热量，促进体内脂肪的消耗。
三、多给腹部做健身操
1、盘腿坐在垫子上，找一个稍微重一点的东西双手握着在后脑勺的位置，然后将手举过头顶，这样重复10-15遍。
2、期间注意调整自己的呼吸，两脚靠拢伸直，人平躺垫子上，两手伸直到头顶上方，腹部用力坐起，用手指去触碰脚尖，重复10次。
3、双手抓着门槛，深呼吸后腹部用力，双脚同时向上抬起，使脚和躯干成为90度。
四、腹部按摩减肥法
1、首先，用波浪式的推压法，从上腹移到小腹3-4遍，然后依次用三指叠按于腹部上中下部，每部按2-3遍。饭后或特别饥饿时不宜操作。慢性病在按摩一个月后，休息几天再按摩。按的力度以手下有脉搏跳动和病人不痛为宜。
2、两手手指并拢，向前伸直，左手掌置于右手指背上，右手掌指平贴腹部，用力向前推按，继而左掌用力向后压，一推一回，由上而下慢慢移动，似水中的浪花。
五、涂抹按摩法
在按摩部位涂上凡士林或食用油以增加手法疗效。，用手掌和掌根在腹部做按揉2~3分钟，再用双手掌根顺时针从各结肠部位做按揉法，约2-4分钟，从而达到减肥目的。
六、下腹部脂肪指压法
腹部是堆积脂肪形成赘肉的主要部位，而男性在肚脐上方聚焦的居多，女性则以肚脐下居多，若指压下腹部时，要稍用力使手掌充分弯曲，垂直下压15秒钟；若指压侧腹部点时，须将手掌充分弯曲分别置于左右侧腹上，沿水平方向稍用力缓慢按压15秒钟。