适合大胖子的锻炼健身计划
温馨提示：此计划有一定的强度和密度，适合大胖子的锻炼。
周一：
1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）
2、器械练习：胸，肱三头肌
A：平板卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重60公斤）
B：上斜卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重40公斤）
C：上斜哑铃推举 胸大肌 15次/组*4 （配重30公斤）
D：仰卧臂曲伸 肱三头肌 15次/组*4 （配重10公斤）
E：绳索下拉 肱三头肌 15次/组*4 （配重35公斤）
F：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时*6度坡）
4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
周二：
1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）
2、器械练习：背，肱二头肌
A： 硬拉 背 15次/组*4 （配重40公斤）
B： 助力引体向上 背 15次/组*4 （配重20公斤）
C： 坐姿拉背 背 15次/组*4 （配重20公斤）
D： 单臂俯身划船 肱二头肌 15次/组*4 （配重15公斤）
E： 肱二头肌弯举 肱二头肌 15次/组*4 （配重25公斤）
F： 托臂弯举 肱二头肌 15次/组*4 （配重10公斤）
G： 腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时*6度坡）
4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
周三：
1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）
2、器械练习：肩，腿
A：坐姿哑铃推举 三角肌 15次/组*4 （配重30公斤）
B：站姿划船 三角肌 15次/组*4 （配重30公斤）
C：站姿侧平举 三角肌 15次/组*4 （配重10公斤）
D：俯身划船 三角肌 15次/组*4 （配重30公斤）
E：史密斯杠蹲举 大腿 15次/组*4 （配重40公斤）
F：坐姿腿曲伸 大腿 15次/组*4 （配重50公斤）
G：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时*6度坡）
4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
周四：重复周一训练内容
周五：重复周二训练内容
周六：重复周三训练内容
周日：放松休息
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五大健身法则，让你增长更多肌肉，减掉更多脂肪
五大健身法则，让你增长更多肌肉，减掉更多脂肪！
法则1、力量训练结合有氧运动
健身的时候应该是力量训练结合有氧运动，才能起到增肌减脂的目的。力量训练，如杠铃深蹲、引体向上、卧推等，能够刺激肌肉纤维的生长，让你的肌肉变得更强大，加强基础代谢值。
而有氧运动，像慢跑、跳绳等，则能使我们的心血管系统更加强健，为身体提供源源不断的能量，帮助燃烧多余的脂肪，让你的身材更加紧致有型。
一般来说，健身的流程是先安排力量训练，再安排有氧运动，二者结合可以让你增长更多肌肉，减掉更多脂肪。
法则2、复合动作优先原则
在日常生活中，我们的动作往往不是单一肌肉的孤立运动，而是多个肌群的协同配合。健身的时候要注意复合动作，复合动作能够更好地提升身体在实际活动中的表现能力，让我们在搬重物、爬楼梯等日常活动中更加轻松自如。
复合动作，例如深蹲、硬拉、划船、引体向上、弓步蹲、臀推等动作，能够同时调动多个肌群参与运动，可以刺激睾酮等激素的释放，有助于促进肌肉的增长，还能提高身体的代谢率，加速脂肪的燃烧。
法则3、保持正确的健身姿势
正确的姿势不仅能让你的训练效果更佳，还能减少受伤的风险，错误的姿势可能会给关节、韧带和肌肉带来额外的压力和磨损。
比如：在做卧推时，保持挺胸收腹，能更好地刺激胸肌；做深蹲时，膝盖不过度前伸，能保护膝关节。
为了养成正确的健身姿势，建议在开始健身前充分了解每个动作的标准姿势，在训练过程中，要时刻保持自我监督，注意身体的感受，一旦发现姿势出现偏差，及时进行调整。
法则4、进行低脂肪、高蛋白饮食
虽然脂肪是身体必需的营养成分，但过量摄入容易导致肥胖以及心血管疾病等健康问题。通过选择低脂肪的食物，如去皮的鸡肉、鱼肉、低脂奶制品等，可以避免过多的脂肪给身体带来负担。
而高蛋白饮食，对于肌肉的生长和维持至关重要，它能够增加饱腹感，减少饥饿感，从而有助于控制食欲和体重。优质的高蛋白食物包括鸡胸肉、鱼虾、豆类、蛋清等，可以促进肌肉的生长。
健身餐原则是低脂肪、高蛋白饮食，同时合理搭配各类食物，比如，可以将蔬菜、水果与低脂肪、高蛋白的食物相结合，以保证摄入足够的维生素、矿物质和膳食纤维。
此外，还要注意食物的烹饪方式，尽量选择清蒸、煮、烤等健康的烹饪方法，可以有效减少身体负担，提升增肌减脂效率。
法则5、保证充足睡眠
充足的睡眠对于身体的修复和恢复起着至关重要的作用。当我们进入深度睡眠时，身体会分泌一系列的生长激素，促进肌肉的生长和修复。
而睡眠也是大脑进行“清理”和“整理”的重要时刻，有助于清除大脑中的代谢废物，巩固记忆，让你能够更好地指挥身体进行各种活动，包括精准地控制肌肉运动，从而提高健身效果。
不同体型的不同健身方案
人类体型的形成是先天遗传因子和后天环境因子交互作用的结果，现代健美运动生理学采用了谢尔登体格分类法按照三种极端情况把人体分为3种不同体型：内胚型或圆胖型，中胚型或肌肉型，外胚型或瘦长型
要先了解先天体型分类，然后根据不同的体型与特质做不同的训练方式与取向，用最科学化的方法来进行训练，来达到塑造健美身材。
下面我们将来认识三种不同体型与的健身建议训练取向：
不同体型的不同健身方案——中胚型或肌肉型
1.体型特点：遗传基因较好，健美体格理想的身材；肌肉自然、结实、强壮；身材匀称，胸部丰满，肩至腰际比例协调。
2.训练：训练中重量要逐增，包括双关节和单关节；训练时要采用各种训练动作，以获得较好的训练效果；每隔3-4个星期交替采用大强度训练和低强度训练，这样可以促进力量的增长和防止训练过度。
3.组数和次数：双关节动作采用大重量，单关节采用中等重量；每个部位大肌肉群总组数为12-14组，每个动作4-5组，每组6-8次，不少于4次，小肌肉群总组数为10-12组，每组8-10 次，不少于6次，采用锥形加重法；定期采用重量日和轻量日，以及重量和轻量交替，不要使局部位引起训练过度。
4.训练强度：对各种训练动作的强度，包括组数、次数，重量和休息要注意调整；把轻量、中量和大重量训练合理安排；在动作全过程中，把慢速、中速和快速次数结合起来；把强度训练原则运用在日常训练中，例如：局部次数、强迫次数、逐降组数、复合组和预热训练原则等。
5.恢复和休息：没有很好恢复和休息，你不可能获得最佳的训练效果 每天保证有7.5-9小时的睡眠 在某局部没有恢复前,不要进行重复训练,当你感到精神不好，耐久力或体力较差时，可以多休息一两天，再继续循环训练。
6.有氧训练：为了增长肌肉块，每周不超过三次，每次20-30分钟（包括暖身和放松各5分钟和增速的15-20分钟） 有氧训练的心率控制在“中等”， 跑步每周三次，每次不超过30分钟，不要进行其它有氧训练活动,有氧器械训练活动包括登山机，踏步机，跑步机或健身车等。
7.营养：每天按每公斤体重摄入至少2克蛋白质 碳水化合物要占总热能摄入的60%，选择蔬菜，米饭，低脂豆类，扁豆和面糊限制脂肪的摄入，脂肪不超过总热能的15% 吃各种“瘦”的蛋白质
例如：去皮的鸡肉，火鸡，蛋白，瘦的牛肉 适量的补充蛋白粉饮料和氨基酸，安排在小食中，每天至少和2升的纯水
囚徒健身，我们的努力只为每一个平凡的你。
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