7个高效减肚子的方法，一周腰围下降3-5cm
人一胖总是先胖肚子，这是因为腹部是最容易堆积脂肪的部位，当你久坐不动，又总是吃各种高热量食物的时候，腰围就会不知不觉上涨。
学习这7个高效减肚子的方法，一周腰围下降3-5cm：
1、进行腹式呼吸
怎么进行腹式呼吸？当你深吸气让腹部鼓起，再慢慢呼气使腹部收缩，这种呼吸方式能够有效地激活腹部肌肉，促进腹部脂肪的燃烧。每天坚持练习3-5分钟，您会发现腹部变得越来越紧实。
2、每天10分钟开合跳
开合跳是一个自重训练，在家就能开启锻炼，一组开合跳训练能让您的心跳加速，全身血液循环加快，脂肪也跟着燃烧起来。
每次进行1-2分钟，累计10分钟，可以有效地激活身体肌群，带动腹部肌肉的运动，加速脂肪的分解。
3、增加水分的摄入。
水是身体代谢的重要参与者，充足的水分有助于排除体内毒素，加速身体的循环运转。我们要用温开水代替各种饮料，避免多余糖分摄入。
每天喝水量在1.5-2L左右，可以让胃感到饱腹，降低饥饿感的出现，饭前一杯水，可以有效控制进食量，有助于燃脂腹部脂肪，降低腰围。
4、吃饭细嚼慢咽，饭吃八分饱就停下来
吃饭速度不要太快，狼吞虎咽不仅容易让我们摄入过多的食物，还会给肠胃带来巨大的负担，胃容量会被撑大。
而细嚼慢咽能让我们更好地感受饱腹感，避免过度进食。当您吃到八分饱的时候果断停下来，给身体留出消化和代谢的空间。
5、多吃高纤维蔬菜
蔬菜可以给身体补充膳食纤维、维生素，促进肠道蠕动，还能降低食欲，减少对高脂肪、高热量食物的摄入，有效缩小腰围。
建议，每天的蔬菜摄入量在一斤左右，每天轮换不同的蔬菜，比如西蓝花、番茄、冬瓜、芹菜、番茄、生菜、芥兰等，吃饭的时候应该先吃一份蔬菜再吃其他食物。
6、睡前4个小时不进食
太晚吃饭或者睡前吃宵夜的人，更容易导致脂肪的堆积。研究发现，睡前4个小时不进食，可以有效延长空腹时间，让身体消耗更多脂肪，促进腰围的下降。
如果你能7点前完成晚餐，保持清淡饮食，晚饭后不再进食，第二天起来你会发现肚子明显扁了下去。
7、保持充足的睡眠
经常熬夜、睡眠不足的人身体的新陈代谢水平会下降，发胖几率会提升，这是因为熬夜会抑制瘦素水平，提升皮质醇的分泌，你的食欲会变得旺盛，不容易管住嘴，从而增加腹部脂肪堆积。
我们要早点睡觉，每天睡眠时间在7个小时以上，有助于控制皮质醇水平，更好的管住嘴，降低热量摄入。
减肚腩的4个方法，让你更高效瘦腹！附：5个练腹动作
人一胖先胖肚子，而腰腹赘肉却是最难减的。怎么才能甩掉大肚腩，练出迷人的腹肌线条呢？我们要避开误区，选择正确的方法来刷脂。
你要知道，练肚子跟练腹肌是两回事，不能混为一谈。学习4个方法，助你摆脱大肚腩的困扰，结合5个针对性练腹动作，助你塑造完美腰线！
首先，我们来看看这四个有效方法，帮你减掉大肚腩，恢复平坦小腹。
第一，合理控制热量摄入，均衡营养摄入。要想甩掉大肚腩，必须控制热量的摄入，减少高糖、高脂肪食物的摄入，增加蔬菜、水果等富含纤维的食物。
建议，每天的热量摄入比平时降低30%左右，如果你平时一天热量摄入是2000大卡，减肥期间可以降低1400大卡，这样可以给身体创造热量缺口，促进体脂率下降。
同时，我们要保持饮食的规律性，避免暴饮暴食。三餐要规律，饭吃八分饱，保持三分肉七分蔬菜的搭配，身体可以更加高效运转。
第二，多做有氧运动。减大肚腩不要只进行腹肌训练，而要选择全身性的有氧运动才能提升活动代谢，促进脂肪分解，帮你减掉大肚腩。
我们可以选择跑步、游泳、骑自行车等有氧运动，每天安排40分钟以上锻炼，可以加速脂肪燃烧，减少腹部脂肪堆积。
第三，定期进行力量训练。隔天一组力量训练，比如深蹲、俯卧撑、卧推、划船、硬拉之类的复合动作，可以强化身体肌群，提升基础代谢值，让你每天消耗更多卡路里，有助于打造易瘦体质，瘦下来后使腹部更加紧实。
第四，保持良好的生活习惯。充足的睡眠、减少压力、戒烟限酒等良好的生活习惯，有助于改善新陈代谢，减少腹部脂肪。
最后，介绍5个针对性练腹动作，全方位锻炼腹部肌群，让你练出紧实的腹部线条。
动作1、仰卧脚踏车，
动作2、反向卷腹，
动作3、侧支撑提膝抬腿触肘
动作4、俄罗斯转体：
动作5、坐姿屈膝收腹
上面这些动作可以针对性地锻炼腹部肌肉，抑制脂肪堆积，助你塑造完美腰线。
相信只要你按照这四个燃脂方法和五个练腹动作进行锻炼，一定能够成功甩掉大肚腩，拥有健康美丽的身材！
7个最佳方法减掉腹部脂肪，轻松减肚子
你是不是还在做卷腹减肚子？无论你做多少个卷腹，腹部的脂肪依旧纹丝不动，卷腹不仅减不掉腹部脂肪，还让你腰酸背痛，腹部肌肉酸痛感持续。
腹部的赘肉并不是单纯地做卷腹就可以减掉的，要了解腹部的脂肪是如何堆积起来的，才能够知道如何针对这些原因来减肚子！
那么腹部的脂肪是如何堆积起来的呢？
- 每天摄入的热量过高，导致脂肪堆积，吃撑了吃多了，把肚腩撑大了
- 喜欢久坐，经常长时间坐着导致脂肪堆积
- 日常喜欢喝饮料，特别是冷饮，不爱喝水，导致热量堆积
- 腹部运动量少，不爱运动，导致脂肪堆积
- 经常熬夜晚睡，内分泌失调，压力过大，情绪不稳定，导致身材容易发胖
以上的几个原因就是导致脂肪堆积在腹部的主要原因，针对这些原因，7个最佳方法减掉腹部脂肪，轻松减肚子！
1，三餐控制热量摄入，清淡饮食为主
三餐规律饮食，不要节食减肥，一定要及时补充身体所需要的营养物质，但是三餐最好自己的动手做，能够更好地控制热量，搭配营养，加快身体运转。空
减少出去聚餐的次数，减少吃外卖的次数，能够大大地减少热量的摄入，有助于身体更快地瘦下来，减少热量转化为脂肪。
2，多吃高膳食纤维的蔬菜
多吃“刮脂”的蔬菜，比如青瓜，苦瓜，生菜，冬瓜，西兰花，西红柿等，多样化的蔬菜和高膳食纤维的蔬菜多吃，能够推动肠胃的蠕动能力，提高身体消化和吸收，排出体内的代谢废物和垃圾，让减肥的速度提升上来，减少脂肪堆积在体内，有助于减肚子。
3，戒掉饮料，多喝热水
奶茶，可乐等饮料中含有的糖分较高，热量也高，经常喝饮料只会导致身体内脂肪堆积越多，还会让你血脂升高，导致身材发胖，容易出现三高问题，特别是冷饮，喝多了肚子会越来越大。
平时应该多喝热水，保证每天2000毫升水的摄入，有助于推动肠胃的蠕动，提高身体消化，推动身体排出代谢废物。
4，有意识地提高身体的运动量，避免久坐
每天提高身体的运动量，比如上班的时候有意识地起来走动，避免久坐，利用下班的时间多出去走动，提高身体的运动量，回家的时候或者是进出地铁口的时候选择走楼梯，在家做开合跳，深蹲等健身训练，能够提高身体的运动量，提升腹部运动量。
5，每周至少3次的力量训练
每周至少要做3次的力量训练，如果你不想去健身房，那么在家做一组自重训练动作，更好地锻炼和刺激肌肉群，提高身体的代谢能力，促进身体消耗更多的热量，加快身体燃脂减脂的速度，特别是深蹲，深蹲能够更好地减掉肚腩赘肉，消除脂肪。
6，坚持早睡，睡足够8个小时
坚持晚上11点前入睡，坚持早睡能够有助于维持身体持续代谢，保持身体消耗更多的热量，维持睡觉的体温，让你保持身体不断地自我修复，让身体能够获得充足的睡眠，休息好了，代谢上来了，肚子自然就瘦下来了。
7，适当地发泄情绪，释放压力，保持乐观积极的心态
保持乐观的心态，也是减肥的关键，不要总是给自己有太大的压力，适当地通过运动来发泄情绪，释放压力，或者是和朋友倾诉，唱歌等，缓解焦虑，让身体保持旺盛的代谢状态，才有助于加快减肚子的速度。
#冬日生活记录#