半岛涂图｜过完年“胖三斤”？胖一点，可能更健康
编辑 武传英 设计 冯晓娜 监制 曲涛
责任编辑：李振兴
春节过后 怎么高效减肥
过年吃得有多开心，年后就有多后悔。这两天，好多人见面第一句话就是，“我又胖了。”过年刚买的新衣服，现在再穿起来已经明显“紧张”，长胖的人们心里的泪流成了“一条河”，大家纷纷表示过完年的第一个计划就是减肥。
“加油，调整呼吸……”这边忙着举杠铃，那边忙着骑动感单车。2月19日中午，记者走访南郊一家健身房看到，不少人正在健身房内锻炼。健身房负责人说，18日开始，来健身房的人就变多了。正在健身的刘女士告诉记者，今年春节假期哪儿也没去，从早吃到晚，过完春节发现自己胖了5斤，后悔自己没管住嘴。刚复工上班，刘女士就报了健身课，趁着午休时间运动一下，希望自己赶快瘦回去。
近日看着上涨的体重，很多人都会着急，急于短期快速减重。但即便是短期减重，也不能依靠禁食或过量运动来达到目标。节后变胖该如何科学减肥？记者采访了西安市红会医院营养膳食科专家，为大家整理出一个渐进式减肥攻略。
专家说，减肥一定要注意科学饮食和科学运动协同并进，二者缺一不可。
首先，在饮食上要多吃蔬菜、健康脂肪和健康蛋白质。减肥期间，每餐都要有1份蛋白质、1份低脂肪和一份低碳水化合物蔬菜，要把每天摄取的碳水化合物控制在20~50克之间。减肥并不是禁食，需要摄入足够健康的蛋白质如蛋白、大豆制品、鸡肉、鱼类等；还包括低碳水化合物蔬菜如西蓝花、花椰菜、菠菜、甘蓝、卷心菜、生菜、黄瓜、芹菜等。吃这些蔬菜时最好的烹饪方式是蒸、煮、烤，尽量不要炒，如果炒也要少油。脂肪的优质来源包括坚果、橄榄油、椰子油等。
减肥期间不能吃高碳水化合物、糖、动物脂肪，尤其要杜绝薯片、汽水、蛋糕和一切垃圾食品。如果嘴馋，可以用天然糖代替人造糖，比如想吃糖果的时候用草莓代替，泡咖啡的时候不加糖，加蜂蜜。
能否减肥成功，制定计划很重要。专家建议，如果下定决心减肥，就按照减肥注意事项给自己制定一个严格的饮食计划，确保自己在固定时间用餐，不多吃也不少吃。制定计划时，早餐可以吃高蛋白质，但不要吃高碳水化合物，将早餐热量控制在400卡路里，吃到7分饱；午餐营养要均衡，热量控制在500卡路里；晚餐点到为止就行，一定要控制在500卡路里以内，有优质蛋白质（如牛肉、鸡蛋）、绿色蔬菜和全麦主食就足够了。
另外，减肥期间一定要多喝水，如果不喜欢喝白开水，可以放几片柠檬，一定不能喝含糖饮料。
饮食控制的同时，运动也要做好计划。专家说，要坚持固定时间运动，早上、中午或者临睡前都是适宜运动的时间。可以每天运动，也可以隔天运动。运动前要做好热身，轻松的有氧运动可以避免拉伤肌肉；热身后和运动结束都要拉伸肌肉。
如果担心自己无法坚持，专家建议可以加入健身打卡群或者体育团队，也可以参加系统健身课。只要坚持完成科学的短期减肥计划，就会发现体重有变化，到时候一定要继续保持健康的饮食和运动习惯。
记者 马相
来源： 西安晚报
过完节你胖了吗？后疫情时代减肥要注意什么？营养专家给你支招
今年的春节是结束疫情管控和“阳康”后的第一个春节，为此，很多人都面临一个尴尬的问题——体重上涨。
天气转暖，万物更新，俗语讲一年之计在于春。减肥，这个老生常谈的话题，该提上日程了。
后疫情时代，减肥观念也要有所变化，我们应该把关注重点从体重下降转换成如何在提升抵抗力的同时进行科学有效的体重管理。 对此，湖南省卫生健康委健康教育宣传中心邀请湖南省人民医院临床营养科副主任临床营养师蔡华为大家献上健康减肥的 “五要五不要”，帮助大家科学减重。
五 要
一要补充蛋白质。蛋白质是人体必需的营养元素，充足的蛋白质不仅可以帮助人体消耗更多热量，达到更好的减肥效果，还可以增加饱腹感，减少摄入量。
健康小帖士：非运动/健身的成年人群每日所需要摄取的蛋白质约为0.8-1.0g/kg，在增加无氧运动（例如举重、短跑、肌肉训练）以及特殊身体需要（例如生病、术后）时蛋白质所需可高达每天1.2-1.8g/kg。
二要多喝水。水是生命之源，充足的水分可以加快人体代谢，促使体内有毒物质排出，提升减肥效果。
健康小贴士：饭前一杯水，不仅能控制进食量，还能预防胃胀、心口灼热、肠炎和便秘等问题。
饭后两小时一杯水，不仅可以促进肠道蠕动，增加消耗，还能避免身体因为缺水而产生的虚假饥饿感。
三要吃早餐。现在很多年轻人都不吃早餐，或者不好好吃早餐。早餐是一天中最重要的一餐，按时吃早餐不仅对维持体重有益，还有助于平稳血糖和胰岛素水平。
健康小帖士：健康早餐的原则是丰富且清淡，青菜、蛋白质、水果都要有，主食粗细搭配！油条、油炸糕、各种拌面热量超高且不易消化，最好远离！
四要多吃蔬菜。蔬菜含有谷类、豆类、动物性食品中所缺乏的维生素C，以及能在体内转化为维生素A的胡萝卜素。此外，蔬菜中还含有多种维生素和矿物质，对于保证营养均衡和有维持体重有重要意义。
健康小帖士：这里提到的蔬菜不包括土豆、藕、山药等淀粉含量较高的根茎类蔬菜，减肥期间，这些食物一律算作主食。此外，茄子、豆角等吸油的蔬菜以及豌豆、蚕豆等碳水化合物较高的蔬菜也要尽量避免。推荐黄瓜、西红柿、西葫芦、芹菜、韭菜、白菜、苦瓜等低碳水高纤维的蔬菜。
五要动起来。运动不是万能的，但减肥期间没有运动是万万不能的，运动不仅有助于维持体重，还能减少复胖、降低体脂肪和内脏脂肪，让瘦下来后的线条更优美有型，同时还能减少心血管疾病的发生与死亡率。
健康小帖士：运动要根据自己的身体情况选择合适的强度并循序渐进。比如上下班走路、饭后散步、慢跑、瑜伽、打羽毛球等。闲暇时还可以做一个贴墙站立，找到一点空墙壁，背对墙壁，全身都用劲往墙上贴，收紧小肚子，坚持20分钟。
五不要
一不要熬夜。现代人都喜欢晚睡晚起甚至通宵熬夜，想要控制体重，规律作息，早睡早起很必要。一方面，睡眠不足会导致瘦素和生长激素释放肽失调，饥饿感和食欲均会而增加，尤其对高热量食物的欲望更强。另一方面，睡眠不足的人倾向于花更多的时间看电子产品，更少的时间进行体育锻炼。
健康小帖士：建议晚上11点前上床准备入睡，保证12点到凌晨2点进入深度睡眠，第二天早上7点到8点起床。
如果觉得有困难，可以尝试睡前泡脚、看会书或者听听轻音乐。
二不要吃饭太快。食欲是由大脑摄食中枢控制的，胃肠的各种信息传到大脑需要大概20分钟时间。
如果吃饭太快，大脑来不及充分感受“饱”的信息，就会提醒你继续吃，等大脑接收到“饱”的信号时意味着你的能量摄入已经超标了。
健康小贴士：合理的用餐时间为早餐15-20分钟，午晚餐30分钟左右。你可以通过每口都少吃一点、选择难啃的食物、用小汤匙喝汤、三餐规律，两餐间隔时间别太长、用沙漏或手机计时等方式培养慢饮食的习惯。
三不要吃超加工食物。大家都知道减肥要远离高热量高糖食物，但和汉堡、薯条这种容易识别的垃圾食品比，超加工食物在伪装方式上似乎“更胜一筹”。对于年轻人来说，它方便且能速食；对于儿童来说，它好吃又上瘾；对于上班族来说，它成了代餐的首选。最终结果，就是导致肥胖！
健康小帖士：配料表中符合以下任一特征的，可能就是超加工食品，购买时一定要擦亮眼睛。
含有超过5种成分；
有一连串你不认识的东西；
含有糖、果葡糖浆、精炼植物油等成分；
含有苯甲酸钠、硝酸盐、亚硫酸盐、BHA、BHT等防腐剂；
一些含防腐剂的食物，如腊肠（含盐和硝酸盐），也被视为超加工食品。
四不要吃夜宵。很多人喜欢睡前吃点东西，想减肥一定要把这个习惯改掉。睡前人体新陈代谢减慢，也没时间去消化吃进去的食物，这些食物最终都会转化成脂肪堆积在体内，造成肥胖。
健康小贴士：最好在7点前吃完晚饭，留有足够的时间去消化和吸收。如果一定要吃点东西，可以准备一些低脂水果，吃完饭早点刷牙可也可以在一定程度上减少进食量。
五不要饮酒。酒精的热量非常高，几杯下肚，就把减肥大计撕得粉碎。
健康小帖士：如果遇到无法避免的酒局，可以控制好量。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15克，儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。
蔡华强调，减肥不仅意味着变瘦变美，更重要的是可以通过健康饮食、合理运动获得健康的体魄，健康无价。
通讯员谭珺 潇湘晨报记者梅玫
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