想要完美身材？兵哥哥的“HIIT减脂秘籍”拿走不谢
日日长肉身体胖，
再也不能穿时装。
总把旧梦来回想，
不知何处寻良方。
你还在为肥胖而发愁吗？你还在为节食却依旧无法减肥成功而烦恼吗？那就快来看看兵哥哥的这份“HIIT减脂秘籍”吧，让你用更少时间燃烧更多脂肪，帮你打造完美身材！
HIIT(高强间歇运动)就是在高强度运动之间穿插低强度运动或者稍事休息。这是一种有氧和无氧运动相结合的锻炼方式，不需要借助任何器械便能快速燃烧热量，达到高效减脂的目的。同时HIIT有时间可控、难度可调、场地不限、减脂又增肌等优点。
长话短说，我们来看示范：
NO.1 开合跳
动作要领：保持身体正常立正姿势，双脚打开至与肩同宽。双腿向外跳开，膝关节自然弯曲，膝盖、脚尖向外。向上起跳，跳起时双臂伸直伸展至头顶，再聚拢双腿，放下双臂，一组50次。
注意：上跳时挺胸收腹，腰背平直；落地时膝关节自然微屈缓冲。
NO.2 波比跳
动作要领：先呈立正姿势，将腰部弯曲，后将臀部向后方移动，蹲下直到双手到达地面，做一个俯卧撑。将腿收回，做一个深蹲动作的姿态，向上跳起，一组15次。
注意：双脚后跳时，躯干与腿部在同一直线；跳起时收紧腹部，有短暂腾空。
NO.3 小碎步加俯卧撑
动作要领：保持运动姿势站立，双腿弯曲，背部挺直，双脚距离与肩同宽，双臂收于胸前，原地快速小碎步5秒，然后做一个俯卧撑，一组60秒。
注意：小碎步和俯卧撑衔接要迅速。
NO.4 跳跃箭步蹲
动作要领：先呈立正姿势，左腿向前迈出，右脚后撤，背部挺直，两脚前后开立成弓箭步，运用双腿的爆发力，迅速向上跳起，在空中双脚如剪刀交错，前后脚调换，一组20次。
注意：跨距不可太小以免重心不稳；动作不宜太快。
NO.5 深蹲开合
动作要领：先呈深蹲姿态，腰部挺直，双脚靠拢，双手立于胸前，膝关节自然弯曲。双腿向外跳开，然后迅速向内跳回，跳动时脚跟不着地，一组30次。
注意：跳动距离比肩略宽；跳动时身体略微前倾。
NO.6 登山跑
动作要领：俯卧撑的起始姿势双手撑地、身体完全伸直。先向前迈出右腿，弯曲并置于胸部下侧，快速吸一口气后，前后腿同时用力在空中互相变换位置，依次循环，一组60秒。
注意：核心部位的肌肉及臀部都要始终收紧。
NO.7 平板开合
动作要领：准备成平板支撑姿势，用肩部和核心稳定躯干。大腿发力下身做开合跳动，跳动距离与肩同宽，开与合时感受到腹部肌肉收缩，一组20次。
注意：腰部发力撑起身体；做动作时注意调整呼吸节奏。
NO.8 深蹲跳
动做要领：屈膝深蹲，整个身体向后蹲坐，大腿发力向上跳起，挺胸收腹，收紧臀部。落地时稍缓冲，大腿与地面平行，一组15次。
注意：膝关节始终要保持朝向脚尖的方向；膝盖不要超过脚尖。
NO.9 摇滚自行车
动作要领：双手抱膝，躺在地上，核心发力向前翻滚，随后双手贴于头部，肘部朝向对侧做脚蹬车动作，一组20次。
注意：双脚始终离开地面。
NO.1O 蛙式跳
动作要领：成俯卧撑姿势准备，双手撑地，肩部发力保持稳定，全身协力向前跃起，双脚落在与双手在同一条线上，而后臀部发力向后跳恢复成准备姿势，一组15次。
注意：双臂晃动幅度不宜过大；向前跳时小腿与地面垂直。
光掌握动作可不够，还要有适当的训练方法。训练时，以上动作一般做3-5组，每个动作间隔1-2分钟，可根据自身情况进行调整。新手练习时可以按训练与休息时间比1:2来训练，两周后可以提至1:1，之后可以根据自己的情况提升训练难度。由于以上动作对腰部、大腿、小腿和膝盖负荷较大，训练前要充分热身，训练后的拉伸放松不少于15分钟，一周训练3-4次为宜。
看完兵哥哥的讲解示范，你是否也心动了呢，心动不如行动，快来和兵哥哥一起减脂瘦身吧！
脂肪最怕的运动—— HIIT训练，每次20分钟，等于慢跑1小时
什么是HIIT？HIIT即高强度间歇训练（High-Intensity Interval Training），是一种结合了高强度爆发和短暂休息的训练方式。
在 HIIT 训练中，通常会进行短时间的全力、快速、高强度的运动，然后穿插短暂的低强度休息或恢复时间。
这种训练方式能够在较短的时间内，大幅度提升身体代谢率，燃烧更多的卡路里，同时增强心肺功能和肌肉力量。
相比于慢跑、快走、跳操等传统的有氧运动，HIIT 具有节省时间、提高运动后燃效应等优点。HIIT每次只需要20分钟就能达到慢跑60分钟的效果，它可以充分调动身体肌群，让身体进入燃脂状态，训练后身体会处于高代谢水平，持续消耗卡路里，有助于易瘦体质的打造。
常见的 HIIT 训练有：变速跑（快速短跑 30 秒，然后慢走 30 秒，如此交替进行若干组）、自重训练（在规定的时间内进行训练，每个动作坚持多久，休息多久）、高频率跳绳等。
下面是一组适合在家锻炼的 HIIT 训练动作，每个动作20秒，休息20秒后进入下一个动作，重复4-5个循环：
动作1. 开合跳：双脚并拢站立，双手放在腰间，然后双脚向外跳跃并分开，同时双手向两侧展开，再迅速跳回原位。这个动作可以快速提高心率，燃烧脂肪；
动作2. 俯卧撑：身体呈一条直线，双手撑地与肩同宽，双脚并拢，慢慢弯曲手臂使胸部贴地，然后恢复原位。该动作能够锻炼上肢和胸部的肌肉，提高代谢率；
动作3. 弓步蹲：双手叉腰，一只脚向前迈出一步，膝盖弯曲成 90 度，然后另一只脚向前迈出一步，再次下蹲至膝盖弯曲成 90 度。它可以锻炼腿部和臀部的肌肉，加速脂肪燃烧；
动作4. 山羊挺身：双手放在脑后，双脚放在一个稳定的物体上，慢慢弯曲腰部使上半身向前弯曲，然后向后挺直腰部。此动作能够锻炼腰部肌肉，改善体态；
动作5. 高抬腿：双手放在腰间，一只脚向上抬起至与地面平行，然后迅速放下换另一只脚抬起。这个动作可以锻炼腹部和大腿肌肉，提高心肺功能；
动作6. 波比跳：先做一个俯卧撑，然后迅速跳起，重复这个动作；
动作7. 侧跨步宽距深蹲：在深蹲的基础上，增加了侧部蹲跳，可以锻炼到更多的肌肉群；
动作8. Burpees 跳：结合了俯卧撑、跳跃等动作，是一种全身性的训练。
不过，HIIT 训练虽好，但是不适合以下人群：
1. 老年人：身体机能相对较弱，可能难以承受高强度的运动。
2. 患有严重心脏病、高血压等慢性疾病的患者：高强度的运动可能会加重病情。
3. 身体过度肥胖者：体重基数比较大，体能耐力比较差，运动起来对关节负担较大，容易受伤。
HIIT运动减肥最有效 20分钟就能高效燃脂
我想在无数网站、杂志、书籍上都告诉了你们这么一句：只有持续40分钟以上的有氧训练才能消耗脂肪。所以真正能减脂的运动是慢跑俩小时，是缓慢骑自行车俩小时。某种程度上，他们说的没错，大多数实验结果告诉我们，运动持续得越久，脂肪作为燃料的比例也就越高。
一项研究表明，中等强度的跑步中，男性在运动30分钟后，脂肪与糖的功能比例是一半一半，女性到达36分钟，燃料的供给比例才是一半一半。到了九十分钟以后，跑步的燃料来源大概80%来自于脂肪。
另外，单纯的有氧运动增加热量支出，你就指望它能瘦下来嘛?错了，大量研究发现，单纯的长时有氧运动可以提升一些健康指标，比如血压什么的，但是在长时间的尺度上无益于体重的减少。一项采用自行车做中高度强、长时间有氧耐力运动的实验发现对于体重值来说，运动量没有明显的导致体重降低(平均只有0.2公斤)。另一项日本的实验中，大运动量长时间的步行运动，没有明显改变人们的体重。
而HIIT由于在某种程度上是无氧肌肉训练和有氧训练的结合，实际上是从根本上改变了体质，把体重的设定点往下调整。在一项澳大利亚的实验中。12周，每次二十分钟，每周三次的HIIT训练让实验人员体重平均减去2.3公斤，有氧代谢能力增加了15%。而在国内的一项针对年轻女性的12周实验中，HIIT训练让实验对象体重平均下降了5KG，体脂含量下降了9.9%。
说了那么多HIIT的好处。我们来说说日常生活中比较容易采用的HIIT训练计划(所有计划至少12分钟，最多25分钟)。
日常跑步计划：学校操场，半圈快跑(有能力冲刺)，半圈慢跑(也别走着)。
跑步机计划：半分钟快跑，半分钟慢跑，然后一分钟快跑，一分钟慢跑，然后再半分钟快跑，半分钟慢跑。快慢跑速度自己掌握，我认为快跑用最快速度的80%以上，慢跑用最大速度的50%比较合理。
自行车、动感单车：8秒冲刺，12秒普通骑。这是澳大利亚研究者实验中采用的方式。跳绳：跳板分钟来组双摇，大概20个。
家里的计划：我觉得比较靠谱的就是直接上HIIT的操课，这个问题有人问过我，我后来看了看大家推荐比较多的郑多燕和INSANITY。我觉得INSANITY比较好，郑多燕的强度恐怕低了点。其中INSANITY的第八套强度不错，我觉得适合单独练习。其他的适合搭配加重无氧动作一起做。当然也要看个人实际情况。
HIIT训练的重点：HIIT运动实际上就是间歇性的提高与降低运动强度，某种强度上自己可以排列组合。只要是大肌群训练(臂腿主要发力)、高低强度交替、持续15到20分钟，就能达到HIIT的健身目的。至于高低强度交替的规律，我建议变化间隔要短，不要5分钟高强度，5分钟低强度。因为高强度时间太长，无法保证强度忠实完成。最后还是成为中等或低强度的训练。另外，变化的间隔越短，对于脂肪的供能比提升越多。据猜测，这可能与身体的预适应有关。
有很多人提到了HIIT的强度过大，无法完成。我的建议是，循序渐进。你如果做不了一个INSANITY的全程第八套，可以找一个强度低一点的，二三十分钟的先练，慢慢来。如果你做不到十五分钟冲刺交替跑，你可以只是快慢跑交替，慢慢进阶。锻炼的成果，更看重的是坚持。人的适应性是很强的，如果坚持，身体就能不断进步，最后达到希望的效果。
另外针对训练安排，我认为一周安排三次左右无氧加HIIT训练。再找一两天打打球、游游泳、骑骑车、登登山作为恢复性的有氧运动。
为什么长时间大运动量的有氧运动没有办法明显的降低体重?我猜想这与体重的设定点理论也许有关系。很多研究都发现，长时间有氧运动对体内的内分泌其实是有类似节食的效果的。研究发现，长时有氧是会使体内的瘦素减少。甚至有实验指出，长期尝试有氧耐力运动会降低血内瘦素含量，效果维持数天。而瘦素水平每增加1%，平均体重就会下降0.37公斤。也就是说，长时有氧对激素的调节，实际上是在让身体往胖了长。为什么很多人长时有氧后都会好几天特别饿，想吃东西?瘦素低了，食欲就好了，脂肪储备就多了嘛。
问题一，这研究里的对象是体育大学的学生，普通人估计要运动更长时间才能达到80%脂肪功能。这是第一个长时有氧的弊病，这90分钟以上的运动时间，实在是没多少人能接受。
问题二，还是你们，能浪费俩小时跑步的站出来。这是长时有氧的第二个弊病。浪费时间太长，让人很难坚持，也很枯燥。选择这条路减肥的孩子，你们下了班，跑完步，还有时间做自己的事儿么?估计只能倒头睡了吧。
问题三，说起来，是80%脂肪燃烧率了，但是你没想想这运动的总热量消耗有多低。这是长时有氧的第三个弊病。估计持续40分钟以上的有氧，一般人也就每小时7到8公里。那一小时的热量消耗也就400左右(体重60KG左右)，你一次长时有氧跑四十分钟所消耗的热量就是260大卡左右。HIIT依运动不同消耗热量不同，但一般保守估计一小时也有1000。那么一次HIIT二十分钟的热量消耗就有330大卡。
问题四，谁告诉你做运动四十分钟前就全是糖供能了?
在同一项研究中我们能看到，在运动中脂肪是一直在供能的而且比例一直不低，再不济也能到40%。女生跑步的0-5分钟(第一阶段)的脂肪供给还一度达到60%。(因为女性体内的游离脂酸比较多)
问题五，长时有氧在减重减肥时也减去了肌肉，减去了日常生活中消耗的热量。日常生活新陈代谢降低，意味着你如果不减去日常饮食的摄入总量，那你平时的脂肪储备会一天一天变多。原来一天能吃五个汉堡，现在肌肉少了，只能代谢4个。你还是要吃五个，那多吃的一个全储存成脂肪了。
HIIT不仅有助于减去总脂肪量、体脂百分比，腹部脂肪，而且提升了安静时脂肪的氧化铝以及总体的新陈代谢。这也就是说，做完HIIT，即使是你坐在那儿看电视吃东西你也在消耗着热量和脂肪。
另外，由于HIIT消耗肌肉少，某种程度上，高强度运动时起到了无氧运动的作用，还会增加肌肉。增加肌肉就增加了新陈代谢，以前你能吃五个汉堡，现在能代谢掉六个了。你还是要吃五个，那你的脂肪也会一天天减少。