五官再美，胖了全毁！肥胖人群应该如何进行运动训练？
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肥胖，是指皮下脂肪堆积过多的情况，也是增长最快的健康问题。
虽然肥胖的原因复杂多样，但很少有人会不同意主要问题出在能量不平衡（摄入的热量太多，消耗的热量太少）上。
有研究表明，普通成年人在30~80岁之间会减少15%的无脂肪质量。而在生活中长期久坐不动的成年人每10年将会损失约5磅（2.26kg）肌肉，同时每10年增加15磅（6.8kg）脂肪。
在调查与年龄相关的脂肪增加时，确定了身体脂肪并不是与年龄相关的问题，而是与个人每周运动时间相关。对于久坐不动人群的研究表明，在影响身体脂肪储存量的因素中，日常活动水平占75%。
身体质量指数（BMI）被用于基于一个人的身高来估算其体重的范围。因为测量和计算简便，所以它是判定一个人是否过轻、超重或者肥胖的最常用评估工具。
BMI=体重（KG）÷身高（米）²
BMI为18.5~24.9被视为正常范围，而25~29.9为超重，30及以上则是肥胖。
有规律的身体活动和锻炼是长期成功减重的最重要因素之一。但需要注意的是，肥胖人群在运动中的可能会出现的一些特殊问题。
比如，有研究显示了体重和步态力学之间的的关系是：无论其肌肉力量水平如何，体重较大的受试者表现出较差的平衡能力、较慢的步速和较短的步幅。
肥胖人群的运动训练应该主要集中在能量消耗、平衡和本体感受训练上，帮助消耗热量，提高平衡能力和步态力学。
为了有效地减轻体重，肥胖客户在每节训练课中应消耗200~300千卡热量，结合体育活动和锻炼，以每周消耗至少1250千卡的能量为目标。然后逐渐将初始的运动能量消耗目标增加到每周2000千卡。
在减重计划中，抗阻训练是十分重要的组成部分，因为抗阻训练有助于增加瘦体重，从而提高代谢率并改善身体成分。肥胖人群在进行抗阻训练时，最好采用站姿或坐姿，并配合绳索和弹力绳等工具，或者使用自重练习。
由于肥胖人群的平衡能力不足，行走速度慢等问题，加强核心和平衡训练也很重要，且以站姿进行训练可能更适合。例如，相对于仰卧起坐而言，上斜平板支撑或站姿药球转身更适合肥胖人群。
下面给大家介绍一些适合肥胖人群进行的抗阻训练、核心训练以及平衡训练动作，如果你属于肥胖人群，那么这些动作不仅能够帮助你有效地训练，还能使你在训练过程中不会感到过于吃力~一起来学习吧！
抗阻训练▶弓步至双臂哑铃肩上推举
1.双脚与肩同宽，两手持哑铃于胸前。
2.弓步向前，到达稳定姿势时确保前脚脚尖朝向正前方，膝关节在第二、第三脚趾上方。双膝应屈曲90度，前脚应平放在地面上，后脚脚跟离地。
3.从这个姿势开始，前脚蹬离地面，回到站立姿势。将哑铃上举过头，直至双臂完
全伸展。放下哑铃并重复上述动作。
▶坐姿绳索划船
1.坐姿，面对绳索拉力器，双脚与肩同宽，脚尖朝向正前方。握住绳索手柄，双臂伸展。
2.屈肘，将手柄拉向躯干，进行绳索划船。拇指朝向腋窝，保持肩胛骨回缩和下抑，避免头部前伸。
3.伸展肘部，双臂慢慢回到起始姿势。
▶双手过顶掷
1.如图，双手持药球举过头顶。
2.将药球快速掷向地面，让双臂继续挥动到最大限度并重复上述动作。
核心训练
▶上斜平板支撑
1. 将前臂放在训练凳上，肘部的位置尽量使双臂和躯干呈90度。
2.身体从肩部到脚踝呈一条直线，收缩腹部，收紧核心，保持姿势，同时注意深呼吸。
▶绳索转体
1.双脚与肩同宽站立，膝关节微微弯曲，脚趾朝向正前方。双手在胸部正前方握住
绳索把手，肩胛骨向后收并向下压。
2.使用腹部与臀部肌群朝离开配重架的方向旋转身体。让后脚转动，以达到三关节伸展。
▶转身胸前传球
1.双脚与肩同宽站立，脚趾朝向正前方，双手持药球。
2.使用腹部的肌肉及髋部让身体爆发式地旋转90度。随着身体的转动，后腿旋前并使其进入三关节伸展，后侧手臂发力并伸展，将药球掷出。
3.在可控制的情况下尽可能快地接球并重复以上动作。
平衡训练
▶单腿平衡站立并伸展
1.双脚与肩同宽站立，沿着支撑腿抬起一条腿。将抬起的腿移动到身体前方，保持几秒。
2.回到起始姿势并重复以上动作。
3.作为进阶，可以将抬起的腿伸向身体侧面，然后伸向身体后方。
▶单腿上举和伐木
1.双手持球站立，双脚与肩同宽，抬起一条腿，同时保持最佳的关节排列，髋部和肩部保持水平。
2.如图，斜向举起药球，直至药球高过头顶。
3.慢慢回到起始姿势并重复以上动作。
▶单腿下蹲触脚尖
1.双脚与肩同宽站立，沿着支撑腿抬起一条腿。保持最佳的关节排列，髋和肩要保持水平。
2.像坐进椅子那样慢慢地下蹲，屈曲髋关节、膝关节与踝关节。下蹲至出现第一个动作代偿之前的位置，保持几秒。
3.慢慢站直身体，同时收缩臀部肌肉，重复上述动作。
以上内容来自
《NASM-CPT美国国家运动医学学会私人教练认证指南（第6版）》
由人民邮电出版社授权发布
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脸大胖十斤！但用对了瘦脸方法，却能让你收获棱角分明的健身脸...
大家有没有一种这样的感觉，身材努力努力，好像还可以控制，但想让脸瘦一点，就难于上青天！“要胖先胖脸，要瘦先瘦胸。”
女孩子们对于瘦脸的渴望愈演愈烈，因为拥有一张“胖脸”，对颜值的影响真的超大！
比如本身就已经是瓜子脸的张嘉倪，经常会在小红书分享自己的瘦脸经验。
记得几年前张嘉倪演古装剧，脸型还有点方，可能是因为那时候年龄小，还有点婴儿肥肥的感觉。但结婚生完孩子以后，脸型真的好很多，摆脱了以前的稚气，脸部轮廓都清晰起来了。五官更立体，也更美丽了~
还有经常被人说胖了的还有赵薇，最近出现在荧幕的她不仅瘦了一些，脸都紧实了很多。脸瘦了，整个人又回到了颜值巅峰的感觉，小燕子又回来了！
陈妍希从刚出道开始脸就一直肥嘟嘟的，演“小龙女”一角时更是背负着“小笼包”的外号。后来嫁为人妻，成了妈妈，脸倒越来越小，精致好看了不少。
总的来说，脸瘦一些，五官会更精致，整个人也会看上起苗条不少。相反，如果脸盘子大的，哪怕身材很纤细，也总会给人胖乎乎的感觉。
不信？请看下面的晓松老师~
所以说，再高的颜值都经不起“胖脸”的打击。于是越来越多人费尽心思要瘦脸，现在市面上也有很多瘦脸产品和医美项目。但瘦脸真的这么容易吗？
脸大的不同原因
话说回来，有的胖脸确实影响到了整体的美观度，怎么才能让脸看起来瘦一点呢？
实际上，我们的面部布满了肌肉，我们的脸其实就是面颅骨上包了几层薄薄的肌肉，和外层的腺体和脂肪构成。而我们的一颦一笑，一怒一哀，都是由面部肌肉在操作的，久而久之你的面部肌肉会对你的情绪有着深刻的记忆，所以在《lie to me》（别对我说谎）中，男主角卡尔莱特曼，才能根据面部表情确认对方是否在说谎。
同样的结构为什么有脸大脸小之分呢？
通常我们说脸大，分四类：咬肌肥大、脂肪堆积、水肿型和下颌骨宽大。
想要瘦脸，首先要找准自己脸大的原因，而不是一上来就盲目的使用瘦脸产品甚至注射瘦脸针，殊不知不“对症下药”，很可能没有效果哦！
✔ 咬肌肥大
判断是不是咬肌肥大型，有个自测的方法：紧闭双唇，咬紧牙关，用双手摸牙关靠近脸颊两侧，若有坨又硬又大的肌肉，很不幸你就是咬肌肥厚者。
咬肌发达的主要原因，是平时喜欢吃一些比较硬的食物，比如坚果之类的。因为咀嚼的过程太多，久而久之就锻炼了脸部肌肉。可以尝试用力咬住牙齿，然后用指腹按压两侧下颌角，如果感受到了非常硬和大的肌肉，就说明咬肌有点大哦。
解决办法：细嚼慢咽，少吃坚硬的食物，肌肉都是用进废退的，慢慢不用咬肌，肌肉就会变小。如果说肌肉实在是太肥大的情况下，可以进行按摩法，想看怎么按摩可以拉到后面~
咬肌目前市面上的瘦脸针也能针对咬肌发达的问题，不过注射瘦脸针也有一定的危险。瘦脸针，实质上就是采用肉毒杆菌毒素注射来治疗咬肌肥大的。
而肉毒杆菌毒素的作用，会麻痹支配肌肉的运动神经单元，使因习惯性动作过度收缩（比如咀嚼）或肥厚的表情肌松驰性麻痹。进一步使表情肌因神经营养不良或失去神经支配而发生废用性萎缩，从而达到瘦脸的效果。
但如果肉毒素扩散面积过大，或者注射位置不对，就会导致脸部肌肉萎缩，面部松垮下垂。甚至可能造成相应肌肉无力，或麻痹而出现并发症，比如肌肉过度无力，抑制唾液腺，影响吞咽，嘴角下垂，脸颊凹陷等。
✔脂肪堆积
脂肪型就是脸部脂肪过多，影响美感。在脂肪型里面也分娃娃脸和大饼脸。
娃娃脸：在很多明星都会有看起来肥嘟嘟但却不失可爱的时候，最经典的代表就是韩国女星朴信惠。
就连全智贤在青涩时代也是肥嘟嘟的。
解决方法：娃娃脸，随着年龄的增长是可以消除的，所以年纪还小的同学请不要着急以免过度瘦脸造成不可逆的伤害。有的则是可以根据定期的运动健身来让脸变小，瘦下来脸部轮廓自然而然就凸显出来了。
大饼脸：这种脸型实际上我们一般很少在一个瘦子身上看到，所以这就是纯属于脂肪型，由于不良的生活习惯和作息习惯，导致面部肌肉不发达，脂肪囤积在脸上。
解决方法：这种情况当然是先做一个比较大的生活习惯调整，估计全身都要进行减脂塑形。
✔水肿型
明明没有什么肉，脸却看上去鼓鼓的，尤其在早晨胖的情况更明显，眼泡还会虚肿，显得整个人特别没精神，这就是水肿的体现。
水肿的原因：
易肿体质
摄入钠盐过多
生物钟不规律（熬夜）
睡前喝水过多
水肿想必大部分人都经历过，不管是男生还是女生都是一个很苦恼的问题，谢娜有一个消肿的小秘方：
在吃完早餐之后，喝一杯纯黑的咖啡，然后大约30分钟到1小时后，就能看到面部浮肿逐渐消失。黑咖啡中含有的咖啡因有排水利尿，加速消耗身体热量的作用，因此不但能够消除面部浮肿，对瘦身也有一定的效果~
或者冷热水交替洗脸消除脸部浮肿：洗脸时先用温水，接着用冷水拍打30秒，再用温水轻拂，再用冷水拍打，冷热交替的洗脸法，能促进血液循环，不但能瘦脸，还能排毒，使肌肤更有弹性。
最后人马妞也是写过水肿的往期文章：营养课 | 胖了一圈？可能只是水肿！
✔下颌骨宽大
脸大还有一个原因是下颚骨宽大，下颚骨宽大会让你的脸看起来有点方，也会显得有点大。对于下颌骨宽大的情况，人马妞不建议去做磨骨、削骨之类的医美手术，因为此类的手术风险太大，而且手术结果不可逆。
万一手术中医生没有把握好程度，那可真的是后悔也来不及哦！如果你实在觉得自己的下颚骨不好看，可以通过留中分的发型，学习神奇化妆术来修饰脸型。
怎么按摩才能让脸看上去小一点呢？
每天睡前、早晨刚醒的时候坚持脸部按摩5分钟，适当使用一些精华液、按摩乳，让你的肌肤更加柔嫩~
第一步：由下巴开始，由外向内画圈至人中。
第二步：用手掌，从下巴开始向上提拉至耳侧。
第三步：用手掌沿着鼻翼两侧向上推至眼眶下，接而从太阳穴沿着耳侧向下按摩。
第四步：用食指从人中开始向两侧提拉。
第五步：从脸部中间开始向两侧推拉。
第六步：沿着颧骨上缘从眼尾开始向中间推，接着沿着鼻梁向上按摩。
第七步：在眼睛下方，画8字按摩。
第八步：从鼻翼两侧沿着颧骨下方向两边提拉。
健身瘦脸的好处
大家来看看下面这个妹子近几年的变化，体重没有太大的起伏，但脸真的小了很多。
这个妹子就更过分了，体重增长，脸居然更瘦了！
为什么会发生这样的情况呢？首先我们要搞清楚脸部的构成。如图所示，脸部的肌肉其实是非常多的，除了维持脸部表情功能的肌肉外，剩下一些是少量的腺体和脂肪。
无论你健不健身，每个人脸部肌肉的发达程度几乎没有差别，都是靠日常生活功能与表情变化维持塑造的。其次，局部减脂是不存在的。也就是说，减脂必须全身性的进行。如果你的身体脂肪减少了，脸部脂肪一定也会同步减少。
但增肌不是，增肌是练了哪里，哪里会长肌肉。但脸部并不会因为锻炼而增加肌肉。所以当你开始健身，体脂率下降，脸部脂肪也会随之减少，脸部会开始棱角分明。这就是令人羡慕的健身脸了，这事跟体重无关，只与体脂相关。
所以，健身脸并不是局部减脂，反而是全身减脂，针对性增肌原理的最好诠释。如果你也想要棱角分明的健身脸，不如努力减脂吧！无论你是胖是瘦，低体脂都会让你更健康更好看哦！
健身这么好，怎么还能躺尸？这个春天行动起来，今年夏天就是你用人鱼线马甲线艳压朋友圈的最佳时机！
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适合人群：所有健身爱好者
内容标签：体态 呼吸 肩部调整 功能障碍
作者：徐杰
本周我们FE邀请了康复作者徐杰作为特约嘉宾。
徐杰是Walk to Health康复中心创始人，也是知乎健身和康复优质作者，拥有多个国际康复认证，曾多次为武警、海军以及空军进行军事体能训练及训练伤康复教学工作。
你是否遇到过这些问题呢？
久坐办公后，皮肤油腻，脸部容易浮肿……
晚上睡不好时，顶着两个黑眼圈，双下巴也出来了……
长期低头刷抖音，会让脖子变得越来越短，脸看着越来越大……
你可能想象不到，肩部僵硬也许是拉低你颜值的重要原因。最近读了《肩关节功能康复运动训练》一书，其中讲到僵硬的肩部会导致脸部浮肿，下巴皮肤松弛，让你越来越丑
下面讲一下肩部与瘦脸的关系，分享几个瘦脸的小技巧。
为什么肩部会拉低你的颜值
1.肩部与瘦脸
皮静脉收集脸部表面的血液回流至心脏，淋巴系统是人体多余脂肪和代谢废物排出体外的唯一通道。当脸部的血液和淋巴循环受阻，代谢废物不能及时排出体外，会造成面部水肿、脂肪堆积和皮肤松弛。
脸部的皮静脉和面部淋巴管一同汇入颈根部的锁骨下静脉。从解剖学上讲，锁骨属于肩胛带，肩部肌肉僵硬以及肩内扣、高低肩、耸肩都会改变锁骨位置，压迫锁骨下静脉。
通过活动肩胛骨，锁骨下静脉周围的肌肉就会放松下来，淋巴和血液循环就会变得畅通，皮肤变得更光洁，被多余的脂肪和松弛的皮肤遮盖的骨骼轮廓也清晰起来，五官变得更舒展，脸会真正的变小。
2.肩部僵硬引起脸部下垂
慢性的肩部僵硬通常伴随斜方肌和胸锁乳突肌的紧张。这会导致肩部向上提，颈部向下拉，面部的皮肤也会被向下拉伸，从而造成皮肤下垂的假象。在下巴和脖子连接部位皮肤松弛的最厉害，这就容易囤积着多余的脂肪，下颌骨的线条被淹没，从侧面看脸就会更胖，而且双下巴也越来越明显。
头前倾时下巴比着额头向前移动更多，从视觉上看，脸就会更大。驼背时，肩膀内扣变窄，脸的比例就会显得更大。恢复肩颈周围的肌肉弹性，法令纹、双下巴都会消失的无影无踪，整个面部也会更加紧致。
3.肩部与张口呼吸
斜角肌、胸锁乳突肌等肩部肌肉是辅助呼吸肌，这些肌肉紧张时会导致主要的吸气肌膈肌费用。在睡眠状态下，肩颈僵硬、膈肌无力就容易出现张口呼吸。张口呼吸会让你越长越丑，扁平鼻子、下巴后缩、咬合不正等面部特征是典型的口呼吸特征。具体可以参考我的这篇文章：错误的呼吸模式如何让你长越丑
肩部功能障碍自我检测
下面5个动作帮你进行自我检查评估，如果发现自己肩部有问题，可以尝试练习第三部分的动作进行自我矫正。
1.左右肩的高度检查
在正常姿势下，从正面看，左右两肩要处于平衡状态。看看自己是否存在耸肩、溜肩以及高低肩等不良体态。
2.耳朵与肩关节的位置
良好的姿态排列时，从侧面看耳垂和肩峰处于一条直线
3.两手臂上抬的高度
从侧面观察两手臂上举时能否和身体一条直线，是否出现手臂碰不到耳朵，驼背或者腰椎前凸等现象。
4.两手能否在背后相握
这个动作综合考验了肩部周围肌肉的柔韧性。注意观察时上面手下不来，还是下面手抬不上去，或者上下手的活动范围都受限制。
5个动作帮你消除双下巴
下面这几个动作可以帮你改善肩部肌肉僵硬，促进脸部淋巴和血液循环，缓解脸部水肿和脂肪堆积，让脸部更加瘦小。
1.头颈延长训练
每组30秒，做3组。
2.婴儿式呼吸训练
这个姿势把身体重置到出生的状态，激活横膈膜，放松紧张的颈肩肌肉，改善口呼吸模式。用鼻子吸气，吸气时吸到腹股沟和两侧腹部，肋骨打开，用嘴巴慢慢吐气。
每组15次，做3组。
3.放松——仰卧伸展运动
这个动作非常方便操作，可以牵伸到胸大肌、胸小肌和锁骨下肌，对于上胸椎、肋骨和锁骨也能起到松动的效果，还能按摩到背部肌群。注意下巴微收，保持自然的呼吸。
4.激活——肩胛骨下压训练
强化背阔肌和前锯肌下压肩关节的功能，维持肩胛骨的正确位置，改善耸肩。你可以选择用两边椅子来代替图中的箱子。
5.激活——Y和W训练
训练到肩胛骨的稳定肌群，矫正含胸驼背，从根本上的改善肩部僵硬。
结语
肩部不仅直接影响颜值，它还会影响到全身的体态，天鹅颈、直角肩、蝴蝶背都和肩部密切相关。当肩胛骨灵活性不足时，背阔肌、肱三头肌变得僵硬，直接导致大臂后侧容易堆积脂肪。而背部的肌肉通过骨盆和下肢肌肉相连，也可能造成骨盆前倾的不良体态。