这是你需要的减肚子训练方案，5个动作高强度腹肌动作剥去肥肚腩
肚子上的赘肉又开始提醒你体重飙升了，你再不注意的话，大肚腩就该突出腰带了，有些衣服该扣不上扣子了。
很多时候并不是体重上的数字在提醒你发胖了，而是你的裤子和衬衫，它们会及时提醒你要注意体重了，要不然穿衣服的时候该吸着肚子了。
想减肚子，只是去做仰卧起坐之类的腹部训练动作还是不够的，这些训练动作的强度还不足以让你消耗脂肪，你要做的是去控制饮食和加大有氧运动，从热量的摄入和卡路里的消耗两个方面入手，你才可以能够更快的消减身上的脂肪。
在你努力减重的同时，就可以配合进行腹部的力量训练了，等你把肚子上的赘肉消薄之后，就可以看到你腹肌锻炼出来的肌肉线条了，下面小茶为你带来了5个比仰卧起坐更有效的腹肌训练动作，轻松燃爆你的核心，更快帮给你刻画出清晰的腹肌线条。
这套腹肌训练方案共包括5个训练动作，每个动作按照下面要求的次数完成1组训练，循环训练3组。
训练动作1
双手抓握住健腹轮握把，跪姿在地面，然后双手推着健腹轮向前滑动，直到身体手臂完全伸直，然后，再用力将健腹轮拉回。
注意：在动作过程中要绷紧核心，收紧臀部，保持背部平直。
训练10次训练动作2
面对绳索器械跪姿地面，双手抓握V型握把，保持肘部屈肘，用上身的力量将握把向下拉，在最低点处停顿一下，再慢慢抬起上身。
注意：动作过程中始终保持腰椎的稳定。
训练15次训练动作3
双手抓握横杆将身体悬垂起来，双腿并拢，然后屈膝将双腿抬高，尽自己最大可能尽量抬高双腿。
注意：动作过程中要尽量保持身体的稳定，不要前后摆动幅度过大。
训练10次训练动作4
坐到跳箱的边缘，双手扶住跳箱的两边，维持身体平衡，用力将双腿屈膝抬高，然后再将双腿伸直，上身向后仰保持身体平衡。
注意：动作过程中保持上身的平直，不要弯腰弓背。
训练15次训练动作5
坐到跳箱的边缘，双手扶在臀部两侧，维持身体平衡，上身微微后仰，双腿直腿抬高，然后上下交错着做左右摆动。
注意：动作过程中保持上身的平直，不要弯腰弓背。
训练20次在饮食控制和有氧减脂的同时，配合上以上5个高强度腹肌训练动作，坚持4-6周，你就可以消除自己的大肚腩，雕塑出清晰的腹肌线条，加油，一起锻炼吧！
每天虐腹却练不出腹肌？注意4点，6个动作高效练出六块腹肌
原创内容，擅自搬运者必究！
大多数人尝试过腹肌训练，目的是为了练出好看的腹肌线条。但是，并没有多少人能够练出来。
为什么你每天进行腹肌训练，却练不出腹肌？想要练出腹肌，你需要牢记这六个字：先减脂再虐腹！
如果你的身材发胖，体脂率超标，甚至有小肚腩，那么单纯的腹肌训练是无法练出腹肌、马甲线的。我们要先减脂，而减脂不能靠局部训练，卷腹训练是无法减掉肚腩赘肉的。
我们需要从全身性的有氧运动入手，比如：慢跑、跳绳、开合跳、游泳、打球等运动，每天坚持40-50分钟，才能提升身体的活动代谢，同时管理好饮食，创造身体的热量缺口，才能促进体脂率的下降，慢慢恢复平坦小腹。
男生的体脂率要下降到15%以下，女生的体脂率要下降到20%以下，再结合科学的虐腹训练，才能快速凸显出腹肌线条。
而在腹肌训练的时候，我们也要注意正确的虐腹技巧，才能花最短的精力，更快提升肌肉厚度，有效练出腹肌线条。4个练腹要点学习一下：
1、了解腹部肌群的结构，才能在练腹的时候全面刺激腹部肌群。腹部肌群是由腹横肌、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌组成的，我们要选择多个不同的动作多角度刺激腹部肌群，才能更快练出腹肌线条。
2、腹肌训练后肌肉处于撕裂状态，我们需要休息1-2天时间，再开启下一轮训练，这样肌肉才能重组生长起来，增肌效率才能提升。
3、加入锻炼身体大肌群的复合动作，我们除了进行虐腹训练外，还可以加入深蹲、卧推、划船、引体向上等锻炼身体大肌群的动作，大肌群可以带动小肌群发展，均衡身材发展，让你练出更出色的身材线条。
4、虐腹训练的时候，要放慢动作速度，保证动作标准，感受腹部肌群的发力，减少其他肌群的借力，这样才能提升训练效果。
最后，分享一组科学的虐腹训练，隔天训练一次，每次只需要15分钟，躺着也能练出腹肌马甲线，赶紧动起来吧！
动作一：仰卧脚踏车
坚持30秒，重复2组
动作二：俯卧登山
坚持30秒，重复2组
动作三、平板支撑扩胸
坚持30秒，重复2组
动作四：卷腹
坚持15次，重复2组
动作五：悬挂举腿
坚持15次，重复2组
动作六：斜向后箭步蹲
左右各15次，重复2组
这一组训练只需要坚持2个月时间，你就能摸到自己的腹肌线条了！
练出腹肌线条后，为了避免肌肉线条的退化，我们还需要一周保持2次腹肌训练，同时管理好饮食，才能维持住肌肉线条。
腹肌练不出来原来你少做一个重要步骤，有氧HIIT暴汗撕去腰腹赘肉
由于在身体前侧没有骨骼的保护，我们的身体为了保护重要的内脏器官，就在腹部分布了很多的脂肪细胞，所以，这就导致了我们在发胖的时候很容易就会感到肚子先突出了。腹部这么多的脂肪细胞，里面的脂肪液稍微一开始变多，你的肚子就已经变得很大了。
很多健身小白都会把能够练出6块腹肌作为自己的一个健身目标，于是就去拼命的去练仰卧起坐，最后发现好像并没有太明显的效果，其实，健身小白忘记了一个最重要的方面，那就是减脂。因为如果你的腹部覆盖了太厚的脂肪时，里面的腹肌练得再好也不会显露出来。所以，当你决定训练腹肌的时候，第一步要做的就是去减脂。
想要减脂你需要首先去控制自己的饮食，降低卡路里的摄入，调整饮食结构，降低碳水化合物的摄入比例，增加蔬菜和蛋白质的比例。
同时还需要增加有氧运动强度和时间，帮助身体增加代谢水平，加大卡路里的消耗。下面，小茶给你设计了一个有氧的高强度间歇训练方案，可以快速提高你的训练心率。
有氧训练动作1
将跑步机的坡度提高，然后再跑步机上进行爬坡的行走训练，此时将你的训练心率维持到最大心率的70%以上。
训练5分钟有氧训练动作2
将跑步机的坡度提高，然后进行爬坡冲刺训练，拼尽全力快速跑20秒，然后休息40秒。
训练6组有氧训练动作3
将跑步机的坡度放平，然后进行平地冲刺训练，拼尽全力快速跑20秒，然后休息40秒。
训练6组有氧训练动作4
将跑步机的坡度放低，进行平地行走训练。
训练5分钟在你进行以上有氧高强度间歇训练的减脂训练基础上，你还需要进行腹部的训练，下面，就跟着小茶进行核心的训练吧，这套核心训练方案，共包括6个训练动作，每个动作训练30秒，动作之间休息10秒，训练3-4组，组间休息60-90秒。
核心训练动作1
仰卧地面，双手抓住一片杠铃片，将双腿并拢直腿抬高，然后双手抓着杠铃片去靠近抬高的双腿。
核心训练动作2
肘部支撑地面，身体侧卧，上侧的手拿一片杠铃片放到髋部的位置，然后将髋部推高再放低。收紧腹部和臀部，保持上身的刚性，保护腰椎。
注意，将肘部放在肩部的正下方。核心训练动作3
屈膝仰卧地面，将右腿直腿抬高，同时，用左手去触碰抬高的右腿。训练30秒后，换腿训练。
核心训练动作4
屈膝仰卧地面，双手扶在头部后侧，然后将上身微微抬起，去挤压腹部肌肉。你也可以将双腿抬高进行训练，保持大腿与地面垂直，小腿与地面平行。
核心训练动作5
双手支撑地面，身体俯身向下，收紧腹部与臀部，使身体呈一条直线，将双腿交替屈膝拉向对侧的手部方向，做登山者训练动作。
核心训练动作6
双手肘部支撑地面，双脚打开，收紧腹部和臀部，使身体呈一条直线，肘部位于肩部的正下方，做平板支撑动作，维持30秒。
通过以上有氧和饮食控制减脂，再配合上腹肌的训练，坚持训练4-6周，你就会看到自己的清晰腹肌线条，加油训练吧！