管好嘴 迈开腿 预防肥胖这样做很重要
5月11日是“世界肥胖日”，今年正值“体重管理年”。肥胖不仅是体重数字的增加，更威胁着生命健康。如何科学有效防治肥胖？来听听专家怎么说。
记者：张校伟
审核：康乐群 张建成
【健康知识】远离肥胖危害 掌握健康体重黄金法则
近年来，我国超重及肥胖的人群越来越多，根据《中国居民营养与慢性病状况报告( 2020 年)》，按照我国标准，中国成年人(≥18岁) 超重率为34.3%，肥胖症患病率为16.4%。因此，肥胖严重威胁着我们的健康。
1.超重和肥胖症是糖尿病前期和2型糖尿病的重要原因。肥胖程度越高，发生糖尿病前期和糖尿病的风险越大，
2.肥胖症患者常合并血脂紊乱、高血压、非酒精性脂肪肝等，也是胆石症的高风险因素。
3.肥胖尤其是中心性肥胖也是阻塞性睡眠呼吸暂停综合征（OSAS）的重要危险因素。
4.肥胖可导致女性多囊卵巢综合征（PCOS）卵巢功能障碍及男性生殖功能障碍。
5.肥胖症患者常合并动脉粥样硬化、冠心病、充血性心力衰竭、心律失常、心肌病等，使心血管意外风险显著增加。
6.肥胖症人群中一些恶性肿瘤发病率显著增高，引起的焦虑、抑郁症的风险也显著增加。由于承重应力作用，肥胖症也是膝、骨关节炎、腰椎疾病等发病和疾病进展的主要风险因素。
二、到底多胖才算肥胖？世界卫生组织将肥胖症定义为对健康产生不良影响的异常或过度脂肪蓄积，那么到底多胖才算肥胖？
体质量指数（BMI）是评估全身性肥胖的通用标准，其计算方式为: 体质量（kg）除以身高（m）的平方。在我国成年人群中，BMI低于18.5kg/m2为偏瘦，18.5 kg/m2-24kg/m2正常，24kg/m2-28kg/m2为超重，达到或超过28 kg/m2为肥胖症。
但BMI作为肥胖症评估指标，也存在一定的局限性。由于脂肪组织在人体内的分布存在异质性，我国人群以腹腔内脏脂肪分布较多为主要特征，故较易形成中心性肥胖（腹型肥胖）。
腰围是反映中心性肥胖的常用指标，基于我国成年人群特点和健康风险评估，正常腰围定义为＜85cm（男性）和＜80 cm（女性），腰围≥90 cm（男性）和≥85 cm（女性）即可诊断为中心性肥胖。此外，腰围/臀围比（WHＲ）是另一个反映中心性肥胖的指标，当WHＲ≥0. 90（男性）和≥0. 85（女性）时，也可诊断为中心性肥胖。所以，我们要根据BMI及腰围等指标综合判断肥胖的程度。
原发性肥胖症，是环境与遗传多种因素共同作用导致。建议这样减肥：
1.身体活动不足和久坐的静态生活方式是肥胖发生的重要原因，所以，主动运动是肥胖症运动干预的重要措施。推荐力量训练，尤其是注重下肢和脊柱的稳定性训练，可以保持肌肉弹性和肌肉保有量; 同时推荐自重抗阻训练，比如站立踮脚、贴墙站马步，以增加大体质量者足弓足踝的坚实度，保证各项动态训练的安全，减少受伤风险。减重期间，成年人应该每周进行150～420 min的有氧耐力运动;在体重维持阶段，应该每周进行200～300 min 的有氧耐力运动，如步行、骑车、游泳等持续性、节奏性运动大肌肉群的运动。
2.控制饮食总热量也非常重要，在控制总能量摄入的同时，保障食物摄入多样化，保持膳食平衡，一日三餐合理分配，主食以全谷类食物为主，充足摄入新鲜、少糖的水果和蔬菜，优选瘦肉、鱼虾等脂肪含量低的肉类。
减重期间饮食要清淡，严格控制脂肪/油、盐、添加糖的摄入量，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20～25g，添加糖的摄入量最好控制25g以下。应减少烹饪过程中烹调油、盐、糖用量，多选用蒸、煮、熘及水滑等烹调方式，少油煎炸，并减少高脂肪食物用量。
还有采购时主动阅读食品的营养标签，选择脂肪、碳水化合物和（或）糖、钠含量低的食物，尽量不选或少选油炸食品、加工肉制品、含糖烘焙糕点、蜜饯、糖 果、冰淇淋及含糖饮料等。
此外，每克酒精可产生约7 kcal能量，而且除可以带来能量以外，其他对人体有用的营养素含量极少。因此，在减重期间应严格限制饮酒。
重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议在17: 00～19: 00进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。 另外，减缓进餐速度可以增加饱腹感，降低饥饿感。适当改变进餐顺序也是一种简单、易行、有效的减重方法。按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐，也有助于减少高能量食物的进食量。
3.经常熬夜、睡眠不足、作息无规律可引起内分泌紊乱，脂肪代谢异常，增加肥胖风险，导致“过劳肥”。肥胖患者应按昼夜生物节律，保证每日7小时左右的睡眠时间，建议在夜里11点之前上床睡觉。目前有一些药物也具有减重的作用，可以在医生指导下应用。
维持健康体重是一种长期的、需高度自律但同时具有长期健康获益的生活方式，希望大家能够了解减重的过程和机体正常的生理变化，循序渐进，逐步减至正常体重。
作者：朱凤
来源：沈阳市第五人民医院
编辑：柴杨 王玉苗
校对：陈泽明
初审：李秋爽
审核：崔乐文
免责声明：本文配图除注明单位外，其他来自于网络公开渠道，不能识别其来源。如有版权争议，请联系删除。
生长加速期遇上发胖预警？这份\u0026#34;防胖护高\u0026#34;指南你记得一定请收好！
大家好，我是你们的老朋友，静妈妈。我在青少年儿童身高管理方面工作了近二十余年，帮助了无数家庭孩子拥有理想身高。
我自己家的儿子是2010年10月份出生的，目前14岁马上冲180厘米了，所以深知从小给孩子做身高管理的重要性。我把我的育儿经验分享在了头条号上，积累了很多家长粉丝。
今天继续跟大家聊聊，孩子在生长发育关键时期，为什么一定要控制好体重？
一、生长板旁边的"隐形小偷"之前我遇到一个家庭，这个孩子的案例让我心有余悸：12岁的孩子一年蹿高12cm，全家狂喜之余放任他喝可乐吃炸鸡，结果骨龄狂奔3年，最终身高定格在163cm。这揭示了一个残酷真相：猛长期不是免胖金牌，反而是肥胖高危期！
相关的研究显示，快速生长期的孩子会出现下面这些现象：
• 食欲激增（生长激素刺激胃酸分泌）
• 代谢加快（易产生"怎么吃都不胖"的错觉）
• 骨细胞活跃（营养吸收效率提升30%）
这些特性就像双刃剑，用好了助力生长，用错了就会养出"又高又胖"的尴尬体型。
去年指导的案例中，9岁的航航的妈妈在用了我这套饮食方案后，三个月长高4cm且体脂率下降5%。他爸爸笑称："现在买裤子终于不用纠结腰围和裤长了！"现在我就分享给大家吧：
1. 彩虹分层餐盘法
把餐盘划为四格：
• 绿色战区（西蓝花、菠菜）：占1/2，补充维生素K促钙沉积
• 黄色要塞（南瓜、玉米）：占1/4，提供缓释碳水
• 蛋白堡垒（鱼肉、豆腐）：占1/6，每公斤体重×1.5克
• 能量弹药库（坚果、牛油果）：占1/12，优质脂肪每日15g
2. 抗饿加餐秘籍
• 上学带"魔法盒"：底层冻酸奶 中层燕麦片 顶层新鲜莓果，到校刚好解冻成慕斯
• 运动后喝"长高水"：牛奶200ml 香蕉半根 核桃2颗破壁，补充蛋白不增肥
3. 聪明替换术
• 把红烧鸡腿换成柠檬香草烤鸡（省去300大卡）
• 用鹰嘴豆泥替代沙拉酱（减少80%脂肪）
• 将珍珠奶茶改为"星空饮"：蝶豆花茶 椰果 零卡糖，满足少女心
我给很多家庭做的科学运动公式要牢记：
纵向运动（摸高跳）× 趣味性（亲子游戏）× 持续性（每天40分钟）= 生长加速度
试试这些居家小游戏：
1. 蔬菜忍者：把吊挂的胡萝卜当"靶子"，跳起劈砍计数
2. 热量大作战：用不同颜色沙包代表食物，投掷进对应"代谢篮筐"
3. 骨骼建筑师：用乐高搭建每天摄入的营养金字塔
1. 灯光陷阱：夜间蓝光会抑制褪黑素，影响生长激素分泌，建议睡前1小时切换为琥珀色灯光
2. 汤水误区：饭前喝汤占胃容量，建议改到两餐间饮用
3. 情绪地雷：压力激素皮质醇会加速脂肪堆积，备个"解压盒"（捏捏乐 香薰卡）
4. 睡眠债：深睡眠时分泌的生长激素是白天的3倍，记住"3个20"原则：睡前20分钟远离屏幕/室温20℃/比开学日早睡20分钟
上周有位家长在我们群里分享妙招：把电子秤换成软尺，每周量身高腰围代替称重，让孩子更关注体型变化。这个智慧让我想起：预防肥胖不是限制成长，而是为生长铺设高速公路！
在我接手的这些案例中让我我忽然明白：最好的身高管理，是让孩子在欢笑中自然挺拔。这个周末，不妨带孩子去农场采摘，既运动又认识食物本源。记住，那些沾着泥土的胡萝卜和奔跑时扬起的发梢，才是成长最美好的模样。您说对吗？