肥胖脂肪蚕食大脑
来源：【环球时报健康客户端】
受访专家：北京中医药大学东直门医院脑病一科主任医师 万继峰
北京大学首钢医院营养科主任、内分泌科主任医师 龚雄辉
本报记者 张炳钰
自2024年6月起，国家卫生健康委同多部门联合启动“体重管理年”活动，呼吁公众科学减少体脂肪的比例。众所周知，体内脂肪过多会诱发高血脂、肥胖或脂肪肝等疾病。除了这些常规认知外，近期我国学者发表在英国《自然·精神健康》杂志的最新研究指出，长期肥胖对大脑的影响也不容小觑，不仅会影响神经连接和认知功能，还会加速大脑萎缩、退化，好像在“吃”掉大脑。
长胖会让大脑变“傻”
脂肪伤脑已不是新鲜事，《柳叶刀》子刊曾发表研究发现，内脏脂肪增加0.27千克，认知年龄可衰老0.7年；美国华盛顿大学发表在《衰老与疾病》杂志的研究表明，内脏和皮下脂肪含量越高，大脑萎缩越严重，痴呆风险越高。
“但脂肪并非十恶不赦。”北京中医药大学东直门医院脑病一科主任医师万继峰强调，脂肪是机体重要的能量储备库，1克脂肪可提供约9千卡能量，是1克碳水化合物、蛋白质的2倍多，还负责辅助肠道吸收多种必需维生素；脂肪组织会分泌多种激素，参与免疫和代谢调节，维持女性生殖功能。平时一捏就能捏住的皮下脂肪维持着体温恒定，分布在心、肾等器官周围的适量脂肪可缓冲外部冲击等。
可以说，脂肪远比想象中重要，但为何现代人如此排斥？这是因为，当下国人的饮食普遍高油高盐高糖，同时久坐少动，多余能量无处消耗，便以脂肪的形式堆积起来，尤其囤积在内脏，使人们的腰围慢慢变大、体重超标，诱发体内的低度慢性炎症，引发代谢综合征等疾病。文章开头所提新研究纳入“英国生物样本库”中超5万名参与者的数据，平均随访了9.4年，通过磁共振捕捉大脑形态、功能变化。依据肥胖变化轨迹，研究人员将参与者分为5组：长期保持高等肥胖的高度稳定组、长期保持中等肥胖的中度稳定组、肥胖程度逐渐加重的递增组、肥胖逐渐减轻的递减组、长期保持低等肥胖的低度稳定组。
结果显示，随着肥胖程度递增、持续时间延长，大脑结构出现渐进式变化：前额叶皮质逐渐变薄，并蔓延至顶叶、颞叶；感觉运动功能连接受损，进而影响推理能力、工作记忆力等高级认知功能，情绪调节能力变差，整个发展过程与神经退行性疾病相似，尤其是高度稳定组。研究人员表示，阿尔茨海默病、帕金森病等神经退行性疾病的患病人数显著增加，但目前仍无治愈方法，持续性肥胖或可作为评估大脑衰老的潜在指标。
值得一提的是，肥胖递减组的认知功能最接近低度稳定组，这表明，减重可能有助降低或逆转肥胖对大脑的不利影响。
中年“发福”是隐形伤害
人到中年，基础代谢率开始下降，女性的雌激素、男性的雄激素分泌量减少，加上生活压力等不良因素，或糖尿病等代谢疾病影响，不少人格外受脂肪“偏爱”，开始“发福”。上述新研究提醒，与肥胖的年轻人相比，中老年肥胖者的脑容量丢失更多。北京大学首钢医院营养科主任、内分泌科主任医师龚雄辉表示，中老年的“胖”格外伤脑，且攻击十分隐形，出现症状时可能已发展了一段时间。
看不见的循环。中年后，生活节奏、品质逐渐稳定，不少人吃得多了、吃得好了，偏爱高热量、高脂肪饮食，或频繁应酬、聚餐，难免出现肥胖。长期高脂饮食会刺激大脑中的饥饿神经元，让人胃口大开，进入“不良饮食-肥胖加重”的恶性循环，同时会破坏负责“享受美食”的神经信号，让人“吃得越多，快乐越少，越吃越多”。
看不见的脂肪。近日，美国《科学》杂志发表的研究指出，年轻时脂肪细胞的更新率很低，中年时却被“解锁”，生成能力变强，尤其是内脏脂肪。比起一捏便可判断“薄厚”的皮下脂肪，内脏脂肪会沉积在肝脏、胰腺、心脏等重要器官上，直接诱发胰岛素抵抗、动脉粥样硬化等一系列损伤，但因肉眼不可见，更难引起重视，等有了“将军肚”时，内脏脂肪已多到一定程度。
看不见的伤害。肥胖中年人往往不会有明显不适。这是因为，即使神经炎症、脑细胞缺氧、血管内皮损伤等病理过程已经启动，此时机体的代谢缓冲能力也较强，不会立即出现相关症状。不过，这些伤害会随着时间动态累积，等到机体的代偿功能下降，伤害便“掩盖”不住，开始逐渐显现了。
首先，体重每增加1千克，膝关节负荷增加3~4千克，关节炎、骨质疏松等风险增加，限制活动能力，机体更难消耗脂肪。其次，内脏脂肪增多会干扰胰岛素信号通路，增加血糖失控风险，并促进脂肪合成。再次，“三高”接踵而至，进一步加重代谢紊乱，进入“肥胖-代谢紊乱-肥胖”的循环，认知障碍、脑血管病等各种疾病的风险均显著增加。可以说，胖得越早，老年时累积的伤害就越高。
减肥先减内脏脂肪
体重指数[BMI=体重（公斤）除以身高（米）的平方]是判断胖瘦的常用指标，但BMI正常的人也可能是内脏脂肪超标的“假瘦子”。今年1月，《柳叶刀·糖尿病与内分泌学》杂志宣布，BMI不应是判断肥胖的唯一标准，还需参考腰围，将腰臀比[腰围(厘米)除以臀围(厘米)]、腰高比[腰围(厘米)除以身高(厘米)]纳入考量。
满足BMI小于23.9，男性腰臀比小于0.9、女性小于0.85，腰高比在0.5以内，才意味着脂肪水平处于相对健康的状态。如果针对的是大脑健康，首都医科大学附属北京友谊医院等机构2024年的一项研究发现，45岁以下成年人BMI超过26.2，相当于大脑衰老12年。因此，一旦发现数值“超标”，建议尽早减肥。
科学减肥重在减脂，但“顺序”很重要。北京协和医院临床营养科副主任、主任医师陈伟曾推荐采用“临床两步法”，即先减“重”后消“脂”。他强调，运动会优先消耗糖原，很难直接调动脂肪，因此减肥需先通过少吃多动，持续营造能量负平衡（即热量消耗大于摄入），将体重降下来。建议先尝试将每日食物摄入量减掉1/4~1/3，同时少吃高脂高糖食物；增加出门取快递、走楼梯等活动机会，让自己动起来，如能保证每周有氧运动不少于5次、每次30分钟，比如快走、慢跑、游泳等，可显著减少内脏脂肪。待体重达标后，每周可加入2~3次抗阻训练，并将饮食中蛋白质摄入量提升至每日每千克体重摄入1.5~2克。
减肥最重要的是保持平常心，人不能一口吃成一个胖子，减脂也急不得，不要一开始就饮食、运动齐上阵，难度太大反而不利健康。不妨先增加每日蔬果的摄入量，用粗粮代替1/3的精米白面，用鱼蛋奶等优质蛋白替换部分红肉，每天都走出家门活动、晒太阳，有助促进睡眠，从而改善代谢循环，提高减肥效率。养成健康饮食的习惯后，运动可先从每天5分钟开始，选择广场舞、快走、太极拳等任意一项喜欢的运动，循序渐进增加至每次30分钟、每周3~5次；机体适应后，可酌情增加抗阻与平衡性训练，难度不必太大，比如椅前坐站、举矿泉水、坐姿或卧姿抬腿、自重深蹲，以及直线行走、站立重心转移等动作，每次10~20分钟即可。若运动中出现胸痛、头晕等症状，应立即停止，谨记运动并非多多益善，强度过大反而会损耗健康。
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长胖会让人变傻，中年“发福”更危险
很多人都知道，体内脂肪过多会诱发高血脂、肥胖或脂肪肝等疾病。其实，脂肪太多还会影响大脑。
近期我国学者发表在英国《自然·精神健康》杂志的最新研究表明，长期肥胖不仅会影响神经连接和认知功能，还会加速大脑萎缩、退化，好像在“吃”掉大脑。
《生命时报》采访专家，解读脂肪与健康的关系，并教你如何减轻“发福”带来的伤害。
受访专家
北京中医药大学东直门医院脑病一科主任医师 万继峰
北京大学首钢医院营养科主任、内分泌科主任医师 龚雄辉
长胖会让大脑变“傻”
《柳叶刀》子刊曾发表研究发现，内脏脂肪增加0.27千克，认知年龄可衰老0.7年；《衰老与疾病》杂志上的研究表明，内脏和皮下脂肪含量越高，大脑萎缩越严重，痴呆风险越高。
脂肪并非十恶不赦，北京中医药大学东直门医院脑病一科主任医师万继峰强调：
脂肪是机体重要的能量储备库，1克脂肪可提供约9千卡能量，是1克碳水化合物、蛋白质的2倍多，还负责辅助肠道吸收多种必需维生素。
脂肪组织会分泌多种激素，参与免疫和代谢调节，维持女性生殖功能。
皮下脂肪维持着体温恒定，分布在心、肾等器官周围的适量脂肪可缓冲外部冲击等。
但是，当下国人的饮食普遍高油高盐高糖，同时久坐少动，多余能量无处消耗，便以脂肪的形式堆积起来，尤其囤积在内脏，让腰围慢慢变大、体重超标，诱发体内的低度慢性炎症，引发代谢综合征等疾病。
文章开头所提新研究纳入“英国生物样本库”中超5万名参与者的数据，平均随访了9.4年，通过磁共振捕捉大脑形态、功能变化。
依据肥胖变化轨迹，研究人员将参与者分为5组：长期保持高等肥胖的高度稳定组、长期保持中等肥胖的中度稳定组、肥胖程度逐渐加重的递增组、肥胖逐渐减轻的递减组、长期保持低等肥胖的低度稳定组。
结果显示，随着肥胖程度递增、持续时间延长，大脑结构出现渐进式变化：
前额叶皮质逐渐变薄，并蔓延至顶叶、颞叶；感觉运动功能连接受损，进而影响推理能力、工作记忆力等高级认知功能，情绪调节能力变差，整个发展过程与神经退行性疾病相似，尤其是高度稳定组。研究人员表示，持续性肥胖或可作为评估大脑衰老的潜在指标。
值得一提的是，肥胖递减组的认知功能最接近低度稳定组，这表明，减重可能有助降低或逆转肥胖对大脑的不利影响。
中年“发福”是隐形伤害
人到中年，基础代谢率开始下降，加上生活压力等不良因素，或糖尿病等代谢疾病影响，不少人格外受脂肪“偏爱”。上述新研究提醒，与肥胖的年轻人相比，中老年肥胖者的脑容量丢失更多。
北京大学首钢医院营养科主任、内分泌科主任医师龚雄辉表示，中老年的“胖”格外伤脑，且攻击十分隐形，出现症状时可能已发展了一段时间。
看不见的循环
中年后，生活节奏逐渐稳定，不少人吃得多了、吃得好了。长期高脂饮食会刺激大脑中的饥饿神经元，让人胃口大开，进入“不良饮食-肥胖加重”的恶性循环，同时会破坏负责“享受美食”的神经信号，让人“越吃越多”。
看不见的脂肪
美国《科学》杂志刊文表明，年轻时脂肪细胞的更新率很低，中年时生成能力变强，尤其是内脏脂肪，会沉积在肝脏、胰腺、心脏等器官上，诱发胰岛素抵抗、动脉粥样硬化等一系列损伤，等有了“将军肚”时，内脏脂肪已多到一定程度。
看不见的伤害
肥胖中年人往往不会有明显不适。这是因为此时机体的代谢缓冲能力也较强，不会立即出现相关症状。这些伤害会随着时间动态累积，等机体代偿功能下降，便开始逐渐显现。
体重每增加1千克，膝关节负荷增加3~4千克，关节炎、骨质疏松等风险增加，限制活动能力，机体更难消耗脂肪。
内脏脂肪增多会干扰胰岛素信号通路，增加血糖失控风险，并促进脂肪合成。
“三高”接踵而至，进一步加重代谢紊乱，进入“肥胖-代谢紊乱-肥胖”的循环，认知障碍、脑血管病等各种疾病的风险均显著增加。
可以说，胖得越早，老年时累积的伤害就越高。
减肥要先减内脏脂肪
即使体重指数【BMI=体重（公斤）除以身高（米）的平方】正常的人，也可能是内脏脂肪超标的“假瘦子”。
今年1月，《柳叶刀·糖尿病与内分泌学》杂志宣布，BMI不应是判断肥胖的唯一标准，还需参考腰围，将腰臀比【腰围（厘米）除以臀围（厘米）】、腰高比【腰围（厘米）除以身高（厘米）】纳入考量。满足BMI小于23.9，男性腰臀比小于0.9、女性小于0.85，腰高比在0.5以内，才意味着脂肪水平处于相对健康的状态。
首都医科大学附属北京友谊医院等机构2024年的一项研究发现，45岁以下成年人BMI超过26.2，相当于大脑衰老12年。因此，一旦发现数值“超标”，建议尽早减肥。
找准减肥“顺序”
科学“顺序”很重要，北京协和医院临床营养科副主任、主任医师陈伟曾推荐采用“临床两步法”，即先减“重”后消“脂”。运动会优先消耗糖原，很难直接调动脂肪，因此减肥需先通过少吃多动，持续营造能量负平衡，将体重降下来。
☑先尝试将每日食物摄入量减掉1/4~1/3，同时少吃高脂高糖食物。
☑增加出门取快递、走楼梯等活动机会，让自己动起来，如能保证每周有氧运动不少于5次、每次30分钟，比如快走、慢跑、游泳等，可显著减少内脏脂肪。
☑待体重达标后，每周可加入2~3次抗阻训练，并将饮食中蛋白质摄入量提升至每日每千克体重摄入1.5~2克。
“强度”不要太大
减肥要保持平常心，急不得，不要一开始就饮食、运动齐上阵，难度太大反而不利健康。
☑增加每日蔬果摄入量，用粗粮代替1/3的精米白面，用鱼蛋奶等优质蛋白替换部分红肉，晒太阳有助促进睡眠，改善代谢循环，提高减肥效率。
☑养成健康饮食的习惯后，运动可先从每天5分钟开始，选择广场舞、快走、太极拳等喜欢的运动，循序渐进增加至每次30分钟、每周3~5次。
☑机体适应后，酌情增加抗阻与平衡性训练，难度不必太大，比如椅前坐站、举矿泉水、坐姿或卧姿抬腿、自重深蹲，以及直线行走、站立重心转移等动作，每次10~20分钟即可。▲
来源：生命时报
你的胖可能是累出来的，病根在脾上！1招把脾气养足，体重就掉了
半年前，38岁的杨女士拖着沉重的步伐走进诊室，额头渗着虚汗，呼吸短促。
她被肥胖困扰多年了，尝试过各种减肥药、代餐，体重仍在160斤左右徘徊，还常被乏力、腹胀、大便黏腻困扰，稍动就满身虚汗。
这哪是单纯的胖？分明是脾虚湿困惹的祸！《黄帝内经》有言：“诸湿肿满，皆属于脾。” 脾气健运的人，水谷精微化生气血；脾气亏虚的人，痰湿浊毒堆积体内，体重就像失控的气球越胀越大。
杨女士的脾是怎么伤的？
【过度劳累】：常年加班熬夜，饮食不规律，脾胃运化功能逐渐瘫痪。
【思虑伤脾】：房贷压力、孩子上学让她长期焦虑，中医讲“思则气结”，脾胃气机郁滞，运化无力。
【寒凉伤阳】：为减肥长期喝冷饮、吃沙拉，寒湿直入中焦，脾阳受损，痰湿内生。
【现症状】
腹部肥胖如“游泳圈”，下肢浮肿按之凹陷；
食少腹胀，饭后必打嗝，大便不成形
舌苔厚腻，舌边齿痕深，脉濡缓无力
【辨证】 这不是简单的“肥胖”，而是“脾虚湿阻，痰浊内生”！
脾气亏虚→运化失司→水湿停滞→痰湿堆积→腹部肥胖；
脾阳不振→清阳不升→头昏乏力→精神萎靡；
气机壅滞→代谢缓慢→体重难降。
【治宜】 健脾祛湿，化痰消积 —— 不是单纯“减体重”，而是“养足脾气，痰湿自消”。
我开出“健脾消脂汤”，源自《脾胃论》化裁，专攻脾虚型肥胖：
党参、炒白术：补中益气，重振脾胃“运化引擎”；
茯苓、泽泻：利水渗湿，将体内“废水”从小便排出；
陈皮、半夏：燥湿化痰，铲除“痰湿垃.圾”；
荷叶、山楂：升清降浊，分解油脂，加速代谢；
炒薏苡仁、赤小豆：健脾渗湿，排出下肢水肿；
炙甘草：调和诸药，保护脾胃免受攻伐。
两周后复诊，杨女士惊喜地说：“感觉腰围小了，大便成形了，精神头足了，体重略有下降！”
但舌苔仍腻，说明湿浊未尽。
药方调整：加苍术燥湿健脾，加厚朴行气消胀。
复诊时，杨女士体重继续下降，腹部松软，舌苔转薄。
减去半夏，加山药健脾益肾，巩固疗效。
……
最后一次复诊时，体重稳定在128斤，跟之前判若两人。我叮嘱她每天喝山药薏米粥，常按足三里穴（外膝眼下3寸，被誉为“长寿穴”），健脾和胃。
日常健脾功、防痰湿堆积，这些方法记牢：
食疗方：
山药芡实粥：山药补脾肺肾，芡实固肾涩精，健脾祛湿；
陈皮山楂茶：陈皮理气化痰，山楂消食化积，饭后一杯。
穴位按摩：
足三里穴：每天按揉5分钟，至酸胀感放射至足背；
阴陵泉穴：小腿内侧，胫骨内侧髁后下方凹陷处，与足三里配合，健脾利湿。
很多人治肥胖，只盯着体重秤上的数字，却忽略了身体的“求救信号”。
尤其是那些腹部肥胖、舌苔厚腻、易疲劳、喝凉水都长肉的人，不妨从健脾养脾入手。中医减肥，调的是“体质”不是“体重”，把脾气养足了，痰湿化掉了，代谢自然“开足马力”！