4个提高睾酮分泌的方法，提高增肌减脂，让你保持旺盛体能
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睾酮是体内分泌的一种激素，男生主要分泌，而女生少量分泌的一种荷尔蒙。而睾酮水平会影响一个人的外貌特征以及魅力指数。
一个睾酮旺盛的男生，骨骼跟骨骼肌会更加发达，力量也会更加充沛。而过了30岁后随着睾酮的流失，你的力量会下降，肌肉也会逐渐流失，体能状态开始大不如前。
睾酮素
因此，健身锻炼的男生会重视自身的睾酮水平，而为了促睾他们也会想尽各种办法。而普通男生促睾也具有重要意义。最重要的一点是是为了抵抗衰老速度，保持旺盛体能，提高男士魅力指数。
那么，我们如何才能科学促睾，保持男生的阳刚魅力，减缓衰老速度呢？4个方法值得学习：
1、 多做力量训练
力量训练可以提高肌肉维度，而肌肉维度的提高可以提高睾酮水平，体能也会保持旺盛状态，衰老速度也会延缓。
我们可以从身体大肌群开始训练，比如引体向上锻炼背肌，深蹲、弓步蹲锻炼腿部肌群，卧推锻炼胸肌，大肌群的发展可以带动小肌群发展。肌肉生长的过程中，睾酮水平也会有所提升，你的肌肉线条也会逐渐变得发达起来。
2、控制体脂率在20%以下
过量的脂肪会抑制睾酮分泌，促进雌激素的分泌。身材肥胖的人，睾酮水平普遍较低，看起来不够阳刚，肥胖也会给身体带来额外的负担，体能素质也会直线下降。
身材肥胖的人需要降低体脂率，通过加强运动锻炼跟饮食管理来提高身体热量缺口，促进体脂率的下降。
健身运动可以选择有氧运动结合力量训练，饮食方面需要戒掉各种不健康的加工食品，多吃一些高纤维、低热量的食物，抑制脂肪的堆积，坚持一段时间就能让身材慢慢瘦下来，身体负担也会减轻，睾酮水平也会有所提升。
3、补充优质脂肪
身体需要脂肪来提供能量，促进激素的正常分泌。不过脂肪的摄入也需要选择。劣质脂肪会导致身材发胖，不利于身体健康，比如：反式脂肪（奶油、巧克力、油炸食物等），不饱和脂肪（动物油）。
你需要补充身体所需的优质脂肪，比如：烹饪用的食用油橄榄油、鱼油，食物可以选择鸡蛋、奶制品、坚果、牛油果等，这些食物可以给睾酮提供营养物质，促进睾酮的合成。
4、保证规律作息、充分睡眠
睡眠作息也会影响睾酮的分泌，研究发现规律早睡，睡眠时间充足的人，睾酮释放的时间也会更久。睡眠时间短的人，睾酮分泌水平也会下降。
如果你每天可以保持7-8小时的睡眠质量，且保持规律的作息时间，有助于皮质醇跟雌激素的下降，促进肌肉的恢复，那么你的睾酮水平也会获得提升。
睾酮水平与睡眠时间的关系
促睾需要长时间的坚持，你别想着一两周就能见证效果。你需要坚持2-3个月以上，才会感受自身的变化。
低睾酮影响男性机能，还会带来3种健康问题，做好3点提升睾酮水平
对于中老年男性来说，很多人都面临着体内睾酮水平降低的“尴尬难题”，作为男性体内重要的一种激素，睾酮是维持男性性征，正常功能以及多方面身体健康的重要激素，但这种激素在男性超过30岁后，平均每年会出现约1.2%的降低，而如果下降的太多，则会引起男性性腺功能减退和低睾酮的问题，而低睾酮则会带来多方面的健康问题，而低睾酮的发生，也与多种健康问题息息相关。
如何保护好我们的睾酮水平，如何尽量减缓睾酮的降低，使其保持健康范围内，是有助于中老年男性健康的重要方面。今天的这篇科普文章，就来大家介绍下男性低睾酮的那些事儿。
男性睾酮水平低，会有哪些症状？与更年期女性一样，男性睾酮水平降低，也是随着年龄增长，体内雄性激素水平降低的一种问题，低睾酮对男性功能方面的影响最为明显，在评估低睾酮问题的多种风险因素中，男性功能障碍和性欲低下是最为典型的两个症状，对于中老年男性出现这两种问题的情况，都建议应该结合情况去检查一下睾酮水平，看是否存在血清睾酮水平低于正常范围的情况。
低睾酮除了会影响男性功能以外，还有可能会带来以下症状，同样值得注意：
- 体能下降，体力耐力下降，体育运动能力下降
- 身高降低
- 生活乐趣降低，情绪发生变化，经常忧伤或烦躁
- 时常感觉疲劳，餐后爱打瞌睡
- 注意力难以集中，工作表现不佳
如果在男性功能障碍的同时，还伴随上述情况的中老年男性朋友，就更应该注意可能存在的低睾酮问题，及时进行相关的检查确认，正规医院的男科、泌尿外科或内分泌科，都可以检查血清游离睾酮水平，花费也不高，一般在30到50元左右。
低睾酮不只影响男性功能，还有3种健康问题息息相关低睾酮带来的健康风险，并不只是男性功能障碍的问题，在近年来的一些研究中，还发现低睾酮与男性的多种健康问题有着密切的关系。
1、低睾酮和糖尿病
研究数据显示，患糖尿病的男性中，出现低睾酮的比例是非糖尿病人群的2.1倍。低睾酮与糖尿病之间的关系，存在相互影响性，一方面男性睾酮水平有助于身体组织的血糖吸收和保持细胞的胰岛素敏感性，而低睾酮的男性更容易出现胰岛素抵抗，而胰岛素抵抗会使身体产生更多的胰岛素来维持血糖的正常，胰岛细胞受损的风险就会大大增加，因此，低睾酮男性患糖尿病的几率也越高。
而在随机测试研究中，多达一半的糖尿病男性患者存在睾酮水平低的问题，有部分科学家认为，糖尿病问题反过来也会影响男性的睾酮水平，而低睾酮和糖尿病都是导致男性功能障碍的风险因素，这种叠加的影响，也是值得注意的。
2、低睾酮和肥胖、代谢综合征
肥胖与低睾酮之间的关联更为密切，肥胖人群出现低睾酮的几率是体重正常人群的2.4倍。研究发现，两者之间的影响也是相互的，肥胖男性更易出现低睾酮，而低睾酮的男性也容易出现肥胖，特别是腹型肥胖的问题。
脂肪细胞能够将高糖代谢为雌激素，从而降低睾酮水平，此外，肥胖还可降低性激素结合蛋白的水平，而这是血液中携带睾酮的重要蛋白，更少的结合蛋白意味着血液中的游离睾酮水平也更低。
研究表明，睾酮水平低的男性患代谢综合征的风险也更高，这与肥胖，血糖升高，胆固醇水平异常，高血压等因素密切相关，而这些问题又与低睾酮有着密切的关系，因此，对于存在代谢综合征问题的中老年男性，也应该注意低睾酮的风险。
3、低睾酮和心脏病
睾酮对心血管健康的影响是双向的。过高的睾酮水平会加大血压升高和心血管疾病的发生风险，而这种影响往往出现在年轻男性身上，但如果睾酮水平太低，胰岛素抵抗、肥胖、糖尿病、高血压等问题的发生几率也会进一步增加，这些问题全都是增加心血管风险的重要因素。相关研究发现，同时存在糖尿病和低睾酮问题的男性，动脉粥样硬化性心血管疾病的发病率也更高。
因此，想要保持动脉血管和心脏的健康，保持正常和健康水平的睾酮也是很重要的，睾酮能够转化为雌激素，保护动脉内皮细胞免受损伤，进而带来心血管健康的获益。
低睾酮需要服药补充吗？这是一个问题对低睾酮的男性，进行睾酮替代治疗，曾经是与女性更年期雌激素替代治疗一样的一种低睾酮治疗手段，但随着临床证据的不断累积，对于睾酮补充治疗的获益和风险评估，让很多人正在重新审视这种疗法的安全性和有效性。
有调查数据显示，在2001年到2013年间，睾酮的处方量增加了300%，而在接下来的3年中，服用睾酮的男性人数降低了一半，而在2014年，美国食品药药品监督管理局（FDA）要求睾酮补充疗法的处方必须附有警告标签，提醒睾酮补充有可能增加心血管疾病和中风的发病风险，而近年来的一项研究表明，睾酮补充疗法还可能会加大静脉血栓的发生风险。
2020年1月，美国医师学会发布的实践指南中，概述了男性可能从睾酮替代疗法中获得的有限益处，指出该疗法对男性功能障碍略有改善；但未发现其他获益。但也有专家强调，如果是睾酮水平非常低的男性，如果不接受治疗，患骨质疏松、心血管疾病以及其他健康问题的几率会大大升高。
安全有效提高睾酮水平，生活中做好3点很重要与其等到睾酮水平降低后，再去纠结要不要服用睾酮补充药物的问题，积极做好健康生活方式的保持，注意保护好睾酮水平，通过生活调理的方式来提升睾酮水平，才是更安全的方式，对于保护睾酮水平，或改善轻度的睾酮降低问题，以下3个方面的生活调理，都是可能有助于改善的重要方面。
首先是饮食方面，合理健康的饮食结构，有助于提升男性健康水平，还可能会有益于提升睾酮水平，目前有相关研究发现，合理的补充优质蛋白，锌等营养素，以及多注意抗氧化营养素的摄入，可能会有助于保护男性的睾酮水平。因此，我们在日常生活中，不妨注意适量地吃些瘦肉、海鲜、果蔬等食材。
其次是运动锻炼。运动锻炼对于保护和提升男性睾酮水平非常重要，特别是力量训练，是改善男性睾酮水平的重要方法，对于中老年男性来说，多注意身体锻炼，在有氧运动的同时，加强肌肉力量训练，有助于保护和提升睾酮水平，还能够减少骨质疏松和肌肉减少的风险。
第三点是控制体重。肥胖是导致低睾酮的重要风险因素，而积极加强体重控制，避免肥胖，也是保护好睾酮水平，避免低睾酮发生和改善低睾酮状态的重要方面，有相关研究表明，积极运动减肥能够有助于睾酮水平。
男性身体瘦弱，精神不振？或许是睾酮水平低了，促睾方法简单易学
小王身体瘦弱，常年看起来病恹恹的。工作后他下定决心去健身房进行锻炼，原本在他心中只要想锻炼不错的肌肉，肯定是要吃肉吃很多东西的。但在健身房中，小王发现那些身体锻炼结实好看的大哥们口中往往少不了一个字，促睾。
小王心中疑惑促睾到底是什么意思，上网查了之后才发现原来是要促进雄性激素睾酮的分泌，当睾酮分泌旺盛的时候，锻炼肌肉也是事半功倍。
1、性功能减退
男性之所以是男性，就和睾酮脱不开关系。男性正常分泌睾酮，男性的胡子，体毛，喉结等第二性征才能够保留，如果不分泌睾酮这些特征都会消失，看起来就不像是男人。并且睾酮低还会直接影响男性的功能，导致精子分泌异常，勃起功能障碍，性欲减退等，可能对男性的生育也造成不良的影响。
2、肌肉流失，缩小
男性天生比女性肌肉量更大，相同的锻炼也是男性的肌肉能够获得更高的维度，主要原因就在于睾酮。睾酮这种雄性激素男性女性都会分泌，但显然女性肯定是没有男性充足的。睾酮能够促进促进肌肉的生长，脂肪的代谢。也就是让男性的肌肉线条更好，维度更大，并给减少身上的体脂。但如果睾酮水平低就容易导致肌肉量下降，脂肪堆积，男性会走向没有力气的虚胖这条路。
3、情绪低落，身体乏力
睾酮也是男性精力旺盛的保证，当男性睾酮降低时就容易出现身体疲倦，乏力等情况。并且还容易因此导致内分泌失调，出现潮热，盗汗，冲动易怒，焦虑等问题。这些问题经常在男性更年期五十岁左右，睾丸衰老缩小的时候最容易出现。
睾酮是男性必须要促进分泌的激素，除了男性的个人形象，生活状态，夫妻关系等方面，睾酮还直接和男性的生命挂钩。当男性睾酮低的时候，更容易患病死亡，身为一名男性补充睾酮是刻不容缓的。
美国华盛顿大学内分泌研究中心的一项结果显示，睾酮和男性的肥胖，抑郁症等有明显关联，当男性睾酮水平低于基线量的时候，患上抑郁症以及抑郁症倾向发病率都会显著提高，并且还容易导致男性出现肥胖，勃起功能障碍，睡眠障碍，注意力低下等情况。
根据JCEM杂志的一项研究发现，当男性睾酮水平低于基线量的时候，较低的水平的血清睾酮和中老年男性的全因死亡率相关也和癌症死亡率相关，但是与心脑血管疾病的死亡率无较大联系。
综上所述，当男性睾酮水平低下的时候不仅仅影响到我们正常的工作和生活状态，对于我们个人的身体健康影响也是非常大的。睾酮这是一种人体自信分泌的激素，我们可以使用适当的方式促进睾酮的分泌，这样对于男性的身体健康是有一定帮助的。
促进睾酮分泌离不开睡眠饮食和运动三种方式，我们简单说一说
首先是睡眠，人体激素分泌在夜间最为旺盛，睾酮是雄性激素的一种，想要睾酮分泌旺盛每天夜间的充足睡眠是少不了的。一般情况下每天应该尽量在十一点之前上床睡觉，这样能够让我们的睾酮充分分泌，每天睡眠时间在八小时左右即可。
在饮食方面，我们可以多尝试多吃含有蛋白质，维生素D，锌的食物，日常生活中可以多吃一些瘦肉，鸡蛋，牛奶等，锌是促进精子正常发育的必备营养元素，生活中补充锌可以选择一些水产品，常见的牡蛎，生蚝，扇贝等，这些食物对于男性来说都是补锌的不错选择。
在运动方面，想要促睾必须进行运动并且还不能够肥胖。当男性过于肥胖的时候身体内部分睾酮就会转化为雌性激素，雌性激素又容易促进脂肪堆积，导致恶性循环。
运动方面可以集中选择下半身运动，例如仰卧起坐。我们平躺在地上，双手放在胸口，然后使用腰腹部的力量带动全身，坐起之后再躺平如此循环往复。这样能够使得男性获得更强的腰腹力量，改善男性腰酸背痛腰部力量不足的表现。
还可以选择负重深蹲，这项运动能够促进我们下肢血液循环，改善睾丸的供血状态，促进睾酮的分泌。首先我们可以选择站直下蹲，保证双脚平放地面避免踮脚，并且蹲下时尽量保证膝盖不超过脚尖，这样能够降低膝盖的损伤。深蹲同时锻炼腿部，腰部力量，还促进睾丸分泌激素，当我们熟练掌握之后就可以选择负重再进行深蹲。
选择运动搭配饮食的方式，只要长期坚持就能够促进睾酮分泌，对于男性的身体健康有一定的帮助。睾酮分泌是否充足还可以定期去医院进行检测，尤其是五十岁之后的男性因为睾丸的衰老缩小可能引起睾酮分泌不足，可以进行血清睾酮水平检测然后进行针对性的治疗。
参考资料：
《JCEM：血清睾酮浓度和性激素结合球蛋白与男性全因死亡率之间的关系》MedSci梅斯2020-10-18
《睾酮水平为基线量易引发抑郁症》医学论坛网2015-03-16