双腿浮肿、显胖？10个瑜伽动作，深度拉伸臀腿，打造完美腿型
对于上班需要久坐且缺乏运动的女性而言
往往会因为坐的久出现腿部血液循环不畅
双腿僵硬、下肢经络不通等情况
这种情况不仅让你的双腿越来越粗
也会导致盆腔血液循环变慢，出现各种妇科炎症
这时候你需要一套深度放松髋部以及臀腿的瑜伽序列，疏通双腿经络的同时，消除浮肿又瘦腿，还能开髋，一举三得，赶紧收藏起来！
动作1
- 山式准备，呼气，收紧核心
- 身体折髋向前屈，双手下方撑瑜伽砖
- 左右脚跟交替踮脚，重复练习60秒
动作2
- 从上一动作退出，左腿后撤一大步
- 双手两侧放两块瑜伽砖
- 呼气，收紧核心，臀部向后，右腿伸直
- 吸气，右腿屈膝向前，重复10-15次
动作3
- 保持上一动作的基础，左膝离地
- 呼气，收紧核心，右腿原地伸直
- 吸气，还原，重复练习10-15次
动作4
- 从上一动作退出，左腿屈膝，臀部向后坐
- 呼气，收紧核心，身体向前屈
- 停留10-12个呼吸
Tips：之后回到下犬式，动作2-4换边练习
动作5-7
- 从下犬式进入
- 呼气，收紧核心
- 右腿屈膝迈向前
- 吸气，臀部微微向后
- 重复练习10-15次
- 保持上一动作的基础
- 左手肘撑地，右手推右髋外旋
- 停留10-12个呼吸
- 之后右手向后抓住左脚脚背
- 停留10-12个呼吸
Tips：回到下犬式，动作5-7换边练习
动作8
- 从下犬式进入，右髋外旋
- 右腿外侧着地，骨盆保持中立位
- 吸气，臀部微微抬离地面
- 呼气，重新进入鸽子式
- 重复练习10-15次后换另外一侧
动作9
- 回到坐姿，进入怀抱婴儿式
- 吸气，右髋外旋，右手托住右大腿外侧
- 配合呼吸，身体左右晃动
- 重复练习60秒后，换另外一侧
动作10
- 进入双鸽式，吸气，右髋外旋
- 右脚脚背叠放在左大腿内侧
- 呼气，收紧核心，身体微微前倾
- 停留10-12个呼吸，左右腿交换
拿什么拯救你，吃胖了的身材？（ 附2套瑜伽序列）
对很多小伙伴来说这几个月变化可不小，一个个从嗷嗷待哺变成了厨神，有事没事就去厨房提升自我，忍不住蒸个蛋糕，做个小火锅，烤点串串，晚上熬夜煲点汤汤...
早上起来又安慰自己，也就脸蛋圆润了，脖子粗了，锁骨没了，腰也找不到了，马上夏季就来了，棉服是已脱下，可厚厚的脂肪还迟迟不消减，怎么穿上美美的小裙子？
所以今天的主题是如何拯救，吃胖了的身材？以下 2 套瑜伽练习针对全身，建议先收藏马住！
第一套：
- 来到下犬式，抬右脚向后向上
- 屈右膝，脚跟找左臀
- 右脚向前一大步，左腿伸直
- 左手撑在右脚内侧，右手向上
- 手臂呈直线，保持5个呼吸
- 双手撑地，脊柱向前延展
- 左脚跟压地，右手撑右膝内侧
- 推右膝向旁侧打开，打开髋部
- 屈左膝靠近臀部，右手向后抓脚尖
- 拉伸大腿前侧，保持5个呼吸
- 回到骑马式，双手掌心合十
- 呼气扭转向右，左大腿收紧伸直
- 右腿慢慢伸直，呼气身体折叠向下
- 双腿收向中线，保持5个呼吸
- 回到骑马式，双臂向上延展
- 身体扭转向右，双臂侧伸展打开
- 呼气落右手，左臂向上
- 眼睛看向右肩，保持5个呼吸
- 回到下犬式，换反侧重复以上练习
第二套：
- 四角跪姿，收腹保持稳定
- 伸直左腿向后，右手向前
- 呼气，屈左膝右手拱背
- 吸气，伸直向前
- 动态练习15组，换反侧
- 来到斜板式，身体呈直线
- 保持身体稳定，抬右脚向上
- 双腿交换，重复20个
- 斜板，呼气屈左膝找左手肘
- 吸气，左膝向后，呼吸找右手肘
- 单侧重复15个，换反侧
- 身体向右侧打开，左小臂撑地
- 髋部上提，右手贴右耳
- 呼气，右手肘向下找左手
- 重复10个，换反侧
坚持这两套序列，可以更好的塑造我们的身材，让我们以最轻盈的体态迎接夏天~
听说，爱瑜伽的身材不会差到哪里去哦...
为啥一胖先胖腰？附6组局部精准瘦腰瑜伽动作
明明自己其它地方都不胖
但腹部周围一捏一大把肉
做了很多运动都效果不好
相信这个困扰很多朋友都有！
其实人体脂肪分为：皮下脂肪和内脏脂肪。像副乳、拜拜肉、游泳圈等都属于看得见的皮下脂肪！
而内脏脂肪是堆积在内脏器上的脂肪，相比起皮下脂肪，内脏脂肪对健康的危害性更大！
而现代人由于久坐，腰腹长期处于收缩状态，脂肪自然容易堆积！这也是为什么大家都说“人胖先胖腰”！
今天分享一套瘦腰瑜伽序列给大家，有效紧致腰部，赶紧练起来！
1
- 山式站立，左脚脚底下踩块瑜伽砖
- 吸气，双手扶髋，呼气，收紧核心
- 右髋带动右脚做顺时针绕圈练习
- 注意保持骨盆稳定，15-20圈后换边
Tips：激活髋关节对于练习腹部的意义很重要！因为练习腹部关联到髋关节以及股直肌！
2
- 从上一动作退出，进入斜板式
- 注意启动手臂、肩背力量
- 双手手掌有力向下对抗地面
- 呼气，收紧核心，身体侧向右侧
- 右髋发力向上提，左手向上伸直
- 停留3-5个呼吸，交换另外一侧
3
- 臀部坐地，双腿屈膝，让双脚掌落地
- 吸气，骨盆向前转动，让腰背保持挺直
- 呼气，收紧核心，脊柱逐节有控制向后
- 双手可以扶在大腿后侧帮助稳定
- 吸气，脊柱逐节缓慢还原，重复8-10次
4
- 仰卧位，双腿向上伸直，双腿微屈膝
- 双膝之间分开约半个肩膀距离
- 呼气，收紧核心、卷尾骨，双腿向前送
- 吸气，还原，重复练习8-10次
- 注意练习时全程下背部要保持贴地
5
- 动作5分为两个步骤
- 第一个步骤双腿屈膝向上抬起
- 呼气，收紧核心，双手屈肘向上抬起
- 手肘与膝盖相互对抗发力3-5秒后还原
- 此动作需要重复练习5-8次
- 第二个步骤双腿继续保持屈膝抬起
- 呼气，收紧核心，双手交替与膝盖触碰
- 左右交替为一次，重复练习10-15次
6
- 回到仰卧位，双腿屈膝，双脚掌落地
- 呼气，收紧核心、卷尾骨
- 脊柱逐节向上离地，髋部尽量伸展
- 脚跟有力下压，停留5-8个呼吸
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