睡眠不足会变胖？每天睡够多久才能避免？专家支招
你知道吗？每天睡觉少于5小时就是睡眠不足，当睡眠不足时，体重会增加、腹内脂肪会聚积，从而引起中心性肥胖甚至代谢综合征。每天睡够多长时间才能避免睡眠不足？听专家怎么说↑
责任编辑：王艳思琪
这样睡觉会“悄悄长胖”！2个睡觉习惯让脂肪大肆堆积
“躺着也能瘦”是许多人的梦想，如果告诉你，睡对了有助于减肥，睡错了会“悄悄变胖”，你是不是感觉不可思议？事实上，这确实是有科学调查的依据的。
如果你最近发现自己在慢慢长胖，而在饮食和运动上也找不到合理的原因，或许你该关注下自己的睡眠了！这2个不良的睡觉习惯让内脏脂肪“悄悄”堆积！
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2个睡眠习惯让你悄悄长胖
2021年《美国医学会杂志·网络公开》发布的一项涵盖26个国家、13.6万余名中老年人的研究发现：22点以后上床睡觉和每天睡眠不足的人，更容易出现肥胖和腰围过大，而且白天补觉并不能抵消这种风险。
研究截图
睡眠习惯一：习惯了在22点后睡觉
研究中13.6万余名参与者的年龄在35~70岁。根据他们日常的就寝时间，把他们分为了5组：
第1组：6点～20点睡觉
第2组：20点～22点睡觉
第3组：22点～0点睡觉
第4组：0点～2点睡觉
第5组：2点～6点睡觉
结果发现：与早睡（20点～22点之间）的人相比，其余所有晚睡的人，在肥胖（BMI）和腹型肥胖（腰围）风险均增加。
而且，睡得越晚，肥胖风险越高。比如，22点～0点睡觉、0点～2点睡觉、2点～6点睡觉入睡的人，全身肥胖的风险分别增加8%、19%和35%；腹型肥胖的风险分别增加6%、19%和38%。
睡眠习惯二：睡眠时间少于6小时
此外，研究也证实每晚睡眠小于5小时属于严重睡眠不足，全身肥胖和腹型肥胖风险分别增加27%和16%。即便是睡个午觉也不能弥补夜间睡眠不足的损伤。
而每晚睡眠6小时或更长时间与任何特定肥胖类型的发生率增加无关。也就是说，我们每晚至少要睡6个小时，否则肥胖风险就可能增加。①
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即使健康的人，睡眠不足也会变胖
2022年《美国心脏病学会杂志》发表的一项研究发现，即使是年轻、健康，而且相对较瘦的人，睡眠时间缩短后，也会导致热量摄入增加、体重上升，尤其是腹部脂肪堆积显著增加。
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研究有12名不肥胖的健康参与者，年龄在19-39岁之间，所有人均经历两个21天的实验周期。他们被随机分配到：
睡眠限制组：4小时睡眠
睡眠对照组：9小时睡眠
在整个研究过程中，每组都可以自由选择食物。研究最后通CT扫描检测了参与者的腹部脂肪和内脏脂肪变化。结果显示，睡眠不足导致腹部总脂肪增加9%，腹部内脏脂肪增加11%。②③
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每天多睡1小时，2周就能瘦
2022年《美国医学会杂志·内科学》发表的一项研究表明：好好睡觉，真的可以帮助减肥！
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研究一共有80名超重的成年参与者（BMI 25-29.9），所有参与者平均每晚的习惯性睡眠时间均少于6.5小时。在4周的试验周期内，他们被随机分为了2组：
睡眠对照组：仍旧睡少于6.5小时
睡眠延长组：比平时多睡1.2小时
研究截图
睡眠延长组的人会接受睡眠专家的指导，来让自己睡得更久一些。其他的饮食、运动等情况不变，和之前的生活一样即可。
结果发现，睡眠延长组的人睡眠时间平均增加了1.2小时，而他们平均每天摄入的热量减少了270千卡。2周后，睡眠延长组成功减重0.48千克，而对照组反倒胖了0.39千克。
研究据此做了一个推算：睡眠时间每增加1小时，每天的能量摄入就减少162千卡。如果能长期保持这种完美的效果，预测3年内体重可以减轻12千克。④
躺着也能瘦，做好这3点
中山大学附属第六医院神经科主任李中2022年在该院人民日报健康号刊文提醒，我们的睡眠习惯是在过去数十年当中慢慢养成的，跟我们的工作、休闲活动和其他家庭成员密切相关。
我们很难要求一名需要定期值夜班的医生，每天都在12点前睡觉；也不可能要求一名刚有宝宝的妈妈，一觉睡到天亮，这都不现实。
但是，我们应当有一个意识——睡眠在健康当中起到了很重要的作用，并且尽可能维持规律的睡眠习惯，不要睡得太少，也不要在熬夜之后使劲补觉。⑤
1、保证规律稳定的睡眠
很多人睡眠其实不规律，今天想早睡就早点睡，明天想熬夜就晚点睡。2023年8月，一项发表在《睡眠健康》杂志上研究显示：保持稳定的睡眠习惯，有助于减缓身体生物衰老过程。与睡眠习惯稳定的人相比，入睡时间偏差较大、工作日和周末睡眠差异大的人身体生物年龄老了9个月。⑥
2、最好每天睡够7小时
《健康中国行动》中建议成年人每天睡觉的时间平均保持在7-8小时。上述研究也提醒，我们每晚至少要睡6个小时，否则肥胖风险就可能增加。①
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3、从早睡15分钟开始
如果你正处在调整睡眠的阶段，又觉得一下子22点睡觉很难，不如试着先从比原来早睡15-30分钟开始。
深圳市康宁医院睡眠医学科主管护师姚新平2022年在该院微信公众号刊文介绍，临床上叫作重置生物钟节律，是一种时间疗法。通常需要人们调整上床和起床时间，每2-5天做一次调整，直至获得期望的作息时间。
比如，一个人原本凌晨3点睡，8点起床，现在则先需固定凌晨3点睡，8点起床，白天正常工作，不补觉。2-5天后可提前至凌晨2:30-2:45分睡，仍然是固定早上8点起床，再过2-5天后再提前15-30分钟睡，以此类推，至此则恢复到失眠之前的睡眠节律时间。⑦
此外，白天可以多晒晒太阳，定时适当运动，都能帮助我们慢慢拥有好睡眠。
本文综合自：
①Tse LA,Wang C,Rangarajan S,et al.Timing and Length of Nocturnal Sleep and Daytime Napping and Associations With Obesity Types in High-,Middle-,and Low-Income Countries.JAMA Netw Open.2021.
②Effects of Experimental Sleep Restriction on Energy Intake, Energy Expenditure, and Visceral Obesity
③2023-08-17生物世界《睡眠不足，肚子变大，增加多种疾病风险，即使补觉也难以逆转》
④Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings.2022
⑤2022-07-20人民日报健康号“中山大学附属第六医院”《每天多睡1小时，2周就能瘦一斤？科学家真的没骗人》
⑥Day-to-day deviations in sleep parameters and biological aging: Findings from the NHANES 2011-2014. Sleep Health.https://doi.org/10.1016/j.sleh.2023.07.018
⑦2022-02-18 深圳市康宁医院《不想熬夜，想早睡却睡不着，怎么办？在线等！》
来源： 健康时报
长期睡眠不足的人，真的会变胖吗？也许这是真的，肥胖人群要当心
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“医生，我最近这肚子啊，真是一天比一天‘富态’，明明饭量没见涨，体重却像脱缰野马越跑越快。这两天照镜子，连自己都快认不出来了。您说，这是不是有什么毛病？”
坐在诊室里来咨询的这个中年男子，一脸无奈。其实，他的故事并不稀奇。近年来，因肥胖、代谢紊乱等问题来就诊的人群中，有相当一部分都和一个常被忽视的“健康杀手”有关——睡眠不足。
听到这，你可能会觉得诧异：熬熬夜就会胖？这也太夸张了吧。可别小瞧了这个问题，长期睡眠不足不仅让身体“疲惫不堪”，还会悄悄地在你的腰围上“刻下印记”。
睡觉少，变胖快，这听上去或许像个玩笑，但它背后的科学逻辑却一点都不简单。
俗话说“人是铁，饭是钢，一顿不吃饿得慌”，可现代医学研究发现，睡觉的重要性一点不输吃饭。缺觉的危害，可不仅仅是让你白天打瞌睡而已。如果把人体比作一座精密的工厂，睡眠就是工厂的“维修工”。
当你进入深度睡眠时，身体会启动一系列修复和维护工作：清理代谢废物，调节激素分泌，补充能量。可如果“维修工”长期缺席，身体就会像老化的机器，逐渐失去平衡。
睡眠不足和肥胖的关系，表面上看似毫无关联，实际上却千丝万缕。研究表明，长期睡眠不足会干扰两种关键激素的分泌：瘦素（Leptin）和饥饿素（Ghrelin）。
瘦素是“刹车”，负责告诉大脑“别吃了，饱了”；而饥饿素则是“油门”，会让你觉得“饿了，该吃点东西了”。睡得少，瘦素减少，饥饿素增加，结果就是你会不知不觉吃得更多。
更糟糕的是，熬夜时身体还会偏爱高热量、高糖分的食物，因为这些食物能迅速提供能量，帮助你“续命”。久而久之，体重自然就“蹭蹭蹭”往上涨。
睡眠不足并非总是显而易见的，有些人甚至觉得自己“习惯了”。但身体的抗议却藏不住。以下这些表现，可能是睡眠不足的信号：
1.食欲旺盛，尤其偏爱甜食和油炸食品睡眠不足时，大脑的奖励系统会变得更加活跃，尤其是面对高糖高脂肪的食物时。简单来说，熬夜后你会对炸鸡、奶茶这些“热量炸弹”欲罢不能。
2.白天精神萎靡，工作效率低熬夜后，你的注意力和记忆力都会下降，甚至连最简单的工作任务都变得难以完成。
长期睡眠不足会导致皮质醇水平升高，这是一种“压力激素”，会刺激腹部脂肪的堆积。也就是说，睡得少，肚子更容易变大。
4.情绪波动大，容易暴躁或抑郁缺觉会让大脑的情绪调节功能受损，导致你变得更加情绪化，甚至陷入焦虑或抑郁。
要想摆脱睡眠不足对身体的伤害，关键在于调整生活方式，让睡眠重新回到健康的轨道。以下是一些实用的建议：
1.制定规律的作息时间每天尽量在固定的时间上床睡觉，并保证7-8小时的睡眠时间。不要让“周末熬夜，周一补觉”成为习惯，因为这种“睡眠债”很难还清。
2.睡前远离电子设备手机、电脑等电子屏幕会发出蓝光，抑制褪黑素的分泌，让你更难入睡。睡前一小时，试着放下手机，看看书或听听轻音乐。
卧室温度适中、光线柔和、床垫和枕头符合自己的习惯，这些都会提高睡眠质量。
4.避免睡前饮用咖啡或浓茶这些饮品中的咖啡因会刺激神经系统，让你更难进入深度睡眠。
除了改善睡眠，合理的饮食也能帮助你控制体重，远离肥胖：
- 优先选择低GI食物，如全谷物、蔬菜和豆类，这些食物能帮助稳定血糖，减少饥饿感。
- 增加高质量蛋白摄入，如鱼类、瘦肉和蛋类，这些食物不仅能提供能量，还能帮助修复身体组织。
- 适量补充镁和锌，如坚果、深绿色蔬菜和贝类，这些矿物质对改善睡眠质量有帮助。
- 少吃高脂高糖食品，特别是熬夜时，尽量避免用这些食物“慰劳”自己。
中医认为，睡眠不足会导致人体“阴阳失调”。《黄帝内经》中提到“阴平阳秘，精神乃治”，意思是阴阳平衡是健康的基础。长期熬夜，会耗伤肝血，致使气血运行失常，进而导致肥胖。中医调理建议如下：
- 养肝护肝：睡前泡脚，促进血液循环，缓解疲劳。
- 补气安神：可适量饮用酸枣仁汤、百合莲子茶等，有助于改善睡眠质量。
- 经络按摩：每天早晚按揉足三里、三阴交等穴位，帮助调节内分泌。
想象一下，睡眠就像是一支默默修复身体的“工匠队伍”。当你按时入睡，它们会帮你修补“破旧的墙”，清理“堆积的垃圾”，让你的身体焕发活力。
而当你长期睡眠不足时，这支工队就会“罢工”，你的内脏、激素、免疫系统都会陷入混乱。到头来，身体不仅变得臃肿，还可能埋下更多健康隐患。
所以，从今天开始，请守护好你的睡眠。睡一个好觉，不仅是对自己负责，更是对健康的尊重。记住，健康的身体离不开规律的作息，而一个健康的你，才是生活中最大的财富。
参考文献
中国营养学会：《中国居民膳食指南（2022）》
世界卫生组织：《睡眠健康与全球疾病负担》
《黄帝内经》