瘦了30斤才明白：脂肪害怕的6种早餐搭配，一直吃一直瘦
大家好，我是浅方营养师。前几天有个老客户发消息给我，说终于把衣柜里那条放了五年的牛仔裤穿上了。
这位王女士45岁，之前总抱怨自己“喝水都胖”，早上赶着送孩子上学，经常在路边摊买个油条烧饼应付。
去年10月她来找我，我让她先调整早餐搭配，三个月下来减了15斤，腰围明显缩了一圈。她说现在最惊讶的是，明明没刻意节食，体重却自然往下掉——这背后的秘密，就藏在每天第一顿饭里。
美国密苏里大学曾跟踪过一组长期不吃早餐的青少年，发现当他们开始吃够蛋白质的早餐后，当天摄入的总热量平均减少400大卡，体脂率也逐步下降。
接下来我分享的6种搭配，都是我和客户实践多年的方案。
全麦面包 水煮蛋 黄瓜片
很多人觉得全麦面包口感粗糙，但它的麸皮纤维能延缓饥饿感。我常建议小伙伴选配料表第一位是“全麦粉”的面包，搭配两颗水煮蛋和半根切薄片的黄瓜。
即食燕麦片 无糖豆浆 蓝莓
燕麦片用热水泡3分钟，倒半杯冰镇的无糖豆浆降温，撒一把冷冻蓝莓。这种吃法特别适合夏天没胃口的人，豆浆里的植物蛋白和燕麦的β-葡聚糖会产生双重饱腹效果。
蒸南瓜 卤牛肉 凉拌菠菜
南瓜切块蒸15分钟，卤牛肉选腱子肉部位切片，菠菜焯水后挤干水分，淋点芝麻油和香醋。这个搭配的亮点在于纤维和蛋白质的平衡，有位更年期大姐靠它解决了“下午狂吃零食”的问题。她说现在会周末一次性卤好两斤牛肉，分装冷冻，早上和南瓜一起蒸特别省事。
玉米碴子粥 茶叶蛋 凉拌木耳
玉米碴子比玉米面保留更多胚芽营养，煮粥时加勺燕麦增加粘稠度。搭配便利店买的茶叶蛋和现成的泡发木耳（用陈醋和蒜末凉拌）。
杂粮馒头 虾仁蒸蛋 圣女果
杂粮馒头选荞麦、黑米混合的，虾仁切碎铺在蛋液上蒸8分钟，配5-6颗对半切的圣女果。这个搭配的蛋白质含量高达25克，相当于100克鸡胸肉。冷冻虾仁提前解冻，蒸蛋时加两倍温水会更嫩滑。
山药豆浆糊 烤鸡胸肉 生菜卷
山药切段和黄豆一起用豆浆机打成糊，鸡胸肉切片用少量酱油腌10分钟，放烤箱200度烤12分钟。用生菜叶裹着鸡肉吃，口感清爽。
有个现象很有趣：当客户开始认真对待早餐后，午餐和晚餐的选择会自然变得清淡——因为身体不再处于“饥饿恐慌”状态。
早餐对控制体重很重要，多吃 9 种脂肪害怕的早餐，吃饱还能瘦
家人们，今天必须得跟你们唠唠早餐这件大事儿！别小瞧这每天早上的一顿饭，它可不只是简单地填饱肚子，而是直接关系到咱们的身材和健康，甚至可以说，早餐吃对了，减肥就成功了一半！不信？那咱先来讲讲我朋友小丽的故事。
小丽以前那可是个 “早餐随便对付” 的主儿，每天早上不是去路边摊买两根油条，搭配一杯甜得发腻的豆浆，就是随便抓个面包就对付过去了。她心里想着，早餐嘛，随便吃点就行，中午和晚上再好好吃。可结果呢？她的体重就像坐了火箭一样，蹭蹭往上涨，而且整天都没什么精神，工作的时候总是打哈欠，晚上也睡不踏实。
直到有一天，小丽照镜子的时候，看着镜子里那个身材走样、面色蜡黄的自己，终于下定决心要改变。她开始研究怎么吃才能减肥，最后发现，原来早餐是关键！她听从建议，把早餐换成了燕麦粥加水果。每天早上，她都会给自己煮一碗热气腾腾的燕麦粥，再切上一些新鲜的水果丁放进去，看着就特别有食欲。慢慢地，她发现自己上午不再像以前那样容易饿了，中午吃饭的时候，也不会因为太饿而暴饮暴食。就这么坚持了几个月，奇迹发生了！小丽居然瘦了 10 斤，而且气色也变得特别好，整个人看起来容光焕发的，朋友们都夸她像换了个人似的。
小丽的经历让我深刻意识到，吃对早餐真的太重要了！所以今天，我就把这压箱底的 9 种 “脂肪害怕” 的早餐分享给大家，保证让你们吃饱还能瘦，轻松掌控体重，告别易胖体质！
燕麦粥 —— 饱腹感 max 的营养冠军
燕麦绝对是早餐界的宝藏食材！它富含膳食纤维和 β - 葡聚糖，这两种物质可太厉害了。膳食纤维能增加饱腹感，让你一上午都不会觉得饿；β - 葡聚糖则有助于降低胆固醇，对身体健康特别好。煮燕麦粥的时候，你可以根据自己的口味加点水果、坚果，或者一小勺蜂蜜。我特别喜欢在燕麦粥里加些蓝莓和杏仁，蓝莓酸酸甜甜的，杏仁又香又脆，和燕麦粥搭配在一起，口感丰富极了。不过要注意哦，加蜂蜜的时候别加太多，不然糖分摄入过多，可就不利于减肥啦！想象一下，早上起来，煮上一碗燕麦粥，热气腾腾的，再配上自己喜欢的水果和坚果，营养又美味，开启美好的一天！
水煮蛋 —— 蛋白质的完美来源
水煮蛋应该是最方便的早餐之一了吧！它蛋白质含量丰富，一个水煮蛋就能为你提供一上午所需的部分蛋白质，让你精力充沛。而且，水煮蛋的做法超级简单，把鸡蛋放在水里煮熟就行。你可以根据自己的喜好来决定煮的时间，喜欢软一点的，煮个 5 - 6 分钟；喜欢硬一点的，煮 8 - 10 分钟就行。早上起来，煮上几个鸡蛋，放在保温饭盒里，带到公司或者学校吃，既方便又营养。我一般会在前一天晚上把鸡蛋洗干净，放在锅里，第二天早上直接开火煮，洗漱完的时间鸡蛋也就煮好了，一点都不耽误事儿。
酸奶水果沙拉 —— 益生菌和维生素的完美组合
酸奶水果沙拉也是我超爱的早餐之一！酸奶里含有丰富的益生菌，对肠胃特别好，可以帮助我们消化，促进肠道蠕动。再搭配一些低糖水果，像草莓、蓝莓、猕猴桃这些，不仅美味，还能为我们提供丰富的维生素。做酸奶水果沙拉的时候，记得要选择低糖或者无糖的酸奶哦，这样才能达到减肥的效果。把水果切成小块，放在碗里，再倒上酸奶，搅拌一下，一份美味又健康的早餐就做好啦！我有时候会在前一天晚上把水果切好，放在保鲜盒里，第二天早上直接拿出来，加上酸奶就能吃，特别方便。而且，酸奶水果沙拉颜值超高，拍照发朋友圈也超好看呢！
全麦面包三明治 —— 健康又美味的选择
全麦面包比普通白面包营养价值高得多，它富含膳食纤维，消化吸收比较慢，能让你长时间保持饱腹感。用全麦面包做三明治，再搭配上鸡胸肉、鱼肉和蔬菜，就是一个营养均衡的早餐。我一般会把鸡胸肉提前煎好，放在冰箱里，早上拿出来切成片，再加上生菜、番茄和煎蛋，夹在全麦面包里，一个美味的三明治就做好了。如果觉得味道不够丰富，还可以加一点低脂沙拉酱，但要注意别加太多，不然热量就上去了。这种三明治既可以在家里吃，也可以打包带走，在路上或者到公司、学校再吃，非常方便。
蔬菜煎蛋饼 —— 简单易做，营养满满
蔬菜煎蛋饼真的是又简单又好吃！做法超简单，你可以用自己喜欢的蔬菜，像西红柿、洋葱、青椒、胡萝卜这些，把它们切成小块，和鸡蛋一起搅拌均匀，加点盐和胡椒粉调味，然后在平底锅里倒一点点油，把蔬菜蛋液倒进去，小火慢慢煎，煎到两面金黄就可以了。煎蛋饼的时候，满屋子都是香味，特别诱人。而且，蔬菜煎蛋饼营养丰富，既有蛋白质，又有维生素和膳食纤维，吃了特别有饱腹感。我每次做蔬菜煎蛋饼，都会多做一点，除了当早餐，还可以当成午餐或者晚餐的配菜。
豆浆 —— 植物蛋白的优秀代表
豆浆富含植物蛋白，营养丰富，而且热量很低，特别适合减肥的朋友们。早上来一杯热乎乎的豆浆，既能补充营养，又能让你感到饱腹感。自己在家做豆浆也很简单，有豆浆机的话，把黄豆泡好，放进去，再加点水，按下按钮，一会儿就能喝到新鲜的豆浆了。如果没有豆浆机，也可以直接去超市买无糖豆浆粉，用开水冲一下就行。不过要注意，一定要选择无糖的豆浆哦，那些甜豆浆虽然好喝，但是糖分太高，不利于减肥。我一般会在豆浆里加一点燕麦片，这样口感更丰富，饱腹感也更强。
玉米 —— 膳食纤维的优质来源
玉米也是我特别喜欢的早餐之一，它的膳食纤维含量很高，煮着吃、烤着吃都很好吃，而且饱腹感也不错。早上吃一根玉米，既能补充能量，又能促进肠道蠕动。我一般会在超市买那种真空包装的玉米，放在冰箱里，早上拿出来煮一下或者用微波炉叮一下就行，特别方便。如果是夏天，还可以去菜市场买新鲜的玉米，自己煮着吃，味道更香甜。煮玉米的时候，我会多煮几根，放在冰箱里，第二天早上热一下就能吃，一周的早餐就有着落了。
坚果奶（杏仁奶、核桃奶等）—— 营养又美味的替代品
杏仁奶、核桃奶等坚果奶也是不错的早餐选择，它们营养丰富，含有蛋白质、健康脂肪和维生素等营养成分。而且，坚果奶的热量相对较低，适合减肥的人喝。不过，在选择坚果奶的时候，要选择无糖的，并且控制好饮用量。我一般会把坚果奶和燕麦片一起泡着吃，或者搭配全麦面包，口感特别好。有时候早上来不及吃早餐，我就会拿一瓶坚果奶，在路上喝，既能解渴又能补充营养。
黑米粥 —— 营养又养生的好选择
黑米营养价值高，含有丰富的蛋白质、维生素和矿物质，熬成粥香甜软糯，还能养生。晚上睡觉前，把黑米洗干净，放在电饭锅里，加上适量的水，预约好时间，第二天早上起来就能喝到热乎乎的黑米粥了。黑米粥的饱腹感很强，喝上一碗，一上午都不会觉得饿。我有时候会在黑米粥里加一些红枣和桂圆，这样不仅味道更好，还能补气血，特别适合女孩子喝。
早餐搭配小技巧，事半功倍
光知道吃什么还不够，早餐的搭配也很重要哦！最好能把谷物、蛋白质、蔬菜水果都包含进去，这样营养更均衡，饱腹感也更强。比如说，你可以吃一碗燕麦粥，搭配一个水煮蛋和一份水果；或者吃一个全麦面包三明治，再喝一杯豆浆。记住，要遵循少量多餐的原则，别吃得太多太撑，不然可就适得其反啦！
几点注意事项，让你事半功倍！
避免高糖、高油、高热量的食物。像油条、油饼、甜点这些，尽量少吃。它们不仅热量高，还没什么营养，吃多了对身体不好，还容易长胖。
选择新鲜、天然的食材。尽量少吃加工食品，那些食品添加剂多，营养也流失了不少。
注意食物的烹调方法。水煮、清蒸、少油煎都是不错的选择，这样能最大程度地保留食物的营养，还能减少热量摄入。
早餐不必吃很多，吃饱就好。不要为了追求所谓的 “丰盛早餐” 而吃太多，不然肠胃消化不了，也会转化成脂肪堆积起来。
家人们，长期坚持健康早餐，你会发现，不仅体重管理更轻松，而且精神状态更好，身体也更健康！别再犹豫了，从今天开始，就给你的身体一个美好的早餐吧！大家也一起来聊聊你们的早餐吧！你们还有什么健康又美味的早餐推荐吗？
早晨空腹安排5种食物，从120降到100斤，没想到这么顺利
早餐是一天中非常重要的一餐，一日之计在于晨，千万不要不吃或者随便应对，早晨空腹吃这5样食物掉秤更顺利噢！
1.一杯温开水：早起一杯温开水必不可少，这一杯水一定要大口喝，300ml左右，不能喝冷水刺激性太强。还可以冲泡柠檬水，或者少量蜂蜜，口感更好。
2.鸡蛋：吃鸡蛋可以补充蛋白质，而且制作简单方便迅速。早餐吃一个或两个没问题，两个蛋白一个蛋黄，饱腹感强强的。可以水煮，也可以少油煎，都挺属于挺不错的做法。
3.优质碳水：早餐一定要吃优质碳水，土豆、南瓜、红薯、玉米都可以，只要是粗粮都可以吃，早餐吃碳水不会胖。吃不惯粗粮，就选择馒头这些干净碳水。想要掉秤晚上最好不要吃碳水。
4.水果蔬菜：水果蔬菜二选一，尽可能选择蔬菜，吃水果只能吃低糖水果，有些水果的糖分太高了不利于减肥。特别避开释迦 榴莲 甘蔗 这些。
5.优质脂肪：别忘记补充脂肪，脂肪也是我们需要补充的营养之一，千万不要抵触它。优质脂肪有很多比如橄榄油、坚果、牛油果等等。
以上5种是可以吃的，赶紧安排吧！