提醒中老年人，这5种“清肠菜”要多吃，刮油又解腻，体重蹭蹭降
#秋日生活打卡季#
十月已是深秋季节，气温下降，人的胃口也越来越好了。很多中老年人讲究“贴秋膘”，经常吃大鱼大肉来滋补身体，结果好东西吃得太多，造成消化不良、体内脂肪堆积，再加上秋季干燥，容易出现便秘的情况。因此，越来越胖，影响自己的健康。
这5菜是“天然洗肠菜”，建议中老年人：每周吃1种，排出体内垃圾，达到润肠通便的作用，轻松减掉大肚子。
1.西蓝花推荐做法：【西蓝花拌鸡蛋皮】
1.准备西兰花一朵，把根部去除，切成均匀的小块；准备红椒一个，去籽后切成菱形片。
2.准备大蒜几粒，切成蒜末放入盆中，加入生抽10克，食盐2克，鸡精2克，辣椒红油5克，不喜欢吃辣的也可以不放，香油10克，白醋10克，搅拌均匀备用。
3.碗中打入2个鸡蛋，加入食盐1克，淀粉少许，淀粉能够增加鸡蛋液的韧性，搅拌打散成鸡蛋液备用。
4.锅内烧油，充分滑锅以后倒出热油加入凉油，热锅凉油煎鸡蛋饼时不易粘锅，把鸡蛋液倒入锅中，均匀铺在锅底，用勺子推动鸡蛋，摊成圆形的蛋饼，煎至鸡蛋液全部定型，翻另一面面，大约煎2分钟，蛋饼两面呈金黄色时倒出控油，切成均匀小块备用。
5.锅内烧水，水烧开以后加入食盐1克，植物油5克，白醋5克，把西兰花倒入锅中，焯水30秒左右，西兰花断生、变软以后倒出来，用凉水冲洗几下，控水备用，凉水冲洗食材口感更清脆。
6.把控过水的西兰花和鸡蛋饼一起放入盆中，倒入调好的料汁，翻拌均匀后即可，这道爽口开胃的西兰花拌鸡蛋皮就做好了。
推荐做法：【红糖红薯丸子】
1.准备红薯一块，把红薯切成片，把水烧开，上锅蒸熟，切得稍微薄一点，蒸的时候节省时间，红薯蒸熟以后取出放在盆中，用勺子按压成红薯泥，加入糯米粉50克，用手团成红薯团。
2.和好以后，用手揪下一个小面剂子，用手心揉成小圆球，揉成大小均匀的小圆球以后，全部放在盘中。
3.锅内烧水，水烧开以后下入红薯丸子，盖上锅盖煮5分钟就可以了。5分钟以后，红薯煮熟捞出来，放入盆中备用。
4.再煮一点红糖水，把红糖水煮到充分沸腾，出锅倒入红薯丸子盆中，再撒上一点熟芝麻就可以食用了，这道香甜软糯的红糖红薯丸子就做好了。
推荐做法：【酸辣南瓜丝】
1.准备一节嫩南瓜，先切成薄片再切成细丝，切好以后用清水浸泡干净，去除表层的黏液，再切一点青红椒丝用来搭配颜色；再切点葱、姜、干辣椒备用。
2.碗中放入适量的食盐、味精、白醋、香油，少许水淀粉，搅拌化开调料，像这种快炒菜碗料一定要提前备好，方便后面快速出锅，保持清香脆嫩的口感。
3.锅内烧水，水烧开以后淋入少许白醋便于保持脆嫩，把南瓜丝倒进去快速焯烫3秒钟，立即倒出来并速用清水冲洗过凉，南瓜丝切记不能烫太久，以免煮面。
4.锅内烧油，放入葱、姜爆香，放入辣椒段继续炒出香味，辣椒微微发黄以后倒入碗料炒出香味，立即倒入南瓜丝猛火快速翻匀，再撒入青红椒丝，稍微翻炒几下立即出锅，这道清脆爽口的酸辣南瓜丝就做好了。
推荐做法：【蚝油小白菜】
1.准备几颗小白菜，把叶子一片一片掰下来放入清水中，洗干净上面的泥沙和灰尘，捞出来控水；大蒜拍扁切成末。
2.碗中放入食盐2克，鸡粉2克，蚝油10克，芝麻油5克，生抽10克，把调料搅化、搅匀备用。
3.锅内烧水，放入少许食盐和植物油，食盐可以保持小白菜的翠绿，植物油能使小白菜更加鲜亮，水接近沸腾时倒入小白菜，快速焯烫20秒钟，小白菜返青以后立即捞出来，控过水以后，茎部朝一个方向摆放在盘中。
4.锅内烧油，油温五成热时倒入蒜末，开小火爆香，闻到蒜香味以后，沿锅边加入半勺清水，倒入准备好的料汁，大火烧开以后勾入少许水淀粉，把料汁熬至粘稠起大泡，起锅均匀浇在小白菜上面，再放上一点红椒丝，这道清脆爽口的蚝油小白菜就做好了。
推荐做法：【玉米菠菜汤】
1.准备嫩玉米一根，清洗干净，从上往下顺着玉米的方向切下玉米粒，放在盆中浸泡清洗干净；菠菜一把，摘去老叶、菠菜根，放入清水中洗干净；胡萝卜半根，先切成片再切成丁粒；切点葱花、姜丝备用。
2.锅内烧水，加入食盐2克，淋入一点植物油，水烧开以后把菠菜倒入锅中，菠菜焯水能有效地减少菠菜中的草酸，菠菜快速焯一下水后捞出，用清水冲洗干净，控干水分后切成段备用。
3.锅内烧少许油，油热以后倒入葱、姜、胡萝卜粒，炒出香味以后加入适量的清水，清水的量可以根据自己的情况来添加，加入食盐2克，煮至汤汁沸腾以后放入玉米粒，用勺子搅拌玉米粒，并沿锅边打去煮出的浮沫，小火煮4-5分钟。
4.煮至玉米粒断生以后加入鸡粉1克，勾入半勺水淀粉增加汤汁的粘稠度，用勺子不停地搅动汤汁，避免汤汁粘稠以后粘锅，小火煮1分钟后放入菠菜，起锅之前再撒上一把虾米，搅拌均匀就可以出锅了，这道汤汁鲜美的玉米菠菜汤就做好了。
（夏天）
吃多了钉到，吃不够没营养，华西专家给老年人的定制食谱来了！
自从这几十年生活好了，老辈子们对自身健康的关注度是越来越高了，而其中关注的重中之重就是咋个吃。
相信咋个吃才算好，随便问一位老辈子，他们都能脱口而出——
要营养均衡噻！荤菜蔬菜都要吃！
要少量多餐噻！才好消化！
要少吃点油和盐噻！吃多了对心血管不好！
饭菜都要弄耙和点，毕竟牙口不好了……
但具体问到咋个吃才算营养均衡，咋个吃算是少量多餐，究竟每天吃多少油和多少盐合适，饭菜要耙和到哪种程度，多半答案就千奇百怪了。
“哎呀医生，能不能直接有个食谱嘛，让老辈子些照到吃最撇脱！”
随着年龄的增长，老年人身体状况、基础代谢、各项机能都有衰退，对营养的需求自然也就不同。下面，四川大学华西医院临床营养科胡雯主任、李晶晶营养师就来跟各位老辈子讲一讲，到底该咋个吃才健康，同时还贴心地定制了含铁量较高的3个食谱，老辈子们照到吃就行了。
啰嗦一句，这篇文章是今年华西医院主办的“第四届华西健康科普大赛”文章类一等奖的作品哦！大家巴巴掌pie起来！
一
现在的年轻人多数情况下都是“能量过剩”，大家吼起要减肥也是正常的，但对老年人来说，就不太一样了——
首先，老年人机体的各项功能均有衰退，如味觉反应迟缓、咀嚼、吞咽功能及消化功能下降，使得老年人对食物形态的要求跟年轻人不一样；
其次，部分老年人行动困难、活动减少，肌肉数量与功能减退，骨密度降低很容易发生骨质疏松，对于优质蛋白等食物的需求也有变化；
再有，代谢水平下降，尤其是糖代谢和脂质代谢水平不如年轻人，所以需要的能量也就没有那么多。在这里啰嗦两句，这不等于要喊老辈子些减肥哈，对于多数老年人来说，微胖也是很好的状态，应避免因为摄入不足所带来的肌少症、骨质疏松、贫血等问题。
此外，有些老年人还有慢性病，甚至多种慢病共存，会更加影响食物的摄入、消化及吸收，所以饮食上就更不能随心所欲，也不能过于寡淡。
二
合理膳食这几个字听起来其实很抽象的，毕竟对于“合理”的理解，每个人都不一样。比如有的人一顿整两片肉都觉得困难，但有的人二两肉只是开个胃。所以，为了让各位老辈子能更直观地晓得咋个吃才算是合理膳食，我们营养师就直接给答案——老年人一天要吃至少12种食物才算及格哦！
问
“12种，咋个吃得够哦？本来老年人就不太吃得，感觉难度有点大！”
答：大家不要有压力嘛，这个要求只是想喊大家达到每天吃进肚儿的食物品种多一些，但不是喊大家要鼓捣胀哦。我们建议是在控制好每种食物的量的同时，吃的种类更丰富一点。下面简单举个例子，大家就晓得很容易完成了——
三
刚才我们都说了，老年人如果吃得不够、不合适，容易带来营养不良甚至造成肌肉减少、骨质疏松等问题，对老年人的健康往往会带来致命的伤害。
那么，如何从吃的方面来预防营养缺乏、延缓肌肉衰减呢？下面4个要点送给大家——
① 吃足够的蛋白质，包括鱼、肉、蛋、奶及奶制品、大豆及豆制品。
② 注重补充铁、维生素B12、叶酸、维生素C以及充足能量和蛋白质来保证足够的造血原料，平时要适量给贫血的老年人增加动物血，动物肝脏，瘦肉，海鲜等铁含量较高的食物（每天铁的推荐摄入是12mg）。老辈子些要少喝浓茶和咖啡，因为他们都会干扰铁的吸收哦！
③ 每天摄入300ml奶以保证钙的充足（牛奶、酸奶都可以）。除了奶类，豆制品、海产类、高钙低草酸蔬菜（芹菜，油菜，紫皮洋葱等）、黑木耳、芝麻等也是高钙的食物哦！
④ 普通老年人的盐推荐是＜6克/天，冠心病、高血压患者应＜5克/天，也就是说，一天最多一啤酒瓶盖盖那么多的盐就够了哈。每天烹调用油不超过25-30g，差不多就是两个小汤勺。
另外，充足饮水也很重要，可以帮助改善老年人的便秘。建议可以清晨喝一杯温温热的水，睡前1-2小时一杯温温热的水，可以少量多次，一次50-100ml，每天要至少喝1200ml，以1500ml-1700ml为宜。如果不喜欢白开水也可以选择柠檬水或淡茶，当然枸杞泡水（不加糖的那种）也可以哈。
四
65-79岁的年轻老辈子，一般牙口都还可以，行动能力也还不错，在健康饮食上，有这些具体的操作建议——
1.品种丰富，动物性食物充足，常吃大豆制品
① 主食除了可选米饭、面条、馒头等，还可吃小米、玉米、燕麦、薏米等全谷物，还有我们生活中常误作为“菜”的土豆、红薯、芋头等薯类也是换算为主食；
② 餐餐有蔬菜，尽可能选择不同种类的蔬菜水果；
③ 动物性食物应换着吃，如畜肉（猪牛羊等）、禽肉（鸡鸭鹅等）及鱼虾、蛋、奶等，吃鱼时多吃鱼腩，因为鱼腩的DHA、EPA含量丰富，具有控制血脂、改善血液循环、预防心血管疾病的作用，并且有研究发现DHA或让阿尔兹海默症的发生风险降低
④ 按照个人喜好可以选择酸奶、奶粉、奶酪等奶制品，以及豆腐、豆浆、豆干等不同豆类食物。
2.鼓励共同进餐
这一点特别重要。老年人要主动积极地参与食物选择与制作，比如随时露一手掌个勺，弄不来饭的摘个菜、淘哈菜都是好事。如果是独居老年人，应多参加集体用餐，如可以选择在单位食堂、社区食堂吃饭，几个老年人搭伙吃饭，或者周末弄几个菜喊娃儿回来吃等等。
年轻人也要鼓励、支持他们参与家人、亲友及集体的烹饪来增进食欲，有条件多回家吃饭，多带老年人参加社交饭局。保持一定的社交活跃度，对老年人的身心健康都是非常有好处的。
3.会吃也要会运动
① 老年人肌肉组织丢失较快，进而影响老年人的行动、导致骨质疏松，所以老年人必须要保证蛋白质的摄入，保持适量的有氧运动如散步、跳坝坝舞、打太极，并增加抗阻运动如坐位直抬腿、拉弹力带、推举重物，平时注意减少久坐时间；
② 不要随便减肥，老年人过瘦会降低抵抗力，增加营养不良及死亡的风险。建议BMI维持在20-26.9kg/m² ，小腿围≥31厘米。想晓得自己是胖了还是瘦了，最科学的还是通过称体重来对比，而不是光照镜子。如突然发生明显的体重变化，就该去医院找医生看看咯。
五
80岁以上的老辈子些，饮食上就应该还要讲究些，具体有这些要点——
1.食物多样，鼓励多种方式进食
① 老年人应尽量进食更加丰富的食物品种，选择适合自己的方式来制作并适应各种食物；
② 倡导老年人经常与家人共同用餐或参加集体用餐，吃好三餐，以少量多餐（可三餐两点或三餐三点）、形成自己的进食规律来安排饮食，不过饱也不过饥；
2.选择质地细软、能量和营养素密度高的食物
① 要选择细软、质嫩、少刺带骨的食品，采用蒸、煮、炖、烩、焖、烧的烹调方式，在适宜的情况下尽可能吃水分少的食物，这样吃少量但能量密度高，从而保证能量及营养素的摄入;
② 各种食物要选择煮软烧烂、切小切碎（肉类做成丝、肉糜、肉丸等）;
③ 豆制品制成豆腐、豆浆、豆沙等;
④ 坚硬食物做成粉或颗粒;
⑤ 蔬菜切成丁或做成馅；
⑥ 硬质水果打碎或榨汁。
3. 其他饮食建议：
① 多吃鱼禽肉蛋奶，适量蔬菜配水果；
② 定期为老年人称体重；
③ 适时合理补充营养，提高生活质量。实在吃不下或者吃不够的老年人，可以在营养师或医生的指导下口服肠内营养制剂，具体情况因人而异，建议就诊治疗。
4.老辈子也要动才健康
少坐多动，适量运动，每周身体活动150分钟，要循序渐进地增加运动量，运动时做好热身和恢复活动，运动中要注意安全。还要坚持脑力活动如阅读、下棋、打麻将、弹琴、唱歌、绘画等，延缓认知功能衰退。
六
只要在门诊上遇到有体重不够、营养不良、身体虚弱的老年人时，我们营养师都会叮嘱一句——不要在饭前喝汤汤水水，也不建议吃汤泡饭！
问
“哎呀，我们家婆婆/爷爷就是喜欢吃汤泡饭的嘛，不然吃不下去！”
答：确实很多人都喜欢吃汤泡饭，但它对老辈子的确不太友好，汤里面含有较多油脂和嘌呤会增加老年人的脏器负担，而且汤泡饭中水份太多，对于食量本身就较少的老年人来说，根本没摄入多少主食。
对于喜欢吃汤泡饭的老辈子，我们建议要多将就他们一下，把食物做细做软。饭可以多加点水煮成耙米饭，肉可以剁细做成肉丸子或肉末方便咀嚼，水果可以榨汁，蔬菜可以切碎，多用炖煮蒸烩焖烧的方式来烹饪食物。
对于吞咽障碍的老年人我们应当调整食物质构，把食物做稠做软使食物容易在口腔形成食团帮助吞咽；在流体中加入适量增稠剂或藕粉，减少呛咳误吸风险。
七
大家可能不晓得，其实不少老年人都有贫血的情况，四川大学华西医院国家老年医学中心2020年参与的一项研究发现，20.6%的60岁及以上中国老年人患有贫血，且患病率随年龄增长而急剧增加。其中营养性贫血是我们应该关注的重点。
贫血会引起面色苍白、皮肤萎黄、毛发干枯等表现，进而导致头晕、乏力、心跳快、活动后心慌气急、头晕眼花、乏力倦怠、体重下降等表现。
问
“我屋头的老辈子是微胖那一列的，肯定莫得贫血的问题！”
答：这种观点是错误的，有没有贫血并不是只看体重，而是根据年龄、性别、表现及相关检查综合判定的，有的体型胖的老年人一样有贫血的情况出现。
除开疾病因素外，老年人在日常的饮食中可以稍微选择含铁量较高的食物，下面我们就为大家定制了3个食谱，三种不同能量和蛋白质需求，特别适合有点贫血的老年人，胃口不同的老年人也可以根据自己的情况酌情选择！
食谱1
能量：1500kcal
食谱2
能量：1700kcal
食谱3
能量：1800kcal
每次华西专家发了关于老辈子的科普，
总有人说转发相亲相爱一家人了，
但婆婆爷爷爸爸妈妈不张视我。
如果不能经常回家，
可以电话里给他们讲讲汤泡饭的危害，
可以给他们念哪些蔬菜天然含钙量高，
可以网购时帮他们下单几款性价比高的牛奶、酸奶，
可以力所能及的多打点钱给他们拿去买嘎嘎。
云孝敬父母也请走心一点，
至少这是我们可以做的。
参考文献
1.中国营养学会. 中国居民膳食指南2016 [M]. 第4版. 北京：人们卫生出版社,2016. 244-254.
2.孙长颢, 凌文华, 黄国伟, 刘烈刚, 李颖. 营养与食品卫生学 [M]. 第8版. 北京：人们卫生出版社, 2018. 188-190
3.杨月欣, 葛可佑. 中国营养百科全书(下册)[M]. 人民卫生出版社: 北京, 2019，P1173-1187.
4.Wang Y, Ping YJ, Jin HY, Ge N, Wu C. Prevalence and health correlates of anaemia among community-dwelling Chinese older adults: the China Health and Retirement Longitudinal Study. BMJ Open. 2020 Oct 31;10(10):e038147. doi: 10.1136/bmjopen-2020-038147. PMID: 33130563; PMCID: PMC7783604.
本文作者
10道适合老年人的家常菜谱，软烂好消化，营养满分！有手就会
老人牙口不好、消化弱，重口味不能碰…别慌！今天教你10道“有手就会”的懒人菜，软烂入味、营养均衡，关键是全程不开火不费劲！80岁奶奶亲测：“比外卖香100倍！”
1. 清蒸鲈鱼——鲜嫩到筷子夹不住！✅推荐理由：高蛋白易消化，刺少肉嫩不费牙
材料：鲈鱼1条、姜丝、葱段
做法：
1️⃣ 鱼身划几刀，用料酒 姜片腌10分钟去腥
2️⃣ 盘底铺姜丝，放鱼大火蒸8分钟
3️⃣ 出锅淋热油 蒸鱼豉油，撒葱花搞定！
⚠️秘诀：鱼眼睛变白就关火，肉质最嫩！
2. 番茄炒蛋——酸甜开胃No.1
✅推荐理由：维生素C 蛋白质黄金组合
材料：番茄2个、鸡蛋3个
做法：
1️⃣ 鸡蛋打散炒成块，盛出备用
2️⃣ 番茄炒出沙，倒鸡蛋翻两下就出锅
3️⃣ 加半勺糖提鲜，爸妈更爱吃！
偷懒技巧：番茄用开水烫1分钟，轻松去皮！
3. 冬瓜排骨汤——补水降火神器
✅推荐理由：清热解暑，入口即化
材料：排骨300g、冬瓜1圈
做法：
1️⃣ 排骨焯水去血沫，冬瓜切块
2️⃣ 所有材料丢进电饭煲，加姜片炖1小时
3️⃣ 出锅前撒枸杞，连汤带肉一起吃！
⚠️提醒：痛风老人少喝汤，多吃冬瓜和肉！
4. 肉末蒸豆腐——补钙又下饭
✅推荐理由：堪比“固体牛奶”，牙口差也能吃
材料：嫩豆腐1块、肉末100g
做法：
1️⃣ 豆腐切片铺碗底，肉末加酱油炒香
2️⃣ 肉末铺豆腐上，蒸10分钟
3️⃣ 淋香油撒葱花，拌饭吃绝了！
升级版：加咸蛋黄碎，香到舔盘！
5. 南瓜小米粥——养胃天花板
✅推荐理由：膳食纤维护肠道，代替主食不怕胖
材料：南瓜200g、小米半杯
做法：
1️⃣ 南瓜切块和小米一起煮
2️⃣ 煮到米开花，用勺子压烂南瓜
3️⃣ 浓稠度按喜好调整，可甜可咸！
⚠️血糖注意：糖尿病人要少放南瓜！
6. 蒜蓉西兰花——绿色小清新
✅推荐理由：补钙补维C，焯水就能吃
材料：西兰花1颗、蒜末
做法：
1️⃣ 西兰花掰小朵，焯水2分钟
2️⃣ 蒜末爆香，倒西兰花翻炒
3️⃣ 加一丢丢蚝油，脆嫩爽口！
防变黄秘诀：焯水时加几滴油！
7. 菠菜猪肝汤——补铁小能手
✅推荐理由：预防贫血，眼睛更亮
材料：猪肝100g、菠菜1把
做法：
1️⃣ 猪肝切片用料酒泡10分钟去腥
2️⃣ 水开先煮猪肝，再放菠菜
3️⃣ 加点枸杞，汤鲜味美！
⚠️重点：猪肝煮嫩点，嚼着不费劲！
8. 山药红枣羹——脾胃救星
✅推荐理由：健脾养胃，比奶茶还丝滑
材料：山药1根、红枣5颗
做法：
1️⃣ 山药蒸熟加牛奶打成糊
2️⃣ 红枣去核切碎，撒在表面
3️⃣ 秋冬热饮首选，暖到心窝！
懒人版：直接用山药粉冲调！
9. 三丁豆腐羹——补蛋白神器
✅推荐理由：植物蛋白 膳食纤维
材料：豆腐、胡萝卜、豌豆、肉末
做法：
1️⃣ 所有材料切丁焯水
2️⃣ 加水煮开，勾芡成羹
3️⃣ 淋香油，鲜到掉眉毛！
百变吃法：可替换成玉米粒、香菇丁
10. 银耳莲子汤——平价燕窝
✅推荐理由：胶质满满，润肺又美颜
材料：银耳半朵、莲子10颗
做法：
1️⃣ 银耳泡发撕小朵，和莲子炖1小时
2️⃣ 出锅前加枸杞、冰糖
3️⃣ 冷藏后像果冻，夏天超解暑！
⚠️出胶秘诀：银耳撕越碎越好！
“你家爷爷奶奶最爱哪道菜？
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