双腿浮肿、显胖？10个瑜伽动作，深度拉伸臀腿，打造完美腿型
对于上班需要久坐且缺乏运动的女性而言
往往会因为坐的久出现腿部血液循环不畅
双腿僵硬、下肢经络不通等情况
这种情况不仅让你的双腿越来越粗
也会导致盆腔血液循环变慢，出现各种妇科炎症
这时候你需要一套深度放松髋部以及臀腿的瑜伽序列，疏通双腿经络的同时，消除浮肿又瘦腿，还能开髋，一举三得，赶紧收藏起来！
动作1
- 山式准备，呼气，收紧核心
- 身体折髋向前屈，双手下方撑瑜伽砖
- 左右脚跟交替踮脚，重复练习60秒
动作2
- 从上一动作退出，左腿后撤一大步
- 双手两侧放两块瑜伽砖
- 呼气，收紧核心，臀部向后，右腿伸直
- 吸气，右腿屈膝向前，重复10-15次
动作3
- 保持上一动作的基础，左膝离地
- 呼气，收紧核心，右腿原地伸直
- 吸气，还原，重复练习10-15次
动作4
- 从上一动作退出，左腿屈膝，臀部向后坐
- 呼气，收紧核心，身体向前屈
- 停留10-12个呼吸
Tips：之后回到下犬式，动作2-4换边练习
动作5-7
- 从下犬式进入
- 呼气，收紧核心
- 右腿屈膝迈向前
- 吸气，臀部微微向后
- 重复练习10-15次
- 保持上一动作的基础
- 左手肘撑地，右手推右髋外旋
- 停留10-12个呼吸
- 之后右手向后抓住左脚脚背
- 停留10-12个呼吸
Tips：回到下犬式，动作5-7换边练习
动作8
- 从下犬式进入，右髋外旋
- 右腿外侧着地，骨盆保持中立位
- 吸气，臀部微微抬离地面
- 呼气，重新进入鸽子式
- 重复练习10-15次后换另外一侧
动作9
- 回到坐姿，进入怀抱婴儿式
- 吸气，右髋外旋，右手托住右大腿外侧
- 配合呼吸，身体左右晃动
- 重复练习60秒后，换另外一侧
动作10
- 进入双鸽式，吸气，右髋外旋
- 右脚脚背叠放在左大腿内侧
- 呼气，收紧核心，身体微微前倾
- 停留10-12个呼吸，左右腿交换
一对哑铃9个动作，锻炼全身肌群，在家雕刻身材，提升身材比例
原创内容，擅自搬运者必究！
哑铃，一种体积小、适合居家锻炼的器械，可以帮您锻炼全身肌群，达到增肌减脂的目的。如果你想要进行力量训练，却不知道从哪里开始，不如从哑铃撸铁训练开始吧。
肌肉是身体宝贵的组织，也是耗能组织，会影响身体的基础代谢值。肌肉发达的人意味着每天可以消耗更多卡路里，不容易堆积脂肪。
而30岁后的人，身体肌肉开始退化，呈现流失趋势，基础代谢值会随之下降，身材也更容易发胖。而定期进行力量训练可以预防肌肉流失，让你保持旺盛的基础代谢值，还能雕刻出出色的身材比例。
如果你想要练出男人的麒麟臂、倒三角身材，练出女人的翘臀、马甲线身材，那么一定要定期进行抗阻力训练。
那么，如何科学开启哑铃训练呢？注意几个要点：
1、进行哑铃训练的时候，我们不要追求大负重训练，可以从3-5KG一副的哑铃进行训练即可，随着肌肉力量的提升，再提升负重水平。
2、健身训练的时候，我们一定要学习动作的准确轨迹，学会目标肌群的发力，这样才能降低肌肉拉伤、健身受伤的风险，更高效的练出好身材。
3、合理分配肌群训练，目标肌群锻炼后肌肉会处于撕裂状态，要休息2-3天时间等肌肉修复后，才能开启下一轮的训练，这样劳逸结合才能提升肌肉维度。
4、体脂率超标、身材发胖的人，除了哑铃训练外，还需要加入有氧运动刷脂，只有体脂率下降了，你才能让肌肉线条展现出来。
下面分享一组适合新手训练的哑铃动作，帮你锻炼全身肌群，每隔2-3天锻炼一次即可。
动作1、哑铃颈后臂屈伸 10-15次，重复3-4组
动作2、站姿哑铃前平举 10-15次，重复3-4组
动作3、俯撑划船 10-15次，重复3-4组
动作4、哑铃平地卧推 10-15次，重复3-4组
动作5、俯身哑铃划船 10-15次，重复3-4组
动作6：哑铃相扑深蹲 10-15次，重复3-4组
动作七：单臂哑铃摇摆 10-15次，重复3-4组
动作八：哑铃高翻 10-15次，重复3-4组
动作九：台阶蹬凳 10-15次，重复3-4组
最后说一点：
健身并不难，难道是坚持，难的是毅力。很多人健身只有三分钟热度，坚持不了几天就放弃了，身材也无法变好。
如果你可以将健身这件事，坚持3个月以上，相信你的身材一定会慢慢变好。
一对哑铃9个动作，锻炼全身肌群，在家减脂塑形，提升身材比例
原创内容，擅自搬运者必究！
哑铃这项器械训练，相信很多人都很熟悉，哑铃的重量选择有很多，从1KG到20KG有不同的重量可以选择，我们可以根据自己的负重水平，选择适合自己的哑铃进行训练。
哑铃训练不仅适合增肌训练人群，也适合燃脂塑形的人群。力量训练的加持可以有效预防肌肉流失，提升身体的基础代谢值，让你每天消耗更多的热量，提升燃脂速度，同时提升身材比例，避免瘦下来后身材过于干瘪。
减肥的时候，我们除了要进行有氧运动外（跑步、有氧操、开合跳、骑行等训练），还需要加入力量训练，强化身体肌群。而哑铃训练就是很好的选择，锻炼方式比较灵活，在家也可以锻炼，不用专门去健身房。
女生也要重视力量训练，不用害怕会练成大肌肉块头，大肌肉维度并没有那么容易练出来，那些长期在健身房撸铁的男生，你能看到多少个拥有强壮的肌肉身材呢？
女生练出大肌肉块头的难度是男生的几十倍，而随着年龄的增长，我们身体的肌肉会呈现流失的趋势，身材就会慢慢松弛，也容易发胖、显老。
而坚持力量训练可以提升肌肉线条，帮你雕刻出女生的马甲线、翘臀跟美背身材。我们可以从中小重量的哑铃器械入手，这样练出来的身材也会更加紧实。
新手可以选择2-3KG一副的哑铃进行力量训练，不需要追求大负重，而要注意动作标准。下面分享这一组哑铃动作入手，帮你锻炼全身肌群，收获好看的身材曲线。
动作1、宽距深蹲（锻炼臀腿肌群）
动作2、哑铃侧弓步（锻炼臀腿肌群）
动作3、哑铃单腿硬拉（锻炼下背肌）
动作4、单侧哑铃低位伐木（锻炼核心肌群）
动作5、哑铃颈后臂屈伸（锻炼肱三头肌）
动作6、站姿哑铃前平举（锻炼肩部三角肌）
动作7、俯撑划船（锻炼背部，核心肌群）
动作8、哑铃平地卧推（锻炼胸部）
动作9、俯身哑铃划船（锻炼背肌）
每个动作进行10次，重复2-3组，组间休息30秒左右。
这一组哑铃训练隔天训练一次即可，训练后肌肉处于撕裂状态，需要时间修复，因此，我们需要补充一些蛋白营养，比如鸡蛋、牛奶、鸡胸肉等食物，才能提升肌肉修复速度。