29.1%成人患有腹型肥胖，办公族如何减少腹部脂肪堆积？
近日，中国医学科学院阜外医院高润霖院士牵头，对我国44万居民进行了一项调查，结果发现，我国成人腹型肥胖的患病率达29.1%，相当于有2.778亿人。
腹型肥胖又称向心性肥胖 ，是指脂肪过多沉积于腹部或腹腔内脏的肥胖，即我们生活中常见的"啤酒肚"、" 将军肚"，就属于腹型肥胖。
腹型肥胖容易患高血压、高血脂、糖尿病、脂肪肝、冠心病等心脑血管疾病。根据《中国成人血脂异常防治指南（2016版）》成人腹型肥胖的判断：
男性腰围≧90cm，女性腰围≧85cm。
腹型肥胖与工作、生活压力过大，睡眠质量差，内分泌失调，饮食过量、营养失衡性营养过剩，久坐少动，遗传基因等多种复杂原因相关，是—种体内脂肪增加并囤积于腹部的表现。
办公族容易出现腹型肥胖的原因，可能有哪些？（1）运动不足、久坐。
研究显示，长时期久坐会导致大量内脏脂肪堆积。这可能与下面两个原因有关：
一是腹部肌肉属于平滑肌，抗拒脂肪的能力较弱，是腹部容易堆积脂肪的重要因素。这种肌肉的防守性很强，使得腹肌不容易练出来，却很容易堆积脂肪。
二是人体脂肪堆积首选人体重心附近，腹部与人类站立时的重心位置接近，在这里囤积“备用能量”不会影响人类坐站走跑跳时的重心变化，尤其是可以保持人类直立行走时的几何平衡性。
（2）不合理的饮食。
办公室一族中很多人是早餐不吃、中餐随便吃—点、晚餐大吃一顿。
正常情况下人体消耗最大是在上午，不论是体力或脑力劳动，都要消耗大量热量，若不进早餐，中午可能发生低血搪。
人体胰岛素分泌在晚上达到一天中的最高峰，晚餐吃大量油腻的食物，造成热量过多，随着入睡，活动则明显减少，能量消耗低，多余的热量在胰岛素的作用下大量合成脂肪，沉积在体内，身体就会逐渐胖起来。
此外，很多办公族晚上应酬多，食物选择不合理，加重腹部脂肪堆积。
（3）工作压力大，一直处于焦虑状态。
一个人长期处于紧张的精神状态下，可产生部分生理紊乱，扰乱机体的免疫系统，破坏免疫屏障，阻碍机体的免疫反应，影响淋巴细胞的再生循环，降低血红蛋白的携氧能力，降低机体对细菌、病毒抵抗力，导致疾病（包括肥胖病）的发生。
在焦虑时爱吃东西（尤其是甜食）就是—种减轻焦虑情绪的方法，通过嘴嚼食物，会使人的脸部肌肉紧张度减低，从而间接释放紧张情绪。
（4）年龄和激素的影响。
随着年龄的增加，如女性进入围绝经期后，脂肪组织出现了重新分布，表现为皮下脂肪组织的减少及内脏脂肪组织的聚集增加。
雌激素受体主要分布于皮下脂肪组织，可以促进脂肪组织向皮下分布，减少内脏脂肪组织中脂肪细胞的体积及数量。雄激素受体主要分布在内脏脂肪组织中，它可以抑制前脂肪细胞分化，但随着年龄增加雄激素的量不足时，则促使内脏脂肪细胞分化增殖，加重内脏脂肪体积。
（1）采用正确的走姿和坐姿。
走路时要抬头挺胸、摆动手臂。摆动手臂走路， 不仅消耗更多的能量，看起来也格外有精神 ；而坐下时，也要让脊背打直，不要弯腰或挺腹，如此才能锻炼腹肌，使腹肌有力而不易松垮。
（2）少搭电梯， 多爬楼梯。
上下楼梯时，主要使用的是大腿的前侧肌群，上楼梯时抬起身体，下楼梯时支撑身体，对腰大肌也有锻炼的功效。爬楼梯时上半身打直，下半身运动的力量就会传到腹部，腹部肌肉也能锻炼到。
（3）调整饮食结构。
常吃深色水果和蔬菜。它们除了含有纤维素、能延长饱腹感以外，还富含维生素C、β-胡萝卜素等抗氧化成分。蛋白质选择鱼、蛋、豆腐等，一方面增加饱腹感，帮助减肥脂肪的摄入，同时其富含的不饱和脂肪酸、卵磷脂等有利于降低血胆固醇。早餐可以选择低脂酸奶、燕麦、鸡蛋等健康食品，午餐可以选择肉类、海鲜，晚餐可以清淡些，蔬菜要占大部分。
（4）在应酬过后可以使用护肝片或吃些火龙果、木瓜等解油腻的水果。
肥胖常常会引起脂肪性肝病，如脂肪肝、肝硬化等，要做好肝脏的保护工作，另外也可以饮用绿茶、蔬菜汁等。长期使用电脑的人员可做一些保健操，或每隔2小时站起来走动走动，活动一下筋骨，敲一敲大腿两侧的穴位。
（5）适当缓解压力，调整焦虑情绪。
可以通过转移注意力如听音乐、外出散步、看电影等做点自己喜欢的事情让自己放松下来。
文章来源：健康说频道会员课-第193期《程伟健康说》
全网热卖的奶蓟草护肝片，护肝还是伤肝？
上个月27号香港著名影星吴孟达(达叔)肝癌离世，从确诊到离世只有短短3个多月的时间，给几代人带来过欢乐和青春记忆的达叔就这么走了，太难过。
▲图：达叔
肝癌之所以这么凶猛是因为：
肝癌早期一般没有痛感，而且只要有1/4的肝脏是好的就能正常运作，所以肝癌早期身体很难察觉出来，而一查出来往往就是晚期。
那日常生活中怎么做才能养肝、护肝、不伤肝，降低脂肪肝、肝炎、肝硬化甚至肝癌的发生风险呢？
有人说春季正是养肝时，吃肝最护肝，也有人热衷护肝产品护肝，我们先来给大家解读解读这两个问题，最后再分享一下美国肝脏基金会给出的护肝建议。
1、春季吃肝养肝？▲图片来源：图虫创意
其实，现代医学里没有「春季养肝」这个说法，这是因为肝脏要干的活非常多，除了大家常说的解毒，糖、脂肪、蛋白的代谢也少不了它，这些活可不分早中晚或春夏秋冬，可见肝脏是个全年无休的劳模，所以一年四季都得好好养肝。
另外，也别迷信吃肝补肝，这是因为肝脏的正常运转，需要各类食物提供均衡营养的支持，不是吃吃肝就行的；
再说了动物肝脏富含维生素A，吃多了容易中毒，中国居民膳食指南也不过建议每月吃2-3次，每次25克左右，这还包含了其它内脏的量，所以别迷信吃肝养肝。
25克的肝大概相当于一元硬币厚手掌大小的一片，详见图。
▲原创图片：15克熟猪肝(做熟前是25克)厚度：2个一元硬币
2、护肝产品护肝吗？市面上的护肝产品分为2类。
1、药物
没有肝病请勿乱吃护肝药物，毕竟是药三分毒，吃进去还得靠肝脏去代谢去解毒，反而增加肝脏负担，护肝不成反伤肝就麻烦了。
▲图：护肝片(药物)
2、保健品和膳食补充剂
如果包装上印有蓝帽子，说明是在国家市场监督总局注册的保健食品，可以声称「对化学性肝损伤有辅助保护作用」这个功效，像酒精、药物对肝脏造成的损伤都属于化学性损伤。
不过，即使能这样声称，也未必能减轻喝酒吃药造成的肝损伤，这是因为在咱们国家「只有动物实验显示有效」也能注册为保健品，而市面上的护肝保健食品基本都是基于动物试验结果注册的。
除了蓝帽子产品，很多跨境的膳食补充剂也有护肝产品，产品中最常见的配料为奶蓟草。某东上，评价超10万条的6款护肝产品里，5款产品的配料都含奶蓟草。
奶蓟草真能护肝吗？
奶蓟草又叫水飞蓟(功效成分水飞蓟)，它是原产于欧洲的一种植物，在历史上，人们确实用它来治疗肝胆疾病。
但是，美国国家卫生研究院汇总相关研究得出的结论是：[1]
目前，奶蓟草防治肝病的临床试验结果都相互矛盾。
就是说有的显示有点用，有的显示没用，而且很多研究的质量也很差。(红框内容翻译出来就是这段话)
▲截图：来自美国国家卫生研究院
也就是说：目前还缺乏高质量的试验来验证奶蓟草对肝脏的健康益处。
而在高质量证据出来以前，我不会为这个「可能有用」买单，也建议你捂住荷包。
不过强烈建议大家跟着美国肝脏基金会提出的下列护肝建议[2]去做，这是因为这些建议都有高质量证据支持。
1、保持健康体重
这是因为肥胖会增加非酒精性脂肪肝(NAFLD)的风险，不管是成人还是儿童。
2007年北京市调查了7-18岁657名肥胖儿童和603名正常体重儿童，结果显示：
肥胖儿童NAFLD的患病率(10.2%)显著高于正常体重儿童(0.2%)。[3]
2、均衡饮食
给肝供给了充足营养，它才能好好干活，而充足营养必须得均衡饮食才行。
总的原则是控制能量、饱和脂肪酸、精制碳水和糖，具体做法是：
主食粗细搭配，全谷物和杂豆占主食1/3；多吃新鲜蔬果，少吃红肉，蛋白不过量。
蛋白过量伤肝是因为：蛋白代谢产生的有些含氮废物，得被肝脏处理成尿素才能进入泌尿系统排出体外，蛋白吃得多肝脏负担就大。
每天吃够下面这些食物足以满足每日优质蛋白的需要了，别吃多了哦。
1个蛋、1-2包奶、40-75克畜禽肉(3-4卷涮火锅牛肉卷约50克)、40-75克水产品(5只虾约50克)。
3、最好别喝酒
别信什么「适量喝酒有益健康」、「喝葡萄酒美容养颜」、「睡前喝酒促睡眠」，酒对健康没一点好处。
女性朋友对酒精更是敏感，即使少量喝酒也会增加肝损伤风险。
这个少量有多少？
不到12克酒精，即12度的红酒100毫升左右，约女生两大口，所以能不喝就别喝。
4、不抽烟
你以为抽烟只伤肺？也伤肝啊。
烟草的烟雾里至少有250种已知有害物质，吸入后不都得肝脏解毒啊，可怜的肝儿，真够累的。
5、谨慎用药
这里的药既包含西药也包含中药，另外滋补品和保健食品也谨慎服用。
比如在保健品中可以使用的何首乌就有肝脏毒性，所以2014年国家食品药品监督管理局明确规定：保健食品中的何首乌日用量不得超过1.5克，制何首乌日用量不得超过3克。
6、接种乙肝疫苗
▲图片来源：图虫创意
咱们国家可是乙肝大国，乙肝病毒主要通过血液传播，假如我们嘴巴或口腔被不小心咬破了，在外面吃饭或者kiss都可能会感染乙肝病毒。
所以去做个体检，如果还没有乙肝抗体，赶紧接种，接种完还得确诊一下是否产生了抗体。
另外，为了避免乙肝病毒通过血液传播，如果纹眉纹身，建议选择消毒措施有保障的机构，也不要与别人共用梳子、剃须刀、指甲刀、牙刷等个人用品。
小结
胡吃海喝、抽烟、喝酒、乱用药都伤肝，咱们均衡饮食、不抽烟、不喝酒、不乱吃药，接种好疫苗，注意个人卫生以免病毒通过血液传播，不伤肝就是护肝啦，就别指望吃啥产品护肝喽。
今日互动：关于伤肝、护肝的流言蜚语和疑惑都聊起来呀。
参考文献：
[1]https://www.nccih.nih.gov/health/milk-thistle
[2]https://liverfoundation.org/13-ways-to-a-healthy-liver/
[3]杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(下册)[M].人民卫生出版社,2019:1772
#谣零零计划#
“90后”钟爱的护肝片，到底能不能放心吃 ｜网红说法求真
日前，天猫健康发布的《2023健康年度词》报告数据显示，“90后”买走了45%的护肝片，其中有15%的护肝片订单是在凌晨时分完成的。记者在购物平台搜索发现，这些护肝片和“熬夜”“喝酒”等关键词联系紧密，而购买人群在评论区的留言多以“经常熬夜加班、喝酒，希望对身体有帮助”的大致内容为主。但医生提醒，对于本身就没有肝脏疾病的人来说，护肝的意义不大，而肝脏的轻微损伤可自我修复。肝脏疾病分类不同，其治疗方式也不尽相同，盲目通过吃药或者保健品来保护肝脏并不是明智之选，摄入的食物、药物等在经过肝脏代谢的同时，也会增加肝脏负担。
视觉中国
轻微肝脏损伤多可自行修复
不当服用护肝片或可造成健康的假象
肝脏是人体内最大的消化腺，也是重要的代谢和解毒器官。所谓“喝酒伤肝”，就是因为酒精及其代谢产物都会给肝脏带来毒副作用，其中酒精性脂肪肝就是常见的慢性肝脏损伤之一。南京明基医院肝胆胰外科主任郭绍红介绍，“酒精在体内的代谢，是在乙醇脱氢酶的作用下将酒精转化为乙醛（乙醛可对肝细胞直接损伤），再将乙醛转化为乙酸，最后通过生化反应分解为二氧化碳和水，排出体外。这一过程不会因为一两片护肝片的作用而改变。如果肝脏已经有所损伤，保健品是无法对疾病起到真正的治疗作用的。”
“而长期习惯性地熬夜，对于人体各个器官都会有损害，仅靠护肝片来缓解熬夜的损害，其效果微乎其微，任何药物、保健品都无法替代充足睡眠的重要性。”郭绍红说，保护肝脏健康首先就要做到规律作息，还要养成良好的饮食习惯。当下，除了过度饮酒，很多人还存在“吃的太好”的情况，高油脂、高糖分的食物摄入太多，消耗不及时，肥胖性脂肪肝也随之而来。“脂肪肝可伴有肝细胞坏死，形成脂肪肝性肝炎，即使是某些非酗酒的病患，时间久了也有可能会发展成为肝硬化。”
“如果因为不良生活习惯造成的轻微肝脏损伤，通过控制发病原因并积极治疗，肝功能多可自我修复，恢复正常。”但郭绍红提醒，某些护肝片中含有的成分可以让体内转氨酶下降，会造成肝功能正常的假象，进而造成其他肝病（如病毒性肝炎、自身免疫性肝炎等）不能被及时发现而错过最佳的治疗时机，等病情发展到肝硬化，到那时，肝脏的损伤已经不可逆转。所以，如果肝脏功能出现异常，一定要及时去医院就诊，对症治疗。
保健品成分复杂
科学护肝，中药茶饮也是不错的选择
30多岁的尹先生就是“护肝片”的忠实消费者，特别是年关将近，喝酒应酬也多了起来，上周又花了200多元在网上买了一瓶。“以前不注意保护自己，经常喝完酒第二天会身体不舒服，后来从朋友那儿听说了护肝片，就每次喝酒前后几天都会连着吃一下，想着多少能缓解一下对身体的伤害。”他坦言，其实到底有没有效果自己并没有明显的感受，但是看了产品介绍后发现它的服务对象就是针对喝酒、熬夜的这些人，花点小钱求个健康，也就无所谓了。
网络截图
记者发现，网络上售卖的这些护肝片，大多有“奶蓟草”“水飞蓟”等宣传字样，而在产品详情页，“有效护肝 水飞蓟宾”“高浓缩奶蓟草胶囊 解救熬夜伤肝人”等标语也在向消费者传递着这一成分的护肝作用。江苏省第二中医院药学部主管中药师何苗告诉记者，其实“奶蓟草”“水飞蓟”指的是同一种菊科植物，也是在药典里收藏的、对肝脏疾病有辅助治疗价值的中草药。“就作为一种单纯的药物来说，它本身对已经损伤的肝细胞确实有一定的修复作用。但保健品多成分复杂，且剂量难以计算。如果真的有肝脏疾病，一定要在医生的指导下规范用药，保健品是不以治疗为目的的。”
“临床实验证明，水飞蓟这一味药的毒性很低，可以长期服用。但从中医角度说，水蓟飞味苦、性凉，如果本身就是寒凉体质的人，而且肝脏也没有问题，想通过吃它来护肝，很可能会因此加重身体寒气，往往得不偿失。”何苗提醒，肝脏是人体最大的代谢和解毒器官，我们吃下去的大部分东西都会经过肝脏代谢，尤其是药物，盲目、过量服药会给肝脏增添额外负担。生活中常见的有护肝功效的草药也有不少，如果肝肾阴虚可以用枸杞、桑葚做茶饮，能滋补肝肾；如果肝阳上亢、目赤肿痛、眼目昏花，可以用菊花做茶饮，能清肝明目，平抑肝阳，这些都是不错的健康护肝选择（但具体还需要医生根据个人体质进行辩证论治，切不可盲目自行服药）。
扬子晚报/紫牛新闻记者 许倩倩
校对 陶善工