自律和不自律之间，差的是整个人生
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疫情期间，许多人因为整天待在家里，缺乏锻炼，体重蹭蹭往上涨，有的人甚至完全胖成了另外一个样。但也有一些人，能一直保持好身材。他们并不是天生吃不胖，而是每天坚持合理饮食、不暴饮暴食，坚持做瑜伽、举杠铃等各种运动，从不放纵自己。
能够管理好自己身材的人，看起来没什么了不起，但你又不得不佩服那些能十年如一日地管理好自己身材的人。他们看似在管理身材，其实是在管理自己的人生。
很多时候，我们跟别人差的不是那几斤几两的体重，而是藏在体重背后的自律以及自我要求。
有句话说，看一个人是否自律，给他一点自由就知道了。有些人，总能为自己的懈怠、懒惰和拖延找到各种借口；而有的人，却从不放过每一次锻炼和打磨自己的机会。
自律的人，总是能严格要求自己；而不自律的人，常常都缺乏毅力和坚持。那慢慢拉开的距离，最后常常会令人望尘莫及。
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前段时间，许多人的生活规律完全被打乱了。以前准时起床去上班的，后来睡到日上三竿起；以前晚上准时休息的，后来熬夜到凌晨两三点。生物钟紊乱，对身体非常不好，严重影响一个人的健康。许多人知道这个道理，就是无法管好自己。
我朋友圈里有这样一群作者，他们每天的早起打卡时间依旧保持在早晨5点半。每晚11点，你也根本看不到他们发消息，通常这个时候，他们都已放下手机进入睡眠状态。甚至更有牛人，两个多月在家，没有一天赖床，也没有一天玩到凌晨不睡觉。
因为每天早起，他们赢得了更多时间来读书写文章；也因为每天早睡，他们保证了充足的睡眠和休息。所以，他们即便足不出户，也依旧能保持健康、保持精力充沛，不断精进自己的底气和资本。
那些早睡早起的人，除了作息比不自律的人规律一些、整个人的状态更好一些，他们更厉害之处可能还在于，更有行动力、更有执行力，甚至更清楚自己未来的目标和计划。
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自律和不自律之间，看似是很小的差距。从表面看，比你能管住嘴迈开腿的人，可能只是体重比你轻几斤；比你更能沉下心来去学习的人，可能只是比你多考几分；比你更能合理安排作息的人，可能只是比你更有充裕的时间。
但从更深的层面上讲，比你自律的人，可能拥有比你更多的机会和选择，比你更容易获得成功，比你拥有更多掌握人生的权利和自由。
我们羡慕并且也想成为自律的人，但许多时候，我们就是管不住自己的懒、管不住自己的拖延、管不住自己的贪玩。
其实，只要你想取得好成绩、只要你想拥有好身材、只要你想变成自己喜欢的样子，目标一旦明确，想要自律就会很有动力。只是，要真正做到坚持自律，却需要费一番功夫。为了达到目标，你必须对自己有严格的要求，并且不放弃努力，才可能实现自己的愿望。
也许自律和不自律的人，在一天两天、一年两年内不会有太大差距，但日积月累就会有云泥之别。
自律的人，不一定优秀；但优秀的人，必定自律。共勉。
郭立新教授：肥胖乃“百病之源”，对抗肥胖，需饮食、运动、睡眠「三管齐下」
本文经郭立新教授授权发布，未经许可请勿转载。
引言：随着社会发展与人民生活水平的改善，肥胖的患病率逐年升高，肥胖问题已经成为世界性的公共卫生问题。
2022年3月4日，由应急总医院内分泌科李洪梅主任牵头，北京糖尿病防治协会主办、应急总医院内分泌科、北京慢病防治与健康教育研究会、北京内分泌代谢病学会慢病管理专委会联合协办的第九届“糖尿病慢性并发症的规范化诊疗及最新进展”学术交流会如期举行。会上，内分泌领域知名专家郭立新教授，以“肥胖及其背后的逻辑”为题，为我们带来了精彩的学术报告。
专家介绍
郭立新 教授
北京医院·国家老年医学中心内分泌科主任，二级教授，主任医师，博士研究生导师，中华医学会糖尿病学分会候任主任委员，中国医师协会内分泌代谢科医师分会副会长，北京医师协会内分泌分会会长，北京医学会常务理事，北京医学会糖尿病学分会前任主任委员，享受国务院政府特殊津贴。
肥胖，不单是一种病，更是“百病之源”
根据WHO的定义，肥胖被定义为“可能损害健康的不正常或过度的脂肪积累”。由于便利性和广泛的可操作性，目前肥胖的评价体系主要建立在BMI（身体指数）标准上。
图1 基于BMI的不同地区肥胖分级标准
不过，虽然BMI计算方便，但也存在一定的局限性。例如不能区别脂肪组织与肌肉组织，不能够反映脂肪分布，也不能够区分皮下脂肪与内脏脂肪，不能很好地预测心血管风险等等。所以很多其他衡量和判断脂肪组织量与分布的方法也应运而生。
图2 脂肪组织量与分布的测量方法
号表示该方法的临床应用； 号增加表示临床应用更普遍；？表示临床效用未知。
其中腰围由于其良好的便利性和可获得性，以及与内脏脂肪的高相关性，加之我国肥胖人群中“中心型肥胖”的高比例，我国常用腰围来衡量是否存在中心性肥胖。我国人群中中心性肥胖的定义为男性腰围≥90cm，女性腰围≥85cm。
郭立新教授指出，肥胖会造成巨大的健康隐患，目前已经证实其与超过229种疾病风险存在相关，是实实在在的“百病之源”。肥胖引起的损害包括代谢性、机械性、神经等三个主要方面（如下图）。
图3 肥胖常见的合并症/并发症
对抗肥胖，饮食、运动、睡眠“三管齐下”
对于肥胖人群，任何幅度的体重下降可能都是获益的。目前国内与国际上的指南的初始目标基本上都是在起始6个月内减重5%~15%，以达到在肥胖相关危险因素和并发症上获得具有临床意义的改善。
目前对于肥胖的治疗路径，大致可以归为三种：生活方式干预、药物治疗和手术治疗。
其中：
➤生活方式干预一般被作为肥胖的一线治疗手段，也是进行其它治疗方式的基础；
➤药物治疗通常被认为是生活方式干预效果欠佳或失败时的另外一种治疗选择；
➤而对于重度肥胖患者，减重手术被认为是能实现短期和长期持续减重、改善并发症、降低死亡率以及提高生活质量的干预措施，也是效果最为明显的，但在应用过程中存在诸多障碍。
图4 目前减重干预措施的疗效评估
而作为一线治疗方式的生活方式干预，也是运用最为广泛的方法。生活方式干预包括诸多因素，郭立新教授着重介绍了饮食、运动与睡眠三个方面。
01 饮食控制
对于饮食控制方面，郭立新教授提出可以通过从以下四个角度进行关注：
➤关注总热量（低热量饮食、极低热量饮食……）
➤关注宏量营养素比例（低碳水、极低碳水饮食、低脂饮食、高蛋白饮食……）
➤关注进食节律（间歇性进食）
➤综合饮食模式（地中海饮食、DASH……）
从宏量营养素的比例上来看，郭立新教授介绍了发表在LANCET子刊上的一篇荟萃分析。其结果表明长期过高或过低的碳水化合物摄入都会显著增加死亡率，碳水化合物摄入比例与死亡率之间的关系呈“V”字型。
图5 碳水化合物摄入比例与死亡率间的关系
而POUNDS LOST研究的结果也指出，在减少总热卡的前提下，不同的宏量营养元素组成比例对于代谢的影响区别并不大。
图6 POUNDS LOST研究结果
进食节律方面，目前比较主流的几种间歇性进食方式以及其主要模式如下：
图7 主要间歇性禁食模式
从临床证据上来看，隔日禁食（ADF）可以改善糖代谢和减重，但患者比较难以坚持，所以在此基础上也提出了改良的隔日禁食模式；存在禁食模拟饮食可以改善体重、体脂、血压、衰老相关标记物，而且安全性和可行性都较好；限时禁食则在更多的动物研究和临床研究中展现出了改善体重、改善体脂、改善糖代谢、降低氧化应激等多重代谢获益。
对于饮食方面，郭立新教授将现有证据的要点总结如下：
➤总热卡比宏量营养素比例更重要；
➤质量（非精加工食品）更重要；
➤时间是一个重要的变量；
➤多样优于单一；
➤相同热卡时，密度更重要；
➤采用限制进食时间的“自虐”很有必要。
02 运动干预
在生活方式干预的另一个重要环节——运动干预方面，郭立新教授列举了一些新的研究证据。
➤在一项纳入168个国家，1900万名受试者的研究中显示，全球有27.5%的人体力活动不足，而且女性尤其严重；
➤HART-D研究显示，在相同的运动量下，有氧运动 抗阻运动的结合能够带来更大的代谢获益；
➤空腹运动训练可使脂质利用率持续增加；
➤发表在JAMA上的研究显示，相比每日步行4000步，每天步行8000步与全因死亡率降低51%相关。而2022年3月发表（THE LANCE public health）的文章显示，在47471名成人中位随访时间为7.1年的观察中，发现中高强度锻炼好处与其他研究相似，且在一定范围内，每天步数越多，死亡风险越低。对于≥60岁成人，每天超过6000-8000步之后，预防死亡的益处不会额外增加，对于＜60岁成人，这个获益“上限”则是8000-10000步，对于不同性别，这一“上限”则没有明显区别。提示老年人获得相似的相对健康改善幅度所需的步数更少，这一结果对于指导老年患者进行运动具有参照意义。
图8 每日步行步数与全因死亡率之间的关系
对于指导运动干预中应当注意的一些要点，郭立新教授总结如下：
➤选择运动时，要注意兴趣、可及、长期坚持三个原则；
➤有氧 抗阻 平衡 柔韧科学结合；
➤运动要有恰当的方式和时间，建议每周有效运动时间不低于150min；
➤如果没有糖尿病，空腹运动代谢改善效果最好；
➤中断久坐很重要；
➤运动也要控制量，过犹不及。
03 睡眠建议
生物节律对于能量代谢的影响非常巨大。昼夜节律对于交感/副交感神经系统、内分泌系统稳定至关重要。
郭立新教授在演讲中分享了几个来自他们团队的研究。研究显示睡眠障碍显著增加肥胖、糖脂代谢异常和血压异常的发生，且子代代谢异常的风险也随之增加。所以，睡眠剥夺性肥胖是确实存在的，改善睡眠可以减少肥胖的发生。结合多项睡眠与代谢异常的研究结果，郭立新教授也提出了以下几个指导要点：
➤至少保证7±1小时的睡眠时间；
➤避免晚睡，男性11点前，女性10点前入睡；
➤避免/减少睡眠剥夺和限制性睡眠；
➤避免睡眠片段化；
➤寻找导致睡眠异常的诱因，必要时药物诱导入眠。
➤其它：心情愉悦、劳逸结合，避免“压力型肥胖”的发生。
小结
在报告的最后，郭立新教授将重点内容总结如下：肥胖是需要长期管理的慢性疾病，肥胖的诊断和治疗已经从单纯关注体重转变为更多地关注并发症；肥胖的治疗是阶梯式管理模式，其中生活方式干预是治疗的基石；饮食控制包括多种形式，目前尚无公认的具有最佳减重效果的饮食模式，应选择能够长期坚持的方式；增加体力活动，减少久坐具有明确的体重、代谢和心血管获益；睡眠与代谢健康密切相关，睡眠障碍通过多种途径导致代谢紊乱和体重增加；药物和手术治疗具有明确疗效，但因副作用导致接受度和使用比例均较低，新的多靶点药物有可能在体重控制上带来新的希望，在副作用可接受的范围内实现更大幅度的体重优化；体重反弹是减重后正常生理反应的结果，因此需要对肥胖进行长期管理。
研究称不存在健康的肥胖
分泌内科李启富教授团队基于基因分析探讨了脂肪含量与死亡风险的因果关系，研究表明对于全身脂肪含量偏少的人，存在“健康的瘦”和“不健康的瘦”；但对于脂肪含量过多的人而言，不存在“健康的肥胖”。该研究以“脂肪含量与死亡关系，基于孟德尔随机化和生活方式分层分析研究”为题发表在国际期刊《代谢》上，对于生活方式指导下的生活质量及预期寿命的改善具有重要临床意义。
重庆医科大学附属第一医院内分泌内科李启富教授团队基于大样本队列人群，通过孟德尔随机化及生活方式的交互作用等分析，揭示了全身脂肪含量与死亡风险的关系。该研究基于英国生物库大样本队列，采用两种不同的方法评估全身脂肪含量及其死亡风险的关系。结果显示脂肪含量与死亡风险呈非线性，即脂肪含量过少或过多死亡风险均增高。
李启富教授团队进一步分析发现，生活方式是重要混杂因素，其严重影响了脂肪含量与死亡风险的关系，即在生活方式较为健康的人群中，脂肪含量与全因死亡的关系呈线性，即：脂肪含量越多，死亡风险越高，而生活方式不健康的人群中，脂肪含量过多或过少均会增加死亡风险。（科技日报记者 雍黎 通讯员 龙利蓉）
来源： 科技日报