身体的10条健康底线，从今天起对照改善
1.喝水底线：每天1.5升。正常人每天饮水在1.5~2.5升，心脑血管疾病患者饮水应控制在1~1.5升。 2.吃盐底线：不超过6克/天。正常人群的警戒值是6克/天，患有心脑血管疾病的人群，应控制在3~5克/天。 3.吃糖底线：不超过25克/天。每人每日添加糖摄入量不超过50克，最好限制在25克内。 4.吃油底线：不超过30克/天。用植物油替代动物油，玉米油、橄榄油、山茶油等更护心，可用带刻度的控油壶，定量用油。 5.吃水果底线：每天半斤。 6.吃红肉底线：每周别超过1斤。 7.如厕时间底线：5分钟。有便秘困扰的人，如厕时间可延长，但最长不超过30分钟。 8.睡眠时间底线：23点。规律作息，老年人最好晚上10点睡觉。 9.久坐时间底线：别超过60分钟。 10.BMI底线：不超过24。中国成年人中超过50%处于超重或肥胖，即体重指数（BMI=体重÷身高的平方）超24。
来源： 健康八桂
2022年：守住身体16条健康「底线」
2022已经开了头
看看这16个健康底线你达标没？
没做到的话，
从现在开始就要努力了呀！
01 喝水底线：每天1.5升
正常人每天饮水在1.5~2.5升，心脑血管疾病患者饮水应控制在1~1.5升。
对于老年人来说，感到口渴时，说明身体已经缺水了，尿少、尿呈深黄色也可判断身体缺水。如果身体长时间缺水，水代谢紊乱，会增加血液的黏稠度，诱发心力衰竭。
喝水太多也不利于健康，尤其是75岁以上高龄心血管病患者，喝水太多可诱发心力衰竭。
建议：
不要等口渴了才喝水；
最好喝白开水；
每天饮水6~8次，每次间隔2小时，一次控制在200~300毫升。
02 吃盐底线：不超过5克/天
中国成年人平均每天摄入10克以上，食盐过多会加重胃黏膜损伤，加速骨质疏松，增加高血压、心脑血管疾病的发病风险。
健康成年人每天食盐不超过5克。
建议：
使用控盐勺，并循序渐进开始减盐；
少吃含盐量较高的腌菜、酱菜及超加工食品；
看食物配料表，很多盐不一定是白色的，比如鸡精、味精、酱油、汤料包等都含有大量的盐。
03 吃糖底线：不超过25克/天
合理摄入糖有助于肠胃吸收和补充营养，但摄入过多，会导致胰岛功能长期高负荷，诱发糖尿病，还会转化成脂肪堆积到体内，导致肥胖、高血压和高血脂等。
世界卫生组织提示，长期嗜高糖食物的人平均寿命比正常饮食的人要缩短10~20年。
建议：
每人每日添加糖摄入量不超过50克，最好限制在25克内；
多吃五谷杂粮，每天饮食中碳水占比控制在50%以下；
少吃甜食。白砂糖、红糖、玉米糖浆等都是添加糖。
04 吃油底线：不超过30克/天
1克油可提供9千卡的热量，推荐吃油的警戒线为25~30克/天。
吃油过多，日积月累可能导致超重或肥胖，患上高血脂、高血压、糖尿病、冠心病、脑卒中、癌症等诸多疾病。
长期吃油过量还会增加肠胃负担，引起各种消化不良和肠胃疾病。
建议：
用植物油替代动物油，玉米油、橄榄油、山茶油等更护心；
可用带刻度的控油壶，定量用油；
烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式。
05 吃水果底线：每天半斤
国人吃水果少问题最突出，导致每年相关心血管病死亡约54万人。水果富含各种维生素，可增加血管弹性，预防动脉粥样硬化。
每天至少补充半斤水果才能够维持日常消耗。
建议：
每天吃水果200~350克，既保证维生素、矿物质、纤维素以及植物生物素的摄取，又避免因水果中糖分过多，带来能量超标。
没有糖尿病人群，多吃橘子、香蕉、苹果等水果，更有益于心血管健康。
06 吃红肉底线：每周别超过1斤
红肉是把双刃剑，其血红蛋白含量高，但胆固醇和饱和脂肪酸较多，吃太多会增加癌症、心脏病、呼吸道疾病、中风、糖尿病、阿尔茨海默病、肾病和肝病等发病风险。
每周不超过一斤红肉，控制在6两以内更佳，既可以维持身体正常的能量代谢，也不至于增加心脑血管疾病风险。
建议：
每日适量动物性食物，平均摄入鱼类40~75克，畜禽肉类（包括红肉）40~75克，蛋类40~50克；
多做炒菜，少做红烧。
07 如厕时间底线：最多5分钟
排便时间其实越短越好。如厕一旦超过5分钟，排泄物长时间憋在肛门口，会对血管产生刺激，造成血液回流不畅、血栓，形成痔疮。
老年人行动缓慢，还可能有便秘困扰，尤其心脑血管疾病的患者，如厕时间可延长，但最长不超过30分钟，否则可能引起心肌梗死、肺栓塞等不良后果。
建议：
多吃富含纤维素的果蔬，调控肠道；
便秘患者应及时寻求医生帮助，必要时使用药物治疗。
08 睡眠时间底线：23点
晚上23～1点是肝脏排毒时间，晚睡可能有以下不良影响：
严重伤肝，还会导致各种慢性病的发生，诱发高血压、心脏病、糖尿病等疾病；
引起大脑衰老，记忆力下降；
导致细胞突变，患癌和猝死风险增高；
胃肠道得不到足够的休息，长期缺乏睡眠会让免疫力下降。
建议：
规律作息，老年人最好晚上10点睡觉；
必须熬夜或上夜班人群每天要保证6~8小时睡眠；
失眠人群可在医生指导下服用药物改善睡眠；
心脑血管病患者应睡前服药。
09 久坐时间底线：别超过60分钟
久坐风险主要是下肢血流不畅。人体生理构造决定不适合长时间静止状态，一个小时保持不动就会导致血液循环减慢、血液黏度增加。
长期久坐会引起颈椎疾病、腰背痛、肥胖、高血压等多种慢性病，且老年人久坐后突然站立还可能诱发肺栓塞、心脑血管事件。久坐会使能量消耗减少，导致身体脂肪堆积。
建议：
每半小时站起来活动一下，伸个懒腰；
驾车或伏案工作者，可多踢踢腿、抬抬脚，缓解血流不畅。
10 步速底线：0.6米/秒
步速可以综合反映一个人的健康状况，包括身体适氧能力、心肺和下肢肌肉耐力。
大家可在过红绿灯时简单自测，如果能顺利走到马路对面，说明走路速率正常。
建议：
每天快走30~60分钟，增强心肺功能，快走时心率控制在最大心率的60%~70%，身体微微出汗；
加强营养和抗阻训练，增强肌肉力量。
11 BMI底线：不超过24
中国成年人中超过50%处于超重或肥胖，即体重指数（BMI=体重÷身高的平方）超24。
超重和肥胖是心脑血管疾病、糖尿病、癌症等诸多疾病的高危因素。
建议：
年轻人BMI要控制在18.5~23.9千克/平方米，太胖或太瘦都不健康；
老年人体重标准可以适当放宽，但也要把BMI尽量控制在20~26.9千克/平方米。
12 颈围警底线：35/38厘米
颈部是全身血管出现粥样硬化最早的一个部位，脖子粗的人很可能合并有心脑血管疾病，或心脑血管疾病前期。
脖子粗的人往往患呼吸暂停综合征、血脂异常等的几率更大。另外，双下巴、脖子短粗都可能是心脏不健康的信号。
多项研究发现，颈围是测量人体上半身脂肪的“天然方法”之一，一般男性要小于38厘米，女性小于35厘米。
建议：
如果感觉项链变短或衬衫领子变紧了，要警惕。除保证健康饮食，还要适度运动，减少脂肪。
13 腰围警底线：100厘米
腰围每增加约11厘米，患癌风险提高13%。腰围超过100厘米，不光是心脑血管疾病，患结直肠癌的风险也会增加两倍以上。
腰腹部堆积的脂肪还会引起慢性炎症反应，增加高血压、糖尿病、冠心病等的患病风险。
腰围超过100厘米的人群，大都有代谢异常或糖代谢异常，可能是糖尿病前期的症状，要及时控制。为保持健康，男性腰围应小于85厘米，女性腰围小于80厘米。
建议：
每天锻炼半小时以上，每周至少选5天做中等强度的有氧运动。
戒烟限酒、控制能量摄入；
坐、走都要挺腰收腹。
14 血压底线：不超过140毫米汞柱
血压偏高会加速心脑血管事件发生，加重肾脏损害。
年轻人血压控制的理想指标是80/120毫米汞柱以下，老年人可以适当放宽，但整体应控制在90/140毫米汞柱以下。
建议：
每周有1~2天早晚各1次，详细记录每次测量血压的日期、时间以及读数，了解血压波动规律；
遵医嘱，规律服用降压药；
生活中，注意控制饮食，少油少盐少糖。
15 血脂底线：1.8/2.6/3.4毫摩尔/升
低密度脂蛋白胆固醇的控制目标根据危险分层：
血脂异常人群的控制目标为小于1.8毫摩尔/升；
胆固醇控制不理想且年龄在40岁及以上的糖尿病患者应控制在2.6毫摩尔/升以内；
一般中低风险人群应控制在3.4毫摩尔/升以下。
超过“底线”，动脉粥样硬化风险开始增多，指标越高，发生冠心病、卒中等疾病的风险越大。
建议：
多吃新鲜蔬果和粗粮，限烟酒，适度运动；
40岁以上血脂异常人群可在医生指导下服用他汀等降脂药；
每天笑15分钟，常伸懒腰。
16 心律底线：60次/分钟
正常人是窦性心律，心率（频率）为60~100次/分钟。超过100次/分钟是心率过速，但该指标并不绝对。
疾病类型
静息心率
高血压
超80次/分钟，心血管事件发生率和死亡率均显著升高
高血压合并心衰
理想状态应小于70次/分钟
高血压合并冠心病
55~60次/分钟
高血压合并糖尿病
60~70次/分钟
高血压合并慢性肾病
＜80次/分钟
长时间心率超过100次/分钟，还可能合并甲状腺功能亢进症或长期缺乏锻炼。
不过运动员等部分长期运动的人群心跳较慢，属于正常；老年人随着衰老，心跳也会变慢，但心率小于50次/分钟，可能合并有房室传导阻滞、病态窦房结综合征等疾病，需密切监测；小于35次/分钟，可能需要起搏器治疗。
建议：
尽早治疗原发疾病。
增加有氧运动，提高心肺耐力，降低基础心率，坚持三个月锻炼，心率能下降4~5次/分钟。
来源：生命时报
精彩
全民健康生活方式行动
贾玲称自己胖到“要突破底线”，专家解读，压力大不是找的借口，真的和肥胖相关
近日，贾玲在宣传自己导演的新电影时，就自己最近“又胖了”一事回应了网友们。贾玲笑称最近一年发胖比较特殊，自己为之找了一个理由——压力太大，只能靠吃饭让自己开心起来。其实，压力大确实很容易带来发胖的结果，除了激发食欲，还会从多个方面促使你体重增加。
贾玲发胖之前
压力太大，只能通过吃来让自己开心
贾玲一直被大家认为是娱乐圈的“一股清流”。不同于大多数对自己身材要求苛刻的女艺人，多年以来，贾玲一直以胖乎乎的形象为观众熟知和喜爱，大家对贾玲身材的宽容程度也格外地高。“胖了以后更可爱了”，似乎已经成为了大家对贾玲的普遍印象。只不过，近一年来，贾玲的变胖速度明显加快，不少网友在调侃的同时，也对贾玲的健康问题感到担心。最近，连贾玲自己都忍不住吐槽：“我感觉我已经胖到好像已经要突破你们的底线了。”
“每年看到去年的自己，都觉得去年的自己好美。”贾玲在宣传自己的新电影时，也以一贯的幽默风格感慨了自己“每况愈胖”的处境。原来，这是她第一次执导电影，因为没有经验，承受了很大的压力，不断变胖也是实属无奈：“今年的胖其实很特殊。因为真的是压力太大了，我也没有什么别的缓解压力的途径，真的只有吃饭能让自己开心。”面对大家的关切，贾玲表示：“等到电影上映了，我就会去努力减肥了。”
贾玲的话引起了网友们热烈的讨论，很多人表示希望贾玲能够开心，不在意她的身材。也有人提出太胖会影响身体，即使要释放压力，也应该用更健康的方式。
其实，在生活中，因为压力太大而暴饮暴食的现象其实比比皆是。为什么人会“化压力为食欲”呢？记者采访了东南大学附属中大医院心理精神科侯正华博士。
贾玲回应胖了成为热搜第一
不是借口！压力大真的会导致食欲大增
侯博士告诉记者，人在压力太大的时候想吃东西是比较常见的现象，其本质是神经系统功能失调引发的一系列连锁反应。
“一般来说，人们在压力大时，在后期会出现副交感神经异常活跃，进而胃酸分泌增加。”侯博士说：“在这种情况下，人的胃肠工作加速，消化吸收变快，自然就会食欲大增。”
而在压力较大的情况下，人们往往饮食不太规律，睡眠质量也差，导致皮质醇水平异常。侯博士解释，皮质醇是对糖类代谢作用影响很大的肾上腺皮质激素，它的异常分泌也会让人迅速感到饥饿，从而想吃东西。此外，压力还会让人的肠道菌群紊乱，从而影响食欲。
那么，吃东西就真的能缓解压力了吗？侯博士表示，某种程度上会出现这种感觉。“很多人压力大时会选择吃高糖、高盐、高脂肪的垃圾食品，或者抽烟、喝酒。这些行为在短期内会增加人体内的一些神经递质，比如说5-羟色胺。”5-羟色胺有改善抑郁情绪的功能，能让人的心情短暂变好，暂时逃离压力。
但是，侯博士特别提醒，这种通过进食来改善情绪的做法，在长期来看并非有益。一方面，用这些方式获得短暂的快乐后，常常会有更多的负面情绪随之而来，比如焦虑、愧疚；另一方面，因压力过大而暴饮暴食、运动量减少，毫无疑问会导致脂肪堆积，让人不断发胖，甚至血糖代谢异常。而对于在意自己身材的人来说，肥胖无疑又成为了压力的一个来源。
贾玲回应胖了
长期高压会带来恶性循环，早测早看早调整
除了因吃得太多而变胖，长期的过度压力还会导致一系列的恶性循环。其中，睡眠不足是较为严重的一个方面。
“压力大容易导致失眠，失眠又会导致焦虑和抑郁，睡不着觉时还会有更多的负面想法，增大压力，这是一个典型的恶性循环。”侯博士说，正因如此，在对压力过大的人进行治疗时，常常会先从调节睡眠出发，从一个环节入手打破这个循环。“很多时候，睡眠改善了，饮食也会随之稳定。再通过积极调整和治疗，一般到第二、第三周，患者的负面情绪就会有所改善。”
那么，要怎样知道自己是不是压力过大呢？侯博士推荐了两个评定量表：GAD-7焦虑评定量表和PHQ-9抑郁评定量表。
“这两个量表题量小，测试简便，大家可以用它们来衡量自己近期的精神状态。”侯博士说，如果测试结果为轻中度焦虑或者抑郁，就不必过度担心，只需适当地改变生活习惯、增加一些运动量，就能做到自我调节。但是，如果测试结果为中度以上，就有必要去咨询医生，接受一些心理咨询或药物治疗了。
比起吃吃吃，这些解压方式更值得拥有
吃吃吃固然能够暂时解压，但随之而来的负面作用也不容忽视。那么，有没有一些真正健康的解压方式呢？侯博士告诉记者，健康的解压方式不但有，还不少，关键在于实践。
“焦虑、抑郁在秋冬季节高发，尤其是冬季，很多人会有失眠等症状。”侯博士说，这其中有一部分人可能是“季节性抑郁”，与秋冬季节光照减弱、人们户外活动减少关系密切。因此，缓解抑郁的方法也不言自明，那就是多到户外运动，接受“光照疗法”。“通过适当户外运动，接受阳光照射，让大脑中松果体感受到光线的变化，就能较多地促进5-羟色胺分泌，改善心情。而白天光照充足的情况下，松果体在夜晚时褪黑素分泌也会更多，让我们得以安心睡眠，维持良好的情绪。而且还要注意避免在夜间长时间看手机。”
此外，冥想训练也是一种常用的解压方式。“冥想训练在西方很流行，尤其是硅谷的精英们，像乔布斯、比尔·盖茨、库克等，都非常推崇冥想训练。”侯博士解释，所谓冥想训练，其核心思想就是把注意力集中在当下的生活状态，摒除对过去和未来的烦恼。“大家可以试试将意识集中到自己的呼吸上，每天练习5到10分钟，或许慢慢地负面情绪就会有所改善。”
扬子晚报/紫牛新闻记者 周碧莹
校对 王菲
来源：紫牛新闻