减肥的好帮手，脂肪测量卡尺
-- 这是忠伟的第 366 篇原创 --
（提前声明，本文无商品广告链接，纯心得分享。）
对于现代白领来说，减肥永远是聚会时的热门话题。
肥胖会让身体长期处于亚健康状态，引发很多慢性疾病。
科学减肥的理念也越来越深入人心。
减肥不是单纯的减体重，而是减脂肪。
如果只是体重下降了，体脂率没有降低，此时减掉的很可能是肌肉。这样并不是科学减肥。
为了科学减肥，很多家庭都购置了体脂秤。
类似下面这种。
体脂秤的原理是，脂肪和肌肉导电率不同，测试者光脚踩上去，输入电流，获得一个电阻抗值。再利用这个电阻抗值，用公式算出人体的体脂率。
严格的说，体脂秤并不准确，误差率极高。
不准确的原因是采集的数据太少，条件太不严格。
标准的医院测试体脂率的设备是类似下面这样的。
虽然市面上出售的体脂秤，测量误差很大。但是用来观察体脂率变化趋势，还是可以的。
体脂率是增加还是减少，用体脂秤大体上还是可以进行跟踪的。
就是使用不方便，要光脚踩上去，不能随身携带。
如果为了跟踪体脂率变化，其实不用买体脂秤。
有一种脂肪测量卡尺，更加便携好用。网上只卖10几元钱。
今天就和大家分享一个减肥的好帮手 -- 脂肪测量卡尺。
-- 脂肪测量卡尺 --
脂肪测量卡尺，有好几个名字，也叫“脂肪卡尺”、“体脂夹”、“皮脂钳”、“脂肪夹”、“皮脂夹”、“体脂钳”、“脂肪钳”。
这些名字说的都是一个东西。下图所示。
这个工具是直接测量你的皮下脂肪厚度的。
网上卖的很便宜，十几元钱一个，可以随手携带，随手测量。
测量方法也很简单。
第一步，捏起要测量部位，把体脂夹压力臂从卡槽打开（下图红圈部位），然后夹住要测量部位。听到咔哒一声，压力臂被压入卡槽，就可以停止读数了。
下图是压力臂被压入卡槽，此时读数。
这种卡尺测量皮下脂肪是很准的。
有对照表，根据年龄和读数，可以判断出体型是否标准。
买体脂卡尺的时候，包装中都会赠送对照表，类似下面这种。
比如一个男性，年龄是32岁，如果测量值是 17，那么就是标准体型。
如果测量值是 22，就是偏胖了。
大家可以用体脂卡尺来跟踪自己减肥时的体脂变化。
比如大家要减腹部脂肪。
那么在减肥前，用体脂卡尺测量一下腹部脂肪的厚度。做好记录。
减肥一个月后，测量同样的部位。如果厚度减少，那么恭喜你，瘦了。
就是这么简单。
使用体脂卡尺，你不用管体重的变化，只需要关注皮下脂肪的厚度即可。
厚度降低，就是瘦了，非常方便。
想要购买体脂卡尺的同学，只需要在电商网站，搜索“体脂卡尺”，就能搜索到很多商品。
不用买贵的，十几元钱的就好用。
数据是最好的减肥教练。
希望今天分享的体脂卡尺，能成为大家减肥路上的好帮手。
我是忠伟，关注我，每天和你一起进步。
没有健身房的机器怎么办？一个小工具在家也能测量自己的体脂率
前言：相信不少在健身房训练的小伙伴们都做过体测，其中体测单上面有个数据就是体脂率。那么，这个体脂率就真的那么准确吗？如果没有健身房的仪器怎么办，我们还有什么别的办法吗？今天就给大家介绍一个准确的测量方法，在家也能测量自己的体脂率。
本文提要：
▶健身房测试体脂率的机器准确吗？
▶如何在家测体脂率
▶为什么我更推荐皮褶厚度测量法
健身房测体脂率的机器准确吗？
和真实数据会有差距。健身房通常使用的是生物电阻抗分析仪，它的特点就是比较精简，操作方便。得出的生物数据更多更方便，所以很多的健身房都会使用，但是它同样有缺点，一是对肥胖的人群测量不准确，二是在不同时段的测量是不同的（例如：吃完饭，训练后或者缺水状态），因为此机器准确性主要基于机器的精密性和预测算法的有效性，并且身体处于最佳的水合状态是获得准确结果的必要条件。并且在家买一个贵则好几万，最便宜也要好几千的设备性价比不高。所以我还是为大家推荐皮褶厚度测量法。只需要皮褶测径计即可（如下图）
皮褶测径计
如何在家测体脂率首先我们需要一个皮褶测径计（脂肪卡尺），这个工具在网上都有卖，十几块到几十块都有。有了脂肪卡尺我们来讲如何测量，由于性别不同，测量的位置也会有所不同。
男生：
胸部：在腋下褶皱和乳头之间的中间位置取对角线皮褶（如下图）
男性胸部皮褶厚度测量
大腿部：在髋部腹股沟褶皱和髌骨近端边缘之间的大腿前正中线上取垂直皮褶（如下图）
男性大腿皮褶厚度测量
腹部：在肚脐右侧2厘米处取垂直皮褶（如下图）
男性腹部皮褶厚度测量
女生：
肱三头肌：在肩峰和鹰嘴突之间的中间取上臂后正中线上的垂直褶皱（如下图）
女性肱三头肌皮褶厚度测量
大腿：在髋部腹股沟褶痕和髌骨近端边缘之间的大腿前正中线上取垂直皮褶（如下图）
女性大腿皮褶厚度测量
髂上：在刚好高于髂骨嵴并与腋前线在一直线上的位置处取髂嵴自然线上的对角线褶皱（如下图）
女性髂上皮褶厚度测量
知道了三个数值后我们将三个数值相加再根据下面的表格就会得出我们的体脂率（下图）
男性体脂率表格
女性体脂率表格
知道了自己的体脂率我们再来看下自己处于什么类别吧（如下图）
注意事项：
▶测量之前应该保证自己处于摄入水分的最佳状态，并在运动前测量
▶测量时左手食指与拇指的打开距离应为8cm，位于测量上方位置1cm处。抓住或捏住皮肤褶皱部位，形成双层皮褶。
▶为了准确的测量，应将皮肤和下面的脂肪同时拉离下层的肌肉组织（简单来说能拉起来的都是脂肪）
▶测量时应该保持皮褶是捏紧的状态，避免测量不准，并且每个位置应该至少测量两次保证数据的一致性，建议在两次测试之间等待20到30秒，使皮肤和脂肪恢复原分布状态
皮褶测径计如何使用：
▶轻轻挤压板柄使尖头对齐即可（如下图）
皮褶测径计的使用
为什么我更推荐皮褶厚度测量法相比于生物电阻抗分析来说，它的准确度更高，工具的价格也比较便宜，并且皮褶厚度公式来自于流体静力称重（除了尸体评估法外最准确的测量法）的广泛研究的计算。相比于流体静力称重法，皮褶厚度测量法得到的测量值为流体静力称重获得的测量值的±2.0至3.5%
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BRI：肥胖评估新指标
参考消息网10月25日报道据阿根廷布宜诺斯艾利斯经济新闻网10月8日报道，身体质量指数（BMI）历来是全球使用最广泛的肥胖测量工具之一。它将一个人的体重与身高联系起来，是流行病学诊断肥胖症的标准。
然而，就个人评估而言，BMI具有较大的局限性。阿根廷营养学家安娜·卡佩莱蒂认为：“BMI不是预测合并症风险的适当指标，因为其没有考虑全身脂肪的数量和分布等关键因素，而这些因素会直接影响一个人的健康。”
BMI可能会产生误导，因其测量的是体重与身高的关系，没有区分肌肉质量和脂肪。这也是为什么运动员等肌肉量大的人可能被错误地归类为“肥胖”的原因之一，实际上他们的体脂很少。因此，卡佩莱蒂强调有必要使用其他更准确的方法来评估个人的健康风险。
在这方面，近年来，认为腹围是更好测量指标的观点逐渐深入人心。这种测量方法能更准确地反映内脏脂肪，即内脏器官周围的脂肪，以评估严重健康风险。
据报道，发表在《美国心脏协会杂志》周刊上的一项研究显示，腹围大的人患心脏病的风险比腹围值正常的人高出163%。即使是BMI适中的“大腹便便”者，患心脏病的风险也会增加61%。
专家们一致认为，BMI完全忽略了脂肪在体内的分布情况。
中国无锡市疾病预防控制中心健康促进部主任钱云领导的研究表明，腹围测量可以更准确地预测心脏病、中风和其他与肥胖有关的疾病。
正确测量腹围是准确估计健康风险的关键。为此，卡佩莱蒂建议在肋骨下缘与髋骨之间的中点测量腰围。这位营养学家强调说：“世界卫生组织建议采用这种测量方法，而不是所谓的‘裁缝腰围’（在躯干最窄处测量），以此评估与内脏脂肪有关的风险。”
一般建议是将腹围保持在身高的一半。超过这个比例会大大增加罹患高血压、2型糖尿病和心血管疾病的风险。
由于BMI的缺点，专家提出使用新的指标来更好评估身体脂肪分布。其中之一便是身体圆度指数（BRI），也称为腹围指数（ACI），它同时考虑了腰围和身高，能更清晰地反映腹部脂肪和相关的死亡风险。
《美国医学会杂志·网络开放》期刊发表的一项研究分析了3.2万多名美国成年人的数据，发现BRI与全因死亡率呈U型关系——其水平过低或过高都会增加死亡风险。
研究发现，从1999年到2018年，美国成年人平均BRI从4.80上升到5.62，这证明了人口中内脏肥胖情况的增加。研究人员建议，该指数可成为预测死亡风险的无创筛查工具，并有助于对高风险人群进行早期干预。
报道称，内脏脂肪与心脏病之间的联系已被多项研究证实，因为内脏脂肪会产生慢性炎症，长期会损害心血管系统和其他器官。
钱云领导的研究表明，即使血压、血糖和胆固醇水平等其他风险因素得到控制，腹围随时间增加的人群患心脏病的风险也会显著增加。
这一发现强调了长期监测腹围的重要性。腹围不仅是身体脂肪的外在表现，也是内脏脂肪及其对长期健康影响的重要指标。（编译/刘丽菲）