29.1%成人患有腹型肥胖，办公族如何减少腹部脂肪堆积？
近日，中国医学科学院阜外医院高润霖院士牵头，对我国44万居民进行了一项调查，结果发现，我国成人腹型肥胖的患病率达29.1%，相当于有2.778亿人。
腹型肥胖又称向心性肥胖 ，是指脂肪过多沉积于腹部或腹腔内脏的肥胖，即我们生活中常见的"啤酒肚"、" 将军肚"，就属于腹型肥胖。
腹型肥胖容易患高血压、高血脂、糖尿病、脂肪肝、冠心病等心脑血管疾病。根据《中国成人血脂异常防治指南（2016版）》成人腹型肥胖的判断：
男性腰围≧90cm，女性腰围≧85cm。
腹型肥胖与工作、生活压力过大，睡眠质量差，内分泌失调，饮食过量、营养失衡性营养过剩，久坐少动，遗传基因等多种复杂原因相关，是—种体内脂肪增加并囤积于腹部的表现。
办公族容易出现腹型肥胖的原因，可能有哪些？（1）运动不足、久坐。
研究显示，长时期久坐会导致大量内脏脂肪堆积。这可能与下面两个原因有关：
一是腹部肌肉属于平滑肌，抗拒脂肪的能力较弱，是腹部容易堆积脂肪的重要因素。这种肌肉的防守性很强，使得腹肌不容易练出来，却很容易堆积脂肪。
二是人体脂肪堆积首选人体重心附近，腹部与人类站立时的重心位置接近，在这里囤积“备用能量”不会影响人类坐站走跑跳时的重心变化，尤其是可以保持人类直立行走时的几何平衡性。
（2）不合理的饮食。
办公室一族中很多人是早餐不吃、中餐随便吃—点、晚餐大吃一顿。
正常情况下人体消耗最大是在上午，不论是体力或脑力劳动，都要消耗大量热量，若不进早餐，中午可能发生低血搪。
人体胰岛素分泌在晚上达到一天中的最高峰，晚餐吃大量油腻的食物，造成热量过多，随着入睡，活动则明显减少，能量消耗低，多余的热量在胰岛素的作用下大量合成脂肪，沉积在体内，身体就会逐渐胖起来。
此外，很多办公族晚上应酬多，食物选择不合理，加重腹部脂肪堆积。
（3）工作压力大，一直处于焦虑状态。
一个人长期处于紧张的精神状态下，可产生部分生理紊乱，扰乱机体的免疫系统，破坏免疫屏障，阻碍机体的免疫反应，影响淋巴细胞的再生循环，降低血红蛋白的携氧能力，降低机体对细菌、病毒抵抗力，导致疾病（包括肥胖病）的发生。
在焦虑时爱吃东西（尤其是甜食）就是—种减轻焦虑情绪的方法，通过嘴嚼食物，会使人的脸部肌肉紧张度减低，从而间接释放紧张情绪。
（4）年龄和激素的影响。
随着年龄的增加，如女性进入围绝经期后，脂肪组织出现了重新分布，表现为皮下脂肪组织的减少及内脏脂肪组织的聚集增加。
雌激素受体主要分布于皮下脂肪组织，可以促进脂肪组织向皮下分布，减少内脏脂肪组织中脂肪细胞的体积及数量。雄激素受体主要分布在内脏脂肪组织中，它可以抑制前脂肪细胞分化，但随着年龄增加雄激素的量不足时，则促使内脏脂肪细胞分化增殖，加重内脏脂肪体积。
（1）采用正确的走姿和坐姿。
走路时要抬头挺胸、摆动手臂。摆动手臂走路， 不仅消耗更多的能量，看起来也格外有精神 ；而坐下时，也要让脊背打直，不要弯腰或挺腹，如此才能锻炼腹肌，使腹肌有力而不易松垮。
（2）少搭电梯， 多爬楼梯。
上下楼梯时，主要使用的是大腿的前侧肌群，上楼梯时抬起身体，下楼梯时支撑身体，对腰大肌也有锻炼的功效。爬楼梯时上半身打直，下半身运动的力量就会传到腹部，腹部肌肉也能锻炼到。
（3）调整饮食结构。
常吃深色水果和蔬菜。它们除了含有纤维素、能延长饱腹感以外，还富含维生素C、β-胡萝卜素等抗氧化成分。蛋白质选择鱼、蛋、豆腐等，一方面增加饱腹感，帮助减肥脂肪的摄入，同时其富含的不饱和脂肪酸、卵磷脂等有利于降低血胆固醇。早餐可以选择低脂酸奶、燕麦、鸡蛋等健康食品，午餐可以选择肉类、海鲜，晚餐可以清淡些，蔬菜要占大部分。
（4）在应酬过后可以使用护肝片或吃些火龙果、木瓜等解油腻的水果。
肥胖常常会引起脂肪性肝病，如脂肪肝、肝硬化等，要做好肝脏的保护工作，另外也可以饮用绿茶、蔬菜汁等。长期使用电脑的人员可做一些保健操，或每隔2小时站起来走动走动，活动一下筋骨，敲一敲大腿两侧的穴位。
（5）适当缓解压力，调整焦虑情绪。
可以通过转移注意力如听音乐、外出散步、看电影等做点自己喜欢的事情让自己放松下来。
文章来源：健康说频道会员课-第193期《程伟健康说》
每天一杯，两周得脂肪肝：它是癌症帮凶，可你却天天吃
澳大利亚小伙达蒙为了减肥，决定每天早餐只吃一小碗麦片、一瓶低脂酸奶、一杯0.04L的苹果汁，并且坚决不吃可乐等碳酸饮料，只吃早餐奶、低脂酸奶等这些公认的低脂健康食品，而且还严格要求自己，不仅每天摄入不超过2300卡路里，还要外加适当地运动量。
他以为自己这样坚持下去，减肥可以说是势在必得，但是12天之后，达蒙去检测自己的身体状况，结果却出乎他的意料，他发现自己比原来重了3.2kg，医生还指出他新增的脂肪都长在了内脏上，并且有了脂肪肝！
但达蒙没有“适可而止”，继续这样下去60天后，他的身体状况越来越糟糕，从最健康的20%人群，迅速变成了最不健康的10%人群中的一员。医生严重警告他，不能再这样继续下去，他已经离糖尿病、癌症不远了！
很多人包括达蒙自己也不太理解，为什么自己看似健康的饮食，却导致更糟的情况，其实，原因就在他每天喝的酸奶里。
专家们指出，酸奶导致脂肪肝背后的罪魁祸首，其实是“糖”！
酸奶本身特别酸，现在市面上的大部分酸奶，为了消费者的口感，都加入了大量的蔗糖，中和了酸味。
曾有专家分析了超市里所有售卖的197种口味的酸奶，发现了大约有55%的酸奶含糖量都超过了12g/100g，尤其是风味酸奶含糖量更高，至少有20g。
而我们日常吃一块奶油夹心蛋糕，含糖量大约在19g左右，这意味着，看起来你拒绝了奶油、甜品等高热量食物，但事实上，你离肥胖越来越近。
而且，相比脂肪的卡路里，糖的卡路里更容易改变脂肪的代谢，让脂肪堆积在肝脏里，增加肝脏负担。时间久了，脂肪肝便形成。所以，千万别小看一杯小小的酸奶，也别指望用它减肥，它很可能让你的摄糖量超标，招来脂肪肝！
脂肪肝如果放任不管，经过四步就可能发展成肝癌，即：单纯性脂肪性—脂肪性肝炎—肝细胞纤维化（肝炎）—肝硬化—肝癌。
肝脏“长胖”就会出现单纯性脂肪性，这时如果没有得到控制，脂肪继续堆积，并覆盖在肝脏上，时间久了，肝脏便会被“包围”起来，营养难以及时送到，容易引发发炎，也就是脂肪性肝炎；
而炎症如果没有最及时治疗，会继续刺激肝脏内纤维组织增生，出现肝硬化；
当出现肝硬化后，患者如果还伴有糖尿病、肥胖、高血脂等情况，人体的内环境和免疫系统的功能会出现异常，导致免疫系统监督肿瘤发生的功能下降，不能及时清除异常的变异细胞，进而癌变，形成肝癌。
“肝细胞纤维化（肝炎）—肝硬化—肝癌”三部曲并不是耸人听闻，所以，为了避免肝癌，一定要重视脂肪肝的防治工作。
预防脂肪肝，最重要的就是“管住嘴，迈开腿”。
饮食上尽量合理分配一日三餐，避免食用过多高脂肪、高热量、高糖的食物，以免肝内脂肪堆积，加重肝脏负担。
但小艾要提醒大家，应在保证身体最基本需要的热量和营养素的前提下控制饮食，否则容易出现营养不良、酸中毒等问题。
少喝酒。肝脏长期对酒精进行分解代谢，可导致脂肪酸的分解和代谢发生障碍，喝的越多，肝内脂肪酸越容易堆积，越容易导致酒精性脂肪肝。
“迈开腿”，光走是不行的，要多配合中等有氧运动，每次30分钟，每周3-5次，可以减少肌肉损失、增加能量消耗、降低肝脏脂肪！
中国是肝病大国，很多生活中不注意或有误区的饮食习惯都容易损害我们的肝脏健康。随着脂肪肝人群逐渐增多，我们应该正视脂肪肝对我们健康带来的威胁，养成健康饮食习惯和生活方式，科学地预防肝癌。#清风计划##39健康超能团#
你爱喝酸奶吗？参考资料：
[1]《你不得不防的“脂肪肝”》.人民网-科普中国.2016-09-21.
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肚子大不是福气，是内脏脂肪太多，招病又减寿，这么做减掉大肚子
肚子上的肉肉圈，不单单能让人体态不佳，它实实在在是生命的“紧箍咒”。因为肚子上的肉多往往意味着围绕着腹部脏器（包括肝脏、胰腺和肾脏等）的脂肪多，也就是内脏脂肪多。
内脏脂肪多不但能挤压内脏的空间，还会影响脏器获取养分与氧气，影响内脏发挥功能，还能提高人患高血压、糖尿病、心脏病、高脂血症等疾病的风险。
腰围超过这个数，寿命会减少《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》中明确指出，成年男性腰围≥85厘米，女性腰围≥80厘米为腰围超标的界限。
如果超过太多，患病风险会大大提高。
腰围每增加2.5厘米，患癌风险增加8倍；有统计发现，腰围大于94厘米的女性比小于69厘米的女性，早亡风险高80%，相当于40岁后少活5年；腰围每增加5厘米，死亡风险上升9%。
所以，腰粗不是福气，该想方设法减下去。下面就告诉您该怎么运动、饮食才能减掉大肚腩。
5个减肉动作经常做1.站立时，四点一线
想拥有平坦腹部，第一点就是调整好体态、站直身体。
做法：保持耳朵与肩膀、肩膀与臀部、臀部与膝盖、膝盖与脚踝尽量在一条直线上。
2.转体运动
- 站直身体，双脚分开，紧握双手。
- 吸气，移动相扣的手、臂部、肩部以及胸部到身体左侧，就像划独木舟一样。
- 同时，抬起自己的左膝向右旋转。
- 慢慢吸气然后让身体回到初始位置。呼气，再进行身体右侧的运动。
- 每边各重复20次。
3.踢腿运动
- 双腿并拢站立，双臂像飞机双翼一样伸展。
- 吸气，向上向前抬起右腿，同时，双手向前并拢。做这个动作的时候，就像肚脐在压迫脊柱一样。
- 吐气，然后慢慢伸展回到起始位置。
- 换左腿再重复一次，每边重复20次。
4.上提运动
- 站直身体，脚跟并拢，脚尖微微向外打开。
- 交叉双手，把两手提到下巴下面（如图）。慢慢呼气并放下手臂，请尽量保持手和手臂靠近身体。
- 同时，抬起脚后跟，让脚后跟稍稍离开地面。
- 坚持几秒之后吸气回到起始位置。
- 重复20次。
5.锻炼核心肌肉
核心肌肉紧实会让整体状态更好。
核心肌肉不只包括腹肌，还包括臀大肌和背部肌肉。普拉提是唯一可以一次锻炼到全部核心肌肉的运动，它还可以锻炼胳膊和腿。网络上有许多普拉提的教学视频，可以找到自己喜欢的坚持做。
日常饮食三多一少很遗憾的是，地球上还未出现任何一种可以燃烧脂肪的神奇食物，但饮食中，多吃体积大、热量低的食物，少吃体积小、热量高的食物，有助于减少脂肪堆积。
1.膳食纤维多
绿叶蔬菜、全谷物、坚果和豆类都是富含纤维的食物，可以防止腹部脂肪堆积。
2.蔬菜水果多
蔬菜、水果往往富含丰富的维生素和矿物质，但热量都很低，许多食物的体积也大能让人很快吃饱，减少进食量。
所以可以多吃蔬果，比如蓝莓和一些其他水果不仅营养含量丰富，而且绝对美味可口！
3.多喝水
水能加速新陈代谢，且基本没什么热量，又能让人饱胀，对控制体重很有帮助。
如果不喜欢喝白水，也可以喝酸奶。喝酸奶对于降低血脂、减掉大肚腩有着一定的作用。
专家建议：酸奶最好优先选择低脂或无脂酸奶，因为这样可以为人体补充钙元素。
4.少肥腻（饱和脂肪）
减肥时也可以摄入一些脂肪，但要注意减少饱和脂肪。饱和脂肪主要来自动物食品、椰子、棕榈油或全脂奶制品，可以少吃一点这些食物。
在商店购买食物时，仔细阅读食物标签，看看每一份食物中有多少热量和脂肪。尽量选择来自植物食物或鱼类（如三文鱼、金枪鱼和鲭鱼）的有益脂肪（ω-3脂肪酸）。
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