我70后53岁，给朋友们提个醒，膝盖疼不是因为你胖，而是练得太少
我70后，53岁，说实话，膝盖这事儿，简直是个“老朋友”，每天都准时来“拜访”。每次早上起床，膝盖都会给我送上“天气预报”——不管外面是不是阳光明媚，它都会提醒我：“今儿你得小心点，别动得太快。” 当然，我也明白，这种“友好提醒”不只是来自衰老，它还是来自我那些年“忽略”膝盖的结果——练得太少！
很多人一说膝盖疼，脑袋里首先蹦出的词就是“胖”。我敢打赌，很多人都以为膝盖疼是因为体重太重，膝盖受不了负担。但我告诉你们，膝盖疼其实和胖不胖关系不大，关键是你有没有练！ 你有没有给膝盖配上足够的“防护盾”？
你有没有想过，为什么有些人瘦得像竹竿，膝盖却还是咔嚓咔嚓响？ 有些人身上肉多，膝盖照样灵活得像个年轻人。原因很简单，膝盖的疼痛不是体重的问题，而是因为你没有给膝盖加点“肌肉保险”。
你看看我们那时的老人，很多人体型偏胖，但膝盖却不痛。为什么？因为他们小时候“土办法”多，种地、搬水、走路都能练到腿，膝盖自然有了“肌肉保护”。而我们现在呢，舒适生活多，坐多站少，关节越懒，膝盖就越懒。 不动才是膝盖的“真正敌人”！
我个人觉得，膝盖疼并不是因为你胖，而是因为你练得太少，缺乏锻炼，导致膝盖无法承受日常活动的负荷。 不要小看这句话，肌肉可不是纯粹为了“好看”的，它是保护你关节、骨骼的重要力量。如果你不训练这些肌肉，膝盖承受的压力就只能由关节直接“扛”，而这个负担一旦加重，膝盖自然就会“抗议”。
所以，不要再把膝盖疼归结为“体重问题”了，真正的原因往往是在于缺乏肌肉支撑。当你的大腿、臀部等部位的肌肉足够结实时，膝盖得到的支持就会变得更加充足，压力分担得更均匀，自然就不会这么“咔嚓”响了。
我也曾经跟许多人一样，膝盖疼痛，动不动就抱怨自己是不是走得太多，或者是“年纪大了”，但现在我明白，膝盖疼痛的根本原因是没有给膝盖做足够的保护。这就像车胎不充气，磨损就更严重。腿部肌肉的力量训练，就是为膝盖充气！
那么，怎么做力量训练，才能解决膝盖疼的问题呢？ 实际上，我们并不需要做什么高难度的动作，只要从基础的腿部力量训练开始。比如，简单的深蹲、站立提踵、腿部推举等动作都能有效增强腿部肌肉，不仅能让膝盖得到支撑，还能增强整体的体能。
每次训练后，我都能感觉到膝盖的疼痛逐渐减轻，走路的步伐也更加轻松稳健。我个人觉得，训练腿部肌肉的效果就像给膝盖装了“保护膜”，让它在活动中不再承受那么大的冲击力。而且，这些训练不仅仅是为了缓解疼痛，更多的是通过增强腿部肌肉的力量，让你拥有一个更加健康、灵活的身体。
很多人担心练腿会让自己变得更壮，其实不然。通过力量训练，你不需要成为“举铁达人”，只要注重基础动作，帮助膝盖、关节逐步适应，就能获得相应的效果。腿部肌肉的锻炼不仅让膝盖更有力，它还可以帮助你保持良好的体型，减少其他部位的疼痛，比如腰部、背部、甚至颈部的酸痛都能有所改善。长远来看，膝盖的健康和整体的身体素质密切相关。
为了让大家更直观地了解力量训练对膝盖的改善效果，下面我给大家总结了一下自己的一些变化：
项目
训练前
训练后
膝盖情况
一坐下来就疼，走路像“老年机”
走路轻松，站立不再吃力
腿部肌肉
肌肉松软，站久了会酸痛
肌肉结实，膝盖更有支撑力
体力状况
每走几步就喘，长时间站立受限
精力充沛，走楼梯不再“喘气”
整体状态
身体沉重，膝盖始终“提醒”我
身体更轻松，走路更加有力
从这张表格可以看到，练腿后膝盖不仅不痛了，而且整体的活动能力也大大提升。最让我高兴的是，我不再害怕走路和爬楼梯，膝盖也不再像以前那样常常“发牢骚”。这种改变真的是让人既轻松又兴奋。
总之，我想告诉大家的是：膝盖疼，不一定是因为你胖，而是因为你没练好。 适当的腿部训练能够有效缓解膝盖疼痛，增强肌肉，减轻膝盖的负担。别再找借口忽视锻炼，给膝盖加点“保护层”，让它在你的生活中不再打“疲劳战”！
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膝盖酸软可能暗示5大健康问题
1️⃣运动损伤
• 原因：过度运动或姿势错误，致半月板损伤、韧带拉伤。
• 信号：肿胀、压痛，活动时疼痛加剧。
2️⃣骨关节炎（中老年高发）
• 原因：关节软骨磨损，骨质增生刺激组织。
• 信号：晨起僵硬，阴雨天疼痛明显。
3️⃣骨质疏松
• 原因：钙质流失，骨骼脆化，承重能力下降。
• 信号：夜间抽筋、身高变矮、轻微碰撞易骨折。
4️⃣滑膜炎
• 原因：关节滑膜发炎，积液增多。
• 信号：膝盖肿胀发热，屈伸受限。
5️⃣髌骨软化症（久坐、健身人群注意）
• 原因：髌骨与股骨关节面摩擦异常，软骨软化。
• 信号：下蹲剧痛，膝盖前方按压痛。
科学应对方案：从用药到康复全攻略
对症用药指南（遵医嘱）
• 外用止痛：氟比洛芬凝胶贴膏（急性疼痛，每日1贴）；双氯芬酸钠乳膏（揉搓吸收，每日3 - 4次）。
• 口服消炎镇痛：塞来昔布胶囊（骨关节炎首选，每日1次，餐后服）；洛索洛芬钠片（急性疼痛短期用，忌空腹）。
• 营养关节：硫酸氨基葡萄糖胶囊（修复软骨，疗程至少3个月）；钙剂 维生素D3（骨质疏松需长期补）。
• 急性期处理：红肿热痛时，冰敷15分钟/次，每日3 - 4次。
康复锻炼黄金动作
1. 靠墙静蹲（强化股四头肌）：后背贴墙，双脚与肩同宽，下蹲至膝盖微屈（不超90度），保持30秒，重复5组。
2. 直腿抬高（缓解髌骨压力）：平躺单腿伸直抬高30度，保持10秒后放下，每侧10次/组，每日3组。
日常保养关键点
1. 避免久蹲、爬山、频繁上下楼梯；
2. 肥胖者减重5% - 10%，减轻膝盖压力；
3. 冬季戴护膝，夏季空调房不露膝；
4. 选缓震运动鞋，跑步可用椭圆机替代跑步机。
注意⚠️膝盖酸软超2周，或有夜间静息痛、关节变形，立即就医！早诊早治，防不可逆损伤！#健康##膝关节疼#
老李有话说：家人们，想了解啥疾病，可以在评论区留言！老李会根据留言专门写文章为您科普哦。关注我，每天第一时间接收到老李的健康科普~
你以为的胖，八成是因为水肿！
纵横肥胖界那么多年，
乍眼看上去，
觉得几乎所有的胖胖都是同一个样子。
其实在胖胖的世界里，
肥胖也是有分类的。
实打实，全身肥肉都是靠吃出来的胖子，
外表看着瘦，但是内在脂肪高的瘦胖子，
运动过度，然而脂肪也高的肌肉型胖子。
然而，还有一种是我们经常忽略
也是广大女性经常哭喊
“我就是喝水也会胖的“
水肿型胖子。
还记得全民女孩陈妍希
在拍神雕侠侣时被吐槽为“最胖小龙女”。
其实她就是典型的水肿体质，
一天的体重差可达3-4斤。
在清楚认识到自己体质后，
消除水肿后的陈妍希
其实是这么美的~
当然水肿的还有，
曾经肿到变形，
现在正常的长腿男神李敏镐。
肿了变成这个样
不肿的时候是这样……
所以说，
水肿起来要人命，
不仅让你看着胖，
而且不了解水肿，
还会让你在减肥路背道而驰，越走越远！
但是你也不用伤心，
接下来就让我们一起打败水肿，
用实力做个真瘦子！
什么是水肿型肥胖？
水肿：指身体代谢功能不佳，钠离子滞留体内，导致水分滞留，造成的身体肿大。
类型：病理型水肿，主要是由疾病引起的；生理性水肿，由于生活习惯不良或者生理反应（例如经期）而造成的水肿。
备注：本文讨论的水肿，是生理性水肿，严重水肿者和病理性水肿请遵循医嘱，毕竟身体健康才是最最最重要的！
特征：体重不重，但看着就是个胖子，又或者是个体重大的虚胖胖子。一般下半身较肥胖，全身的肉较松软，而且一般起床后眼睛浮肿，腹部饱涨，感觉不饿，食欲一般，手脚无力，平日里不喜欢运动，容易疲倦，精神不佳。
原因：通常情况下，这类浮肿的人群，多数是由不良的生活习惯引起。看看你中了多少个？
1、喜欢吃冰冷食物，例如吃冰喝冷，造成体内血液不循环；
2、吃饭时口味偏重，喜欢吃过咸过辣，体内钠离子过多，水分积聚；
3、久坐不动，能不动就不动，血液不循环；
4、营养不均衡，喜欢吃某类食物，导致体内缺少利于新陈代谢的矿物质，加重水肿。
多高发人群：长期站立或坐着工作的人（通常一般都觉得自己下半身特壮）、压力大、饮食过咸的人，另外，从性别来说，女生更是水肿的高发人群。
为什么女生会这么肿？
女生的水肿，
其实也是分类型，
除了平日的肿胀外，
很多女生也会有生理期水肿的情况，
突出的症状就是双脚比较浮肿。
● 平日的水肿
因为地心引力，所以身体会主动将物质往下沉淀，另外水肿还与人体的肌肉弹性有关。相比男生而言，女生的脚部肌力较弱。
我们知道，血液循环就是指从心脏经由动脉运输的血液，最后运输到静脉再回到心脏，因为双脚受重力影响，必须要有相对的力量将血液送回心脏，而这部分工作就是由双脚来负责。
可是因为女生的肌力不足，因此就容易将血液和水分囤在下半身，引起水肿。
● 生理期水肿
即使平日不肿，但是生理期前大部分女生都会中招，那是因为女性独有的黄体酮激素分泌过剩，它会聪明地将体内调成适合受孕的环境，将钠离子、营养和水分滞留在体内，让你即使在正常饮食和良好生活习惯下，也会肿起来。
例假时，女生的激素分泌减少，血液集中骨盆周围，导致全身血液循环也没有平时那么好，引发水肿。
所以一句话，
我们那么肿，
真的不是我们的错……
水肿与肥胖，傻傻分不清
因为水肿和肥胖两个就像孪生姐妹，让人很难分辨。明明自己是水肿，然而却以为自己是胖子，认识不当，结果有可能越减越肥。那么怎么来分辨两者呢？
水肿判断小妙招
用手指按住小腿5秒，按压位置弹性恢复很慢；
早上起床后，用力握拳，感觉自己手指间肿胀；
每天下午，发现小腿变得很肿，摸起来硬邦邦的，通常要站立、活动一会才能恢复；
每天晚上临睡前喝一点水，但是睡醒会觉得脚和脸都肿胀。
如果这些你都没中招，
呃那你就是一个实实在在的胖子，
别再给自己找借口~
解救水肿型胖子秘籍
都说三分练七分吃，
水肿型胖胖也是如此，
但毕竟是特殊群体，
因此我们也要特殊对待。
关于练
水肿型胖子下半身一般较肿，很多人觉得要想消肿，那就加大运动量，多跑步多出汗多排水就好了。但其实，剧烈运动反而不适合水肿型人群。因为长时间剧烈运动，让本身体质不好的水肿型胖子，会更辛苦，更难坚持。去水肿是一场持久战，在这个条件下，温和的有氧运动、拉伸、瑜伽是最好的选择。
1
慢跑、散步
每天坚持30分钟，让身体感到微微发热、出汗，既可以加快毒素排出，又可以增加血液循环。
跑步时最好以能够说话的速度为准，用鼻子吸气口呼气。散步也要注意姿势，挺胸收腹，背部挺直，最好能够集中注意力，最好手臂也可以尽量摆动，这样可以加大运动量，加快提高血液循环速度。
2
瑜伽
很多人都会忽略了瑜伽的作用，其实瑜伽能够疏通血液、淋巴系统，排走身体多余水分，是个去水肿杠杠的运动~
㈠山式站立
1、预备站姿，双脚并拢或微开站立，膝盖打直，双手至于身体两侧，脊椎打直，挺胸；
2、手指十指相扣，双手放在头顶；
3、吸气，双手伸展力量将身体向上延伸，膝盖打直，双脚脚跟离地，脚尖平衡、站立。挺胸，双眼注视某个地方，停留五至七个呼吸后，吐气放松，回到站姿，练习三次。
㈡战士式
1、预备站姿，双脚并拢，双手至于身体两侧，脊椎打直，挺胸；
2、双脚分开，大约60-90厘米，视自己身高调整宽度，脚尖超前；
3、上半身不动，双脚向左转视，吸气，双手抬高至肩膀高度；
4、吐气，左膝弯曲，左大腿与地面平行，上半身仍面向前方，但头向左转，双眼直视左手掌，稍稍调整大腿内侧，让上半身、双手、双腿位于同一平面上，停留五至七个呼吸，吸气，回到中心，左右换边，重复上述步骤。
㈢肩立式
1、平躺、双脚并拢，双手放在身体两侧，掌心贴地，身体呈一条线；
2、屈膝，抬高双脚，大腿贴近腹部；
3、吸气，运用腹部力量，慢慢将臀部、背部抬离地面，使上半身与地面呈90度，双脚高举过头；
4、双手扶背，指尖朝上，支撑身体重量，并使身体向上抬高，将胸部推向下巴。闭上双眼，慢慢将双脚抬高至地面垂直，带动全身持续向上伸展，停留五至七个呼吸后放松，放松时，先将双脚屈膝，接着放松双手，依序将上背部、下背尾椎、臀部、双脚放回地面，回到平躺姿势。
3
空中自行车
空中自行车是一个有效拉伸腿部肌肉、消除水肿的好动作，在做这个动作时，需要注意腿尽力向前拉伸，体会到脚尖到大腿根部的拉伸感，另外向胸部回收时，大腿用力，使膝盖靠近胸部。
关于吃
1
少吃含钠高的食物
如前面所说，过多钠离子会让身体的水分排不出去，所以饮食中，应尽量避免摄入过咸、盐分高的食物，还有部分腌制品。每天钠摄取量应少于2000毫克，这相当于5克的盐。如果外食时觉得食物太重口味，可以用水过一下。另外在挑选包装类的食物，要仔细留意食物标签中的钠含量，有些食物尽管热量和脂肪都很低，但是钠含量过高，依然是属于不健康食物。
2
多吃含钾高的食物
钾是钠的天敌，如果身体的钾多了，体内的钠数量是会减少的。所以多吃含钾食物，有利于身体排水哦！含钾多的食物有：香蕉、西瓜、海藻、黑豆、红豆、薏仁等，这些都是利尿消肿的小神物。
3
多吃低GI值食物
为什么水肿与GI值有关系呢？因为一顿高碳水化合物，不仅能大量刺激胰岛素分泌，增加脂肪储存的机会，另外还会导致钠离子失衡，让你更容易水肿。所以，水肿型胖胖可以多吃低GI值食物，来平衡体内的钠离子，同时也有利于瘦身！
4
多喝水
听起来很奇怪，明明都那么肿了，还让你多喝水？但其实水肿不等于是过多的水引起，反而如果少喝水，更难将体内多余水分排出，所以每天要保证有8杯水，让身体有充足的水分排毒。但是在睡前不要喝太多，毕竟睡前喝太多，不仅要起夜，而且第二天真的会肿！
生活习惯小贴士
1
早睡早起身体好
如果你是个爱熬夜的水肿人，有可能你的水肿，就是长期作息不规律，导致新陈代谢和血液循环变差，机体失衡产生的，因此一定要早睡早睡早睡！
2
泡脚
很多人都知道，双脚肿了可以用泡脚来缓解，的确，因为脚底有许多人体的重要穴位，而且作为血液循环的最末端，泡脚可以刺激它的循环，所以泡脚能够有效帮助排毒，疏通经络。每次泡脚时，水可以高至小脚肚的位置，水温慢慢加，而且每次最好是泡半小时哦！
3
睡前靠墙抬腿
每天晚上睡觉前可以平躺在床上，把腿靠在墙上，让腿和身体呈90度角，这样类似倒立的姿势，能够有效缓解下半身的血液不通，每次坚持20分钟左右，对瘦小腿特别有效。
4
睡觉时在脚下放个枕头
为了避免第二天的水肿，小伙伴也可以尝试，睡觉时，在脚下垫一个枕头，一般比心脏位置高10-20厘米就可以，用人工制造的高度差，帮助你睡觉时提高血液循环，让血液顺畅地流回心脏。
5
有事没事多按摩
我们知道影响排毒功能的，除了肾脏，还有淋巴系统。健康的淋巴系统，能够提高人体代谢和自然治愈力，将体内而多余水分、毒素排出。全身都有淋巴管的分布，但是最重要是下颌、锁骨、腋窝、腹股沟、膝盖窝等，用手掌或者手指配合不同力度轻轻按摩，就可以促进血液循环，改善淋巴系统。
6
不要久坐久站
无论你是坐着还是站，长时间保持同一个动作，会造成下半身血液回流受阻，引起下肢浮肿，所以久坐、久站的你，有空可以起来走动，或者做一些伸展动作，提高血液循环速度。
对抗水肿，
真的是件斗智斗勇的长久战。
只有将身体回归到最自然的状态，
才能有资本去做其它事（例如减肥）。
否则用错方法，
只能越走越远。
所以，亲爱的小伙伴，
如果你是水肿型胖胖莫担心，
一起对抗，打败水肿，
然后努力做个真瘦子！