日本 肥胖率(日本肥胖率为什么那么低)

• 1、日本肥胖率全球最低，而中国胖子越来越多，3个饮食习惯一定要学
• 2、日本人不爱运动却最长寿，且患癌率极低，医生：5个原因值得深思
• 3、中日韩肥胖率反差巨大，日本低至 4.3%，韩国 34.4%，中国一路飙升为哪般？原因何在？

日本肥胖率全球最低，而中国胖子越来越多，3个饮食习惯一定要学

联合国粮食及农业组织：肥胖已成为全球性“流行病”

控制肥胖先把好入口关

保健时报记者 燕声

联合国粮食及农业组织（联合国粮农组织）称现阶段超重和肥胖已成为一种全球性的“流行病”，在发达国家和发展中国家均有蔓延趋势。

随着人们生活水平及膳食结构的改变，超重及肥胖人口占比不断增加，并且逐渐向年轻化趋势发展，现阶段超重和肥胖对人体的威胁性较为严重，已经成为不容忽视的全球性问题。我国作为人口大国，超重及肥胖的人口基数增加，应引起足够的重视。肥胖与饮食结构有密切的关系。

日本人肥胖率只有3%

注重营养、热量低、食材新鲜是健康原因

世界卫生组织的报告显示，日本是世界肥胖率最低的发达国家之一，只有3%。走在日本街头，会发现根本没有胖人，这不仅是基因的问题，更与日本的饮食文化密切相关。

01

传统日式料理热量低、营养丰富发胖概率小

传统日式料理自带健康标签。《福布斯》刊文称，在世界饮食健康榜上，日本料理排名第一，食物导致的肥胖率仅为1.5%，国人预期寿命达到 82 岁。

日本料理大师仓田政起介绍，日本料理主要是指素食，虽然也会使用鱼和肉，但传统日本料理的主菜使用的是白萝卜、芋头等根菜类和青菜，春天使用野菜，秋天则使用蘑菇等山珍，还有就是豆类和海藻类，大豆是日本料理的蛋白质来源。蔬菜原本热量就很低，植物中含有的膳食纤维可以激活肠道运动，增加对人体有益的肠道内细菌的数量。

日式料理追求食材的新鲜度。日料的精髓更偏向于食材的原味、美味，所有做法都是在凸显食材本身优势，因此必须以最严苛的条件挑选食材，以求精准呈现食材最佳风味。

02

崇尚黄金比例的地中海饮食防慢性病效果好

欧美化的日本，除了传统日式料理外，也推崇地中海饮食的搭配。地中海饮食是世界公认的健康膳食结构之一，旨在对体重控制、心脑血管健康、癌症预防以及糖尿病的预防和控制等方面产生积极影响。地中海式饮食提倡多摄入蔬菜、水果、五谷杂粮、豆类、坚果、橄榄油、鱼类和海产品，适度摄入家禽、鸡蛋、奶酪和酸奶，少吃甜食和红肉。

地中海饮食主要特征是：食物主要基于植物性食物，如水果、蔬菜、全谷类、豆类和坚果；烹饪用油更多地用橄榄油取代黄油；烹饪时用植物调味品和香料代替盐；限制红肉，如猪肉、牛肉、羊肉的食用量，每月最多吃几次；每周至少食用两次鱼和禽类，比如鸡、鸭、鹅等；可以适量饮用红葡萄酒。

2014 年哈佛大学研究组发现，地中海饮食人群，其染色体得到了很好的保护，端粒的长度明显高于其他人群，这提示地中海饮食有助于长寿。

03

热衷发酵食品，有助调节肠道菌群

健康丰富的日本饮食文化之所以得以发展，另一个主要因素就是发酵。世界各地有很多发酵食品，但日本是发酵食品最为丰富的国家。

日本湿度很高，非常适合微生物活动。日本料理必备的酱油、味噌和味醂都是发酵制成的调味料。其中，在谷物中掺入盐和曲（将谷物加热后发酵制成），熟后制成的味噌是一种健康食品，富含蛋白质和氨基酸。

日本人的食谱中，有大量发酵食品。典型的日式早餐套餐有发酵酵母烤鱼、玄米饭、发酵根菜、发酵味增酱汤、纳豆、发酵酱汁色拉和酱味萝卜等。超市里的大量发酵乳制品更是日本人食品的特色。

为什么日本社会如此关注发酵？主要是与近年对肠道菌群的研究认识有关。目前已经证实的肠内细菌主要有五个作用：排除及防止病原菌的侵入；消化食物纤维，生产短链脂肪酸；利于维生素B2、B6、B12，维生素K，叶酸，泛酸，维生素H 等物质的吸收；合成多巴胺和 5-羟色胺；肠内细菌与肠黏膜一起构成人体免疫力70%的作用。

由此可见，发酵食品有利于维持肠道菌群平衡。

中国人肥胖率为17%左右

肉食摄入多、蔬菜少、饮食结构西化致慢性病高发

中国自古以来形成的饮食结构体系有主副食之分、荤素搭配、五谷豆类丰富、坚持低温烹饪的优势，是一种健康科学的饮食结构。然而近30年来我国生活方式和饮食结构发生了巨大的变化，直接导致当下慢性病隐患的出现。中国人肥胖率为17%左右，现在增长的速度非常快，特别是在青少年中增长的速度比较快。

2014年中国超越美国拿到了新的世界第一：全球肥胖人口数第一。

按照中国的肥胖人口分布来看，北方胖人更多，高纬度地区，天气冷，住在那里的人容易形成“多吃少动”的习惯，因此东三省肥胖率都比较靠前。天气热的南方肥胖的人少一些，当地人代谢普遍快于北方。

收入增加也助长了体重的增长。北京是全中国肥胖人口最多的地方，地处北方，大城市快节奏又便捷的生活造就了不良的生活方式：久坐不动、坐车便捷，只要你有颗吃货的心，在这里找得到全世界的美食。

01

膳食结构不合理

中国是传统的东方膳食结构国家，但是近年物质条件丰富，人们的观念却没有跟上来。肉类摄取量只在量上提高，却没有在质上丰富。一是中国人偏爱猪肉，更偏爱肥肉，红肉摄取量过高，而鱼、虾、禽等高蛋白低脂肪的白肉占比并不高。

02

维生素摄取量不足

这个问题的起因，还是因为膳食结构不平衡所致。有研究表明，维生素摄入不足，可能会引发身体各种病变。

中国原本膳食结构中的一些优点，比如五谷杂粮摄入多，蔬菜摄入多，近些年来也出现下降趋势。

03

奶类摄入远远跟不上世界平均水平

我国人均奶类消费量只有14 千克，但是全球的平均水平是100 千克左右。美国膳食结构中，奶类食物的钙占钙总摄入量的 52％，中国城市居民只占11％，农村甚至只有 2％。如果中国人每天喝一杯奶，就能大大提高钙的摄入量。

04

饮食西化，偏于高热量

洋快餐对儿童青少年健康的影响颇大，这些洋快餐提供的能量具有“三高”即高热量、高脂肪、高蛋白，“三低”即低矿物质、低维生素、低纤维素的特点。儿童青少年长期食用不但会引起肥胖，诱发高血压、高血脂、糖尿病，而且会成瘾，导致体质差，免疫力下降。另外，各种饮料也是儿童肥胖的“帮凶”。

文中图片来自网络 / 编辑 || 燕声

日本人不爱运动却最长寿，且患癌率极低，医生：5个原因值得深思

我们常常鼓励大众要多运动，因为“生命在于运动”，也常常宣导运动的好处，有助于保持健康，远离疾病。

但却有个例外，那就是日本人居然普遍没有运动健身的习惯，据调查统计，超60%日本人的运动积极性在平均水平以下。

可他们的肥胖率偏偏又是发达国家中最低的，人均瘦子，在日本街头基本看不到胖子！同时日本人均寿命也达到84岁，已经连续三年位居世界第一！患癌率也远低于世界平均水平。

日本人既然不爱运动，那肥胖率低和长寿的秘诀，到底是什么呢？

众所周知，摄入过量碳水易诱发肥胖问题，肥胖会增加三高和癌症等风险。日本人也非常喜欢碳水，三餐最常见的是寿司、饭团，甚至饺子还要配米饭，他们是真的很爱碳水！

但2020年世卫组织发布的《2020世界卫生统计报告》中指出，日本成人肥胖率仅为4.3%，在日本的确很少能看到胖子，大多数人都是偏瘦的。

来自江苏省扬州市第一人民医院消化内科的副主任医师支杰华表示，日本人虽然三餐都吃碳水，但肥胖率不高，原因可能有三：

1.吃冷不吃热，减少淀粉分解热量

烹饪时，碳水中的淀粉会受到温度、水分的影响而膨胀、糊化，尤其在热时淀粉糊化程度最深，也更容易分解为葡萄糖并产生热量，使血糖升高。而日本人喜食的饭团、寿司都是凉的，淀粉颗粒会凝结成晶体，不易分解也能抵抗淀粉酶分解，因淀粉老化，食用热量也比较低。

2.吃硬不吃软，减缓吸收速度

软烂的米饭容易被消化吸收，食用后也更容易饿。而日本寿司的特点是米饭偏硬，粒粒分明，这种米饭能减缓餐后碳水吸收速率，也能维持较长时间温饱感。

3.每餐都有碳水但总量少

日本人的确每餐都吃碳水，但每一餐分配的主食的分量却很少，蔬菜却很多，而且整体清淡，这样就能避免碳水摄入过量。

2020年1月，前斯坦福医学院院长，著名的斯坦福大学儿科、微生物学和免疫学教授Philip Pizzo博士，曾在《美国医学会杂志》上分享了个人对21世纪长寿之道的思考和看法。

Philip Pizzo博士表示，过早死亡只有很少部分归结于遗传因素，社会环境、个人行为和生活方式等都可能是影响死亡风险的重要因素。如今有非常多疾病的遗传风险因素，或能通过改变行为、生活方式等得到改善。

从个人观察和经验角度出发，Philip Pizzo博士给出了长寿建议：人要有目标感，要参与社交，要采取积极且健康的生活方式。而从临床角度出发，这些建议能成为健康评估的一部分，也能在医生的帮助下制定相关计划。

当然，从Philip Pizzo博士教授的思考和看法也不难发现一件事：想要长寿，其实有迹可循。

而日本人之所以长寿，或许和五个关键经验有关。

1.吃的方面

日本政府大力推广“食育”“减盐运动”“饮食营养均衡”等概念，倡导日本民众健康饮食。而日本民众也的确做得很好，日常饮食清淡，定时定量，荤素3：7比例，不暴饮暴食，讲究每餐六分饱。

2.睡的方面

日本政府倡导上班族每日睡眠不低于8h，也要求企业每日六点准时停电，不建议员工加班。日本人认为晚上11点至早上6点应当进入睡眠才有益健康。

3.动的方面

虽然大部分日本人不喜运动，但他们平时能站着就不坐，能走也不站，也习惯骑车或步行出门，这也是锻炼方式。日本还规定企业要严查40~75岁员工腰围，男性不超85CM而女性不超90cm，若是企业没做好管理，是要罚款的！

4.心态方面

日本最长寿的老人大多出自大阪，因为大阪人的性格都很开朗、直率坦荡，良好的心态有助于增强身体免疫力，更有利于长寿。

5.医疗方面

2014年，日本政府就制定了“健康医疗战略”，并且提出“循环型研究开发”。将研究机构研究成功用于新药和器械的开发，医疗一线发现的问题也能及时反映到基础研究中，努力打造最先进医疗技术和健康长寿社会。

在日本，只要持有《国民健康手册》就可享受医保，仅需支付30%费用，剩下的国家会承担，百姓就医更方便，也更容易保持健康和长寿。

2024年6月，《美国医学会杂志》子刊上刊登了一项来自复旦大学研究团队的研究。

该研究对我国5222名80岁及以上的高龄老人（其中百岁老人有1454人）进行了长达5年的追踪调查，调查显示，保持3个健康的生活习惯，活到100岁的概率会增加60%，即使80岁以上老人，只要坚持这三个习惯也能获益。这三个习惯是不吸烟，多运动，饮食多样化。

1.不吸烟

吸烟会导致56种疾病与22种疾病导致的死亡风险增加，包括哮喘、糖尿病、肺癌等。吸烟会提高过早死亡风险，而戒烟可逆转风险，且任何时候戒烟都不晚。和不戒烟的人相比，在35岁、45岁、55岁、65岁、75岁时戒烟，预期寿命将分别增加8年，5.6年，3.4年，1.7年，0.7年。

2.多运动

2020年一则发表在《柳叶刀•全球健康》的研究指出，适度运动每年能让390万人免于过早死亡。坚持运动能解决三高问题，能促进睡眠，让心情变好，能预防多种慢病乃至癌症。和不运动的人相比，进行球拍类运动的人心血管疾病发病风险会降低56%，达到运动推荐量后，全因死亡率也将降低47%。

3.饮食多样化

2024年《美国临床营养学杂志》上一研究指出，40岁起改变饮食习惯，就可能吃出“长寿”，遵循长寿饮食模式，预期寿命或能增加6年。长寿饮食模式即适量全谷物、鱼、白肉、水果，大量牛奶奶制品、豆类、坚果、蔬菜，较少含糖饮料和红肉，少量加工肉和精制谷物。

全球范围内，日本政府在健康推广方面真的做得很出色，国民也都很有健康意识，加上良好的生活饮食习惯，也难怪他们即使每日碳水，依旧能保持较低的肥胖率和较高的预期寿命。这也能说明健康的习惯和寿命是“挂钩”的，如果想要实现长寿，也不妨从养成良好习惯做起吧。

参考资料：

[1]《同样一日三餐吃碳水，为什么日本肥胖率这么低？》.健康时报.2021-10-15

[2]《一直以长寿著称的日本人，经验全在这5个字里》.生命时报.2018-02-03

[3]《追踪1400多名百岁老人后发现：长寿“秘诀”是这3点，照着做准没错！》.健康时报.2024-10-17

未经作者允许授权，禁止转载

中日韩肥胖率反差巨大，日本低至 4.3%，韩国 34.4%，中国一路飙升为哪般？原因何在？

在当下全球化的时代浪潮中，肥胖问题如同一片阴云，悄然笼罩在各个国家的上空，成为关乎民众健康与社会发展的重要议题。随着生活水平如同火箭般飞速蹿升，人们的饮食结构与生活模式经历了天翻地覆的变革，而这一切，都直接反映在了各国的肥胖率数据之上。

且先把目光投向日本，这个国度的肥胖率低得着实令人咂舌，仅仅只有4.3%。咋一看，日本满大街的寿司店、饭团铺子，这些可都是实打实的碳水化合物啊，按常理说，高热量的碳水不就容易催生肥胖吗？可事实却并非如此。

日本料理就像是一位淡雅的画师笔下的作品，整体风格清淡简约至极。烹饪手法大多是简单的烹煮，极少见到那种油腻腻、咸滋滋的重口味做法，甚至生吃各种生鲜食材也是他们的饮食偏好，像生鱼片、刺身之类，几乎不额外添加过多的油脂与盐分，最大程度地保留了食材的原汁原味。

不仅如此，日本的餐饮文化还有个特别之处，那就是食物的分量。他们制作的餐食往往小巧精致，一份寿司可能就几个，一个饭团也是巴掌大小，这种恰到好处的量，让食客们能精准地控制每日的热量摄入，使得身体摄入与消耗的能量始终维持在一个相对稳定的状态，肥胖的风险自然而然就被降低了。

日本人对运动的热爱也是出了名的，这可不是一朝一夕形成的习惯。在孩子还小的时候，学校和家庭就双管齐下，大力培养他们的运动兴趣，踢足球、打棒球这些充满活力的运动项目，成为了孩子们课余生活的常客。如此长期的熏陶，让运动的种子早早地在孩子们心中扎下了根，并且随着年龄的增长愈发枝繁叶茂。

即便长大成人，步入职场，忙碌一天后的他们，依然不会忘记给自己的身体“充电”，在闲暇之余，踊跃地投身到马拉松、骑自行车、登山等各类户外运动中去，尽情挥洒汗水，将工作中的疲惫与压力随着汗水一同排出体外。长期坚持下来，身体素质想不好都难，肥胖自然也就难以近身。

再者，日本社会对个人形象的重视程度极高，对肥胖群体存在着不小的“舆论压力”。走在日本的街头，无论是穿梭于写字楼间的上班族，还是漫步在商店街的路人，几乎清一色都是衣着整洁、西装革履，手提公文包，步伐矫健。在这样的大环境下，每个人都对自己有着严苛的要求，保持良好的体态形象仿佛成了一种不成文的社交准则。

而且，日本的企业和相关部门为了督促大家管理身材，还制定了一系列颇为“硬核”的措施，比如定期对员工的腰围进行检测，一旦发现超标，二话不说，马上安排三高检测，要是减肥不力，后续还得乖乖接受专业的饮食控制教育，直到体重回归到健康范围。

再把视线转到韩国，韩国的肥胖率却达到了34.4%，这一数据和大众印象中那些身材高挑、面容俊朗的韩国欧巴形象形成了强烈的反差。曾几何时，我们对韩国饮食的认知还停留在传统的腌咸菜、辣白菜上，心想着这些朴素的食物怎么会和肥胖挂上钩呢？

殊不知，问题恰恰就出在这里。这些看似普通的腌菜，在制作过程中需要加入大量的盐和糖，而韩国人对它们的喜爱简直到了痴迷的程度，餐餐必备，顿顿不少。长此以往，过量的盐分和糖分在体内悄悄搞起了“小动作”，使得脂肪如同雪球般越滚越大，在身体里堆积起来。

随着全球化的滚滚车轮向前推进，韩国的饮食版图也被外来的“快餐列强”强势入侵。肯德基、麦当劳等国际快餐品牌如雨后春笋般在韩国的大街小巷扎根落户，本土的韩国炸鸡、烤肉店更是随处可见，这些食物无一不是高热量的“热量炸弹”。

更要命的是，甜品热潮也紧随其后，甜甜圈、奶油蛋糕、冰激凌等各类甜食凭借着诱人的口感，迅速攻陷了韩国年轻人的味蕾，成为他们日常饮食中的“常客”，使得肥胖率如同坐上了火箭，一路飙升。

与此同时，韩国经济的高速发展背后，是无数职场人拼命三郎般的付出，高强度的工作节奏成了他们生活的主旋律。加班到深夜早已是家常便饭，一天到晚长时间地坐在办公桌前，身体几乎成了“静态雕塑”，运动的机会少得可怜。忙碌的工作让他们根本无暇顾及做饭这件“麻烦事”，方便快捷的快餐自然而然就成了果腹的首选。如此恶性循环，肥胖问题愈发严重，肥胖率也居高不下。

回过头来看看咱们中国，如今的肥胖率已经达到了34.8%，这一数字比韩国还要略高一点，和日本相比，更是接近其十倍之多。遥想当年，中国经济尚不发达之时，老百姓的餐桌朴实无华，基本以五谷杂粮和新鲜蔬菜为主，肉类食品稀缺，逢年过节才能吃上一顿热气腾腾的肉饺子。那时，低热量的食物结构使得肥胖问题并不突出。

然而，时光流转，随着改革开放的春风吹遍大江南北，中国经济如同腾飞的巨龙，一路高歌猛进。老百姓的腰包鼓起来了，生活品质也实现了质的飞跃，饮食方面更是发生了翻天覆地的变化。

各种肉类食品不再是稀罕物，外国快餐品牌也纷纷抢滩登陆，一时间，高脂肪、高热量、高糖且充斥着各类添加剂的食物琳琅满目，摆满了超市的货架和餐厅的菜单。长期沉迷于这些美食的“温柔乡”，肥胖问题逐渐浮出水面，而且愈发严重。

生活方式的转变同样“功不可没”。中国作为“基建狂魔”，基础设施建设日新月异，便捷的出行方式让人们的双脚得到了“解放”，四通八达的地铁、公交线路纵横交错，高楼大厦里的电梯、扶梯随处可见，步行的机会被大幅压缩。

与此同时，电脑成为了工作的标配，人们每天在电脑前一坐就是好几个小时，忙碌于各种文档、数据之间。闲暇时光，短视频和电子游戏又成了最好的消遣，运动的念头被抛到了九霄云外。如此这般，肥胖率如同被点燃的导火索，逐年攀升。

肥胖率持续上升带来的危害，那可真是“全方位打击”。对个人而言，肥胖就像是身体里的一颗“定时炸弹”，随时可能引爆一系列健康危机。当身体过度肥胖时，心脏就如同一个不堪重负的苦力，长期承受着巨大的压力，心脏病、冠心病等心血管疾病的发病风险急剧上升。

体内堆积如山的脂肪如果一股脑地涌向肝脏，脂肪肝等代谢性疾病便会接踵而至。此外，肥胖还会给肢体关节带来难以承受之重，关节炎等慢性疾病也有可能悄然降临。

从国家层面来看，大量肥胖人群的涌现，无疑给医疗系统带来了如山的压力。治疗肥胖引发的各类疾病，需要耗费巨额的医疗资源，这无疑给国家的经济造成了不小的负担。就拿中国来说，在2000年至2009年期间，超重和肥胖导致的经济负担就高达8512亿元人民币，这可不是一笔小数目。

所以说，无论是为了自己的健康，还是为了不给国家增添过多的医疗负担，我们都应该重视肥胖问题。要学会控制饮食，少吃那些高热量、高脂肪、高糖的食物，多吃蔬菜水果和粗粮。还要养成运动的好习惯，别总是坐着不动，哪怕每天出去走走、跑跑步，或者在家里做做简单的运动，也能对身体有好处。

毕竟，有个健康的身体，才能更好地享受生活，为国家的发展贡献自己的力量，而不是因为肥胖问题而陷入各种健康困境，给自己和家人带来烦恼，也给社会增加不必要的负担。我们得从现在开始，行动起来，让自己的生活更加健康、美好。

随着时代的发展，人们的观念也得跟着改变。不能再像以前那样，觉得胖点无所谓，或者觉得工作忙就没时间关注健康。我们得学会在忙碌的生活中找到平衡，合理安排饮食和运动时间。而且，社会各界也可以发挥作用，比如学校可以加强体育教育，培养孩子们从小热爱运动的习惯；

企业可以鼓励员工在工作之余适当运动，甚至可以提供一些健身设施或者组织健身活动；社区也可以开展一些健康讲座和运动比赛，提高居民的健康意识。只有大家共同努力，才能让我们的社会更加健康、有活力，而不是被肥胖问题所困扰，让我们一起朝着健康生活的目标前进吧。

以后，当我们再次谈及肥胖率，希望看到的是逐年下降的数字，以及越来越多健康活力的身影。让健康生活成为新时代的新风尚，这是我们每个人的责任，也是我们对未来最美好的期许。

免责声明：文章图片来源于网络，此文章旨在倡导社会正能量，无低俗等不良引导，如涉及版权、人物侵权、内容存疑等问题，请您及时与我们联系！

人民日报：同样一日三餐吃碳水，为什么日本肥胖率这么低?

环球时报：韩国健康调查：肥胖率和电子烟吸烟率双升

澎湃新闻：中国肥胖地图出炉，为什么北方人比南方人更容易胖?