一个动作自测“心脏隐患”，达不到这个指标要警惕了
作为人体最累的器官之一，心脏一生中大约要跳25亿~30亿次。昼夜不停工作的它，其实十分脆弱。
据《中国心血管健康与疾病报告2020》，推算心血管病现患人数3.3亿。
爬楼梯气喘、熬夜后心跳加速、疲惫时心慌……这些可能都是心脏衰老的信号。
你是否拥有一颗强大的心脏？《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）采访专家，用一个动作自测心脏隐患，并推荐几个实用运动帮心脏蓄力。
受访专家
首都医科大学宣武医院急诊科副主任医师 王征
北京体育大学竞技体育学院重竞技教研室运动训练专业讲师 鲍克
90秒开合跳自测心脏隐患
心脏状态好不好，通过一次运动或许就能检验出来。北京大学第一医院心内科主任李建平推荐一个简单方法：原地开合跳90秒钟，跳完立即测试心率，1分钟之后再测一次。
首都医科大学附属北京朝阳医院心脏中心副主任刘兴鹏指出，如果两次对比下，心率下降得越多，说明心脏功能越好。但若两次心率之差＜18，就要注意心脏健康了。
需要注意的是，如果自身已知有严重的心脏问题，或者在测试过程中出现憋气、胸痛等严重不适，就要立即停止测试，并去医院检查。
除此之外，心脏的内在变化也会通过体表改变展现出来，可以尝试通过以下6条线索“摸”出心脏健康情况。
耳垂折痕
耳朵上的毛细血管丰富且敏感，一旦体内血液流通变慢，耳垂就会首先因缺血而有所表现。
因此，发现自己单侧或双侧耳垂上出现折痕，要警惕动脉粥样硬化、冠心病，及早就医。
脖子变粗
一般情况下，男性颈围超过39厘米，女性超过35厘米，就说明脖子较粗。从临床经验看，脖子粗的人，血压、血脂、血糖等指标都相对较高，这些因素与心脏病密切相关。
脉搏紊乱
平时通过摸脉搏，就能感受到心跳。脉搏跳动节律整齐、每分钟在60~100次是心脏健康的重要表现，跳得太快、太慢或杂乱无章都可能是心脏疾病的信号。
测脉搏方法：取坐位、静下心来，伸出左臂或右臂，将另外一只手的食指、中指及无名指搭在伸开手臂的腕后桡动脉所在部位，数一下1分钟的脉搏跳动次数。如果有节律不规整等问题，可到医院心内科做进一步检查。
腰粗体胖
胖不仅影响外形，还会让心脏受累，特别是腰部肥胖。当男性腰围大于85厘米，女性大于80厘米时，就要尽早调整生活方式。
脚踝水肿
久站、久坐都可能出现脚部水肿问题，但如果排除以上因素，脚部出现不明原因水肿，且持续几天仍不见好转，用手一按一个坑、不容易恢复，就要警惕心衰或慢性心脏病的可能。
脚趾冰凉
如果炎炎夏日或温暖的环境中仍有脚趾冰凉的表现，说明血液循环出现问题了，根源多在心脏。
3种“原地运动”强心又燃脂
比起跑步、跳绳等传统的恒速有氧运动，以下3种“原地运动”不仅可以迅速提高心率，还能达到脂效果。
开合跳
又叫“星星跳”，是经典的燃脂动作，几乎带动全身肌肉和关节。把它当作练前热身还能节约热身时间、提高心肺功能。
标准做法
站直，双臂自然垂放于身体两侧；
用力跳起，双脚向两侧张开，同时双臂张开，高举过头；
双脚跳回时，双手放回身体两侧，注意应脚尖先落地同时微屈膝盖。
建议每组30~60秒，休息1分钟后进行下一组，每天完成10组开合跳即可。
如果感觉标准开合跳的强度较大，建议可在保证组数的前提下，省去跳跃动作，换做双腿交替向外跨出、向内收回，同时双手张开，高举过头。
波比跳
这种跳跃运动结合了深蹲、伏地挺身、跳跃的一连串动作，可活动全身75%以上肌肉群，能在短时间内提高心率，是最有效率的全身健身项目之一。
标准做法
下蹲，将双手撑在地面，与肩同宽；
双脚用力后跳，成手掌平板支撑姿势，完成一个俯卧撑后屈腿向前跳；
站直，完成一个向上纵跳。
建议每组10个，组间休息10秒，坚持10个循环；待强度适应后，再根据身体状态调整次数及休息时间。
没有运动基础的人群、初学者或手臂力量较小的女生，可进行简易波比跳锻炼，即省去俯卧撑，从手掌平板支撑直接跳起即可。
登山跑
这是一项模拟登山动作的运动，锻炼腿部和腹部核心肌群。坚持练习这个动作不仅锻炼腿、腹部，还能提升肩膀的稳定性，增强心肺功能和减脂效率。
标准做法
平板支撑姿势下，利用腿部肌肉带动单腿膝盖往前收，靠近胸部，然后还原；换另一只脚重复动作。
建议20~30秒为一组，组间休息20秒，在保证动作规范的前提下尽量加快速度，每天5组即可。
如果无法做标准登山跑，可适当减速，进行慢速登山跑；待体能、肺活量有所进步，手臂力量提高后，再逐渐提升强度。
心脏不好，运动时掌握两大原则
对于有心脏病的人来说，剧烈运动不合适，静养似乎又无法起到锻炼心肺的作用。其实，要想科学地进行心脏康复运动，也有几个原则。
运动前步行试验
心脏病患者进行运动之前，一定要先进行6分钟步行试验。
具体方式为：在一个标准化的室内通道里（长30米）行走，尽可能往返行走6分钟，结束后测定6分钟的步行距离和心脏功能的参数。
通过对心脏病患者的心肺功能评估，医生可以为患者制定个体化的运动处方，并在医护人员的监护下进行心脏运动康复治疗。
运动优先从下肢开始
体力较弱且处于恢复期的心脏病患者，推荐以耐力性有氧运动为主，步行就是不错的选择。
出院后或体质较好的心脏病患者，除上述运动外，还可进行以下活动：
需要提醒的是，做上述下肢运动时，心率应控制在180-年龄（岁）以内，60岁以上或体质较弱的中老年人，应保持在170-年龄（岁）以内。
每次运动应持续30~60分钟，其中包括10~15分钟的热身活动，以及5~10分钟的慢走活动，真正的锻炼时间为20~30分钟，至少要达到15分钟，每周运动3~4次。
半个月到1个月后，可逐渐增加上下肢配合运动，比如太极拳、保健操等。
来源：生命时报
心跳超过80次/分需要进行干预？高血压合并心率快有哪些危害？
说到心跳次数，经常关注医学科普的朋友们应该都知道正常人的心率范围在60~100次/每分钟。也就是说正常情况下，只要每分钟的心跳次数不超过100次，不低于60次的都是属于正常心率频次。
但是经研究发现“60~100次/每分钟”的心率范围仅适用于身体健康的人，并不适用于高血压患者。经研究数据显示：对于高血压患者来说每分钟的心率次数在60-79次视为健康心跳次数。如果大于80次/每分钟的话，则需要考虑进行干预。
经研究发现：高血压患者心跳过快的情况下会增加患冠心病和死亡的风险。接下来我们一起来看一下详细数据：心跳每分钟大于84和每分钟小于65的高血压患者相比，患冠心病的风险会增加1倍;此外，心跳大于79次/每分钟的高血压患者与心跳小于79次/每分钟的高血压患者相比，死亡风险会增加89%。
由此可见对于高血压患者来说每分钟心跳次数大于80次，并不是一件好事。那么对于高血压患者来说最佳心跳次数在多少呢?
通过上述内容我们可以清楚地知道，高血压患者如果每分钟的心跳次数大于80次的则需要进行干预。据临床经验得出：高血管患者应该将自己的心跳次数控制在60～75次/每分钟。
如果是对于冠心病、心力衰竭的高血压患者来说，日常生活中更要注意心跳的次数，应尽量将心跳次数控制在55~60次/每分钟。友情提醒：如果冠心病、心力衰竭的高血压患者每分钟的心率次数大于70次的话则需要进行干预。
·高血压患者需要保持充足的睡眠：为什么说高血压患者要保持充足的睡眠呢?主要是因为在睡眠不充足的情况下，患者会产生疲惫感，从而使血压持续升高。一般建议：每天成年人的睡眠时间应保持在7~9小时。
·心率过快的高血压患者可以服用药物：如果靠外在因素心率依旧降不下来的高血压患者可以服用药物，如：美托洛尔、比索洛尔、卡维地洛等药物，这些药物不仅可以起到降血压的作用，还可以有效的控制心率频次，可以将高血压患者的心率控制在80次/每分钟以下。
·学会控制情绪，缓解生活中的压力：高血压患者平时应该要学会控制自己的情绪，如果平时的情绪波动较大的话，会给人体的心脏、心血管造成一定的压力，从而使血压、心率持续上升。
·每天进行的运动锻炼，以及学会控制体重：可以每天每天进行简单地锻炼，当身体适应了锻炼时的状态，平时的心率跳动的次数便会有所降低;除此之外，高血压患者还需要控制体重，因为过于肥胖的状态，依然会给心脏的工作造成一定的压力，使心跳速度变快。
高血压患者平时应该注意哪些事项?①不可盲目地进补营养：高血压患者平时应该注重营养的补充，不可盲目进补。因为有些营养进补过多的话，反而会使血压升高，从而影响到心跳次数。
②高血压患者应注意饭量，不要吃的太饱：许多疾病都是撑出来的，因此高血压患者在平时吃饭的时候不宜吃的太撑。因为吃得太多会导致体内的能量过剩，从而影响到血压。
③在服用药物期间不要随意停药：如果是原发性高血压患者，一旦服用高血压之后不可擅自停药，如果擅自停用降压药的话，可能会使血压升高。除此之外，还会引发其他一系列并发症。
④平时尽量避免食用高盐食物，学会控盐：大家都知道之所以会出现高血压，和生活中的“盐”脱不了干系，因此高血压患者想要控制血压，首先需要学会控制“盐”。一般建议：正常情况下，成年人每天摄盐量不超过5克。
总结：由此可见高血压患者平时不仅需要学会控制血压，还需要学会控制心率跳动的频次，建议高血压患者可以携带心率检测手环，这样可以时刻了解自己的心率情况。
参考资料：
【1】《心跳超过80次/分就该找医生，高血压患者有个最佳心率》·生命时报·2021-4-30
【2】《心跳越快血管越危险!11种方法让心率降下来》·人民网·2019-2-26
心跳越慢 身体越好？说说心跳频率和寿命有关
健康成年人安静时的心率一般是60～100 次/min。而有些运动员因为身体素质更好，每分钟心跳可能都不到60次。所以，很多人就会有“心跳越慢，身体就越好”的认知。
那么，心跳越慢，身体就越健康、越长寿这个说法真的靠谱吗？今天就让我们来了解一下吧！
心率
心率是指正常人安静状态下每分钟心跳的次数。在不运动、情绪平稳的安静状态下，健康成年人的心率数据一般为60～90次/分钟。超过100次为心动过速，小于60次为心动过缓，低于或高于正常范围的心率称为心律失常，可能潜藏重大健康问题。所以，其实并不是心跳越慢，身体就越健康。
另外，受到年龄、性别或其他生理因素的影响，心率也会有一定的个体差异。
一般来说，老年人的心跳要比青壮年偏缓，心率大致控制在55左右是正常的；如果有高血压等心血管疾病，平常要注意监测心率，大致控制在60次左右为宜；而患有冠心病等心功能不全的病人，心率也要控制在60~70之间，这些都属于正常的生理现象。
而职业运动员的低心率，一般与他们长期刻苦训练的经历密切相关。高频次、高强度的训练使得运动员的心肌粗壮有力，每次心脏跳动可以泵出比正常人更多的血液，所以运动员心跳较常人慢，每分钟大约 40-50次心跳即可满足生理需求。
心率越慢越好吗
其实并不是，心率过低也会增加心脏病风险。我们熟知的是，如果安静状态下心率过快，高于100 次/分的人，发生各种心血管疾病的危险明显增加，所以心脏跳得过快会增加死亡风险。
但同样的，如果你的心率过慢，长期低于50次/min，就可能因为心脏泵出的血液不足，导致身体缺血、缺氧而出现头晕、乏力等症状，此时建议你及时到医院检查一下，因为心率过低也会增加心脏病危险。
所以，真相是心率慢一点、稳定一点更容易长寿，最好把静息心率控制在75次以下，但是也不能低于一个限度，因为长期心率过慢就容易导致心脏“泵”血不足，严重者可能导致猝死。
此外，我们也不能只看心率一个指标，还要看肺功能、血管、骨骼等多个综合指标。
心动过缓的危害
正常人的心脏跳动频率为每分钟60~100次。心动过缓，是指由于各种原因，导致心脏跳动每分钟低于60次。其实心动过缓本身并非特异性体征，但如果合并有胸痛、眩晕、晕厥及气短则提示为急症，应及时到医院进行检查。那么，长期心动过缓会有哪些危害呢？
1. 影响心功能
长期、不加以治疗的心跳过慢，可能会引起心动过缓性心肌疾病。
首先，会表现为心脏结构扩大，随后慢慢出现心功能降低，出现乏力、气短、浮肿、活动耐力下降、夜间不能平卧等心功能受限症状。
心动过缓除了可能引起乏力、胸闷、气促等症状外，患者因为长期心脏泵血不足，还会引起心肌缺血，进而影响心功能
2. 影响生活质量
心动过缓者，平时多有头晕、胸闷、心悸、乏力、倦怠、精神差等症状。
进行体力活动时，因心率不能相应增快，活动后症状会加剧，重者会引起晕厥、抽搐，严重影响生活质量。
3. 带来猝死风险
如果长期心动过缓，心脏泵血能力不够，身体就会出现缺血、缺氧症状，继而只能通过代偿供血，当心室运动超限，会导致心脏回血过慢，严重者会引发晕厥、猝死。
如何自查心率
最简单方法就是摸脉搏。安静状态下触摸桡动脉，计时15秒，将15秒内的脉搏数乘以4即可得到每分钟的脉搏数。
如果发现脉搏跳动不规律或心率低于 60 次/分，或高于100 次/分，表明脉搏节律可能有不正常。
建议尽早到心血管专科医院，或综合医院的心内科就诊，以免延误病情。
如何强健心脏
1. 合理进行日常锻炼
合理的日常锻炼有利于增强心肺功能，减缓身体机能的退化。
中老年人群，可坚持健走、慢跑等缓和的运动，尽量避免爆发力的剧烈运动，如短跑、各种强对抗的球类运动等等。
因为，中老年人普遍可能存在不同程度的动脉粥样斑块，过高强度的运动容易导致血压大幅度波动、斑块破裂脱落等，从而出现脑梗死、心肌梗死等心脑血管意外。
2. 情绪平稳、饮食清淡、保证睡眠
同样的，剧烈的情绪波动也有类似风险。所以，日常应保持情绪平稳。
日常饮食应避免过度饱餐，食物可以清淡为主。
熬夜可使静息心率加快，所以晚上保证充分睡眠，也是保持心血管健康的基础。
3. 警惕咖啡因、茶碱
另外需要提醒的是，现代人生活节奏快，压力大，很多人以喝咖啡、浓茶来提神。
但咖啡因、茶碱都容易对心脏形成刺激，如果饮用后出现心慌、心悸等现象，最好减量饮用或暂停饮用。
4. 戒烟、限酒
吸烟者的冠心病发病率较不吸烟者高36倍。而吸烟与高血压、高胆固醇有协同作用，可以使冠心病的发病危险性成倍增加。
而饮酒可使静息心率加快，所以戒烟、限酒会让我们心血管更健康。
5. 保持适当的体重
肥胖会使心脏负担加重，可以通过运动和调节饮食来保持适宜的体重。
健康提示：对于患有高血压、冠心病或心力衰竭等疾病的患者来说，应该咨询专科医院将心率控制在目标值以内，这样有益于控制病情。
来源： 吉林12320