七个动作高效燃脂，减掉大粗腿，练出翘臀大长腿，塑造马甲线
夏天到了，你想不想秀出大长腿、马甲线、翘臀身材呢？现实生活中，很多人烦恼大象腿、小肚腩跟肥臀，这样的身材让她们穿衣服没有自信，不敢逛街拍照、不敢照镜子。
所谓一白遮百丑，一胖毁所有，如果你的颜值不行，那么更好加强健身锻炼练出好身材，这样可以为你的颜值加分，有效提升气质跟形象。
如果你想要夏天穿上短裙、短裤，露出马甲线、翘臀、大长腿，那么一定要管住嘴、迈开腿，保持足够的自律坚持下来，才能改变自己，收获一副好身材。
在饮食方面，你不需要过度节食，长期挨饿反倒容易出现暴饮暴食问题。你只需要戒掉各种加工零食，尤其是甜食、油炸食物，是让你热量过剩，身材发胖的元凶。
你要规律三餐，把烹饪方式改为低油盐、蒸煮为主的低热量模式，三餐多吃不同种类的蔬菜，控制主食摄入量，控制每天热量摄入为平时的70%，自然能够科学、快速瘦下来。
在运动方面，可以选择自己喜欢的运动锻炼，比如撸铁训练、跑步、跳绳、骑行、爬楼梯都可以，建议，每天打卡40分钟以上，可以提升活动代谢，同时强身健体。
下面小编也安排了一组居家训练动图，专门针对腿部、臀部、肚子的训练，有效瘦腿瘦臀瘦肚子，赶紧练起来吧。
动作一：行进箭步蹲
动作二：俯卧撑
动作三：药球深蹲推举
动作四：踏板提膝
动作五：简易波比跳
动作六：直腿卷腹摸脚
动作七：仰卧交替肘触膝
每个动作坚持20-30秒，休息20-30秒，重复4组，体验暴汗淋漓脂肪燃烧的快感吧！
还在受腿粗困扰的你看过来，高强度下肢训练，4个动作燃脂瘦腿
茶健身已经委托专业版权机构进行版权维权，未经许可，请勿擅自搬运抄袭本文到其他自媒体平台。
腿粗是困扰很多人的一个难题，不过这也确实是一个不太容易解决的问题，因为腿部的线条受基因的影响特别大，你腿粗很大程度上是由于腿部堆积了太多的脂肪细胞所导致的，而我们健身运动以及饮食控制都是无法减少脂肪细胞数量的，所以，那些感觉自己腿粗的人，特别是上身不怎么胖，就是感觉腿特别粗的人，就会有一个特别明显的感觉，就算是自己上身已经很瘦了，腿仍然感觉很粗，这种情况基本上就是脂肪细胞分布的问题。如果你属于这种情况，基本上就很难让自己的腿瘦下来了。
但是如果你的腿是跟随着身体的整体肥胖而粗起来的话，腿部并没有不成比例的特别粗，我们就可以锻炼和饮食控制的方法让腿瘦下来。
首先，你要去减脂，让身体的脂肪整体都要降下来，这样你的腿部就能够随之瘦下来、细下来。想要实现减脂，你要去严苛的控制自己的饮食，减少卡路里的摄入，改善自己的不良饮食结构，降低碳水化合物的比例，特别是含糖食物以及精制碳水化合物，要从你的菜谱中剔除出去。
其次，你要加强有氧运动，把你有氧运动的时间加长，训练的强度提高，帮助身体提高代谢水平，增加脂肪的燃烧。不管你多么不喜欢有氧运动，都要让你自己坚持下去，这是你减脂的一个运动根基，必不可少。
最后，我们要进行塑形训练。针对你的下肢进行力量训练，雕塑下肢肌肉线条，我们同时还需要对你的臀部进行配合训练，因为臀围增大以后，也可以在视觉上让你的腿部显得变细了，配合减脂、塑形，双管齐下进行瘦腿，顺便你还可以收获漂亮的蜜桃臀。
下面，就跟着小茶进行下肢塑形训练吧，你需要一只小杠铃，共包括4个训练动作，每个动作按照下面要求的次数完成1组训练，循环训练3-5组。
训练动作1
将小杠铃扛在颈后肩部位置，双手抓握住杠铃杆，双腿跪在地面，先向脚后跟坐2次，然后再起身，将髋部向前推出。
训练15次训练动作2
双腿宽距站立，从胯下抓握小杠铃，先向身体一侧屈膝做侧弓步蹲，稍微起身后，再次屈膝做侧弓步蹲，然后再起身站立。
每条腿训练12次训练动作3
双手在胯下抓住小杠铃，双腿屈膝屈髋做弓步蹲，先将后方的腿向对侧后方平行移动一小步，做后交叉弓步蹲，然后再将后方的腿向同侧评测移动一大步，接着再做弓步蹲。
每侧训练10次训练动作4
双腿并拢，屈膝仰卧地面，将小杠铃放在髋部的位置，双手扶住小杠铃，如果你嫌杠铃太硬压得不舒服，可以用海绵垫垫在杠铃杆上。先将髋部推高，使大腿与上身呈一条直线，然后，再将双腿打开，接着将髋部放低到地面，然后在双腿打开的状态下，将髋部推高，使大腿与上身呈一条直线，接着将双腿并拢，再将髋部放低到地面。
训练60秒大腿赘肉多？坚持6个练腿塑形动作，让双腿更加修长紧致
原创内容，擅自搬运者必究！
你是否羡慕女生拥有一双细长的美腿，无论穿什么裤子还是裙子都特别好看，人显得高挑还有气质？而你的一双大长腿，穿什么衣服都不够好看。
女生总是希望自己身材迷人，拥有好看的马甲线、紧致修长的双腿，但是，长期久坐、缺乏的你会发现身材走形，双腿赘肉堆积，拥有一副令人讨厌的大象腿。
明明上半身不胖，下半身却很粗壮，这该怎么办呢？
想要减掉腿侧多余的赘肉，我们首先要控制体脂率，将自身的体脂率控制在20%以下，才能减掉身上多余赘肉。
如果你的体脂率超标，那么要加强有氧运动，比如慢跑、跳绳、开合跳、有氧操之类的方法提升活动代谢，每周至少坚持4次以上，每次40-60分钟可以促进脂肪的分解。
与此同时，我们要进行饮食管理来降低卡路里摄入，比如用低热量、饱腹感强的食物代替高热量、饱腹感差的加工食物，这样可以给身体创造足够的热量缺口，以此促进体脂率的下降。随着体脂率的下降，你的双腿赘肉也会减少，双腿慢慢会变细。
而对于本身就不胖，但是双腿比较粗壮的人来说，我们需要加入腿部力量动作来强化腿部肌群，肌肉的发展可以抑制脂肪的堆积，比如深蹲、弓步蹲等动作可以提升臀腿肌群含量，改善大腿脂肪堆积的问题，让你双腿变得紧实起来。
下面分享6个针对腿部的力量动作，帮你有效紧致双腿，解决大腿内侧赘肉问题。
动作一：侧卧抬腿20次，换边
动作二：蛙式深蹲15次
动作三：侧卧夹腿20次，换边
动作四：交替侧弓步20次
动作五：站姿侧抬腿20次，换边
动作六：移动深蹲20次
隔天训练一次，每个动作进行4组，每组15次即可，结合科学的饮食管理，坚持2个月以上，你的双腿会变得细长迷人哦！