你为什么会一直长肉，让你发胖的“元凶”到底是啥？
这两年，随着营养热量学越来越普及，很多人都听说过一个词“热量过剩”或是“能量过剩”，这就是导致我们发胖的“元凶”。
这么说没有任何问题。理论上说，所有的单纯性肥胖（吃胖的），都可以归因为“热量过剩”。
这就好比说，小花姑娘的基础代谢率是1200千卡，她每天摄入的总热量是1800千卡。但是她每天的基础代谢率 食物热效应 活动消耗，这三大“热量出口”算一起，也只能消耗掉1500千卡。这么算起来，小花每天都有300千卡左右的热量消耗不掉，就会被身体转化为脂肪，储存在脂肪细胞。日积月累，小花就会越来越胖。这就叫“热量过剩”导致的肥胖。
那我们再往下深挖一层，很多胖友为啥容易“热量过剩”呢？除了运动少以外，很可能是他们平时经常吃“高碳水 高脂肪”的饮食结构，也就是我常常说的“糖油混合物”。
老“粉丝”都知道，我一直强调，回归到具体的膳食结构上来看，“糖油混合物”才是使人发胖的元凶。
为啥呢？原因有三点：
第一，“糖油混合物”往往都是高热量食物。很多人都知道，人体必需的营养素有七种。但是能够产生热量的营养素只有三种，它们分别是：碳水化合物、蛋白质和脂肪。业内称之为“三大产能营养素”。
那它们到底能产生多少热量呢？大家记住三个数字：449。一克碳水≈4千卡热量；一克蛋白质≈4千卡热量；一克脂肪≈9千卡热量。也就是说，在同等重量的前提下，脂肪能产生的热量是最高的，每1克脂肪大概就能产生9千卡热量。
搞明白这些基础知识以后，你就知道为啥那些“高碳水 高脂肪”的食物，基本上都是高热量的了。因为，脂肪这玩意本身就是“热量炸弹”。
我分别给大家举几个例子，你们感受一下。
高脂肪食物：
每100克肥猪肉，脂肪含量88.6克，热量807千卡；
每100毫升花生油，脂肪含量99.9克，热量899千卡；
每100克红烧肉，脂肪含量53.3克，热量529千卡；
每100克黄油，脂肪含量98克，热量888千卡。
高脂肪 高碳水食物：
每100克汉堡包，脂肪含量11.7克，碳水含量31克，热量256千卡；
每100克奶油蛋糕，脂肪含量21.8克，碳水含量20.7克，热量349千卡；
每100克油条，脂肪含量17.6克，碳水含量51克，热量388千卡；
每100克油饼，脂肪含量22.9克，碳水含量42.4克，热量403千卡；
每100克方便面，脂肪含量21.1克，碳水含量61.6克，热量473千卡；
每100克薯片，脂肪含量37.6克，碳水含量53.4克，热量548千卡；
上面，我提到小花姑娘的基础代谢率是1200千卡，那么她一天的零食只要吃200克的薯片或吃350克的奶油蛋糕，就吃够了一天基础代谢率所需要的热量，再加上吃正餐，很容易造成“热量过剩”。所以，很多喜欢吃加工零食的女孩，往往都会长得比较“圆润”。
可能有些朋友会说，我从不吃零食，就一天正常吃三餐，怎么也容易胖呢？那你回忆一下，你是不是喜欢吃白馒头 红烧肉，或是喜欢米饭 排骨汤，或是喜欢炒菜放一大摊油，或是炒菜喜欢放五花肉等等，这些膳食结构都构成了“糖油混合物”。
爱吃薯片，是喜欢吃“糖油混合物”。爱吃米饭 红烧肉，那也是喜欢吃“糖油混合物”，本质上没有什么区别。
在所有的饮食结构中，比如高碳水饮食（也会长肉）、高蛋白质饮食或是高脂肪 高蛋白质饮食等等，只有高碳水 高脂肪饮食（糖油混合物）长肉的概率是最高的。为啥？这跟我们身体内一种叫“胰岛素”的降糖激素有关。
在生理学（第8版）教科书上说：胰岛素，是由胰腺内分泌部位“胰岛”分泌的一种蛋白质类激素。它是唯一一种可以“降血糖”的激素。
胰岛素这玩意对人体非常重要，它不但可以“降血糖”，还可以促进蛋白质和脂肪的合成，同时还可以抑制蛋白质和脂肪的分解、利用。胰岛素的降糖原理，就是把血中葡萄糖送去给“细胞”供能或转化为少量糖原储存备用。
假设你很喜欢吃方便面，方便面中含有高碳水 高脂肪。而高碳水会快速升高血糖，刺激身体释放过量的胰岛素来降血糖。当大量胰岛素被释放出来以后，它又会促进脂肪的合成和抑制体内脂肪的分解。
结果是：在胰岛素和某些酶的共同作用下，细胞消耗不掉的血糖会在胰岛素的作用，有一小部分合成了“糖原”储存在肝脏和肌肉内，剩下一大部分被转化脂肪，储存在脂肪细胞。而吃下去的高脂肪，也会因为消耗不掉，最终被储存在脂肪细胞。
也就是说，爱吃“糖油混合物”等于是为身体提供了双重长肉的“粮草”。
第三，“糖油混合物”会使人百吃不厌。如果说一种食物热量高、容易长肉，我觉得这都不可怕。最可怕的就是，这类食物不仅仅热量高、容易长肉、而且还很好吃，让你吃起来就上瘾，常年累月的吃也吃不够，不吃就想得慌。那这类食物，就太可怕了。
而那些“糖”跟“油”混合在一起的食物，就是这类“很可怕”的食物。
我指导过的胖友就不说了，单说我们家博雅医生，自己就是医生，那健康意识很高了。隔三差五，我就能发现她用手机偷偷地买蛋挞、奶酪蛋糕、汉堡包和各种雪糕。你看看，这些东西无一例外全是“糖油混合物”。有时候，我发现了会严词厉色地提醒她，说这些东西都不健康，咱少吃一点。不过，气氛很快就会再次变得其乐融融，因为被我发现了以后，她就会分我一点吃。
是的，很多时候，我也拒绝不了“糖油混合物”，那玩意是真的好吃。
综上所述，理论上来说，“糖油混合物”只是造成“热量过剩”的因素之一。但事实上，我们回归到具体的膳食结构上来看，“糖油混合物”才是让大多数人发胖的“元凶”。
想要减肥，就要“反其道而行之”，想办法切断膳食结构中“高碳水 高油脂”的组合，才能瘦得长久。
在这里，我可以给大家几点建议：
1、每天摄入的碳水总量控制在150克左右。具体可以参考你的基础代谢率来吃，假设你的基础代谢率是1600千卡，每天就可以吃160克碳水（这里看不懂的，去看我上一篇文章）。
2、减肥人士，每餐炒菜的油，尽量控制在7克以内。全天炒菜油的总量，控制在20克以内。
3、非大基数肥胖（BMI低于28）每天只吃一个蛋黄，可以吃3-6个鸡蛋白；喝全脂牛奶别超过250毫升；不要吃任何肥肉和肉皮。
4、尽量不要吃任何，每100克碳水高于45克和每100克脂肪高于15克的加工零食。如果想吃，每天控制在100克以内，并且要把当餐的主食，酌情减量一半左右。
5、如果偶尔要出去吃火锅、烤鱼、烤肉、自助餐之类的大餐，记得去掉米饭、馒头之类的主食。也不要吃任何隐形“主食”，比如：牛肉丸、鱼豆腐、鱼丸、粉条、粉丝、土豆、红薯、山药和南瓜等等。
我是杜轩建，一个“靠点谱”的减重营养师。
部分参考资料：《中国食物成分表（第6版）》《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》《中国居民膳食指南2016》《生物化学——基础理论与临床》《内科学（第8版）》
肚子上肥肉的深层原理，找到了 | 地球知识局
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NO.2275-减肥好难啊
作者：筋斗云
校稿：朝乾 / 编辑：板栗
人们常说的大肚腩也就是腹型肥胖或向心型肥胖。与周围型肥胖不同，这种的脂肪往往堆积在内脏和腹部。
腹型肥胖的内脏脂肪含量较高，对健康危害更大
（图：壹图网）▼
身体质量指数是（BMI）目前国际上常用的衡量肥胖的标准，但是肥胖的不仅仅在于脂肪含量，还在于脂肪的分布。为此，研究人员建议用腰围衡量自己是否肥胖。中国人的腹型肥胖的标准为男性≥85cm，女性≥80cm。
谁还没点小肚腩了，但如果是大肚腩可就要引起注意了
（图：壹图网）▼
那么，为什么腹型肥胖如此受重视呢，这是因为腹型肥胖往往和糖尿病等代谢性疾病有密切的关系。大腹便便的人大多爱喝含糖饮料、零食、宵夜、暴饮暴食、喜吃淀粉碳水含量高的食物。
估计是太爱吃披萨汉堡，才成今天这样的▼
这些饮食习惯导致自己的肚子越来越大，甚至危害到自己的身体健康。那么，这些饮食习惯是怎么让我们长出大肚腩的呢？
减肥不是简单地少吃多运动我们一般认为，肥胖就是热量摄入大于热量消耗导致的，也就是：热量摄入-热量消耗=身体脂肪。然而，这个公式有多么简单，减肥就有多么艰难。
事实上，这个公式也没有表面看起来那么简单。当我们天真地以为，每天减少热量摄入就可以轻松减肥时，却发现热量的摄入和消耗不是独立的。
影响热量平衡的因素分析▼
现实中，当我们节食减肥的时候，减少热量摄入的同时，热量消耗也随之下降，也就是基础代谢降低，结果就是体重几乎不下降。即便体重下降，当我们停止节食时，体重轻而易举地恢复到以前的水平，甚至还要更高一些。
不吃会饿，但不一定会瘦...
累了，真的累了！（图：壹图网）▼
另外，假设我们设定一天只摄入1000kcal热量的食物，那是不是代表可以随意吃1000kcal的食物呢？答案显然是否定的。1000kcal的奶油和1000kcal的蔗糖在体内有不同的代谢反应，糖会升高血糖水平，促进胰岛素的分泌；而油会被消化吸收运送到肝脏，不会升高血糖。
想要减少热量摄入来减肥这么困难，那我通过运动增加热量消耗可以吧？但残酷的现实是：运动的效果很有限。
我都这么努力了，你跟我说没用？
（图：壹图网）▼
对大多数人来说，基础代谢率占总能量消耗的60％到80％，轻度的运动如散步所消耗的能量大部分还是属于基础代谢，真正运动消耗的能量其实很小。而剧烈运动后会增加食欲，同时也会降低其他活动的消耗（只想躺下不动），这两个因素会导致剧烈运动的效果大打折扣。
站着不如坐着，坐着不如躺着
（图：shutterstock）▼
一切与新陈代谢有关的活动都受激素的调节。有大量的研究表明，腹型肥胖者的胰岛素水平较正常人更高。肥胖者空腹时的胰岛素水平偏高表明他们出现了胰岛素抵抗。
胰岛素是一种储存型激素，能够将过量的血糖转化为糖原，但肝脏储存糖原的空间有限，多余的糖原将被转化成脂肪。而胰岛素抵抗会与胰岛素分泌形成一种恶性循环，导致胰岛素水平越来越高。胰岛素分泌和胰岛素抵抗会使体重的平衡点上升，从而导致肥胖。
胰岛素抵抗与胰岛素的恶性循环
（图：shutterstock）▼
主要针对糖尿病患者的大量研究已经证实：胰岛素水平高会导致体重增加。然而，胰岛素升高是如何导致肥胖的机理很复杂，医学家到现在还没有完全了解。但是我们可以找出哪些因素会导致胰岛素水平升高。
吃什么容易长肚腩引起胰岛素水平升高的因素有很多，如在现代生活中，人们面对越来越多的压力，而压力会提高体内皮质醇的水平。有研究表明，皮质醇升高会导致胰岛素水平的升高，进而导致肥胖。这与人们直观上的压力导致肥胖相吻合。
现代人承受着很多的工作和生活的压力
暴饮暴食，吃甜食都是常见的发泄方式
（ 图：shutterstock）▼
既然胰岛素升高会导致肥胖，那么我们最容易想到的会急速提高胰岛素水平的物质——就是碳水化合物。
然而，中国人、日本人的总碳水化合物摄入量及其占总摄入量的比重均远超其他国家，但是中国和日本的肥胖症患者的比例却很低。许多原始部落的人们吃大量的碳水化合物，但肥胖症患者的比例也不高。
论吃碳水还得看日本
这不是“主食 主食 主食”的碳水炸弹套餐吗
（图：图虫创意）▼
仔细研究就会发现，中国、日本和原始部落的共同点是精制糖的摄入量低于其他欧美发达国家。
果葡糖浆中的果糖含量最高可达90%，在食品工业中有很重要的位置。它具有更高的甜度、较好的保湿性等优点，在果酱、饼干、面包等都大部分加工食品中应用。
由于果糖不会升高血糖水平，所以曾被认为是一种优良的甜味剂。但是更多的研究发现，果糖虽然不会引起胰岛素的上升，但是多余的果糖在肝脏中会转化为脂肪，而脂肪肝会导致胰岛素抵抗。胰岛素抵抗与胰岛素水平之间的恶性循环会导致肥胖的发生。
果酱虽好可不要贪多啊
（图：壹图网）▼
而蔗糖含有的50%的果糖和50%的葡萄糖，葡萄糖可以提高胰岛素水平，果糖可以导致胰岛素抵抗。由此可见，蔗糖可以从两方面导致肥胖的发生。
等待一些爱好甜食的伙伴
（图：壹图网）▼
已有研究表明，三氯蔗糖、阿斯巴甜、甜菊糖等新型甜味剂提升胰岛素水平的能力并不比蔗糖差。而且新型甜味剂还会增加食欲，长期摄入可能还会形成对甜食的依赖，容易导致能量过多地摄入。
甜食爱好者们要注意了，你可能是“被动上瘾”了
（图：壹图网）▼
酒精可以在许多方面导致肥胖。除去过度摄入导致热量超标外，酒精还会使皮质醇分泌增加，而前面已经讲到，皮质醇会使胰岛素水平上升。而且酒精体内代谢的产热机制还会使脂肪的消耗降低，进而导致肥胖。
酒精致胖的“buff”算是叠满了
这“傲人”的啤酒肚
（图：shutterstock）▼
高蛋白质饮食，进食含蛋白质较多的食物进食后，胰岛素分泌也会增加。精氨酸、赖氨酸、亮氨酸和苯丙氨酸均有较强的刺激胰岛素分泌的作用。从这一角度看，高蛋白饮食或许并不代表健康。
这大肉串为大肚腩出了不少力吧
（图：shutterstock）▼
1.多吃天然的、全谷物的食品，减少精制糖的摄入；
2.适当摄入蛋白质；
3.增加天然脂肪的摄入。如橄榄油、坚果、牛油果等，这些食物中不仅含有丰富的不饱和脂肪酸，还有丰富的微量元素；
4.一些其他食品如膳食纤维、魔芋、醋、茶、咖啡等。
赶紧推着我的蔬菜逃离零食区
（图：壹图网）▼
现代食品加工业发展迅速，极大地改变了人们的饮食习惯和生活方式，为我们带来生活的便利的同时，也带来了更多的健康问题。
于是，各种各样的饮食减肥方法随之而来，如素食主义、生酮饮食、少食多餐、轻断食等，其中有的方法甚至完全相反。科研人员也往往会在试验中让小白鼠接受极端的饮食条件，让试验结果显著。各种饮食方法带来的影响都还没有定论，盲目地采取极端的饮食方法，无异于让自己担任了小白鼠的角色。
虽然食品工业如此发达，但是很多研究建议的健康饮食方法，却相对自然和原始。
体型是个体的选择自由
不应屈服于他人的审美指责，增加心理负担
但若是造成了健康负担，还是要注意的
（费尔南多·博特罗画作 图：壹图网）▼
参考资料：
[1]（加）冯子新.肥胖代码：减肥的秘密[M].北京：人民邮电出版社，2019.
[2]王镜岩，朱圣庚，徐长法.生物化学：下册[M].北京：高等教育出版社，2002.
[3]Ronald·Watson.Nutrition in the Prevention and Treatment of Abdominal Obesity[M] Salt Lake City，USA：Academic Press Inc.，2014.
[4]盛志峰，王平芳.肥胖与胰岛素抵抗[J].医学综述，2003，9(7)：4.
[5]邹大进.超重和肥胖——代谢综合征的主要病因[J].国外医学.内分泌学分册，2005.
*本文内容为作者提供，不代表地球知识局立场
封面：壹图网
END
【体重金指标】一图看懂BMI、体脂率、腰臀比、基础代谢率
今天来说说关于肥胖人群，身体成分分析的4个基础数据。
BMI：体质指数（BMI）是衡量健康体重的一项常用指标，在24.0和28.0之间为成人超重，28及以上为成人肥胖，小于18.5为成人体重过低（消瘦）
国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准，大多数个体的体重指数与身体的百分比含量有明显的相关性，能较好的反应机体的肥胖程度：
1.轻体重：BMI＜18.5
2.健康体重：18.5≤BIM＜24
3.超重：24≤BIM＜28
4.肥胖：28≤BIM
腰臀比(WHR):通常情况下，女性腰臀比超过0.9，男性腰臀比超过1.0的话，一般就是向心型肥胖
基础代谢率(BMR):是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率
2️⃣皮褶厚度
可通过皮褶厚度的测量值估计人体体脂含量的百分比，从而判定肥胖的程度，皮褶厚度可用X光、超声波、皮褶钳等方法测量：
1.男性＞51mm
2.女性＞70mm
3️⃣体脂率是否合格
体脂率是指身体脂肪占身体总体重的百分比，是用来反映身体相对脂肪含量的指标：
男性♂️：
1.正常值：15-18％
2.轻度肥胖：20-25％
3.中度肥胖：25-30％
4.重度肥胖：＞30％
女性♀：
1.正常值：20-25％
2.轻度肥胖：25-30％
3.中度肥胖：30-35％
4.重度肥胖：＞35％
怎么也瘦不下来，就是管不住嘴…解决这些烦恼的关键就是控制血糖值。了解发胖和减肥的原理，就知道稳定血糖值多重要。
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糖类是人体必不可少的能量来源，但如果摄入过量，就会造成肥胖，所以并不是不能摄入糖类，而是要注意不能过量。
从营养学的角度，糖类是指除去膳食纤维以外的其他碳水化合物。不过基本上碳水化合物中可被人体吸收的膳食纤维的量非常少，所以大致可以认为糖类就是碳水化合物。不仅甜食中含糖，米饭、面包、面条等也含有大量的糖分。
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♀️发胖原理：吃高糖食物（点心、面包、饭团等）分解为葡萄糖，进入血液，血糖值急速上升，大量分泌胰岛素，没被利用的葡萄糖会转化为脂肪囤积起来，或者必要的葡萄糖转化为能量，暂时以糖原的形式储存在肝脏中导致肥胖。
减肥原理：吃富含蛋白质的食物，蛋白质分解为氨基酸，使血糖值平稳上升，血糖值保持稳定，不会囤积脂肪，变为能够燃烧身体脂肪的易瘦体质。