跑步常见伤-跟腱炎的康复
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什么是跟腱炎
跟腱炎是跟腱发生的炎症反应，跟腱是指将小腿后部的腓肠肌连接到跟骨上的一条组织。
跟腱炎普遍存在于突然增加运动强度或时间的跑步者和只在周末进行诸如篮球或乒乓球运动的中年人中。
大多数情况下，跟腱炎患者在医生的指示下可以通过一些相对简单的方式在家里自行治疗，这对于预防炎症反复发作是非常必要的，否则可能会恶化为肌腱撕裂（断裂），甚至还需要进行跟腱修复手术。
跟腱炎的临床表现是在跑步或其他运动后，小腿后侧或脚跟上方位置产生轻微的疼痛感，在持续时间较长的跑步、爬楼梯或快跑中则可能会产生更强烈的疼痛感。
你也可能会突然触痛或僵硬感，特别是在早晨起床的时候，即使在轻微的运动后疼痛感也会更加强烈。
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什么时候去看医生
当你的跟腱有持续的疼痛感时可以先咨询一下医生。如果疼痛感很强烈或已导致你无法行动时便要立即就医，因为在这种情况下表明你的跟腱可能已经撕裂了
跟腱炎是因为重复或剧烈的使用跟腱部位造成的，跟腱是连接腓肠肌和跟骨一条组织，这条组织在走路，跑步，跳跃或抬起脚趾时都会被用到。
跟腱的组织结构会随着年龄的增长而减弱，所以年龄越长跟腱更容易受伤，尤其是那些只在周末运动或突然增加跑步强度的人。
导致腱炎患病几率的原因有很多，包括：
（1）性别：跟腱炎常见于男性。
（2）年龄：年龄越长，跟腱炎发病率越高。
（3）身体构造：扁平足或肥胖僵硬的腓肠肌都会增加跟腱的负担。
（4）运动计划：破旧的跑步鞋会提高跟腱炎发病率。肌腱疼痛在寒冷时发生的频率更高。另外，在重丘区跑步也会使跟腱更易损伤。
（5）身体状况：牛皮癣或高血压患者得跟腱炎的几率更高。
（6）药物：某些类型的抗生素，如氟喹诺酮类，也会提高跟腱炎发病率。
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家中如何自行康复？
1，小腿SMR
可以用泡沫轴，塑料罐或是其他pvc管置放于小腿肌肉部位。以身体重量作为力量源。放松小腿周围肌肉。保持30-45秒 2.3次
2，小腿牵拉
小腿牵拉选择一个手撑着墙，足跟压低的前提下髋往前顶。感受小腿的牵拉。保持30-45秒 2.3次
3，足底网球筋膜放松
许多人并不了解其实脚掌有许多的肌肉，他们称为屈趾肌(Flexors)并且会影响下肢整体的柔软度。脚掌踩著球，来回滚压60秒，换脚。
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宁波白领每天只走2000步，竟把脚踝走伤了？！医生紧急提醒……
来源：宁波晚报
45岁男子踝关节积液、足跟水肿，不是因为其他疾病，竟然和体重太大有关；18岁男孩一上体育课就脚痛，动不动扭伤脚，也是太胖惹的祸……5月29日是全国爱足日，今年的主题是“减负而行，足以支撑”。在宁波市第二医院足踝外科门诊，医生每天都能接诊至少一两例因为肥胖导致足踝损伤的患者，对于这些患者，医生第一个建议是减重。
18岁男孩有着四五十岁的脚踝
正是体重太大惹的祸
“医生怎么办？他还这么年轻，脚踝就这么脆弱，去年已经扭伤了两次了。”今年18岁的小江（化名）被一脸焦虑的妈妈带进了诊室。原来，小江虽然看上去壮壮实实的，但脚踝却特别脆弱，他一跑步脚就痛，上体育课的时候常常跟不上大部队，经常被批评。小江自己也很苦恼，不是自己要偷懒，而是他一运动脚踝就会痛，去年已经两次在体育课上跌倒扭伤，每次都要休息好一阵子才能重返体育课。
骨科中心足踝外科病区主任陈良主任医师为小江做了详细的检查，发现他的足踝部出现了很多的问题。首先是韧带有了扭伤，其次足弓也有塌陷的情况，已经接近平足的状态。因为足弓塌陷，导致踝关节失去了正常的位置关系，出现了踝关节撞击综合征，踝关节周围出现了很多增生的小骨头，这使得踝关节活动进一步受限。
“我们正常人下蹲整个脚掌是可以着地的，但这个孩子因为踝关节受损，下蹲的时候只能脚尖着地，所以他下蹲很困难。”陈良说，从影像片看，18岁的小江有着四五十岁年纪的脚踝。经过综合研判分析，这都是体重过大惹的祸。
原来，小江身高1米70左右，体重超过了100公斤，体重指数达到了35kg/m^2。
陈良建议小江，必须尽快减重，可以选择骑自行车、游泳等对足踝压力小的运动方式，运动时要加强防护。此外，还建议小江暑假时接受微创手术，修复受损的韧带，去除增生的骨质。平时则穿足弓支撑鞋垫，让足底的压力分配得更为合理。
多走几步足跟就痛
45岁男子脚踝被自己的体重压伤
肥胖引起的足踝受伤不止会发生在年轻人身上，中年群体也是高发人群。今年45岁的王先生（化名）是一位白领，平时工作主要坐在办公室里，上下班两点一线，平时运动也非常少。
王先生的身体一直不错，但最近几个月来，他感觉自己的脚越来越不耐用，只要多走上几步就会觉得脚跟痛，越走疼痛越厉害，休息后疼痛才会缓解。“我以为自己走多了，没想到即使走得再少，脚跟还是会痛。”王先生说，他每天的微信步数不超过2000步，看着同事们每天一两万步也没事，他决定去医院看一看。
“这位患者的踝关节有积液，跟腱也有水肿的情况，在排除了痛风、风湿性关节炎等疾病后，判断这位患者就是因为足踝关节负荷过重导致踝关节损伤。”陈良介绍，王先生身高1.80米，体重106公斤，体重指数达到33，正是长期足踝部压力过大，导致一系列损伤。陈良给出了对症治疗方案，但要彻底解决问题，还是要减重。
陈良医生在为患者检查
胖到足踝受伤的人有不少
要想保护足踝健康首先要减重
“像这样因为肥胖导致足踝损伤的患者，我每次坐门诊都能接诊至少一两例。”陈良主任介绍，今年爱足日的主题是“减负而行，足以支撑”，强调了足踝部位在人体中的重要性。因为足踝不仅是支撑我们站立和行走的基础，还在运动能力和身体活力的维持中起着至关重要的作用。特别是对于肥胖人群来说，足踝部位的负担更重，容易引发一系列足踝疾病，如足底筋膜炎、跟腱炎和平足等。因此，减轻体重对于足踝健康尤为重要。
为什么肥胖人群足踝容易受伤？陈良介绍，体重过胖会导致下肢关节都承受更重的压力，所以更容易受伤。
对于肥胖人群，足踝科医生有哪些保护足踝的建议？陈良介绍，首先是控制体重。通过合理的饮食和适量的运动来减轻体重，可以显著减少足踝的负担。其次，选择合适的鞋子也很重要。鞋子的支撑和缓震性能能够有效减少足踝的压力。最后，平时可以进行一些针对足踝的强化和伸展运动，以增强足踝的力量和柔韧性。运动前要充分热身，特别是足踝部位的热身运动。运动时做好足踝防护，运动时要循序渐进，避免过度训练。运动后要注意拉伸和放松足踝。此外，如果在运动过程中感到足踝不适，应立即停止运动并进行冷敷，必要时及时就医。
来源 宁波晚报
记者 孙美星 庞锦燕 通讯员 郑轲
人老脚先老，养好脚的五个动作，快来学一学！
有人说，脚是人体的“第二个心脏”。为什么会有这样的说法呢？
脚是人体的健康枢纽，它足足有40多个穴位，且与人体经络交互错落，隐藏着成千上万条末梢神经。这意味着，人体的五脏六腑、躯干都与脚部相互呼应。
一旦脚部突然受到冰冷的刺激，将会反射性引起呼吸道内毛细血管的收缩，出现发冷、鼻塞、喷嚏等不适。
可见，脚自然能反映人的健康，它们之间有着密切的联系。
随着年龄增长，脚在悄悄变老
俗话说“人老脚先衰”，即脚部会比年龄更快衰老。
如果发现你的脚部出现以下特征，证明它正在变老：
• 灵活度下降明显：肌腱的含水量变低，关节紧绷僵硬；
• 脚底出现酸痛：由于流失胶原蛋白，脚底的脂肪垫变薄；
• 脚部的皮肤开裂：出现老茧，摸起来粗糙、干裂；
• 脚部出现不适：血液循环不畅使手脚冰冷，常出现抽筋、脚麻。
小心这些不良习惯“毁脚”
脚部的衰老，不仅与年龄有关，而日常生活中存在的一些不良行为、习惯都可能在不知不觉地伤害我们的脚。
爱光脚走路
有些人习惯回到家里直接不穿鞋子，光着脚在地板上走，其实这样对脚会造成一定的伤害。
这是因为脚掌是有弧度的，适合在有起伏的、柔软的地面上走，而直接在平面上行走，脚掌的弧度无法与之吻合，缺少了缓冲的力量，久而久之会伤害脚跟与关节。
暴饮暴食
爱吃油腻、煎炸等食物的人，很容易会体重飙升，最终导致肥胖。然而，人体的重量或负荷主要集中于膝关节内侧软骨，这正好是大多肥胖者发生关节痛的常见部位。
因此，肥胖会增加双脚的压力，造成关节痛、患跟腱炎等危害。建议肥胖者通过游泳、瑜伽等运动健身，减少对脚掌的冲击力，防止脚部受伤。
常穿这些鞋子
女性朋友很爱穿平底鞋、高跟鞋或尖头鞋，如果经常穿的话，很容易伤害脚掌。
平底鞋不能为双脚提供拱形支撑，容易导致脚掌过度下陷，与光脚走路相近；
穿高跟鞋会导致更多的重量移向跖骨，使前脚掌有压力和疼痛感，长期积累会导致压力性骨折；
另外，鞋头短、紧的尖头鞋容易使脚趾弯曲，挤压大拇指球区。
练一练，脚更长寿
想脚部维持健康的状态，不妨试试通过保健运动、简单的动作来达到保养的目的。
在此，推荐5个护脚动作，希望大家拥有一双长寿的“金足”！
1、深蹲：每天60个
蹲下时，双腿和臀部的肌肉受到挤压，下肢血液会快速回流到心脏；起身时，血液又快速返回，一蹲一起有利于气血流畅。
做法：站立时，双腿应分开与肩同宽，臀部向后如同坐板凳，全程挺腰抬头收腹，下蹲时吸气、站立时呼气。
2、踮脚：每天5分钟
人在踮脚时，小腿的肌肉会加快收缩的频率，刺激人体的血管，对血液循环有帮助。而踮脚结束后，下肢会更轻松，缓解疲劳感，延缓腿脚衰老。
做法：贴着墙站立，踮起双脚的同时，将双手举高，手背贴墙，保持30秒再放下，反复坚持5分钟。
3、空中蹬车：每天90个以上
这个动作不仅可以缓解下肢疲劳，还能锻炼下肢的力量，有瘦腿的效果！
做法：仰卧的姿势，背部紧贴瑜伽垫上，抬起一条腿，并在空中保持伸直，将另一条腿的膝盖拉至胸前，用对侧的肘去触碰它；轮流重复左、右腿的动作。
4、动趾：活动5~10分钟
每天练坐、卧时有意识地活动脚趾，持之以恒，对脚部有益处。
做法：将要练习夹趾的辅助物品放在床上，如橡皮、纸张、笔等，然后坐或躺在床上，用二趾和三趾夹，注意不要用太重的物品。
5、捶脚底：每天50~100次
在睡前用拳头或小棒槌敲击脚底，使之产生酸、麻、热、胀的感觉，帮助缓解疲劳，同时会刺激脚底的神经末梢，促进血液循环。
方法：盘坐在床上，以脚掌为中心，有节奏地向四周放射敲击，以稍有疼痛感为宜，不可用力过度。
来源： 约见名医