孕期营养大揭秘！给你吃得好又不胖的孕期
怀孕后，对妈妈来说，每一口吃进去的东西，都可能会关系到小家伙的发育，丝毫马虎不得。但是，吃多了怕自己变胖，吃少了又担心宝宝营养不良，那么孕期该怎么吃才科学呢？
一日三餐，怎么吃？广东省妇幼保健院产科主任医师温济英指出，孕妈妈在饮食上要注意食物的多样化。
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物，食物品种尽量多样化，最好能做到平均每天12种以上、每周25种以上，并注意各种食物要合理搭配，谷类食物约200-300g/天，其中包括全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g，新鲜蔬菜不少于300g/天，其中深色蔬菜应占1/2，新鲜水果200-350g/天，果汁不能代替鲜果。
另外，鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，推荐每天约120-200g，尽量少吃肥肉、烟熏或腌制的肉制品。
奶及奶制品，孕妈也要注意保证摄入，温济英还建议各种奶制品摄入量相当于每天300ml以上液态奶。
有些孕妈妈在孕早期可能会因孕吐反应比较大，吃不了太多东西而很担心营养不够而影响到孩子的生长发育。
其实，早期孕吐，胃口不佳时，孕妈可根据自己的饮食喜好，少量多餐地进食，只要保证必要量的碳水化合物就可以了。
孕早期，如果孕妈每天进食的食物热量相当于130克碳水化合物的热量，那么是不用太过于担心的。
孕中期开始，每日增加总计50g/天的鱼、禽、蛋、瘦肉，孕晚期再增加75g/天（125g）的摄入量，以鱼类作为动物性食物的首选，每周最好能摄入2-3次深海鱼类。
孕妈在坚持选用加碘盐外，还应常吃含碘丰富的海产品，如海带、紫菜等。
同时，为了避免因妊娠期贫血而影响到胎儿的正常发育，建议孕妈在这个阶段每天最好能再适当安排20-50g红肉，每周吃1-2次动物内脏或血液。
各种营养素，怎么补？五花八门的营养素，孕妈又该怎么补呢？温济英给了以下建议：
叶酸：神经始祖
叶酸对预防神经管畸形和促进红细胞成熟和血红蛋白合成极为重要，孕期叶酸的摄入量建议达600μg/天。
富含叶酸的食物有动物肝脏、蛋类、豆类、绿叶蔬菜、水果及坚果等，但又因天然食物中存在的叶酸均为还原型，烹调加工或遇热易分解，而合成的叶酸是氧化型单谷氨酸叶酸，生物利用率高。
因此，孕妈除了要常吃富含叶酸的食物外，建议整个孕期最好还要再额外补充叶酸400μg/天。
钙：骨骼之源
孕五个月后，胎宝宝的骨骼和牙齿快速发育，对钙的需求量增大，这个阶段，孕妈妈要特别注意保证奶及奶制品等含钙丰富的食物，必要时再补充钙剂。
一般来说，如果孕期奶及奶制品的摄入量能达到500mg/天，膳食钙可以达到1000mg，那么可以不额外补充钙剂，但要注意补充维生素D及适当晒晒太阳，以更好地促进钙的吸收。
铁：血液之躯
动物血、肝脏及红肉中含铁丰富，且为血红素铁，生物利用率高，孕中晚期每天适当增加20-50g红肉可提供铁1-2.5mg，每周摄入1-2次动物血和肝脏，每次20-50g，可提供铁4-15mg，基本可以满足孕期增加的铁营养需求。
但有一些孕妈，她们在孕期产检中发现有贫血或体内铁储备不足时，建议需在医生指导下额外补充铁剂，以免因孕期贫血而影响到宫内胎儿的正常发育。
DHA：脑黄金
DHA对宝宝大脑和视网膜的发育有着重要的作用，有着“脑黄金”的美称，很多孕妈都特别关心孕期要不要额外补充DHA。
其实，在我们的食物当中，也是有不少含有DHA的哦，如海鱼、蛋黄等，这些食物都富含宝宝大脑细胞发育所必须的必需脂肪酸。
孕妈如果每周吃鱼2-3餐，且有一餐以上为富脂海鱼，每天吃一个鸡蛋，也有吃坚果类的小零食，那么，不额外补充DHA也是可以的，当然，如果孕妈平时吃这类食物较少，可以适当补充DHA。
文/羊城晚报全媒体记者 张华
通讯员 林惠芳
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怀孕后吃什么好？“会吃”远胜“多吃”，七类营养素每天都要补
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都说怀孕后“一人吃两人补”，可见孕期注意补充营养有多重要，孕妈的饮食质量直接关系胎儿的发育情况。
如果准妈妈盲目补充大量营养，不但身体无法全部吸收，造成浪费，而且还会加重机体的消化负担，甚至还产生巨大儿，对分娩造成一定困难；准妈妈如果营养摄入不足，不重视自己的一日三餐，就会导致胎儿发育迟缓，甚至发育异常。
因此，关于孕期补充营养，京妈给准妈妈们两点建议：
第一，基于胎儿每个阶段的发育情况不同，准妈妈所摄入的营养也有不同，因而要在不同的阶段做出改变。
第二，为了胎儿的健康发育，准妈妈要科学的补充营养，而通过日常饮食来获取营养最好且方便的方法，整个孕期，准妈妈们坚持合理、均衡的饮食就可以了；不必进补太过，也不能不注意营养的补充。
孕期需要哪些营养素、有哪些作用，主要的食物来源有哪些？《中国居民膳食指南（2016版）》对孕期妇女的膳食建议如下：
要继续补充叶酸、常吃富含铁的食物、吃加碘的盐、禁止烟酒；
孕吐严重的准妈妈，可采取“少食多餐”的原则，每天吃一定量的碳水化合物食物；
从怀孕中期开始，要注意适量增加瘦肉、奶、鱼、蛋、禽等这些食物的摄入。
1. 脂肪
脂肪对于准妈妈来说，也是不可缺少的营养物质，体内储存足够的脂肪可以为胎宝宝的孕育提供足够的能量。另外也可以使准妈妈的子宫恒定在盆腔的中央，为胎宝宝的发育提供稳定的环境；脂肪中含有的「必需脂肪酸」有助于胎儿脑和神经系统的形成与再生；保护母体皮肤、神经末梢、血管等正常运行。
食物来源：
脂肪有「劣质脂肪」和「优质脂肪」两种：优质脂肪因含有大量“不饱和脂肪酸”，更利于准妈妈健康，可以适当多吃，如坚果、蔬菜、水果、深海鱼、植物油脂、乳制品、肉类等。
劣质脂肪中含有“饱和脂肪酸”，虽然吃的时候口感很好，但对健康没有益处，准妈妈最好不吃或少吃，常见的如人造黄油、人造奶油、代可可脂等。
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量表》（DRls2013）建议：怀孕早中晚三期，孕妇总脂肪占总能量的20%-30%。
2. 蛋白质
“蛋白质”是准妈妈怀孕期间最重要的营养物质，是孕期胎儿细胞分化、各器官发育的物质基础。
如果准妈妈每天通过饮食摄入的蛋白质不足，不仅会影响胎宝宝的健康发育，也会使准妈妈的免疫力降低，容易引起准妈妈孕期贫血和营养不良，对产后的身体恢复、乳汁分泌也是有一定影响的。
食物来源：
含 优质蛋白质 的食物有肉类、鱼类、蛋类、奶类及豆类等，一般只要每天饮食合理搭配，适当吃肉、每天喝奶，就能满足准妈妈身体对蛋白质的需求。
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量表》（DRls2013）建议：怀孕早中晚三期，孕妇对蛋白质的参考摄入量分别为：55g/d、70g/d、85g/d。
3. 碳水化合物
“碳水化合物”就是糖类，可以为身体提供“能量”，人体每天需要热量中的50%是由碳水化合物供给的，可说它是人体能量的主要来源。但是这类营养素摄入过多，容易引起肥胖和高血糖，所以准妈妈应该注意碳水化合物丰富的食品，少吃糖制品，多吃新鲜水果。
食物来源：
水果、乳制品、面食、五谷杂粮等，都是比较好的来源，而蛋糕、奶茶、雪糕、饮料等由于营养价值低，不建议准妈妈通过这几类食物获得碳水化合物。
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量表》（DRls2013）建议：怀孕早中晚三期，孕妇总碳水化合物占总能量的50%-65%。
4. 铁
“铁”是人体主要的参与造血的元素，随着胎儿的成长，需要更多的从母体中吸收营养，这时候准妈妈每天需要铁的量是没怀孕之前的两倍左右，这样才能维持正常的生命活动以及胎儿的生长发育。
如果准妈妈体内「缺铁」，就会出现 缺铁性贫血，不仅容易产生疲劳、头晕、肌肉疼痛等，还容易导致胎儿发育缓慢、胎儿宫内窘迫、早产等。
食物来源：
日常很多食物都含有铁，含铁丰富的如瘦肉、动物肝脏、深绿色蔬菜、黑木耳等，而通过饮食补充是最经济、简单又安全的方法，但若是准妈妈有中重度缺铁性贫血，那就要遵医嘱吃铁剂进行补充了。另外，准妈妈补铁时，可搭配些富含维C的食物，有助促进铁的吸收。
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量表》（DRls2013）建议：怀孕早中晚三期，孕妇对铁的推荐摄入量分别为：20mg/d、24mg/d、29mg/d。
5. 钙
“钙”是构成牙齿和骨骼的主要元素，而在孕期，充足的钙也是保证孕妇骨骼健康和胎儿骨骼发育的基础，因为胎宝宝的牙齿和骨骼在怀孕后第二个月开始形成，那如果这个时候准妈妈体内的“钙”不足，而胎儿又需要从妈妈身体内源源不断的摄取充足的钙以供生长发育，就会转为从准妈妈的骨骼中摄取一，这样准妈妈就可能有“骨质疏松、腰酸背痛、小腿抽筋”等表现。
因而，孕期准妈妈一定要注意补钙，尤其是进入怀孕中期后。
主要来源：
牛奶及奶制品是补钙最好的食物，此外豆制品、深海鱼、坚果、麻将、花生等也都含有一定量的钙，可以适当多吃。
如果准妈妈每天通过日常饮食补钙后，还是缺钙，那就需要在医生建议下额外吃钙补充剂来“补钙”了，但是这里需要提醒的一点是：在补钙时还要多吃富含维生素D的食物，可以帮助钙更好的吸收。
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量表》（DRls2013）建议：怀孕早中晚三期，孕妇对钙的推荐摄入量分别为：800mg/d、1000mg/d、1000mg/d。
6. 维生素
人体对维生素需求的量不多，但是作用却不小！所以不能小瞧维生素，人体营养成分的分配、生理机能正常运行以及人体生长发育等都要有维生素的参与才能顺利进行，可以说维生素是人体必不可少的物质。
食物来源：
一般的食物都含有不同种类的维生素，特别是蔬菜和水果，而且京妈要提醒的是，除了叶酸，维生素可以通过日常饮食来摄取。如果准妈妈日常饮食能保证营养、均衡，那就不需要再额外补充维生素制剂了。
但若是挑食、偏食的准妈妈，平时吃水果和蔬菜较少，那就可以遵医嘱补充维生素。
7. 水分
怀孕期间多喝点水，保证体内有足够分水，可以保证“造血”与胎儿“羊水所需”外，还能减轻孕妇便秘，促进新陈代谢、降低尿道感染的概率。
一般来说，每天2000ml左右的水就可以让体内的有毒物质及时排出，保证孕妇和胎儿的新陈代谢顺畅进行。
8. 零食
怀孕期间，一日三餐可能无法满足准妈妈每日的营养需求，而且孕期的饮食适合“少量多餐”，也就导致准妈妈容易感到饥饿。但准妈妈是饿不得的，一旦营养不足受连累的可能就是两个人了。
所以，怀孕期间除了正常饮食外，准妈妈还要适当准备点健康的零食，以应对两餐之间的“饥饿”。
健康零食有：燕麦片、苏打饼干、酸奶、芝麻糊、坚果、红枣、全麦面包、原味蛋糕等。
小提醒： 不过零食总归不是正餐，只能作为正餐的补充，因而准妈妈每天不要吃太多零食，不要到了吃正餐时，已经吃饱没啥食欲了。
【总结】
1. 孕期胎儿发育所需的营养物质都是从准妈妈摄取的这些食物中转化过来的。所以，准妈妈在怀孕期间要健康饮食、合理饮食、均衡饮食，这样才能最大程度确保自身和胎儿的健康。
2. 如果准妈妈有挑食、偏食、孕吐严重或是有其他孕期疾病等，影响从饮食中摄取营养素，对自己的营养质量不敢保证的话，也可以喝孕妇奶粉，孕妇奶粉是针对准妈妈研制的营养“配方奶”，只要按说明喝，也是可以确保孕期准妈妈营养的。
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体重过胖会影响顺产？做好以下几点，让生产更加轻松
女性在怀孕期间，很多孕妇会想给自己肚子里的宝宝补充营养，就会自己大吃大喝。但结果并不如意，就自己的体重往上涨停不下来。有的孕妇妈妈怀孕前100斤以下，怀孕后体重能达到180斤以上。事实上，补的多体重增长的快，并不是都是好事。以下两点告诉你。
吃的太多增重过快导致身体肥胖
肥胖是会增加剖腹产的几率的，因为肥胖的孕妇在生产的时候会出现宫缩，宫缩会导致生产的过程时间延长。再加上肥胖的人身体的脂肪很厚，腹部过厚的话，进行顺产时会影响到检测宝宝。所以越普通的孕妇比较，剖腹产几率更高。
吃的太多宝宝成长的过快导致巨婴
胎儿太大就会加重孕妇生产的负担，所以有的医生会选择给孕妇进行剖腹产。
所以孕妇妈妈们在怀孕期间，不要暴饮暴食哟。一直要注意自己的体重增长的速度。可以饮食方面和运动方面同时进行来调整身体状态。
要保证自己吃的食物是有营养的
确保自己的饮食是健康的，坚决抵制垃圾食品，因为垃圾食品不仅会使你的体重快速增长还会是肚子里的宝宝健康出现问题。尽量多吃一些水果，牛奶，干果之类的食物，但也一定要注意量，每天摄入均衡，远离高热量食物炸鸡薯条等等。一定要听医生的话，定时做产检。如果一旦身体的体重过快增长的话，就必须控制饮食了。但是一定不能因为自己的体重增长过快就减肥，杜绝在孕期阶段减肥，确保宝宝和自己都有充足的营养。
做一点运动
怀孕期间，做适当的运动对于孕妇来说是很好的，利用运动把多余的热量排出，制止体重增长过快。运动还有其他的好处。一来可以强生健体，提高自己的肌肉力量，提高顺产的质量。就算不能过度运动，慢跑和散步都是可以的，都能塔高盆底肌的力量，有利于孕妇的分娩。二来就是可以减少身体因为怀孕的变化导致的疼痛，比如说肚子慢慢的变大背和腰都会收到影响，脚板也会肿大，多运动就可以减轻这些带来的疼痛。
最后小编要提醒各位孕妇妈妈们，既然选择和生小孩一定要对自己的孩子负责。
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