台大研究：6种运动可对抗肥胖基因 慢跑最有效
中新网8月8日电 据台湾“中央社”报道，“呼吸也会胖”的人有救了，台湾大学研究1.8万名有肥胖基因者，发现6种运动可有效对抗肥胖基因，以慢跑最有效；医师强调，慢跑不见得适合所有人，建议心脏病患与医师讨论运动处方。
资料图：民众在健身房跑步。 中新社记者 殷立勤 摄
台大公共卫生学院今天举办记者会分享这项研究成果，参与研究的台大副教授林菀俞表示，肥胖是许多国家和地区共同面临的难题，可能增加心血管疾病、代谢症候群等风险，根据2013年至2016年台湾民众营养健康状况变迁调查，台湾成人过重、肥胖盛行率高达45.4%。
林菀俞指出，先天遗传、后天生活型态都是肥胖的重要因素，过去文献显示，先天影响约占40%到70%，专家虽然常建议民众多运动，却没有告诉民众做什么运动比较有效。
台大公卫学院、台湾卫生研究院、台北荣民总医院研究团队，利用“台湾人体生物资料库”分析约18000多名、30至70岁民众的全基因体定型资料及健康问卷资料，并以此分析身体质量指数(BMI)、体脂肪率、腰围、臀围、腰臀比等5大肥胖指标，并分析18种运动项目对于肥胖基因的影响程度。
值得注意的是，1.8万名带有肥胖基因的民众当中，只有41%有运动习惯，相对偏低。研究团队进一步研究有运动习惯的族群，发现即便带有肥胖基因，只要勤做6种运动，同样可避免陷入肥胖窘境。
6种运动当中，瘦身成效最佳的是慢跑，研究显示，过去1年都没有运动的族群，BMI平均增加3.13、体脂肪增加5.09%、腰围增加7.95公分、臀围增加5.84公分；有慢跑习惯者BMI仅增加2.11、体脂肪3.89%、腰围增加6.2公分、臀围增加4.54公分。
除了慢跑外，2至6名有效运动分别为爬山、健走、散步、瑜珈、土风舞或国际标准舞。反之，许多民众同样热爱的骑单车、伸展操、游泳、太极拳、气功，缓解肥胖基因效果较不显著；至于重训、羽毛球、台球、篮球、网球等运动，因分析的族群中有此运动习惯人数较少，无法分析。
这项研究成果日前刊登在国际期刊《科学公共图书馆•遗传学》(PLOS Genetics)，广受国际媒体报道。
林菀俞认为，慢跑之所以可对抗肥胖基因，主要是全身性锻炼，过程中需要摇摆手臂，腿部、足部、肩膀、腹部都会参与动作。
台大医院北护分院院长黄国晋表示，慢跑虽然对于对抗肥胖基因效果显著，但不见得适合所有族群，尤其有心血管疾病风险者不要做过于剧烈的运动，建议先和医师讨论运动处方，避免心肌梗塞等风险增加。
黄国晋呼吁，有些运动虽然无法对抗肥胖基因，但对于健康仍有一定程度的帮助，建议民众养成每周运动5次的习惯，每次至少30分钟，达到说话会喘的状态；一周最好做2次重量训练，不仅能增加肌肉量，也能避免肌少症、跌倒等问题发生。
科普/太胖了能跑步吗？适合什么运动？
医学减重专家陈伟 2021-12-31 今天
BMI大于28的肥胖人群，要选择适合自己运动，才能避免运动伤害，收获好的成果。
日常可以选择快走、游泳、骑车、划船等有氧运动。如果选择去健身房运动，建议选择椭圆机、功率自行车、划船机等健身器械进行锻炼。
水中运动减重快
游泳或在水中做减肥操也不失为减肥的好办法。水中的运动效果是陆地上的两倍，因为水浮力的作用，身体只承受10%的重量压力，游泳比陆地的运动负担小。游泳1小时可以消耗400~700大卡的能量。
日常快走好处多
快走并没有跑步那么剧烈，更适合体重基数大的人群。刚开始时，每周走路2~3次，等身体适应以后，逐渐增加到每周4~5次，每次30分钟左右，走路速度可视身体情况而定。
大家如果有减重方面的问题，想咨询陈伟教授，可以发邮件到邮箱，陈教授会定期为大家答疑解惑。
问答邮箱：yixuejianzhong@163.com
体型肥胖，怎么办？慢跑与快走相结合，让你快速甩掉赘肉
相信跑友们，在平时跑步时，会发现一个有趣的现象，身边的跑步人群，以中年人为主，老年人次之，年轻人更少。
“人到中年不得已，保温杯里泡枸杞”，是网上广为流传的梗，从侧面反应出中年男人所承受的巨大的压力。
前两天与某供应商老板聊天，他说最近开始跑步，但没跑两步就气喘吁吁、大汗淋漓，问有啥子办法能改善这种情况。
小白条有些诧异，这位老板虽不到40岁，但那小肚腩起码得有5个月以上，平时喜欢喝啤酒吃宵夜，万万没有想到，他也开始跑步打卡。
作为中年大军一员，小白条深有感触，“上有老，下有小，外有工作，内有家庭；房贷车贷，贷贷要钱，长辈家事，个人家事，事业操心。”
人的内心容量是有限的，不同的年龄阶段，内心装的东西不一样；三十而立以后，大部分中年人的心里，估计主要是家庭、事业、婚烟和健康等。
搜狐张朝阳说，“长跑是我个人的一种修行”，
与其说是修行，小编更愿意理解为跑步是种生活方式，是一场自己与自己的对话，可以暂时远离生活的琐碎与烦恼。
虽然小白条目前打卡还不足一年，但也有些心得，便说了些感悟给供应商老板参考，至于是否合理，那就仁者见仁、智者见智了。
据运动专家说，不同的体质、不同的人群、不同的状态，所采用的训练方法，也是不同的，否则跑步减肥、跑步健身的目标没达成，反到有可能会损伤身体。
要想快乐而健康地跑步，不是看你一两天跑的有多快，跑的有多远，而是看你是否真的把它当做一项爱好，甚至是一项事业，只有科学适度的跑，才能收获成果。
「1」体重基数大时，快走与慢跑结合
体重是反映和衡量一个人身体健康的重要指标，过于肥胖或过于骨干，都不利于健康，也会影响正常的审美观感。
BMI指数，是衡量人体胖瘦程度的指标，它是以你的体重（kg）除以身高（平方米），国内成人的标准是18.5-23.9之间，若是BMI超过28，属于肥胖的范畴。
据学者观察，当体重每增重1公斤，你走路时膝盖会多承受3公斤压力，而跑步时膝盖需多承受10公斤压力。
所以，跑步打卡时，你会发现体重过胖时，跑步非常吃力，而且常常是大口喘气，跑个3公里，便已累到不想走路。
BMI指数超过24的胖胖，若是走路久了也会觉得腰酸背痛、足踝疼痛，这都是因为基数过大，体重对下下肢、脊椎、腰椎等产生了压力。
首先，要做的是减食，控制自己的食量，降低胃的容量，减少油腻、油炸等高热量的食品，把体重慢慢降下来。
其次，养成散步走路的习惯，逐步把慢走提高至快走（7码左右），再从快走进阶到慢跑。
因为，当身体处在跑步时，除了本身的重力作用外，还会受到向下的力，即足部与地面接触时受到的反作用力，体重越大，反作用力越强，也就越容易受伤。
体质指数越低，跑的越轻盈，体质指数越高，跑的越沉重。
「2」若想快速减脂，时机和时间相配合
饭后走一走，活到九十九。
相信这句古语，大家都听过，但对于跑步而言，最好还是饭后一小时再进行，若是饭后立即运动，肚内食物尚未消化完全，容易引起肚胀、岔气等问题。
像饭后、空腹、血压高的时候，是不宜剧烈运动的，轻则影响身体健康，重则引发晕阙、抽筋等状况。
有些新跑者跑了几天，每天去称体重，发现没瘦下来，便开始怀疑跑步减肥的效果，想着是继续坚持还是换种方式。
对于坚持打卡的老跑者来说，减肥那是自然而然的事，是跑步后必然的结果；若是留意马拉松赛事，你就会发现几乎没有大腹便便的跑者。
怀疑跑步减肥功效的人，大体有以下3个特征：
1、几乎很少去跑步，只做键盘侠；
2、跑了一段时间，但是每次时间不长，不超过20分钟；
3、坚持跑步打卡，但是管不住嘴，依然保持高热量的摄入；
要想快速甩掉赘肉，运动量不能太低，跑步时间（可以慢跑），要坚持在30分钟以上，才有助于燃脂。
同时，跑者要结合自身的情况，来制定相对应的计划，若是体重基数大的，建议慢跑30分钟，跑的时候若是感到累，就转换成快走，以免身体过于疲惫。
刚开始的时候，跑量不宜过大，每周跑4-5次，以跑二休一的方式交叉进行，若是在管住嘴的情况，坚持3个月以上，降体重、降体脂不是什么难事。
若是你已经开始跑起来，那么恭喜你，紧致而健美的身材正在向你招手，剩下的只是时间长短而已。
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