你为什么会一直长肉，让你发胖的“元凶”到底是啥？
这两年，随着营养热量学越来越普及，很多人都听说过一个词“热量过剩”或是“能量过剩”，这就是导致我们发胖的“元凶”。
这么说没有任何问题。理论上说，所有的单纯性肥胖（吃胖的），都可以归因为“热量过剩”。
这就好比说，小花姑娘的基础代谢率是1200千卡，她每天摄入的总热量是1800千卡。但是她每天的基础代谢率 食物热效应 活动消耗，这三大“热量出口”算一起，也只能消耗掉1500千卡。这么算起来，小花每天都有300千卡左右的热量消耗不掉，就会被身体转化为脂肪，储存在脂肪细胞。日积月累，小花就会越来越胖。这就叫“热量过剩”导致的肥胖。
那我们再往下深挖一层，很多胖友为啥容易“热量过剩”呢？除了运动少以外，很可能是他们平时经常吃“高碳水 高脂肪”的饮食结构，也就是我常常说的“糖油混合物”。
老“粉丝”都知道，我一直强调，回归到具体的膳食结构上来看，“糖油混合物”才是使人发胖的元凶。
为啥呢？原因有三点：
第一，“糖油混合物”往往都是高热量食物。很多人都知道，人体必需的营养素有七种。但是能够产生热量的营养素只有三种，它们分别是：碳水化合物、蛋白质和脂肪。业内称之为“三大产能营养素”。
那它们到底能产生多少热量呢？大家记住三个数字：449。一克碳水≈4千卡热量；一克蛋白质≈4千卡热量；一克脂肪≈9千卡热量。也就是说，在同等重量的前提下，脂肪能产生的热量是最高的，每1克脂肪大概就能产生9千卡热量。
搞明白这些基础知识以后，你就知道为啥那些“高碳水 高脂肪”的食物，基本上都是高热量的了。因为，脂肪这玩意本身就是“热量炸弹”。
我分别给大家举几个例子，你们感受一下。
高脂肪食物：
每100克肥猪肉，脂肪含量88.6克，热量807千卡；
每100毫升花生油，脂肪含量99.9克，热量899千卡；
每100克红烧肉，脂肪含量53.3克，热量529千卡；
每100克黄油，脂肪含量98克，热量888千卡。
高脂肪 高碳水食物：
每100克汉堡包，脂肪含量11.7克，碳水含量31克，热量256千卡；
每100克奶油蛋糕，脂肪含量21.8克，碳水含量20.7克，热量349千卡；
每100克油条，脂肪含量17.6克，碳水含量51克，热量388千卡；
每100克油饼，脂肪含量22.9克，碳水含量42.4克，热量403千卡；
每100克方便面，脂肪含量21.1克，碳水含量61.6克，热量473千卡；
每100克薯片，脂肪含量37.6克，碳水含量53.4克，热量548千卡；
上面，我提到小花姑娘的基础代谢率是1200千卡，那么她一天的零食只要吃200克的薯片或吃350克的奶油蛋糕，就吃够了一天基础代谢率所需要的热量，再加上吃正餐，很容易造成“热量过剩”。所以，很多喜欢吃加工零食的女孩，往往都会长得比较“圆润”。
可能有些朋友会说，我从不吃零食，就一天正常吃三餐，怎么也容易胖呢？那你回忆一下，你是不是喜欢吃白馒头 红烧肉，或是喜欢米饭 排骨汤，或是喜欢炒菜放一大摊油，或是炒菜喜欢放五花肉等等，这些膳食结构都构成了“糖油混合物”。
爱吃薯片，是喜欢吃“糖油混合物”。爱吃米饭 红烧肉，那也是喜欢吃“糖油混合物”，本质上没有什么区别。
在所有的饮食结构中，比如高碳水饮食（也会长肉）、高蛋白质饮食或是高脂肪 高蛋白质饮食等等，只有高碳水 高脂肪饮食（糖油混合物）长肉的概率是最高的。为啥？这跟我们身体内一种叫“胰岛素”的降糖激素有关。
在生理学（第8版）教科书上说：胰岛素，是由胰腺内分泌部位“胰岛”分泌的一种蛋白质类激素。它是唯一一种可以“降血糖”的激素。
胰岛素这玩意对人体非常重要，它不但可以“降血糖”，还可以促进蛋白质和脂肪的合成，同时还可以抑制蛋白质和脂肪的分解、利用。胰岛素的降糖原理，就是把血中葡萄糖送去给“细胞”供能或转化为少量糖原储存备用。
假设你很喜欢吃方便面，方便面中含有高碳水 高脂肪。而高碳水会快速升高血糖，刺激身体释放过量的胰岛素来降血糖。当大量胰岛素被释放出来以后，它又会促进脂肪的合成和抑制体内脂肪的分解。
结果是：在胰岛素和某些酶的共同作用下，细胞消耗不掉的血糖会在胰岛素的作用，有一小部分合成了“糖原”储存在肝脏和肌肉内，剩下一大部分被转化脂肪，储存在脂肪细胞。而吃下去的高脂肪，也会因为消耗不掉，最终被储存在脂肪细胞。
也就是说，爱吃“糖油混合物”等于是为身体提供了双重长肉的“粮草”。
第三，“糖油混合物”会使人百吃不厌。如果说一种食物热量高、容易长肉，我觉得这都不可怕。最可怕的就是，这类食物不仅仅热量高、容易长肉、而且还很好吃，让你吃起来就上瘾，常年累月的吃也吃不够，不吃就想得慌。那这类食物，就太可怕了。
而那些“糖”跟“油”混合在一起的食物，就是这类“很可怕”的食物。
我指导过的胖友就不说了，单说我们家博雅医生，自己就是医生，那健康意识很高了。隔三差五，我就能发现她用手机偷偷地买蛋挞、奶酪蛋糕、汉堡包和各种雪糕。你看看，这些东西无一例外全是“糖油混合物”。有时候，我发现了会严词厉色地提醒她，说这些东西都不健康，咱少吃一点。不过，气氛很快就会再次变得其乐融融，因为被我发现了以后，她就会分我一点吃。
是的，很多时候，我也拒绝不了“糖油混合物”，那玩意是真的好吃。
综上所述，理论上来说，“糖油混合物”只是造成“热量过剩”的因素之一。但事实上，我们回归到具体的膳食结构上来看，“糖油混合物”才是让大多数人发胖的“元凶”。
想要减肥，就要“反其道而行之”，想办法切断膳食结构中“高碳水 高油脂”的组合，才能瘦得长久。
在这里，我可以给大家几点建议：
1、每天摄入的碳水总量控制在150克左右。具体可以参考你的基础代谢率来吃，假设你的基础代谢率是1600千卡，每天就可以吃160克碳水（这里看不懂的，去看我上一篇文章）。
2、减肥人士，每餐炒菜的油，尽量控制在7克以内。全天炒菜油的总量，控制在20克以内。
3、非大基数肥胖（BMI低于28）每天只吃一个蛋黄，可以吃3-6个鸡蛋白；喝全脂牛奶别超过250毫升；不要吃任何肥肉和肉皮。
4、尽量不要吃任何，每100克碳水高于45克和每100克脂肪高于15克的加工零食。如果想吃，每天控制在100克以内，并且要把当餐的主食，酌情减量一半左右。
5、如果偶尔要出去吃火锅、烤鱼、烤肉、自助餐之类的大餐，记得去掉米饭、馒头之类的主食。也不要吃任何隐形“主食”，比如：牛肉丸、鱼豆腐、鱼丸、粉条、粉丝、土豆、红薯、山药和南瓜等等。
我是杜轩建，一个“靠点谱”的减重营养师。
部分参考资料：《中国食物成分表（第6版）》《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》《中国居民膳食指南2016》《生物化学——基础理论与临床》《内科学（第8版）》
减肥=减体脂！一张男女体脂率表，看看你的身材是否肥胖？
原创内容，擅自搬运者必究！
为什么减肥不等于减重？减肥达人告诉你，肥胖是体脂率超标的表现，并不是体重超标的结果。
我们来看看男女标准体脂率范围，看看你的身材是否属于肥胖？
为什么说体重无法科学反映一个人的身材呢？
体重包括了身体的肌肉、脂肪、水分、骨骼、废物等物质。当你多喝几杯水，体重就会上涨，这不意味着你身材发胖了。当你排泄掉体内废物的时候，体重就会下降，但是，这不意味着减肥出现效果了。
我们可以看到，一个健身肌肉达人，体重超过标准水平，但是他们的身材并不会显得肥胖，反而肌肉线条显得非常饱满，看起来非常有魅力。而不健身的普通人，体重超标标准水平，堆积的主要是脂肪，身材才会显得臃肿肥胖。
而减肥的目的是为了减脂，而不是减肌。肌肉是身体宝贵的组织，热量消耗是同等重量脂肪的9倍左右，身体每增加1公斤肌肉，一天就会多消耗30-70大卡的热量。
而脂肪的体积是同等重量肌肉的3倍，体积大、密度小，热量消耗比肌肉少得多。只有增肌减脂才能提高身体代谢水平，让你每天消耗更多的卡路里，拥有一副易瘦体质跟好看的身材比例。
如果测量自身的体脂率是否超标呢？
平时有去健身房锻炼的人，可以通过健身房的体脂仪去计算自身的体脂率情况，没有去健身房锻炼的人可以自己购买一台体脂秤测量，体脂秤要选择交流电，不要选择直流电，这样测量出来的数据比较准确。
今天小编推荐一款自己家在用的体脂称，价格不贵，但是对自身的体脂率、肌肉含量、水分含量等数值的计算却是蛮准的，大家可以参考一下：
这台体脂秤的是采用四点式传感器，测量体脂更准确！
体脂秤测量出来的数据，可以直接同步到手机APP上，让你科学直观地查看自己的身体情况。
体脂率超标，身材肥胖的人，想要科学降低体脂率，你需要通过正确的运动方式以及科学的饮食管理，才能提高身体的热量缺口，促进脂肪的分解，同时减少肌肉的流失。
几个减肥要点学习一下：
1、健身期间，除了跑步、跳绳、打球等有氧运动，最好加入俯卧撑、引体向上、深蹲、分腿蹲等力量训练，这样既能促进脂肪的分解，还能锻炼肌肉，提高身体基础代谢。
2、减脂饮食要做到：每天的热量摄入不低于身体基础代谢，比平时热量摄入降低20%左右即可，做到饮食多样化，均衡碳水、脂肪、蛋白的摄入才能保持身体旺盛代谢，减少肌肉的流失。
3、减肥期间，要坚持3个月以上的周期，不能急于求成，否则你是无法真正瘦下来的。运动不能三天打鱼两天晒网，而要坚持下来。平时养成自律的生活习惯，改掉发胖恶习，才能让吃慢慢瘦下来，避免身材复胖。
总结发胖的6大原因，看看你占了几个？
揭秘发胖的6大原因，你中招几个？
1、爱吃甜食
蛋糕、甜甜圈、糕点、巧克力之类的甜食是很多人的挚爱，因为甜食有助于多巴胺的释放，让你感到愉悦，但高糖分的甜食摄入会导致血糖飙升，进而增加脂肪的储存，还会加速身体氧化速度，让你皮肤加速老化。
2、经常吃宵夜
宵夜是许多人的夜间消遣，因为睡得晚，容易睡前肚子饿，导致睡前吃宵夜，这会使身体无法消耗掉摄入的能量，不仅容易引起消化不良，还会使体内的热量无法及时消耗，进而转化为脂肪堆积。
3、不爱喝水，喜欢喝饮料
不爱喝水而喜欢饮料的人，往往摄入过多的糖分和热量，这些都是发胖的元凶。饮料中的添加剂和糖分会增加身体的能量摄入，饮料中的糖分无法给人提供饱腹感，导致进食更多的食物。
4、久坐不动，每天步行少于3000步
现代人的生活方式使得久坐成为常态，而久坐不动会导致身体代谢率下降，热量消耗减少，从而导致体重增加。每天步行少于3000步的人，身体消耗的热量更少，更容易发胖。
5、不吃早餐
早餐是一天中最重要的一餐，是开启身体代谢的关键。不吃早餐会导致空腹时间过长，使得新陈代谢减慢，体内脂肪分解减少，从而加速脂肪堆积。不吃早餐还容易导致午餐时食欲过旺，进食过多，不利于减肥。
6、零食不离手
零食是很多人的小伙伴，但是，各种薯片、曲奇、巧克力、辣条等零食的热量高，饱腹感差，吃零食时很难把握好食量，容易吃过量，从而摄入过多的热量，导致体重增加。
总结：
发胖的原因有很多，但只要我们意识到这些不良生活习惯，改变自己的饮食和运动习惯，就能有效控制体重。远离发胖恶习，保持健康的生活方式和合理的饮食结构，对于保持体重和身体健康至关重要。