坚持4类锻炼 不必担心节后“胖一圈”
来源：健康北京
国庆假期即将结束，前几天大吃大喝的朋友们，与其担心过完节肚子大一圈， 不如之后几天坚持规律运动。运动锻炼的方式可分为4类：有氧运动、肌肉力量锻炼、柔韧拉伸锻炼和体力活动。看看具体怎么“动”起来吧。
有氧运动
中等强度的有氧运动能够消耗不少热量，也能够有效促进心肺功能，提高运动能力。7天假期里，5天可以选择有氧运动，每次30~45分钟。
健步走 要求大步快走，步幅达到身高的一半，步频120次/分，达到中等强度的运动量。健步走后，若呼吸心跳加快、微微出汗、稍累、能够说话但不能唱歌，就表明达到了中等强度的运动量。
慢跑 选择适合自己的跑步强度，不要求速度很快，坚持30~45分钟，以身体微微出汗为宜。
骑行 非常适合肥胖人群，可减少对膝关节的压力。骑行要达到中等强度的运动量。
其他有氧运动，如游泳、打球、爬山等，都可根据自身情况选择。
肌肉力量锻炼
肌肉力量锻炼是对抗衰老的利器。每次都要锻炼到胸部、背部、臀部、腹部和腿部等肌群，以小阻抗多次数的肌肉耐力锻炼为主。每个肌群选1个动作，每组15~20次，做3组。
臀腿肌肉力量锻炼 人老腿先老，腿部肌肉力量锻炼尤为重要。教大家做3个练腿动作，由易到难。
1.坐下站起：在椅子上坐下再站起，体弱者可以选择这个动作，每组15~20次，做3组。
2.徒手深蹲：两脚与肩同宽，脚尖略微向外倾斜，挺胸收腹，后背挺直，不翘臀，屈膝下蹲时快上慢下，每组15~20次，做3组。
3.弹力绳深蹲：双脚踩着弹力带中段，双手握住弹力带两端，做深蹲动作，每组15~20次，做3组。
胸部肌肉力量锻炼 根据自身条件，选择上斜俯卧撑、标准俯卧撑和下斜俯卧撑中的一种进行锻炼，每组15~20次，做3组。
背部肌肉力量锻炼 利用弹力绳或哑铃（矿泉水瓶也可）做俯身划船的动作，每组10~20次，做3组。
腰腹部肌肉力量锻炼 做仰卧摸膝、臀桥动作可以锻炼腰腹部，每组15~20次，做3组。
肩部肌肉力量锻炼 利用弹力带或者哑铃做推举动作，每组15~20次，做3组。
柔韧拉伸练习
柔韧拉伸可以保持肌腱、肌肉及韧带等的弹性，加大人体关节的活动范围，增强关节的灵活性。
坐在椅子上拉伸 适合边看电视边做拉伸动作，缓解久坐不动产生的关节僵硬和下肢酸胀。以下3个动作可以反复做：
1.坐位抬腿勾脚：双腿轮换，每侧每次坚持5~10秒，各做10~20次。
2.坐位转体：左右轮换转体，每侧每次坚持15~30秒，各做5~10次。
3.坐位提踵勾脚：先坐位提踵坚持3秒放下；再脚后跟着地勾脚坚持3秒，如此轮换，重复做15~20次。
在床上或垫子上拉伸 适合早晚在床上锻炼。大腿后侧拉伸、背部拉伸、大腿内侧拉伸和腹部拉伸，4个动作为一个循环，做3个循环，每个拉伸动作做15~30秒。
站姿静态拉伸 适合运动后练习。手臂前侧拉伸、肩部和肱三头肌拉伸、大腿外侧和前侧拉伸，做完所有动作为一个循环，做3个循环，每个拉伸动作做15~30秒。
体力活动
每天拖地板15分钟，相当于中速步行2000步的活动量，可以消耗掉60千卡左右的热量。
来源：健康报微信公众号
收藏！一练就会的“转腰瘦腹操”，帮你减脂、瘦肚子~
天气越来越暖和
衣服也越穿越轻薄
很多圈友发现自己吃胖了不少
肚子上的肉越来越多
有些中老年朋友觉得肚子上赘肉多了
不仅体形不美观
而且弯腰捡东西的时候也不灵活了
腹部脂肪堆积可能会增加心脏负担
还可能造成代谢异常、呼吸不畅等问题
是时候该瘦肚子了！
怎样才能瘦肚子呢？
张维维
全国排舞国家级教练员
转腰瘦腹操
动作一：扭转
【动作步骤】
1拍-2拍：并脚准备，右脚脚跟抬起（前脚掌着地），髋关节向左斜前方轻微扭转。同时，两臂胸前屈臂，掌心向外，平移至右斜前方。
3拍-4拍：反方向同理。重心转移换到右脚上，左脚脚跟抬起（前脚掌着地），髋关节向右斜前方轻微扭转。同时，两臂胸前屈臂，掌心向外，平移至左斜前方。
5拍-8拍：重复1拍-4拍。
【划重点】
扭转动作的上半身和下半身是朝向相反的方向；髋向左扭转则手臂向右，髋向右扭转则手臂向左。
动作二：坐板凳
【动作步骤】
1拍-2拍：右脚向右迈一步，同时身体转向右斜前方，双臂胸前屈臂，掌心相对，击掌一次。
【划重点】
大小臂折叠90度，身体放平。
3拍-4拍：两腿微屈膝，重心在左腿上，同时顶左髋。
【划重点】
像“坐板凳”一样，臀部要出去，腰部有明显挤压；重心放在左腿上，此时右腿是可以轻轻抬起来的。
5拍-6拍：两腿直立，重心回到两腿之间，再次重复第一个手臂动作（击掌）。
7拍-8拍：右脚收回成并脚姿势。
【注意事项】
做第一个动作时，上半身尽量向右侧多转一点，下半身髋关节尽量向左边多扭转一点，保持我们手臂不变的情况下，脚部尽量向里内收。
做第二个动作时，髋关节要尽量向上顶，臀部像坐“小板凳”似的，臀部向上提起，然后再下落才能坐上去，这时腰部有明显的挤压感。
注意脚跟要抬起来，抬到最高，前脚掌着地，这样能够把我们的重心很好地放在主力腿上，让主力腿向下坐，记得要把重心完全放在左脚上，这样才能够达到我们腰曲的练习，达到瘦身的效果。
来源： CCTV生活圈
坚持4类运动告别节后胖一圈
【来源：江海晚报】
国庆假期大吃大喝的朋友们，与其担心肚子大一圈，不如坚持规律运动。运动锻炼的方式可分为4类：有氧运动、肌肉力量锻炼、柔韧拉伸锻炼和体力活动。
有氧运动
健步走 要求大步快走，步幅达到身高的一半，步频120次/分。健步走后，若呼吸心跳加快、微微出汗、稍累、能够说话但不能唱歌，就表明达到了中等强度的运动量。
慢跑 选择适合自己的跑步强度，不要求速度很快，坚持30~45分钟，以身体微微出汗为宜。
骑行 非常适合肥胖人群，可减少对膝关节的压力。
肌肉力量锻炼
肌肉力量锻炼是对抗衰老的利器。每次都要锻炼到胸部、背部、臀部、腹部和腿部等肌群。每个肌群选1个动作，每组15~20次，做3组。
臀腿肌肉力量锻炼 坐下站起：在椅子上坐下再站起，体弱者可以选择这个动作，每组15~20次，做3组。徒手深蹲：两脚与肩同宽，脚尖略微向外倾斜，挺胸收腹、后背挺直，不翘臀，屈膝下蹲时快上慢下，每组15~20次，做3组。弹力绳深蹲：双脚踩着弹力带中段，双手握住弹力带两端，做深蹲动作，每组15~20次，做3组。
胸部肌肉力量锻炼 选择上斜俯卧撑、标准俯卧撑和下斜俯卧撑中的一种进行锻炼，每组15~20次，做3组。
背部肌肉力量锻炼 利用弹力绳或哑铃、矿泉水瓶做俯身划船的动作，每组10~20次，做3组。
腰腹部肌肉力量锻炼 做仰卧摸膝、臀桥动作可以锻炼腰腹部，每组15~20次，做3组。
肩部肌肉力量锻炼 利用弹力带或者哑铃做推举动作，每组15~20次，做3组。
柔韧拉伸练习
柔韧拉伸可以保持肌腱、肌肉及韧带等的弹性，加大人体关节的活动范围，增强关节的灵活性。
坐在椅子上拉伸 坐位抬腿勾脚：双腿轮换，每侧每次坚持5~10秒，各做10~20次。坐位转体：左右轮换转体，每侧每次坚持15~30秒，各做5~10次。坐位提踵勾脚：先坐位提踵坚持3秒放下；再脚后跟着地勾脚坚持3秒，如此轮换，重复做15~20次。
在床上或垫子上拉伸 大腿后侧拉伸、背部拉伸、大腿内侧拉伸和腹部拉伸，4个动作为一个循环，做3个循环，每个拉伸动作做15~30秒。
站姿静态拉伸 手臂前侧拉伸、肩部和肱三头肌拉伸、大腿外侧和前侧拉伸，做完所有动作为一个循环，做3个循环，每个拉伸动作做15~30秒。
体力活动
每天拖地板15分钟，相当于中速步行2000步的活动量，可以消耗掉60千卡左右的热量。
据《老年健康报》
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