体重判断是否肥胖？
作者：吴良平主任
减肥是一个社会性的话题，关注体重变化成为了很多人日常生活中的一部分。但也是在这种环境下，一些并不肥胖的人也参与到减肥大军当中，一味的追求体重下降。要知道，适量的脂肪可以给身体起到保护作用，让很多生命活动得以正常的进行，体重过轻对身体是有害无益。况且，体重也不是判定脂肪的标准。
世界卫生组织（WHO）对超重和肥胖的判定是以脂肪的积累量做为衡量标准的，只不过在大多数情况下，体重都能一定情况的反映出人体内脂肪的存量。但也有很多情况下并不适用，比如说，一个150cm的人体重为65公斤肯定是要比180cm体重为75公斤的人胖的。还有些运动员，因为肌肉发达，体重要比正常人重，这也不能说人家是胖吧。所以判定肥胖并不单是看体重，而是看体脂含量。
体脂含量对照表
就目前来说，比较准确判定肥胖的方法是做脂肪度的测定。用卡尺的两头夹住身体的特定部位，男性通常测腹部和背部，女性主要以下腹和臀部为主。经过测量达到2.5cm左右就是轻度肥胖，10cm以上就是重度肥胖了。但是因为这种方法要使用专业的仪器，在日常生活中不太实际，所以用的也比较少。
还有一种比较流行判定肥胖的标准是用体重指数（BMI），计算方法是身高除以体重的平方。比如一个身高一米七，体重七十公斤的人，它的体重指数就是70/1.7²=24.2。因为亚洲人和西方人体型和身体状况有所不同，判定肥胖的标准也有不同。下面有一张亚太地区体重指数对照表，大家可以和自行对照一下。
体重指数的判定方法因为方法简单而且相对准确，除了部分特殊人士（如肌肉健硕的体育运动员），体重指数都可以很好地反应一个人的肥胖程度，很多地方都是使用这种方法来判定是否肥胖的。所以当你不确定自己是否需要减肥的时候，不妨用这个方法来判断。
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腰围值多少是腹型肥胖？快来判断下自己是不是
中国肥胖人数居世界第一位。《中国居民膳食指南（2022）》显示，目前我国成年居民超重或肥胖超过一半，6岁以下和6～17岁儿童青少年超重肥胖率分别达到10.4%和19.0%；18岁及以上居民超重率和肥胖率分别为34.3%和16.4%。预计到2030年，我国成年超重和肥胖人口将达到7.9亿，学龄期和青春期超重和肥胖人口将达到5892万，学龄前超重和肥胖人口也会高达1819万。
腹型肥胖危害大
肥胖是多种代谢疾病和心血管疾病的独立危险因素，由腹内脂肪异常堆积导致的腹型肥胖危害更大。腹内脂肪含量与导致动脉粥样硬化的血脂成分——低密度脂蛋白胆固醇的水平等显著相关，与血压值也有显而易见的关系。
同时，胰岛素抵抗患者的腹内脂肪面积显著大于非胰岛素抵抗者。腹内脂肪增加与其他心血管危险因素，如C反应蛋白、血清尿酸及血液流变学指标异常等，均显著相关。
总之，随着腹内脂肪的增加，各种代谢紊乱和心血管靶器官损害依次出现。同时，腹型肥胖患者由于躯体中心重量大，肢端承受压力大，还会导致骨关节病变、腰椎疾病等一系列骨骼问题。
胖不胖 看腰围
与腹内脂肪含量关系最密切的是腹围，其次是体重指数，然后是腰臀比，即腰围是衡量腹型肥胖的首要指标。
筛查是否为腹型肥胖可先测量腰围。腰围值即肚脐上2厘米的水平线的长度，男性≥90厘米、女性≥85厘米，即大概率为腹型肥胖。
其次可以测量血压、血糖、血脂，看是否异常，目的就是要预防糖尿病和心脑血管疾病发生。
腹型肥胖人群要采取干预措施，首先是饮食控制，具体包括：
1.规律饮食，适当控制总饭量。膳食可用血糖生成指数较低的全麦、淀粉类食物，蔬菜，豆制品和水果进行搭配；避免或减少蔗糖摄入，包括饮料、甜点；每天摄入盐不超过6克。
2.戒酒或控制饮酒。过度饮酒会导致体重增加、高血压、血脂异常。
3.减少脂肪摄入。尤其是要减少动物脂肪、奶酪、黄油、酥油和奶油及动物内脏等富含饱和脂肪酸的食品的摄入。尽量选用低脂食物，如脱脂牛奶。炒菜宜选择富含单不饱和脂肪酸的橄榄油和亚麻子油等。每周吃两次鱼。
4.多吃新鲜食物，而不是加工食品。
其次是运动控制，具体包括：每天至少活动1次；每次活动30分钟，可选择快走、骑自行车、慢跑、跳舞、户外运动或做较重的家务；每周至少活动5天；活动后心率不宜过高，一般不超过170减去自身年龄。
轻断食 效果佳
腹型肥胖者需要控制饮食，但这并不意味着一定要禁食。过度节食不利于均衡营养，反而容易使机体处于防御状态，不利于减重。相比节食，我们更推荐一日三餐或两餐，均衡营养配比。
腹型肥胖者可尝试以下模式的轻断食。
5 2轻断食：一周5天正常饮食，不连续的2天进食不超过500～600千卡。控制饮食期间，主要通过摄入水果、蔬菜来满足身体对能量的需求。
16∶8模式：一天的饮食在8小时内完成，剩下的16小时只喝水不吃饭，注意要喝白开水或者黑咖啡，不要喝饮料。
选择哪种模式的轻断食要因人而异，完全不耐受的人群不建议尝试。
想减腹 练HIIT
在减肥中，运动效果一般只占30%。但不能因为运动占比低，就不运动。运动可以增加人体的基础代谢率和肌肉含量。因为腹部在人体的中段，所以不管做什么类型的运动，基本都有益。网络上有很多运动爱好者介绍练出“马甲线”的经验，很多人跟练后也发现，原来结实的腹部并没有想象中那么难以拥有。关键是无论做哪种运动，一定要坚持。
有氧运动是减重最有效的运动方式之一，可以持续、快速燃烧脂肪。快步走、慢跑、游泳、爬山、球类运动等消耗热量较多的运动方式，均被推荐为减重的运动疗法。但有氧运动往往比较单调，运动时间长、效率低，生活节奏非常快的“打工人”常常难以坚持。基于此，HIIT训练法渐渐进入人们的运动生活。
HIIT训练法的全称为High-Intensity Interval Training，直译为高强度间歇性训练，是一项能很好地消除腹部脂肪的运动方式。因为短时间内效果好，并且对运动场地没有太多要求，所以受到很多人的青睐。
开合跳、同侧提膝、胯下击掌、高抬腿、深蹲等动作，甚至还有“躺着做”的高效虐腹训练，都是典型的HIIT动作。耐受能力强的人每天训练15分钟，就能达到减重效果。
特别提醒过度肥胖的患者，不要一上来就做高强度运动，特别是跳跃或爬楼梯等运动。因为这些动作对膝盖压力过大，容易导致损伤。
减肥这么难，所以有人想到了手术。但需要特别强调的是，轻微肥胖的人群应采取控制饮食、保持运动为主的减肥方式，如果没有合并糖尿病等其他代谢性疾病，一般不建议做减重手术。
来源：《大众健康》杂志
文：上海健康医学院附属周浦医院 朱建华 张敏
策划：吴卫红
编辑：栾兆琳 李诗尧 马杨
校对：于梦非
审核：徐秉楠 陈飞
男女2021年体脂率对照表，看看你是否属于肥胖？
原创内容，擅自搬运者必究！
你真的肥胖吗？体重过百的女孩就是胖吗？其实，好身材不是以体重来衡量的，而是以体脂率来衡量的。
因为不同体重的两个人，身材差别也是不一样的。这是因为他们的体脂率、肌肉含量不同的原因。
因为脂肪的体积是同等重量肌肉的3倍，因此，两个体重一样的人，肌肉含量多的人意味着脂肪含量更低，身材看起来会更显瘦。而脂肪含量高的人看起来会更显胖。
因此，我们应该注重自身的体脂率，体脂率主要是指脂肪含量占身体重量的比例。当你脂肪含量越高的时候，身材就会越肥胖。
那么，你的体脂率标准保证吗？来看看一份2021年最新男女标准体脂率对照表，看看你是否肥胖！
一般来说，女生由于生理特点，体脂率会比男生高一点。如果你不知道自己的体脂率情况是多少，可以通过交流体重秤去测量自身的体脂率情况。你也可以通过下面的图片，估算一下自身的体脂率情况。
如果你的体脂率超标，说明你身材肥胖。而减肥的关键是降低体脂率，而不是减重。想要科学降低体脂率，你需要合理控制饮食，加强运动锻炼。
饮食方面，你需要戒掉各种高热量、高脂肪、高糖分的食物，才能有效控制卡路里摄入。平时常见的各种奶茶、蛋糕、炸鸡、披萨、汉堡，不但不利于身体健康，还会让你不知不觉发胖。
如果你可以做到三餐规律，自己做饭，保持低油盐烹饪，多吃一些低热量、高纤维蔬菜，适量的主食（多吃一点粗粮替代米饭、面条、面条、面包）跟补充高蛋白食物（鸡胸肉、蛋类、鸡胸肉、三文鱼），就能有效控制卡路里摄入。只需要保证每天身体的热量输出大于热量输入，你就能健康地瘦下来。
运动方面，坚持健身锻炼可以提高活动代谢，促进身体燃脂，减掉身上的拜拜肉、大象腿、小肚腩跟虎背熊腰。
运动基础太差的人，可以从快走、广场舞、踩单车等低强度的运动入手，每天坚持1小时锻炼，可以消耗300-400大卡的热量。
第二个月运动体能会有所提升，你可以提高运动强度，尝试跑步、HIIT训练、打球、游泳、跳绳、开合跳等强度大一点的燃脂训练，进一步提高身体的热量消耗。
好身材需要长时间的坚持，不能急于求成。身材的蜕变是需要时间的，当你保持健康饮食的同时，坚持健身2个月时间，自身免疫力也会提高，身材也会暴瘦一圈。