肌肉肥胖轻松减 推荐25次训练法
外表是现代人直观的感觉，想象一下拥有健壮的形体是否更加被喜爱呢？肌肉肥胖不是不可减掉的形体，关键在于科学合理的健身展开，今日小编推荐轻松快速的方式就是25次训练法，希望帮助到大家！
25次训练法（每个动作）
第1个训练日
反手引体向上
双杠臂屈伸
硬拉
站姿提踵(组间歇为30秒)
第2个训练日(48小时后)
前蹲
卧推
划船
正握弯举(组间歇30秒)
颈后臂屈伸(组间歇30秒)
第3个训练日(48小时后)
后蹲
上斜卧推
宽握正手引体向上
仰卧臂屈伸(组间歇30秒)
坐姿提踵(组间歇30秒)
运动强度注意
1、肌肉型肥胖者的肌肉纤维本身就比其它人要粗大，如果再进行剧烈的运动，虽然可以减去大量脂肪，但同时也很容易让开始萎缩的肌肉再度发达。但减肥主要是减脂肪，不进行运动，脂肪不可能很快消失。
2、肌肉型肥胖者想要减肥瘦身，一定不要选择跳绳这类比较剧烈的运动，而要选择一些强度适中的运动方式，比如慢跑、快走、瑜伽、拉伸运动等，同时要增长运动的时间，以达到消耗脂肪的目的。运动的方法是在有氧区进行进行缓慢和持久的锻炼，心率不超过130次/每分钟，时间不低于40分钟。
抗衰的尽头是练肌肉！一组自重动作，在家练遍全身肌群
一个人的衰老，是从肌肉流失开始的。
肌肉是身体宝贵的组织，是身体的基础代谢，是力量的源泉，更是保持身体器官、骨骼的重要组织。每个人都希望减缓衰老的来袭，保持年轻状态，而“抗衰的尽头是练肌肉”。
肌肉，作为身体重要的组成部分，为什么能起到抗衰老作用？
1、肌肉的发展，让你保持充沛的力量。随着年龄的增长，人体的肌肉质量会下降，力量也会流失，这不仅影响着我们的日常活动能力，更是衰老的一个显著标志。
而通过有针对性的锻炼来增加和维持肌肉量，可以让你保持充沛体能，年轻的活力，有效地减缓这一衰退过程。
2、肌肉发达的人，新陈代谢率往往更高，不容易发胖。到了中老年，很多人肌肉流失基础代谢值下降，身材就容易发胖。肌肉多的人，意味着身体能够更高效地消耗能量，减少脂肪的堆积，有效预防中年发胖问题，还能降低心血管疾病等与衰老相关的健康风险。
例如，一项针对中老年人的长期跟踪研究显示，坚持进行肌肉训练的中老年人，在心血管功能、血糖控制等方面明显优于缺乏锻炼的同龄人。
3，强壮的肌肉，可以保护骨骼和关节。随着年龄的增长，肌肉的萎缩会增加骨骼和关节的负担，尤其是中老年人，随着骨质、肌肉的流失，导致骨质疏松、关节炎等问题的出现。
而通过练肌肉可以增强肌肉量，可以提升骨密度，提升健康指数，保持身体的灵活性和稳定性，使我们在老年时期依然能够行动自如。
4、练肌肉可以提升心理健康指数。健身锻炼的过程中有助于释放压力，减轻压力，改善焦虑、抑郁等不良情绪。当我们通过努力锻炼获得强健的肌肉，自信心和自尊心会得到极大提升，人会变得更加自信，从而进一步延缓衰老的进程。
总之，保持定期进行力量训练的习惯，可以提升肌肉量，无疑是对抗衰老的有力武器，可以让你以更加积极的姿态迎接岁月的挑战。
那么，如何安排力量训练？新手不需要去健身房锻炼，在家进行一组自重训练，就能有效强化身体肌群，预防肌肉流失，还能提升基础代谢值，帮你塑造一副好身材。
动作1、向后弓步
这个动作能有效锻炼腿部和臀部肌肉。动作标准：双脚与肩同宽站立，向前迈出一步后，后腿向后撤形成弓步姿势，注意保持身体重心稳定，膝盖不要超过脚尖。动作进行10次，重复4组。
动作2、平板撑开合跳
它不仅锻炼核心肌群，还能提高身体的协调性和爆发力。动作标准：从平板支撑的姿势开始，双手撑地，双脚并拢，然后双腿进行开合跳。动作左右各10次，重复4组。
动作3、深蹲跳跃
深蹲跳跃是力量与活力的结合，能强化腿部力量，提升基础代谢值。动作标准：先进行标准深蹲，然后用力向上跳起，落地时保持平衡。动作进行10次，重复4组。
动作4、保加利亚蹲
这个动作可以更好地刺激到单腿的肌肉力量，使腿部线条更加优美。动作标准：将一只脚放在较高的平面上，另一只脚站立进行下蹲动作。动作左右各10次，重复4组。
动作5、俯卧撑
俯卧撑，经典的上肢训练动作。动作标准：双手撑地，与肩同宽或略宽，身体保持一条直线，通过手臂的屈伸来锻炼胸肌和手臂肌肉。动作进行20秒，重复4组。
动作6、平板冲跳
平板冲跳，在平板支撑的基础上增加了跳跃的动作，进一步增强核心的稳定性和力量。动作进行20秒，重复4组。
动作7、俄罗斯转体
它能够有效锻炼到腹部的肌肉，提升核心力量。动作标准：坐在地上，双腿屈膝抬起，上半身微微后仰，双手持重物左右转动身体。动作进行20秒，重复4组。
一组自重燃脂动作，锻炼肌肉，降低体脂率，让你收获一副好身材
原创内容，擅自搬运者必究
笔者总在鼓励国人加入健身的行列，因为健身可以让你收获各种好处。
健身可以让我们强身健体，提高体能素质，还能赶走多余赘肉，让你告别肥胖的身材，抵抗衰老速度，拥有更加年轻的身体。
健身不论年轻，只要你想开始，随时可以进行锻炼。但是，你需要选择适合自己的锻炼项目，进行科学的训练，避免健身的时候受伤。健身的目标是为了遇见更好的自己，而不是让自己受伤。
你想要健身锻炼，却总是没时间吗？
很多人表示：每次下班总是到了晚上9点多，整个人疲惫不堪，没有多余的时间锻炼。而缺乏锻炼导致身材发胖，想要锻炼却不知道从何入手，想办健身卡却经济条件有效，怕坚持不下来？
这些情况的人，建议你：可以从自重燃脂训练入手，这种训练无需任何器械，也不用太大的场地跟空间，只需要利用琐碎时间，你就可以进行锻炼。
你可以根据自己的体能素质，延长组间间歇时间或者缩短动作持续时间。自重训练可以锻炼自身的肌肉，同样能快速提升心率，让身体进入卡路里消耗状态，达到燃脂塑形的目的。
自重训练达到一定的运动强度后，比如动作持续20秒，间歇10秒钟，重复20分钟左右，运动后身体就会处于超氧耗状态，身体代谢水平会提高，你会持续消耗身体热量，体脂率也会慢慢下降。
不要再为自己无法健身找借口了，每天只需抽出20-30分钟时间，就能让你大汗淋漓，甩掉一身赘肉，同时锻炼肌肉，提高身体代谢水平，让你拥有一副好身材。只要你想开始，随时都可以开启锻炼！
我们可以利用各种动作进行组合，比如开合跳、高抬腿、后勾腿、臀桥、深蹲、箭步蹲、俯卧撑、引体向上、波比跳等动作，只需要一张瑜伽垫就可以开启锻炼了。
刚开始的新手体能基础较差，每个动作可以从坚持20-30秒开始，组间休息30-60秒，选择4-6个动作组合，一次循环锻炼，坚持20-30分钟，就能达到锻炼的目的。
随着体能素质的提高，心肺功能逐渐强化，你的运动能力也会慢慢提高，这时可以组间歇时间降低到10-20秒内，这样减少休息时间，可以让身体处于氧亏状态，心肺功能就会进一步得到提升，训练后身体就会持续燃脂。
下面分享一组自重动作，自选几个动作，赶紧加入健身的行列吧！
动作1、仰卧交替抬腿
动作2、臀桥
动作3、交替平板支撑
动作4、跪姿俯卧撑
动作5、俯卧支撑开合
动作6、向后箭步蹲
动作7、箭步蹲
动作8、后勾腿
动作9、深蹲
动作10、开合跳
动作11、高抬腿