运动起来，青少年！向肥胖说拜拜~ | 科学减重一起来
来源：健康中国
青少年肥胖问题正逐渐成为大众关注的焦点。肥胖不仅会削弱青少年的体质，还可能为他们的健康埋下隐患，比如增加患慢性疾病的风险。而科学合理的运动干预，是帮助青少年控制体重、提升健康水平的有效途径。
运动对青少年肥胖的积极影响
1
改善身体成分
运动能够有效减少青少年的体脂率，增加肌肉量。研究表明，科学运动对降低肥胖青少年的体质量指数（BMI）、减少腹部脂肪和总脂肪量具有积极作用。
例如，规律的中低强度有氧运动可以直接消耗大量脂肪；力量练习可以提高基础代谢率，帮助身体在安静时更高效地消耗热量，从而减少脂肪堆积。
2
提升心肺功能
肥胖青少年往往心肺功能相对较弱，而运动可以显著改善这一状况。通过持续的运动训练，青少年的心肺耐力得到增强，能够更好地应对日常活动中的体力需求。
例如，定期进行跑步、游泳等有氧运动，可以提高心肺功能，减少因肥胖引发的心血管疾病风险。
3
增强心理健康
运动不仅能改善身体状况，还能对青少年的心理健康产生积极影响。运动过程中，身体会分泌内啡肽等神经递质，这些物质能够减轻压力、改善情绪，帮助青少年建立自信。
对于肥胖青少年来说，运动带来的心理益处有助于他们更好地应对因体重问题可能产生的心理压力。
为孩子量身定制运动清单
有氧运动
有氧运动是改善青少年肥胖的关键。建议青少年每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动。
1
跑步
跑步是一项简单易行且效果显著的有氧运动。青少年可以从慢跑开始，逐渐增加速度和距离。每次跑步时间建议在20~30分钟，速度保持在能够正常说话但稍感吃力的程度。
2
游泳
游泳是一项全身运动，能够锻炼多个肌肉群，同时对关节的冲击较小，特别适合体重过大者。青少年可以选择自己喜欢的泳姿，如蛙泳、自由泳等，每次游泳时间不少于30分钟。
3
骑自行车
骑自行车既可以作为日常出行方式，也可以作为一种运动锻炼。青少年可以选择在公园或郊外骑行，每次骑行时间建议在45~60分钟，速度保持在能够正常呼吸的状态。
骑行时，需做好必备防护措施，包括佩戴头盔、使用护目镜、穿着反光衣物以及装备手套和护膝，以确保在享受骑行乐趣的同时，最大程度地降低意外风险。
力量训练
力量训练有助于增加肌肉量，提高基础代谢率。建议青少年每周进行2~3次力量训练。
1
俯卧撑
俯卧撑主要锻炼胸部、肩部和手臂的肌肉。青少年可以从标准俯卧撑开始，如果力量不足，可以先进行跪姿俯卧撑。每次训练进行3~4组，每组8~12次。
2
深蹲
深蹲主要锻炼腿部和臀部的肌肉。青少年在进行深蹲时要注意保持正确的姿势，膝盖不要超过脚尖。每次训练进行3~4组，每组12~15次。
3
仰卧起坐
仰卧起坐主要锻炼腹部肌肉。青少年可以选择在平坦的地面上进行仰卧起坐，双手放在耳侧，用腹部力量带动身体起身。每次训练进行3~4组，每组15~20次。
趣味运动
为了提高青少年参与运动的积极性，可以结合多种运动，增加趣味性。
1
足球
足球是一项团队运动，能够锻炼青少年的协调性、灵活性和团队合作能力。青少年可以参加学校的足球队或社区的足球俱乐部，每周进行2~3次训练或比赛。
2
篮球
篮球同样是一项团队运动，适合青少年在课余时间进行。通过运球、投篮等动作，青少年可以锻炼上肢力量、下肢力量和心肺功能。
3
跳绳
跳绳是一项简单且高效的运动，可以在短时间内消耗大量热量。青少年可以选择单人跳绳或多人跳绳，每次跳绳时间不少于10分钟。
让运动效果翻倍？看这里
01
个体化原则
每个青少年的身体状况和运动能力不同，因此运动干预需要遵循个体化原则。在开始运动计划之前，建议青少年先进行健康检查和运动能力测试，了解自己的身体状况，然后根据自身情况选择合适的运动项目和强度。
02
循序渐进
运动强度和时间应循序渐进地增加，避免过度运动导致身体损伤。青少年可以从低强度的运动开始，逐渐适应后再增加运动强度和时间。
03
兴趣导向
兴趣是青少年坚持运动的重要动力。家长和教师应鼓励青少年选择自己喜欢的运动项目，并为其创造良好的运动环境。
04
安全第一
运动过程中要注意安全，正确使用运动器材，避免受伤。青少年在进行运动时，最好有家长或教练的陪伴和指导。
来源：健康中国
运动起来，青少年！向肥胖说拜拜~ | 科学减重一起来
青少年肥胖问题正逐渐成为大众关注的焦点。肥胖不仅会削弱青少年的体质，还可能为他们的健康埋下隐患，比如增加患慢性疾病的风险。而科学合理的运动干预，是帮助青少年控制体重、提升健康水平的有效途径。
运动对青少年肥胖的积极影响
1改善身体成分
运动能够有效减少青少年的体脂率，增加肌肉量。研究表明，科学运动对降低肥胖青少年的体质量指数（BMI）、减少腹部脂肪和总脂肪量具有积极作用。
例如，规律的中低强度有氧运动可以直接消耗大量脂肪；力量练习可以提高基础代谢率，帮助身体在安静时更高效地消耗热量，从而减少脂肪堆积。
2提升心肺功能
肥胖青少年往往心肺功能相对较弱，而运动可以显著改善这一状况。通过持续的运动训练，青少年的心肺耐力得到增强，能够更好地应对日常活动中的体力需求。
例如，定期进行跑步、游泳等有氧运动，可以提高心肺功能，减少因肥胖引发的心血管疾病风险。
3增强心理健康
运动不仅能改善身体状况，还能对青少年的心理健康产生积极影响。运动过程中，身体会分泌内啡肽等神经递质，这些物质能够减轻压力、改善情绪，帮助青少年建立自信。
对于肥胖青少年来说，运动带来的心理益处有助于他们更好地应对因体重问题可能产生的心理压力。
为孩子量身定制运动清单
有氧运动
有氧运动是改善青少年肥胖的关键。建议青少年每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动。
1跑 步
跑步是一项简单易行且效果显著的有氧运动。青少年可以从慢跑开始，逐渐增加速度和距离。每次跑步时间建议在20~30分钟，速度保持在能够正常说话但稍感吃力的程度。
2游 泳
游泳是一项全身运动，能够锻炼多个肌肉群，同时对关节的冲击较小，特别适合体重过大者。青少年可以选择自己喜欢的泳姿，如蛙泳、自由泳等，每次游泳时间不少于30分钟。
3骑自行车
骑自行车既可以作为日常出行方式，也可以作为一种运动锻炼。青少年可以选择在公园或郊外骑行，每次骑行时间建议在45~60分钟，速度保持在能够正常呼吸的状态。
骑行时，需做好必备防护措施，包括佩戴头盔、使用护目镜、穿着反光衣物以及装备手套和护膝，以确保在享受骑行乐趣的同时，最大程度地降低意外风险。
力量训练
力量训练有助于增加肌肉量，提高基础代谢率。建议青少年每周进行2~3次力量训练。
1俯卧撑
俯卧撑主要锻炼胸部、肩部和手臂的肌肉。青少年可以从标准俯卧撑开始，如果力量不足，可以先进行跪姿俯卧撑。每次训练进行3~4组，每组8~12次。
2深 蹲
深蹲主要锻炼腿部和臀部的肌肉。青少年在进行深蹲时要注意保持正确的姿势，膝盖不要超过脚尖。每次训练进行3~4组，每组12~15次。
3仰卧起坐
仰卧起坐主要锻炼腹部肌肉。青少年可以选择在平坦的地面上进行仰卧起坐，双手放在耳侧，用腹部力量带动身体起身。每次训练进行3~4组，每组15~20次。
趣味运动
为了提高青少年参与运动的积极性，可以结合多种运动，增加趣味性。
1足 球
足球是一项团队运动，能够锻炼青少年的协调性、灵活性和团队合作能力。青少年可以参加学校的足球队或社区的足球俱乐部，每周进行2~3次训练或比赛。
2篮 球
篮球同样是一项团队运动，适合青少年在课余时间进行。通过运球、投篮等动作，青少年可以锻炼上肢力量、下肢力量和心肺功能。
3跳 绳
跳绳是一项简单且高效的运动，可以在短时间内消耗大量热量。青少年可以选择单人跳绳或多人跳绳，每次跳绳时间不少于10分钟。
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01
个体化原则
每个青少年的身体状况和运动能力不同，因此运动干预需要遵循个体化原则。在开始运动计划之前，建议青少年先进行健康检查和运动能力测试，了解自己的身体状况，然后根据自身情况选择合适的运动项目和强度。
02
循序渐进
运动强度和时间应循序渐进地增加，避免过度运动导致身体损伤。青少年可以从低强度的运动开始，逐渐适应后再增加运动强度和时间。
03
兴趣导向
兴趣是青少年坚持运动的重要动力。家长和教师应鼓励青少年选择自己喜欢的运动项目，并为其创造良好的运动环境。
04
安全第一
运动过程中要注意安全，正确使用运动器材，避免受伤。青少年在进行运动时，最好有家长或教练的陪伴和指导。
来源：健康中国
审核：国家健康科普专家库成员、国家体育总局体育科学研究所国民体质与科学健身研究中心主任 徐建方
编辑：王宁
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慢跑是抵御肥胖基因的最佳武器
基因上容易肥胖的人可能比其他人更容易长胖。但是拥有所谓的“肥胖基因”并不会让一个人注定长胖。
一个恰当的例子：一个新研究暗示特定种类的锻炼可以帮助预防肥胖，就连那些基因有肥胖倾向的人也是如此。
研究人员分析了来自台湾超过18000名30岁至70岁的参与者的信息，他们提供了血液样本并进行了基因测序。参与者还要回答是否会定期锻炼，如果定期锻炼，那么通常是什么样的锻炼方式。
然后研究人员扫描乐参与者的基因组，寻找和肥胖风险增加相关联的基因。之后，调查人员检验是否有特定的锻炼看起来能够抵消这种风险。(研究人员运用了数种肥胖测量法，包括BMI指数、体脂率以及腰臀比。)
总体来说，经常定期参与任何形式锻炼的人倾向拥有比没有定期参与运动的人更低的BMI指数。即使在基因易胖人群之中，这一条也能成立。
但是有一个验证有效的锻炼方式脱颖而出，成为了预防肥胖最有效的锻炼方式之一，那就是慢跑。
有着肥胖基因但是经常慢跑的参与者比起那些有着相同基因但是不慢跑的参与者倾向于拥有较低的BMI指数、较低的体脂率以及较小的腰臀比。
但是那些讨厌慢跑的人也别怕，还有5种锻炼方式可以降低有肥胖风险的个体的BMI指数，分别是爬山、步行、快走、特定种类的舞蹈以及长时间的瑜伽课程。
在有着最高基因肥胖风险的人群中，这些锻炼的收益是最大的。
这些发现表明“虽然遗传因素对肥胖来说至关重要，但是进行不同种类的锻炼可以改变这一关系，”作者在他们的论文中写道。换句话说，你的基因并不是你的命运。
有意思的是，其他好几种锻炼都没能抵消掉基因肥胖的风险。这些包括骑车、拉伸运动以及游泳，还有游戏《劲舞革命》——《劲舞革命》的粉丝们要伤心了。
这一发现并不意味着这些锻炼方式无法帮助控制体重。只不过是它们似乎没法抵消掉长胖的基因倾向。
原因有一些。研究人员指出，对普通人来说，骑车和拉伸运动所消耗的热量比那6种能够降低肥胖风险的运动要少。此外作者还表示，在相对较凉的水中锻炼，比如说游泳，会刺激胃口增加食物的摄入量。而《劲舞革命》算不上是需要坚持训练的正规锻炼。
由于该研究中只有少数参与者参与过力量训练、羽毛球、网球或篮球，因此研究无法断定这些运动是否能抵消掉肥胖基因的风险。
需要重点指出的是该研究中的大多数参与者都是中国汉族的后代，因此还不清楚这一发现是否也适用于其他人群。