“局部瘦身”可能吗？专家告诉你怎么高效安全减肥
“管住嘴，迈开腿”是健康减肥的核心六字真言。如何做到科学地“迈开腿”？有没有专门瘦腰瘦腿的局部瘦身运动？最近火热的毽子操，是不是所有人都能练习？运动医学专家来回答这几个减肥热点问题。
所谓“减肥”，准确地说，应该是减脂。广东省中医院运动医学科主任杨伟毅表示，运动不仅能消耗体内脂肪和糖原，还可以改善神经与内分泌系统，调节新陈代谢，减少脂肪沉积，从而健康减肥。
有氧比无氧更利于减肥怎样运动能更高效安全减脂？“一般情况下，有氧运动比无氧运动更利于减肥。”杨伟毅解释，在有氧运动初期，身体供能更多依靠燃烧糖原；而持续有氧运动时，则更多通过燃烧脂肪供能。因此一般建议运动强度保持在有氧运动最佳心率区间内，每次持续40分钟以上，更有利于减脂。而无氧运动主要消耗糖原而非脂肪，且容易造成乳酸堆积，也就是说，运动后3天内会产生延迟性肌肉疼痛的，则是进行了无氧运动的表现。
不喘粗气正常说话是有氧运动每个人的心肺功能水平不同，如何找到适合自己运动负荷的有氧区间？建议肥胖者通过心电图、运动平板测试等检测，在运动医学专家指导下确定“运动处方”。而对于日常锻炼，最简单的自测方法，就是在运动时不喘粗气、能维持正常说话，则说明目前的运动强度属于有氧运动。
运动减肥贵在坚持“运动减肥贵在坚持，应选择能使锻炼者感兴趣、能长久坚持的方式，配合饮食管理。”杨伟毅表示，选择具体运动方案时要视年龄、心肺功能、健康状况及肥胖程度等因素来确定。对于从不运动或体能基础较差的人，刚开始运动时，可采用低强度、多组数的方法；当心肺功能和运动能力逐渐提升，再逐步加量。比如快走与慢跑穿插进行，跳绳分为间断多组完成。
“局部瘦身”可能吗？没有局部减肥的方法“局部减肥的方法是不存在的。”杨伟毅提醒，“运动时的卡路里消耗是全身性的，脂肪的分解也是全身性的，所以并不会练哪儿瘦哪儿。”
局部性运动不是没意义那么，针对特定部位的运动，意义何在？杨伟毅表示，不同的运动项目，对身体有不同意义。例如一些针对腰腹部的力量训练，属于无氧训练，虽然燃脂效率不如有氧运动高，无法让你直接减掉腰腹赘肉，但可以增强特定部位的肌肉力量，令身体线条更紧实精干。同时身体肌肉含量增加，也会增加基础代谢率，能令你的基础能量消耗增加。
毽子操可能更适合年轻人不少人最近都迷上了毽子操，觉得看起来简单易学。杨伟毅表示，毽子操的动作看起来容易学，对腹、髋、臀、腿部等部位肌肉力量训练都有好处。不过，这其实是一种高强度间歇性运动（HIIT）。尽管燃脂效率很高，但可能更适合基础条件较好的年轻人，运动时间不宜过长，若简单重复某个动作时间过长，要当心因疲劳和动作僵硬带来的运动损伤风险。
肥胖者运动须注意有减肥需求的人群，在运动减肥时应有更多注意事项。“当人体的BMI指数超过28时，运动时膝关节承受的压力明显提高，出现骨性关节炎的概率也比一般人明显增加。”杨伟毅提醒，本身体重较大的人，运动时要注意保护膝盖，注意选择合适的场地，例如塑胶跑道、草地和软硬合适的土场地，以减轻对膝盖的冲击。应避免在水泥地、鹅卵石等硬化路面或凹凸不平的路面进行运动。
小贴士对于本身有髋、膝关节退行性改变的老年人，有膝关节半月板、韧带、滑膜等损伤的年轻人，也要预防高强度运动带来的运动损伤风险。
文/羊城晚报全媒体记者 林清清
通讯员 查冠琳
谁说不能局部瘦？4个局部瘦的方法，轻松变大漂亮
先明确：瘦指什么？我们说的瘦是“围度变小”确实没有局部【减脂肪、减肥肉】，但是有局部【减围度】。没有局部减脂，是因为身体消耗供能是化学变化，全身参与，无法定向选择让身体调用哪部分脂肪。要瘦一起瘦，哪里先瘦、哪里瘦的多，大致规律一致，但每个人有一定差异。
怎么【局部减围度】瘦，其实追求视觉概念，无论你怎么减，要的是——好看。那局部围度怎么瘦？
我的经验里，4种情况可以解决不同的局部肥胖问题
1、肌肉紧张造成局部围度不理想
【例子】常见：小腿粗。
【解决方法】拉伸、放松可以缓解。基本所有动作是在拉伸、拉伸；放松、放松，现在网课很多，关于拉伸放松小腿肌肉的都可以练起来。而且小腿拉伸相对比较安全。
【原因】肌肉紧张，肌肉腿。因为长期穿高跟鞋、或不良站姿、走路的姿势，让小腿肌肉紧张。
2、经络和脉络不通
【原因】体液淤积、可能是水肿，可能是淋巴不畅
【解决方法】带手法的体液疏导
最后这两是运动调节、健身体态调整解决的关键
3、关节位置不对，体态不良，视觉差
【例子】大腿、小腿
【解决方法】该放松放松，该紧张紧张，把跑偏的关节“拉回去”
【原因】膝盖内扣，或者腿外翻等原因造成的，膝盖位移。同样的围度，正面看起来腿的粗细就会有一定差异。人腿不是很明显，鸡腿就很明显。
手枪鸡腿正面，宽大
手枪鸡腿侧面，明显瘦了很多
4、局部肌肉“过劳”，造成的体积大
【例子】最常见的大腿根粗。假胯宽，大腿根粗。
什么人腿细？骨折长期不动的人。大腿粗的人什么特点?屁股扁平无力。卧床腿细，是因为腿部肌肉不劳动，萎缩了。现代人尤其亚洲人，很多要臀发力的动作，全部都是腿干活，臀总偷懒，臀小了无力，但是腿粗、体积大
【解决方法】该干活的肌肉不能偷懒，“过劳”的肌肉要学会放手。这就是我上次说的恢复“原始配置”，这是可以从体态上，解决局部【减围度】的问题。
【原因】完成一个动作，是很多肌肉一起参与。如果应该发力的肌肉没力气，其他该休息的肌肉就会帮忙。长时间过劳就会让这些"雷锋型肌肉"，局部体积变大
第3种、4种局部减肥最坑，局部瘦教程“哪儿胖练哪儿” 都是这种，迎合我们的预期：“我这胖，那我主要消耗这”的想法。
就像最开始说的，身体消耗是全身的，没有能指定某一部位去消耗的这种可能。这个愿望，从科学上根本就是不成立。
就像减重：我节食、绝食，少吃我就可以瘦，减肥不成功一个道理。这是很表面的“想当然”逻辑。身体有自己的规律，任何改变都要在【合理、科学】的基础上才能有效。。
内脏脂肪怎么减？可以局部减脂吗？协和专家来支招
随着人们生活水平的提高，肥胖症已成为全球性的“流行病”，日益成为威胁健康的重要因素。肥胖不仅会造成身体上的多重伤害，还在精神层面给患者带来巨大压力。更为关键的是，肥胖所引发的一系列并发症犹如一颗颗“定时炸弹”，将贯穿患者一生，而内脏脂肪的过度堆积就是这些疾病的“罪魁祸首”。
人体健康的“隐形杀手”——内脏脂肪
相较于皮下脂肪，内脏脂肪对人体健康的危害更为隐匿且严重。从医学角度看，位于腹部大网膜以外的脂肪属于皮下脂肪；而内脏脂肪则主要分布于腹腔或胸腔下方，大网膜表面附着的油脂便是内脏脂肪的一种表现形式。
此外，脂肪还会沉积于心脏、肝脏、脾脏、肺脏、肾脏等脏器内部。当脂肪沉积于肝脏时，便形成了脂肪肝；沉积于胰腺，则为脂肪胰；沉积于心脏，即为脂肪心。尽管心脏看似以肌肉为主，但其内膜中同样存在一定量的脂肪，甚至骨骼的骨髓中也含有脂肪，这些均属于内脏脂肪的范畴。
可以局部减脂吗？吸脂手术怎么样？
在减肥过程中，许多人误以为可以通过局部吸脂等方式直接减少内脏脂肪，其实这种观点是错误的。事实上，脂肪在人体内是一个动态平衡的系统，它会随着身体的代谢和能量摄入在不同部位之间重新分配。
吸脂手术虽然能够去除部分皮下脂肪，但由于脂肪的全身游走特性，一旦术后饮食不加控制，而摄入过多的热量，内脏脂肪会迅速补充到皮下部位，甚至可能堆积得更多。
因此，依靠极端方式试图快速减少内脏脂肪是不可取的，也是违背人体生理规律的。
内脏脂肪怎么减更科学？
一是合理饮食，制造“热量缺口”。减少内脏脂肪，关键在于制造热量缺口。在保持基础代谢率正常且不影响自身代谢性疾病的前提下，一般而言，每消耗7000千卡的热量缺口，便可减轻1公斤脂肪。这一热量缺口的实现，主要依赖于饮食的控制和运动量的增加。
在饮食方面，应避免高能量密度、低营养成分、高脂肪、高糖分以及高盐分的食物，这些食物往往含有大量的“空热量”，即提供较高热量却缺乏人体必需的营养物质。通过调整饮食结构，选择富含膳食纤维、优质蛋白质以及复杂碳水化合物的食物，如蔬菜、水果、全谷物、瘦肉、鱼类、豆类等，既能保证身体获得充足的营养，又能有效控制热量摄入，从而为制造热量缺口奠定基础。
二是适度运动，打造持之以恒的“脂肪燃烧器”。运动是消耗热量、减少内脏脂肪的重要途径之一。
每周应保证至少5次，每次不少于30~60分钟的中等强度以上的身体活动，如快走、慢跑、骑自行车、游泳等有氧运动。这些运动能够提高心肺功能，增强身体的代谢能力，促进脂肪的燃烧。同时，结合力量训练，如举重、俯卧撑、仰卧起坐等，可以增加肌肉量，提高基础代谢率，使身体在休息状态下也能消耗更多的热量。
值得注意的是，运动消耗热量的过程并非一蹴而就，而是遵循一定的顺序。在运动初期，身体首先消耗的是碳水化合物，即糖原储备。当糖原储备耗尽后，身体才会开始分解脂肪来提供能量。因此，只有持续不断地坚持运动，才能逐步动员并消耗内脏脂肪，达到减少内脏脂肪的目的。
总之，面对内脏脂肪这一健康“隐形杀手”，我们应树立正确的观念，摒弃不切实际的减肥幻想，通过科学合理的饮食搭配和持之以恒的运动锻炼，逐步改善身体内环境，减少内脏脂肪堆积，重塑健康体魄，让健康与美丽同行。
（作者：陈伟，系北京协和医院临床营养科主任医师）
(来源:光明日报)