下背部肥胖(背部肥胖的危害)

• 1、下背脂肪怎么减掉，怎么缓解下背部酸痛
• 2、如何消除背部肥胖？虎背熊腰的美眉不能错过，这样练就对了
• 3、小肚子、下半身肥胖，不一定因为胖

下背脂肪怎么减掉，怎么缓解下背部酸痛

对于许多健身的男性来说，下背部绝对是一个头痛的部位，其原因在于下背部区域的顽固脂肪，而另一原因则是由于下背部有时会疼痛。健身实战理论帝Jeff仔细地解释了如何解决这两个问题！

首先是下腰脂肪的问题。当谈到体内脂肪时，绝对不可能避免饮食。杰夫谈论了很多关于食物和饮料的事情。您可以在公共帐户的菜单栏中“食物问题摘要”中进行检查。

核心是要确保每顿饭的碳水摄入量，淀粉状碳水和纤维状碳水的比例为1：2。

此外，加上足够的蛋白质，它肯定会让您吃饱，并且总卡路里摄入量大大低于以前。

如果您的身材还可以，但腰部两侧仍然有少量脂肪，那么您需要更具体地安排饮食计划。

在饮食上做得不错之后，您还需要针对下背部进行一些有针对性的训练。因为如果没有发达的下背部肌肉群，即使身体脂肪变低，您的下背部也不会看起来很好！因此，杰夫推荐了以下四个下背部训练动作。

绳索下背部伸展

1

W山羊挺身

2

绳索旋转伸展

3

下背反向伸展

4

关于下背部痛的问题

下背部疼痛一直是最常见的伤害问题。但是具有讽刺意味的是，我们感觉到的下背部疼痛通常不是下背部肌肉的疼痛！Jeff为我们详细介绍了下背部疼痛，以及如何在短期内缓解疼痛，并教给我们一些长期的锻炼练习，以解决问题并避免复发！

首先，让我们直接得出结论：下背部疼痛不是下背部肌肉的问题，而是臀肌的弱点！在这种情况下，我们首先来看一下臀中肌的解剖结构，如下所示：

我们可以看到，臀中肌从髂骨翼外开始，并连接到更大的转子。应该强调的是，臀中肌位于臀大肌下方，因此我们不能直接看到完整的臀中肌，而只能看到一小部分。臀中肌有两个主要功能，一个负责髋关节的大腿外展，另一个负责步行时保持骨盆水平。

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首先，我们必须确保您的下背部疼痛是杰夫说的那种下背部疼痛。有一个非常简单的测试。首先，您自然地站立，与肩同宽，然后尝试分别提起左右腿。

首先观察抬腿时骨盆是否会移位。如果是这样，则意味着您的臀中肌薄弱无力。

其次，抬起左右腿时，观察身体是否倾斜过大或重心是否移位。如果发生这种情况，则意味着双腿的负荷分布不均。

如果您遇到上述情况，则意味着您的下背部疼痛很可能是由于臀中肌力量不足所致。如何在短期和长期内解决此问题？

动作之前，我们必须首先找到正确的位置。

您自然站立，向前倾斜，然后用两只手触摸下背部，寻找两条略微突出的骨头，这是我们的髂后上棘，它位于臀中肌的起点上方，然后向外移动一点一点，这是臀中肌的肉眼可以看见的位置。

缓解

首先，您侧躺在地上，然后用另一只手的拇指紧紧按到之前的位置。首先抬起腿，弯曲膝盖，让膝盖向前接触地面。膝盖接触地面后，大腿向后踢，大腿向后伸展，越过身体额面的中线，然后用力抬起，同时确保脚趾略微朝向地面，然后膝盖反射着向前接触地面。

您进行10次此动作，然后休息10秒钟，然后在动作顶部暂停以维持并收缩顶点的臀中肌，直到无法保持为止。完成此操作后，您将立即感到舒适多了！

长期解决方案

如果您想长期解决此问题，则需要进行臀中肌力量训练。

1

您站在墙的边缘，然后将手臂抬高到墙附近。请注意，该臂无法用力推动墙壁，只会使您保持平衡。然后将腿抬到靠近墙壁的位置，然后您的骨盆自然向外推，然后您的外侧臀肌将施加力，将骨盆推向墙壁，直到内部的腿碰到墙壁。这个动作你做10-15次，每周做3-5次。

2

遛狗绳（负重腰带最佳）和壶铃，将绳穿过壶铃的手柄，然后将绳悬挂在腰上，就像一条重手臂一样。弯曲然后缓慢行走，在行走过程中应尽可能缓慢，并保持步态尽可能稳定。

如何消除背部肥胖？虎背熊腰的美眉不能错过，这样练就对了

今天让我们继续唠唠有关女性健身减肥的那些事儿，本期的话题是瘦背。觉得自己的后背比较肥胖的朋友们，绝对不能错过今天的内容。

很多女生都不注重背部的锻炼，实际上后背对于整个人的形象、气质等各个方面来说，都有着极大的影响。练好了背部，我们整个人的形象就会有所提升。背部肥胖不要紧，这么锻炼解决自己的后背肥胖，在这里我给大家推荐2个在锻炼中值得注意的地方，虎背熊腰的美眉们绝对不能错过，变身女神就是这么简单。

虎背熊腰的美眉们，最大的问题是背部脂肪含量比较多。所以我们的第一步是通过运动消除背部的肥胖，想要消除背部肥胖，我们可以通过这2个运动进行减肥。

①站姿体前屈

我们在进行站姿体前屈的时候，需要采取站立，我们的双手，需要放于身体两侧，身体保持放松的状态。我们需要弯曲腰部，让上半身前屈，直到手臂可以触碰到地面。我们在进行站姿体前屈的时候注意采取快上慢下的速度来进行，一个动作保持15秒钟以上。我推荐进行4到5组。

②骆驼式

我们在进行骆驼式的时候，需要采取跪立，我们的上半身需要尽量向后延伸，头部也要向后仰双手去抓自己的脚后跟，整个人呈现出一个不规则的闭环圆形。我们在进行骆驼式的时候，主要是采取静态的维持，保持的时候需要让动作不变形，一个动作保持15秒钟以上。我推荐进行3到4组。

想要解决背部的肥胖问题，我们还需要在饮食方面下足功夫。因为饮食对于一个人的身材影响也是极大的，想要消除背部肥胖，我们可以通过这两个有关饮食的注意点，进行减肥。

①过晚不食

在网上有一个非常流行的减肥方式叫做过午不食，简单来说就是从中午以后就不吃任何东西了，这个减肥的方法固然有效，但是对于身体的负面影响也是很大的。在这里，我推荐大家采取过晚不食的方法进行减肥，我推荐晚上六点钟以后就不要再进食了。因为晚上的运动量比较少，我们消耗的能量也会比较少，如果吃的东西过多，就容易造成脂肪的堆积，从而引发肥胖问题。

②多喝水

多喝水，也可以帮助我们进行减肥，因为水分的摄入可以帮助我们提升饱腹感，从而控制食量，杜绝热量的过多摄入，除此之外，多喝水，还可以帮助我们加速新陈代谢，间接地帮助我们进行减肥。所以，准备好小杯子，开始喝水吧。

​看到这里，我们对于如何瘦背已经有所了解了，原来拥有了形态良好的美丽后背对于我们的外形这么有帮助啊。虎背熊腰的美眉们，可以通过这份锻炼方法进行减肥和瘦身，只要坚持到底，我们就会拥有薄薄的气质美背！

原创声明：本文系原创，禁止抄袭，本文所配图均来自于互联网

小肚子、下半身肥胖，不一定因为胖

明明不胖，却有小肚子。

睡觉时候，难以长时间仰眠。

走路时候，容易O型腿或膝盖向外屈。

如果你也出现了以上问题，那么你很大可能就是骨盆前倾！有些人腰围、臀围突出，是因为胖；

而有些人明明很瘦，却有小肚子，他们还以为是由脂肪造成的，拼命减肥，却没能把小肚子减下来，但他们不知道，其实是骨盆出现了问题！

那骨盆前倾又是什么？它是如何造成的又该怎样纠正，走进今天的老燕知识课堂，我们一起来学习何为骨盆前倾。

在正式科普之前，我们先按照以下动作，来自测一下有没有骨盆前倾吧：

背靠墙站立，臀部和后背尽量贴近墙面，看你的腰部和墙壁之间的缝隙。如果缝隙是大约手掌的厚度，就属于基本正常，若缝隙能放下一个拳头甚至更大，那么，就需要注意了。

骨盆前倾是骨盆位置偏移的一种病态现象，较正确的骨盆位置向前倾斜一定的角度。而骨盆前倾最明显的症状是臀部后凸，腰臀比、BMI值和体重都在正常范围，小腹仍旧前凸。

骨盆位于身体中心部位，连接着脊柱底端和腿部骨性结构，具有旋转或倾斜的功能。

当髂腰肌、竖脊肌紧张，臀大肌、腹直肌松弛无力时，二者所形成的力就像转动方向盘一样，共同作用将骨盆向前旋转，从而造成骨盆前倾。

骨盆长时间前倾，不但会造成身材走形，严重还会加重下背部及颈部的负担，产生疼痛与肩颈酸痛等问题，甚至影响其它骨骼肌肉健康。

骨盆前倾除了影响形体美观，由于腰椎曲度加大，更影响了整个脊柱曲度和下肢力线，会造成背部、肩颈部、膝关节、踝关节的疼痛。

当身体倾斜、多处肌肉紧张，更会影响运动能力，而且，骨盆前倾甚至会导致生理问题，便秘等。

骨盆与脊柱大腿骨及位于头后部的后头骨等骨骼互相牵动。如果骨盆出现变形，其他的骨骼会随之产生畸变，从而造成无法正常运作，使身高变矮。

骨盆变形会为骨关节带来负担导致关节出现畸变，加重内外八字腿型。

骨盆变形，还会引起内脏下垂，小腹凸起、臀部横向发展、下垂等，进而破坏身体曲线。另外，由于骨盆倾斜会导致全身倾斜，使各部位的活动受到限制，进而引起肌肉衰退。

而肌肉是燃烧脂肪的唯一场所，当肌肉的力量降低，脂肪就会囤积起来。

骨盆支持着腹部，具有保护内脏及生殖器官的重要功能。所以骨盆变形会影响盆腔内的脏器及生殖器官，导致子宫、卵巢和肠胃等器官本来的形态受到扭曲。

从而令体液流动的机能受到阻碍，甚至部分地失去作用。比如肠蠕动的机能就会相应减弱，慢性便秘大半与此有关。

闭合不全的骨盆会牵拉腰部周围的肌肉向左右扩张，使得腰部神经受到压迫而引起腰痛。另外，从腰部通过后背一直到肩部的肌肉如果发生僵硬，会影响血液的流通，从而引起肩膀疼痛。

由于骨盆的倾斜，血管受到压迫，阻碍了血液正常循环流通。再加上原本在正常工作状态下产生并放出热量的肌肉，会因骨骼的变形而拉长。

肌肉为恢复原有的状态而变得紧张起来，导致慢性疲劳。当肌肉紧张、僵硬后，造成血液和淋巴液的流动不畅，身体会处于发冷的状态，畏寒的情况就更加恶化。

长期久坐，由于髋关节长时间屈曲，使髂腰肌处于紧张短缩的状态，从而导致肌肉伸展性、弹性下降；

而臀肌又因为长时间处于松弛无力状态，因此紧张的髂腰肌会拉动骨盆向前旋转从而出现骨盆前倾。

因为腹部重量过大和穿高跟鞋等原因让人的重心前移，竖脊肌等背部肌群为了维持身体重点，会将身体往后拉，而处于紧张状态，腹部肌肉则处于被拉长、松弛无力的状态，进而导致骨盆前倾。

在健身锻炼时进行硬举或深蹲时，如果腹肌无力，无法维持脊柱的中立位，再加上臀部和大腿力量不足，锻炼者会利用背的肌群来补偿，加大了肌群力量的差距，从而导致骨盆前倾。

对于比较紧张的肌肉，如髂腰肌、竖脊肌进行拉伸、放松；对于松弛无力的肌肉如臀大肌、腹直肌，进行激活、加强。

屈膝90度，直立上半身，重心前移，直至腹股沟有拉伸感，保持30秒。

坐在椅子上，双脚踩地，上半身慢慢俯身，双手自然下沉。直至竖脊肌有拉伸感，保持30秒。

1.仰卧屈膝，两膝中间可以夹住一个物体，双手置于身体两侧；

2.放松肩部，用腹部和臀部的力量抬起身体成桥型，双膝用力向内挤压物体，保持10秒。

除了锻炼之外，还要注意纠正错误的坐姿，尽量避免久坐，少穿高跟鞋。

好了，今天的知识课堂就到此结束，如果你还有其他关于健康饮食、减肥瘦身的问题，欢迎到下方评论留言~

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