胖子更抗冻？先别忙着增肥，真相没那么简单
冬天到了，“胖子更抗冻”一说广为流传，这也成为很多人冬天“多吃点”的理由。但先别忙着增肥，真相没有那么简单。
胖子不一定能抗冻
众所周知，脂肪燃烧可以产生热量。以前，生活条件艰苦，人们贴秋膘就是为了有足够的能量来抵御漫长的寒冬。生活在北极圈的北极熊、海豹等动物也是靠厚厚的脂肪层才能在冰冷的海水中安然过冬。脂肪组织，在某种程度上相当于棉袄，的确能起到保温作用。但在寒冷环境中，不是所有脂肪都可以迅速燃烧为人体带来热量。
人体内的脂肪分为不同类型：白色脂肪（White Fat）、棕色脂肪（Brown Fat）和米色脂肪（Beige Fat），三种脂肪各自有不同的功能。白色脂肪负责储存脂质且会在肥胖期间发生膨胀；棕色脂肪是可燃烧脂肪，能够将脂肪的能量转化为热量；米色脂肪是近年来科学家新发现的脂肪，其静息时表现出白色脂肪的特质，而在寒冷或β肾上腺素激活等情况下，便具有褐变的潜力，褐变后的米色脂肪也能燃烧并产生热量。
值得一提的是，2022年3月，华东师范大学生命科学学院团队在国际知名顶刊《Cell（细胞）》上发表了一项研究成果，并被选为封面文章，该团队通过局部热疗的方式诱导白色脂肪褐变来治疗肥胖。
如果骤然置身于寒冷的环境中，只有棕色脂肪和米色脂肪能迅速燃烧并为人体提供热量，而体内囤积的大量白色脂肪，可能无法派上用场。但棕色脂肪和米色脂肪是有限的，所以人体的产热能力也是有限的，如果长时间处于低温环境中，会导致人体热量快速丢失，人体核心区温度降低，体温调节能力失衡，最终造成失温甚至死亡。
抗冻能力可以靠“天赋”，也可以锻炼
如果不可避免长时间处于低温环境中，与脂肪含量高的人相比，肌肉发达的人和“基因突变”的人可能更抗冻。
人体的产热能力与基础代谢率（BMR）息息相关。肌肉的代谢率比脂肪高，产热能力也比脂肪更强。一般来说，等量肌肉的代谢率约为脂肪的三倍。在人体的肌肉中，骨骼肌数量多，共有600余块，分布广，约占体重的40%。骨骼肌在产生热量、新陈代谢、内分泌等方面起着重要作用，不仅能促进颤抖性产热，还能促进非颤抖性产热。
2018年2月，英国剑桥大学的研究人员让114名志愿者（女性63名，男性51名）将手部浸泡在冰水中3分钟，并使用热成像技术来检测身体热量损失。结果显示，骨骼肌重量是身体热量损失的一个非常显著的预测因子，而身体重量、脂肪重量和身高都无法预测身体的热量损失。研究人员认为，肌肉发达的人不太容易受到热损失和冷损伤的影响，并且可能比肌肉不发达的人更擅长在寒冷的条件下完成手工作业。
该研究指出，当处于同样的低温环境时，肌肉含量高的人比脂肪含量高的人，产生的热量更多。也就是说，肌肉发达的人比胖子更抗冻。
抗冻能力跟基因也有关系。2021年2月，瑞典Karolinska研究所和立陶宛体育大学的科学家进行了一项研究，研究人员招募了42名年龄在18至40岁之间的健康男性，让他们在14℃的冷水中泡20分钟后，再回到室温中休息10分钟，如此往返，直到他们的体温降至35.5℃。研究发现，缺乏α-肌动蛋白-3的人，比具有该蛋白的人更能抵御寒冷。α-肌动蛋白-3是一种存在于肌肉中蛋白质，全世界约有1/5的人缺乏。通俗地说，“基因突变”可能会增强人类对寒冷的抵抗力。所以，不怕冷有“天赋”。
另外，还有人疑惑“为什么北方人更怕冷、南方人更抗冻”？这是由于北方人在冬天长期处于暖气环境中，中枢神经系统调节不再敏感，只要外界气温一变，就难以适应。所以，并不是南方人更抗冻，而是北方人的抗冻能力下降了。有专家提出，体温降低，人体免疫力也会持续下降。因此，保持定期运动、提高肌肉含量、提高身体产热能力，才是冬天御寒的不二法宝。
【参考文献】
[1]Yu Li,Dongmei Wang,Xiaodan Ping, et al. Local hyperthermia therapy induces browning of white fat and treats obesity[J].Cell,2022.185(6):949-966 E19.
[2]Stephanie Payne,Alison Macintosh,Jay Stock. Body size and body composition effects on heat loss from the hands during severe cold exposure[J]. American journal of physical anthropology,2018,166(2):313-322.
[3]Victoria L Wyckelsma,Tomas Venckunas,Peter J Houweling, et al. Loss of α-actinin-3 during human evolution provides superior cold resilience and muscle heat generation[J]. The American Journal of Human Genetics, 2021, 108(3): 446-457.
栏目主编：任翀 文字编辑：任翀 题图来源：新华社 资料图 图片编辑：项建英
来源：作者：白璐
胖子更抗冻？先别忙着增肥，真相没那么简单
冬天到了，“胖子更抗冻”一说广为流传，这也成为很多人冬天“多吃点”的理由。但先别忙着增肥，真相没有那么简单。
胖子不一定能抗冻
众所周知，脂肪燃烧可以产生热量。以前，生活条件艰苦，人们贴秋膘就是为了有足够的能量来抵御漫长的寒冬。生活在北极圈的北极熊、海豹等动物也是靠厚厚的脂肪层才能在冰冷的海水中安然过冬。脂肪组织，在某种程度上相当于棉袄，的确能起到保温作用。但在寒冷环境中，不是所有脂肪都可以迅速燃烧为人体带来热量。
人体内的脂肪分为不同类型：白色脂肪（White Fat）、棕色脂肪（Brown Fat）和米色脂肪（Beige Fat），三种脂肪各自有不同的功能。白色脂肪负责储存脂质且会在肥胖期间发生膨胀；棕色脂肪是可燃烧脂肪，能够将脂肪的能量转化为热量；米色脂肪是近年来科学家新发现的脂肪，其静息时表现出白色脂肪的特质，而在寒冷或β肾上腺素激活等情况下，便具有褐变的潜力，褐变后的米色脂肪也能燃烧并产生热量。
值得一提的是，2022年3月，华东师范大学生命科学学院团队在国际知名顶刊《Cell（细胞）》上发表了一项研究成果，并被选为封面文章，该团队通过局部热疗的方式诱导白色脂肪褐变来治疗肥胖。
如果骤然置身于寒冷的环境中，只有棕色脂肪和米色脂肪能迅速燃烧并为人体提供热量，而体内囤积的大量白色脂肪，可能无法派上用场。但棕色脂肪和米色脂肪是有限的，所以人体的产热能力也是有限的，如果长时间处于低温环境中，会导致人体热量快速丢失，人体核心区温度降低，体温调节能力失衡，最终造成失温甚至死亡。
抗冻能力可以靠“天赋”
也可以锻炼
如果不可避免长时间处于低温环境中，与脂肪含量高的人相比，肌肉发达的人和“基因突变”的人可能更抗冻。
人体的产热能力与基础代谢率（BMR）息息相关。肌肉的代谢率比脂肪高，产热能力也比脂肪更强。一般来说，等量肌肉的代谢率约为脂肪的三倍。在人体的肌肉中，骨骼肌数量多，共有600余块，分布广，约占体重的40%。骨骼肌在产生热量、新陈代谢、内分泌等方面起着重要作用，不仅能促进颤抖性产热，还能促进非颤抖性产热。
2018年2月，英国剑桥大学的研究人员让114名志愿者（女性63名，男性51名）将手部浸泡在冰水中3分钟，并使用热成像技术来检测身体热量损失。结果显示，骨骼肌重量是身体热量损失的一个非常显著的预测因子，而身体重量、脂肪重量和身高都无法预测身体的热量损失。研究人员认为，肌肉发达的人不太容易受到热损失和冷损伤的影响，并且可能比肌肉不发达的人更擅长在寒冷的条件下完成手工作业。
该研究指出，当处于同样的低温环境时，肌肉含量高的人比脂肪含量高的人，产生的热量更多。也就是说，肌肉发达的人比胖子更抗冻。
抗冻能力跟基因也有关系。
2021年2月，瑞典Karolinska研究所和立陶宛体育大学的科学家进行了一项研究，研究人员招募了42名年龄在18至40岁之间的健康男性，让他们在14℃的冷水中泡20分钟后，再回到室温中休息10分钟，如此往返，直到他们的体温降至35.5℃。研究发现，缺乏α-肌动蛋白-3的人，比具有该蛋白的人更能抵御寒冷。α-肌动蛋白-3是一种存在于肌肉中蛋白质，全世界约有1/5的人缺乏。通俗地说，“基因突变”可能会增强人类对寒冷的抵抗力。所以，不怕冷有“天赋”。
另外，还有人疑惑“为什么北方人更怕冷、南方人更抗冻”？这是由于北方人在冬天长期处于暖气环境中，中枢神经系统调节不再敏感，只要外界气温一变，就难以适应。所以，并不是南方人更抗冻，而是北方人的抗冻能力下降了。有专家提出，体温降低，人体免疫力也会持续下降。
因此，保持定期运动、提高肌肉含量、提高身体产热能力，才是冬天御寒的不二法宝。
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增脂肪抗寒VS增肌肉抗寒
中国临床营养网（lcyycc）
作者：黄英（广东省工伤康复医院营养科主治医师 ，《中国临床营养网》签约营养师）
增脂肪抗寒VS增肌肉抗寒
天气越来越寒冷，为了不哆哆嗦嗦，你可能需要更多的衣服来抗寒，但是衣服穿多了身体会明显笨重，活动也不方便，而且室内外温差大，进出反复的增减衣服也是挺麻烦的；或者你也可能会选择“贴膘”来抗寒，因为随着气温的下降，大部分人的食欲会增加，胃口变好后会不自觉的“长胖”，最后只能安慰自己“冬天长点肉正好可以抗寒”。长肉御寒的你可能需要弄清楚：对于抗寒效果，究竟是增加身体脂肪含量好？还是增加肌肉含量好呢？
（图片来源：https://www.pexels.com）
从物理的导热情况来看，脂肪比肌肉绝缘，隔热效果较好，因而会更保暖一些。
但是肌肉的毛细血管丰富，血液的流动能给肌肉带去热量，也就是说血液循环丰富的地方肯定是温暖的，而血液循环末端、血流量较少的部位会更冷些。因此，当一个人寒冷时，离心脏最远的手和脚往往是最先开始发冷的。
除了被动热量供给外，人体产生热量的主要场所是线粒体，脂肪细胞含线粒体较少，而肌肉细胞却含丰富的线粒体。因此，肌肉是人体产生热量的主要器官，如果一个人的脂肪很多（如肥胖人士）而肌肉不多，那么这个人自身产热量就不是很高，无论脂肪怎么阻挡热量散发，由于体内产热量不足，还是容易感觉到寒冷。因此，我们常常见到很多肥胖人士怕冷而会穿较多衣服的现象；而经常健身的人因为肌肉多反而不怕冷，相对穿得也会少些，他们常被大众认为是更健康的一群人。
因此，想要在冬季长点肉御寒的人，建议精准长“肌肉”御寒效果会更好。
（图片来源：https://www.pexels.com）
那么，该怎么进食才能做到长“肌肉”呢？
首先要保证优质蛋白的摄入量，如：鸡鸭肉、牛羊猪瘦肉、鱼虾、鸡蛋、豆腐、奶类。为了能充分的利用膳食蛋白质合成人体肌肉，我们需要在一日三餐里都均衡的摄入含优质蛋白的食物，而不是采取吃一顿大餐，然后清肠两天的饮食模式。
对于大部分人来说具体又实用的方式就是：早餐可以在主食的基础上注意增加奶类和鸡蛋（粥 馒头：这类老式早餐模式早已经过时）；中餐、晚餐分别要有100克左右的瘦肉或鱼虾类（注意：肥肉、脂肪里面是没有优质蛋白的）；对于爱运动的人群，则可以在运动结束后喝一杯纯牛奶和吃一个鸡蛋来补充优质蛋白质。
这种一日三餐有主食、肉蛋奶、新鲜蔬菜的平衡饮食能保证在碳水化合物提供主要能量的基础上，机体可以利用优质蛋白来合成自身的蛋白质，这对于增加肌肉是有利的。当然了，如果要达到增肌最好的效果，肯定少不了运动。
根据用进废退的原理，运动可以使我们的肌肉更强壮，针对性的运动确实可以增加运动部位的肌肉量和肌肉力量。这就是为什么经常跑步的人，小腿摸起来会又粗又硬的原因，手臂如果经常没有针对性运动的话摸起来会软一些，因为缺乏锻炼会使肌肉相对少些。
如果没注意合理饮食，而是凭借喜好吃很多高能量的食物，如：红烧肉、汉堡、披萨等，这类食物一般含有过多的糖分和油脂，它们虽然也可以让人长点“肉”，但这个肉绝大部分是肥肉而不是我们向往健康的肌肉。不健康饮食长胖的人很可能会变成我们老百姓常说的“虚胖”一族，虚胖的人其实体质并不好，一般是比较怕冷的。
所以要想通过“长肉”抗寒，建议合理饮食并配合针对性的运动以达到精准长肉，这样才能在寒冬腊月不用穿太多衣服却能保持健康、美丽、“冻人”。
参考文献：
[1]卓长清,周兵. 蛋白食品对运动员生理功能的影响[J]. 食品安全质量检测学报,2018,19:5259-5263.
[2]曾志斌,张红. 练点肌肉 控糖效果会翻倍[J]. 家庭医药.快乐养生,2016,04:29.
[3]于康. 实用临床营养手册[M]. 北京:科学出版社,2010,19-38.
《中国临床营养网》编辑部
2020.3.29