上身胖很苦恼？只要3个动作，开启轻松减脂计划，练出优美体型
背厚了 肩宽了 连胳膊上的肉都多了
这说明您的新陈代谢在降低
而脂肪在增加
需要改善生活方式 加强锻炼了！
如何锻炼才能减少肩背的脂肪
让身姿挺拔气质佳呢？
【本期指导专家】
张阳
北京体育大学
运动医学与康复学院
运动康复教研室 专任教师
动作1：手臂弯举 推举
【动作步骤】
1.身体直立，腰腹收紧，把肩胛骨微微夹紧，让手臂自然下垂在身体两侧
2.手里抓着重物，先做一个二头肌弯举的动作，保证大臂夹于身体两侧
3.再把手里握着的重物推过头顶，在头上停留一秒
4.缓慢放下，回复初始位置
5.连续练习30秒，再休息30秒
【注意】
腰腹部要收紧，在弯举和推举的过程中不要耸肩。肩胛骨收紧，感受肩背部在发力
动作2：俯身划船 伸肘
【动作步骤】
1.膝盖微屈，通过屈髋把身体向前倾斜，让手臂自然下垂，手里抓着重物
2.先做划船的动作，大臂向身体两侧夹紧
3.然后做伸肘运动
4.再缓慢回复到初始位置
上半身保持挺直，不要弯腰，划船动作不要耸肩，肩胛骨要收紧
动作3：侧平举 前平举
【动作步骤】
1.身体处于直立状态，腰腹收紧，肩胛骨夹紧
2.手肘微屈，通过抬起手肘和大臂，做侧平举的运动，然后将双臂水平向前运动，再缓慢落下
3.双臂直接向前举起重物，然后打开，回复到侧平举的位置，再缓慢落下
【注意】
肩部下沉，不要耸肩，手肘微屈
来源： CCTV生活圈
上半身瘦，但臀腿脂肪多，怎么减？教你9个动作，摆脱梨型身材
露肉的季节真的到了！最近出门，每走几分钟就会遇到“小蛮腰”和“大长腿”，再低头看看自己：为什么上半身那么瘦，下半身非常粗壮？
如果你是这样的，按照身材的分类来说，这叫梨型身材。
一、你是梨型身材吗？梨型身材，具体的特点有：肩窄、腰细、臀宽，臀跨宽度大于胸肩宽度。
从整体上来看，上半身比较瘦，下半身比较胖，脂肪主要堆积在下半身，尤其是臀腿，外观像一个“梨”。
有没有感觉，这说的就是你？
其实，身边很多女孩也会感慨自己就是梨型身材，但这里还涉及一个“参数”的问题。
减妞的意思是，看你和怎样的身材对比。如果你和下面这张照片中的“粗腿”对比，那岂不是人人都是“梨”吗？
而且，是不是梨型身材，特点不仅仅是“腿粗、屁股大”，更重要的是肩窄、腰细和上半身纤细（下半身宽大，显得比较细）。
但即使如此，也不一定就是梨型身材，还有一种身材类型叫“沙漏型身材”。
尤其是如果胸比较大，像国外的一些明星，虽然也是腰细，臀腿脂肪也比较多，但是肩膀和胯部宽度差别不大，这种身材就不是梨型身材。
具体来说，想要看自己是不是梨型身材，可以通过：测量腰臀比；测量肩围和臀围。
如果腰臀比＜0.7，就是梨型身材，如果肩围 5cm＜臀围，这也是梨型身材。
像美国歌手蕾哈娜，就是典型的梨型身材。不仅欧美，在亚洲，这样的身材也很常见，如阿娇，也属于这种身材的“代表人物”。
二、梨型身材的成因分先天和后天两种原因。
先天原因，也就是基因，决定了骨架大小。有些女生天生胯骨宽，包括当女性雌激素分泌过多时，也会导致脂肪容易堆积在臀腿。
后天原因，如果你本身就有点“梨”，那么久坐就会加剧梨型身材的发展。
久坐会导致下半身血液循环不畅，臀部肌肉处于放松状态，下垂。
另外，有高油高盐高糖饮食习惯的人，也比较容易被梨型身材盯上。、
热量高的食物，容易招来脂肪；太咸的食物，钠离子过多，会让你出现水肿，让你的腿看着更粗。
还有的人，习惯性跷二郎腿，骨盆歪斜，严重了会导致髋关节变形，妨碍血液和淋巴的正常循环。
而对于一些生活、工作压力大，作息不规律的人而言，雌激素分泌不稳定，也是促使你变成梨型身材的元凶。
三、梨型身材，如何改善？针对上面的成因，饮食上当然要保持清淡，还要注意均衡膳食，多喝水；纠正不良姿势，规律作息和学会调节压力也很重要啊。
你还可以通过运动刺激臀腿肌肉，帮助塑型，视觉上达到缩紧的效果：
在有氧运动的基础上，加强臀腿力量练习，比如30分钟有氧（跑步游泳跳操） 15分钟臀腿练习。
1.训练
平板支撑后抬腿
每1次维持30s，重复1-3次
支撑交叉后摆腿（左/右）
交换腿，重复上一个动作，维持30s
跪姿侧摆蹬腿（左/右）
交换腿，重复上一个动作，维持30s
仰卧臀桥
交换腿，重复上一个动作，维持30s
蚌式腿开合（左/右）
交换腿，重复上一个动作，维持30s
深蹲
每1次维持30s，重复1-3次
2.拉伸
站立式臀大肌拉伸(左/右)：30秒
站立小腿拉伸(左/右)：30秒
站立大腿拉伸（左/右）：30秒
上半身太胖怎么破？6个动作轻松搞定
很多人认为下半身肥胖才是最难过的事，毕竟大腿、臀部都那么难减...但是真正胖过的人才知道，上半身肥胖才称得上是“顽固肥”！
如果下半身的肥用“胖”来形容的话，那么上半身的肥就只能用“肿”来说明了！
试穿新衣服时，总感觉手臂那里紧紧的，即便是买了大一码数，还是觉得手臂被束缚着——这是手臂肥；
从来不敢穿露背的衣服，无论衣服如何显瘦，穿在自己身上总是虎背熊腰的感觉——这是背部肥；
越来越驼背、颈部前倾明显、肚子出现赘肉、感觉腹部无力——这是肚子肥...
无论是上半身哪里肥，都让人看起来非常没有精神，无论怎么穿衣打扮，都给人一种臃肿的感觉。
今天给大家带来的是6组上半身减肥法，动作针对手臂、背部、腹部，只需要两个轻量级的哑铃就可以在家完成。
如果你想在这个夏天看起来美美的、重拾完美气质，那么从现在开始练起来吧！每个动作4组、每组10次，坚持1个月，没有改变我直播吃土！
为了更好的自己，练吧～
转载前请与跑步圣经联系【微信号：runningbible】